2015.04.11 創下新紀錄

早上自行車訓練
訓練地點:鯉魚潭 - 台9線
訓練重點:T強度、戶外爬坡
訓練時間:2小時00分51秒
總距離:51.32公里
訓練內容:
兩趟T強度爬坡之功率與心率比較(淺灰色的區域為功率、紅線為心率)
腳掌到今天還有一點痠痛的不適感,所以把跑步的課表先換掉,改以自行車訓練代替。先在家裡稍作伸展,再吃點東西填飽肚子,準備進行訓練量滿大的一課;先以E強度騎鯉魚潭路線一圈,大約一小時結束,早上天氣還不錯,溫度略低但沒有下雨,很適合在戶外進行強度訓練。一圈結束後,再吃了一點果乾,補充醣類,稍作休息後,騎到爬坡路線的最低點,準備開始今天的主菜:兩趟T強度爬坡訓練。
還記得對上一次在這裡進行爬坡訓練已經是一年前的事,當時最好的成績大概只有11分多,爬到最後總是心有餘而力不足。今天第一次使用功率計進行爬坡訓練,原本設定把FTP維持在110-115%附近,不過在爬坡路段特別容易踩出高功率,在較陡處幾乎都可以踩出140%FTP以上。又加上氣候乾爽,才過一半就覺得可以打破去年的紀錄,雙腿力量十分充足,可以穩定把FTP控制在105%以上,而且也還不到很喘,狀況非常不錯。直到最後一段坡道,時間才9分鐘左右,連自己都嚇到了!跟去年相比自行車的能力進步了非常多,還沒有用盡全力就已經快那麼多了,最終到頂點時間是10分04秒,比去年的紀錄快了1分多!
接著馬上折返回到底端,準備進行第二趟訓練,身體回復得很快,溜下來大概花了8分多,感覺有點久。才出發後沒多久就有兩隻狗追著我跑,功率瞬間拉高;然後順著方才的氣勢,前半段的功率大概都處於I強度,但雙腿仍未產生太大的疲憊感,感覺還能維持到最後,而且在平緩的地方也很快獲得回復,功率輸出依然高企。就在最後一後坡道,再次被好幾隻來勢兇兇的狗追著,把我嚇到心率馬上高上一截(第二趟的末段有兩段功率高峰,心率也被拉得更高),也許因為這幾隻狗的刺激,讓第二趟的時間再縮短了20秒,只花了9分44秒完成!同一天同一次訓練創下兩次個人紀錄,實在值得興賀啊!

下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:技術訓練
訓練時間:46分38秒
總距離:1800公尺
訓練內容:
  • E強度游300公尺
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*4趟
  • E強度游300公尺
  • 徒手打水50公尺*2趟
  • 單手划水250公尺
  • T強度游100公尺*2趟
  • 單手划水250公尺
  • E強度游200公尺
前半段強迫自己左邊換氣,動作仍然很不習慣,不時會吃到水,但一直跟自己說這是改善游泳技巧的必經之路,工多藝熟,總有一天兩邊換氣會同樣的熟練。
比較驚喜的是,在進行單手划水的時候,發現左手在抓水時一直沒有作出「轉肩-高肘」/「鎖肩」的動作(不太知道這個動作該怎麼稱呼),當專注在這個鎖緊肩膀的動作時,抓水的感覺改善了很多,水感突然變得扎實。因此加插了兩段T強度100公尺,試試看速度有沒有因此提升,果然,第一趟在沒有很用力划的情況下游出1分39秒,第二趟再用力一點,便游出1分35秒!兩趟的SWOLF同樣是34,光看這兩趟就知道抓水的技巧真的變好了!然後再進行一趟250公尺的單手划水,最後輕鬆游200公尺,同樣專注在「鎖肩」這個動作上,左邊的大圓肌明顯肌耐力不足,最後100公尺有點緊崩,不過在沒有刻意加速的情況下游到3分32秒,總算在游泳找回一點信心了。



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