2015.04.15 游泳訓練

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下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：T強度間歇
訓練時間
總距離
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 水中攝影
  • 交替側游25公尺+游25公尺*4
  • 單手划手150公尺*2
  • T強度游100公尺*8趟（間休20-30秒）
  • 游泳技術
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N ...
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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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當一個聰明的跑者 － 2020 日月潭路跑 29K

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過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃，對自己也沒有很積極的要安排什麼目標，所以幾乎沒有報過任何比賽，平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬，蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名，所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。 有圖有真相，下圖是我過去十二周的跑量，總計 378 公里（包含日月潭 29K），所以平均每周只跑 31 公里左右，也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營，每天不是在看選手游騎跑就是在上課，能好好訓練自己的時間非常少。 跑量最高的一周是賽前一周的56k，很明顯就是賽前抱佛腳 XD 對目前的我來說，純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線（手錶紀錄總爬升 385 米），最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5％ 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的，我知道目前的體能絕對拼不過別人，但我可以用更聰明的方式去分配體力，說不定還可以跑出不錯的名次啊！日月潭這麼變態的路線正是展現 Stryd功率計 優勢的最佳場地，我想知道以目前的體能並根據功率去配速，在最後能贏過多少人！ 實際紀錄的海拔高度圖 比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點，整理好比賽的裝備跟補給品，看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門，開車到達比賽場地還不到五點，有非常充足的時間給我熱身。 賽前我已經擬定好比賽策略，根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦，這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單，就是全程跑在 230~235 瓦之間，上坡會視坡度允許高 5~15 瓦（最高不超過 250 瓦），下坡則讓自己順順跑下去即可，最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。 不得不說，日月潭的清晨真的很美，過程中偶爾會分心看風景，在這裡跑步真令人心曠神怡。 當天氣溫也非常舒適，起跑氣溫在 14 度左右，山裡空氣也十分乾爽，但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶，功率正好落在 235 瓦左右，配速在 4:15/km 上下，雖然身邊已經有好幾位跑者超過我，但我並不急著跟上或追趕，因為一切都在計劃當中，...
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教科書裡不會出現的半個月兩場 226km：一場 PB 了，一場差點 KQ 了

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為什麼要連續比兩場 226km？ 認識我或接受過我訓練的人都知道，無論是為了完賽還是競技，作為教練我是非常不建議兩場 226km 比賽的時間太靠近。一是因為這種長距離比賽消耗巨大，恢復時間長，要連續比好兩場的難度極高；二是因為身體肌肉在過於疲勞狀態下進行這樣的長時間重複性運動，受傷風險也相當高；三是就算生理能恢復過來，對於心理的負擔也是相當巨大，對意志力的考驗是非常高的。所以，我相信沒有任何教練或教科書會讓你短時間內比兩場 226km。 但是，現實的人生裡總有很多的但是，今年的第一場 Challenge Taiwan 226km 其實是 2024 年報的名，但 2025 年剛好碰上小孩出生，所以才延期到今年。另一方面，我也很想再次爭取 KONA 世錦賽資格（Kona Qualification, 簡稱「KQ」），因為我在 2022 年唯一一次參與的 KONA 世錦賽是帶病上陣，今年我有很多選手要去 KONA，我很想要跟他們一起更新這段回憶。 從去年底開始反覆查看和研究世界各地所有 IRONMAN 分站賽，也考慮到要帶著小孩不能飛太遠，範圍只能限縮在亞洲。由於個人因素我非常不願意參加台灣澎湖站，最終得出唯一的希望就是今年首屆的 IRONMAN 越南峴港站。 然而，我發現比賽日期和 Challenge Taiwan 只相隔兩週，正如前面所述，我是相當不建議兩場重要賽事的時間過於靠近，尤其是這兩場都很重要。但是，人不輕狂枉少年嘛，雖然我已經 33 歲，小孩都出生了，但有些時候就是要為夢想瘋狂一下。而作為一名已經有十年教學經驗的教練，我還是有把握準備好這兩場 226km。 如何準備？ 去年 12 月初跑完澳門馬拉松後休養了一週，接著正式展開這兩場 226km 的訓練週期，共計 21 週。自從有了小孩以後，每天時間都變得好緊湊，平日只能利用送托時間去工作跟訓練，一天能擠出 1、2 小時練已經很不錯了，週末也盡量抽時間陪家人，長距離基本上練不了太長。 以下是這個訓練週期的訓練時數統計（包含一場橫琴 70.3 以及兩場 226km 比賽的時數）： 每週平均訓練時數：11 小時 30 分 每週平均遊量：5758 米，一般每週會遊三次。 每週平均騎乘時數：6 小時 9 分，90％ 以上在室內訓練，每週通常騎 4~5 次。 每週平均跑步時數：3 小時 8 分，平均 38 公里/...
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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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