2015.04.15 游泳訓練

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下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：T強度間歇
訓練時間
總距離
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 水中攝影
  • 交替側游25公尺+游25公尺*4
  • 單手划手150公尺*2
  • T強度游100公尺*8趟（間休20-30秒）
  • 游泳技術
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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「鐵人三項研究室」搬家了！新文章請到我的官網繼續追

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認識我的人都知道，這個部落格陪了我很久。 從 2014 年 10 月在這裡寫下第一篇訓練日誌算起，到現在已經快 12 年，累積了兩百四十多篇文章。最早只是大學時期記錄自己每天游了多少、騎了多少的流水帳，後來慢慢變成耐力訓練的科普、比賽心得、選手的故事等等。可以說，我從一個學生選手變成一名全職教練的整個過程，都寫在這裡了。 所以要跟大家說這件事，其實有點捨不得，就是了。 從今以後，我的新文章會統一發佈在自己的官網： louiancoaching.com/blog 為什麼要搬？ 原因很簡單：這些年下來，我的訓練服務、選手成績、文章分享散落在不同平台，讀者常常要跳來跳去。把文章搬回自己的網站後，所有東西都在同一個地方——你可以看完一篇補給策略的文章，順手就能找到我的訓練服務介紹；想了解我怎麼帶選手，案例跟數據也都在旁邊。 另一方面，自己的網域自己管理，版面、閱讀體驗都能做得更好，也不用受平台的各種限制。這個決定其實醞釀蠻久了，趁著今年比完兩場 226km、下半年比較有空檔，總算把它完成。 這裡的舊文章怎麼辦？ 放心，都會保留。這裡兩百多篇文章是很多跑者跟鐵人朋友一路搜尋進來的入口，我不會關掉它。但新的內容只會在官網更新，最近的幾篇——半個月兩場 226km 的賽記、NeuroPrime 大腦耐力訓練、咖啡因補給時機、高碳水策略——都已經搬過去了，之後的新文章也只會在那邊看得到。 想繼續追蹤我的文章，可以做兩件事 把新站加入書籤： louiancoaching.com/blog 追蹤我的 Facebook： 羅譽寅 LO U IAN ，每篇新文章都會在粉專同步通知。 最後，謝謝這 12 年來在這裡留過言、搜尋進來、默默看完整篇長文的每一位讀者。很多現在的選手跟朋友，當初就是從這個部落格認識我的。 地方換了，想寫的東西沒變。科學訓練這條路，我會繼續走下去！
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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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隨著功率訓練的概念發展到路跑圈，不少跑者已經入手跑步功率計。不過，目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少，其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣，完全沒有發揮出數據的優勢。 要讓心率數據產生意義，首先要知道自己的最大心率跟安靜心率，相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率，你首先需要知道自己的臨界功率（Critical Power，簡稱「CP」），有了臨界功率才能計算出自己在各強度的功率區間，並根據功率去安排訓練與進行分析。 臨界功率 即代表你在乳酸閾值下的功率值，跟 FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）的意思相同。有在用功率計騎車的朋友對 FTP 一定不會陌生，它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值，在 FTP 以下時不太會堆積乳酸，所以能在此狀態下維持很長一段時間；但當運動強度超過 FTP，乳酸將會快速在血液堆積，同時產生疲勞，超過乳酸閾值愈多，能維持的時間就愈短。一般來說，在 FTP 強度下可以維持約 30~75 分鐘，視體能程度而定。另外，跑步臨界功率通常會比自行車 FTP 高，所以兩者並不能共用。 延伸閱讀： 【自行車教室】甚麼是「FTP」？ 我們可以把臨界功率當作是跑步能力的指標，臨界功率愈高，長距離跑步能力愈強。不過，無論是平路、上坡或下坡，由於跑步時每一步都必須承擔自身的體重，所以跑步功率也必須要同時考慮到跑者的體重，亦即功率體重比（W/kg），才能進行比較。其計算方式十分簡單，將功率值直接除以自身體重（公斤），便可得知該跑者的功率體重比，理論上數值愈高，跑步速度愈快。以我自己為例，體重 57 公斤，臨界功率是 238W（使用 Stryd 功率計），功率體重比就是 4.18W/kg；假如另一位跑者比我重 10 公斤，但臨界功率一樣的話，功率體重比就會變成 3.55W/kg（比較慢）。 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 檢測方法 臨界功率也可以當作是體能進退步的指標，常規性地安排臨界功率檢測，就可以知道近期的訓練有沒有達到體能進步的效果。到目前為止，跑步臨界功率有兩種比較常用的檢測方式，分別是「3+9 分鐘計時測驗」與「3 0 分鐘計時測驗」，其中「3+9 分鐘計時測驗」是跑步功率計 Stryd 所建議使用的檢測方式。 【3+...
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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。 不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事： 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。
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紐約馬菁英跑者的功率數據分析

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圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 ...
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【功率訓練】找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

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FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。
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