2015.04.15 游泳訓練

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下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：T強度間歇
訓練時間
總距離
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 水中攝影
  • 交替側游25公尺+游25公尺*4
  • 單手划手150公尺*2
  • T強度游100公尺*8趟（間休20-30秒）
  • 游泳技術
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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【自行車教室】自行車踩踏技術可以量化嗎？

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如果我們把曲柄當作時鐘來看，1點到5點之間為主要的「施力區」，在此區間內所施的力都能有效地為腳踏車產生向前的動力，其中又以3到4點鐘方向產生的力矩最大（因為力臂最長）。12點跟6點則分別是上、下死點，因為在這兩點沒有力臂，所以不管踩得多用力對前進都沒有幫助。至於後半段的7到11點，可說是踩踏技術優劣的分水嶺。 踩踏圖片取自《鐵人三項訓練聖經》(2011) 從機械力學的角度來看，如果能夠對大盤進行360度均勻地施力當然最具效率，就像引擎一樣把動力平均施加到齒盤的每一個齒片上。但實際上我們人類的腳天生就不適合這種運動模式。人類演化至今，發展出強壯的股四頭肌，再加上地心引力的關係，往下踩這個動作對於這雙腿來說可說是習以為常。但往上提又是另一回事了，除了負責上拉的肌群（在大腿上方的髂腰肌與腿後肌群）相對比較弱之外，還得要克服地心引力，所以要透過提拉來驅動後輪就會費力很多。 用力往下踩人人都會，差別就在於能產生多大的功率而已。踩踏技術的關鍵是： 下踩時另一隻腳的「重量」是否完全離開踏板，又不花多餘的力氣作出提拉以驅動踏板。 上拉及下踩結束後能不能「順暢」地劃過上、下死點。 當前方腳處於3到4點鐘方向時，踩踏最具有效率，但與此同時如果後方腳「完全沒有做出上提動作」，那麼整隻腳的重量（約10公斤）就會成為前方腳的阻力。試想想每轉動曲柄一圈所輸出的功率除了要用來驅動腳踏車前進之外，還要克服這10公斤的重量，就好比跑步時綁著10公斤的沙包在腿上，既跑不快也跑不遠。 如果想要拿掉這個「沙包」，訓練雙腿提拉的技巧是不二門法，只要能夠在7到11點鐘方向時作出適當的提拉，下踩的力量就能夠全作為前進之用。但問題來了，究竟我們如何得知自己已經懂得運用這套技術呢？換一個問法，我們要如何得知這額外的10公斤已經不見了？ 以往在只有大盤式跟花鼓式功率計的時代裡，雖然可以知道總共輸出了多少功率，為體能訓練這一塊帶來革命性的影響，但有關踩踏技術的層面大家仍都只能「憑感覺」，技術好不好只有自己才知道。但隨著科技的進步，近年在市面上已推出了好幾款分腿式功率計（例如Garmin Vector、Rotor Inpower等），這種設計的好處在於能夠針對單腳進行個別測量，現在的你不只可以知道功率輸出有多少，甚至連踩踏技術也能夠作出量化，量化的數據包括： 踩踏平衡：左右腳輸...
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【功率訓練】找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

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FTP  除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（ Training and Racing with a Power Meter ）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。 能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。 FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。 在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。
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利用爬坡間歇提升你的跑步能力

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在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...
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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟中國一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I...
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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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該如何利用「儲備心率」來定義五種訓練強度？

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文／耐力網／羅譽寅 【圖】穿戴式裝置一直是科學化訓練的的關鍵 　　監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果，所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義，因此耐力網推出了一系列的能力檢測系統，希望透過《Daniels’ Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家釐清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。 　　直到目前為止，監控訓練強度方式有很多種，包括： 耗氧量（oxygen consumption） 血乳酸濃度（blood lactate concentration） 心跳率（heart rate） 自覺運動強度（RPE） 功率計（power measurement） 訓練配速（pace） 　　其中以監控「耗氧量」為最精確的監控方式，耗氧量（或稱攝氧量）是指我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升，但監察耗氧量的缺點是必須透過實證室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值(VO2max)，這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；而有使用過 耐力網心率檢測系統 的人會發現，目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，主要是因為監控心跳的設備在目前已經算十分普及，而且心跳率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性1，因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，心跳率可以說是監控訓練強度非常合適的數據。 【圖】目前市面上量測心率較為準確的方式為配戴心率帶 　　以下為美國肌力與體能訓練協會(NSCA)所出版的《Essentials of Strength Training and Conditioning 3rd Edition》中，有關於耐力運動之訓練強度(Training Intensity)以及心率的描述： 　　The most accurate methods for regulating exercise inte...
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