2015.04.11 創下新紀錄

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早上自行車訓練
訓練地點：鯉魚潭 - 台9線
訓練重點：T強度、戶外爬坡
訓練時間：2小時00分51秒
總距離：51.32公里
訓練內容：
兩趟T強度爬坡之功率與心率比較（淺灰色的區域為功率、紅線為心率）
腳掌到今天還有一點痠痛的不適感，所以把跑步的課表先換掉，改以自行車訓練代替。先在家裡稍作伸展，再吃點東西填飽肚子，準備進行訓練量滿大的一課；先以E強度騎鯉魚潭路線一圈，大約一小時結束，早上天氣還不錯，溫度略低但沒有下雨，很適合在戶外進行強度訓練。一圈結束後，再吃了一點果乾，補充醣類，稍作休息後，騎到爬坡路線的最低點，準備開始今天的主菜：兩趟T強度爬坡訓練。
還記得對上一次在這裡進行爬坡訓練已經是一年前的事，當時最好的成績大概只有11分多，爬到最後總是心有餘而力不足。今天第一次使用功率計進行爬坡訓練，原本設定把FTP維持在110-115%附近，不過在爬坡路段特別容易踩出高功率，在較陡處幾乎都可以踩出140%FTP以上。又加上氣候乾爽，才過一半就覺得可以打破去年的紀錄，雙腿力量十分充足，可以穩定把FTP控制在105%以上，而且也還不到很喘，狀況非常不錯。直到最後一段坡道，時間才9分鐘左右，連自己都嚇到了！跟去年相比自行車的能力進步了非常多，還沒有用盡全力就已經快那麼多了，最終到頂點時間是10分04秒，比去年的紀錄快了1分多！
接著馬上折返回到底端，準備進行第二趟訓練，身體回復得很快，溜下來大概花了8分多，感覺有點久。才出發後沒多久就有兩隻狗追著我跑，功率瞬間拉高；然後順著方才的氣勢，前半段的功率大概都處於I強度，但雙腿仍未產生太大的疲憊感，感覺還能維持到最後，而且在平緩的地方也很快獲得回復，功率輸出依然高企。就在最後一後坡道，再次被好幾隻來勢兇兇的狗追著，把我嚇到心率馬上高上一截（第二趟的末段有兩段功率高峰，心率也被拉得更高），也許因為這幾隻狗的刺激，讓第二趟的時間再縮短了20秒，只花了9分44秒完成！同一天同一次訓練創下兩次個人紀錄，實在值得興賀啊！

下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：技術訓練
訓練時間：46分38秒
總距離：1800公尺
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*4趟
  • E強度游300公尺
  • 徒手打水50公尺*2趟
  • 單手划水250公尺
  • T強度游100公尺*2趟
  • 單手划水250公尺
  • E強度游200公尺
前半段強迫自己左邊換氣，動作仍然很不習慣，不時會吃到水，但一直跟自己說這是改善游泳技巧的必經之路，工多藝熟，總有一天兩邊換氣會同樣的熟練。
比較驚喜的是，在進行單手划水的時候，發現左手在抓水時一直沒有作出「轉肩-高肘」／「鎖肩」的動作（不太知道這個動作該怎麼稱呼），當專注在這個鎖緊肩膀的動作時，抓水的感覺改善了很多，水感突然變得扎實。因此加插了兩段T強度100公尺，試試看速度有沒有因此提升，果然，第一趟在沒有很用力划的情況下游出1分39秒，第二趟再用力一點，便游出1分35秒！兩趟的SWOLF同樣是34，光看這兩趟就知道抓水的技巧真的變好了！然後再進行一趟250公尺的單手划水，最後輕鬆游200公尺，同樣專注在「鎖肩」這個動作上，左邊的大圓肌明顯肌耐力不足，最後100公尺有點緊崩，不過在沒有刻意加速的情況下游到3分32秒，總算在游泳找回一點信心了。



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
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