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2015.04.11 創下新紀錄

早上自行車訓練
訓練地點:鯉魚潭 - 台9線
訓練重點:T強度、戶外爬坡
訓練時間:2小時00分51秒
總距離:51.32公里
訓練內容:
兩趟T強度爬坡之功率與心率比較(淺灰色的區域為功率、紅線為心率)
腳掌到今天還有一點痠痛的不適感,所以把跑步的課表先換掉,改以自行車訓練代替。先在家裡稍作伸展,再吃點東西填飽肚子,準備進行訓練量滿大的一課;先以E強度騎鯉魚潭路線一圈,大約一小時結束,早上天氣還不錯,溫度略低但沒有下雨,很適合在戶外進行強度訓練。一圈結束後,再吃了一點果乾,補充醣類,稍作休息後,騎到爬坡路線的最低點,準備開始今天的主菜:兩趟T強度爬坡訓練。
還記得對上一次在這裡進行爬坡訓練已經是一年前的事,當時最好的成績大概只有11分多,爬到最後總是心有餘而力不足。今天第一次使用功率計進行爬坡訓練,原本設定把FTP維持在110-115%附近,不過在爬坡路段特別容易踩出高功率,在較陡處幾乎都可以踩出140%FTP以上。又加上氣候乾爽,才過一半就覺得可以打破去年的紀錄,雙腿力量十分充足,可以穩定把FTP控制在105%以上,而且也還不到很喘,狀況非常不錯。直到最後一段坡道,時間才9分鐘左右,連自己都嚇到了!跟去年相比自行車的能力進步了非常多,還沒有用盡全力就已經快那麼多了,最終到頂點時間是10分04秒,比去年的紀錄快了1分多!
接著馬上折返回到底端,準備進行第二趟訓練,身體回復得很快,溜下來大概花了8分多,感覺有點久。才出發後沒多久就有兩隻狗追著我跑,功率瞬間拉高;然後順著方才的氣勢,前半段的功率大概都處於I強度,但雙腿仍未產生太大的疲憊感,感覺還能維持到最後,而且在平緩的地方也很快獲得回復,功率輸出依然高企。就在最後一後坡道,再次被好幾隻來勢兇兇的狗追著,把我嚇到心率馬上高上一截(第二趟的末段有兩段功率高峰,心率也被拉得更高),也許因為這幾隻狗的刺激,讓第二趟的時間再縮短了20秒,只花了9分44秒完成!同一天同一次訓練創下兩次個人紀錄,實在值得興賀啊!

下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:技術訓練
訓練時間:46分38秒
總距離:1800公尺
訓練內容:
  • E強度游300公尺
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*4趟
  • E強度游300公尺
  • 徒手打水50公尺*2趟
  • 單手划水250公尺
  • T強度游100公尺*2趟
  • 單手划水250公尺
  • E強度游200公尺
前半段強迫自己左邊換氣,動作仍然很不習慣,不時會吃到水,但一直跟自己說這是改善游泳技巧的必經之路,工多藝熟,總有一天兩邊換氣會同樣的熟練。
比較驚喜的是,在進行單手划水的時候,發現左手在抓水時一直沒有作出「轉肩-高肘」/「鎖肩」的動作(不太知道這個動作該怎麼稱呼),當專注在這個鎖緊肩膀的動作時,抓水的感覺改善了很多,水感突然變得扎實。因此加插了兩段T強度100公尺,試試看速度有沒有因此提升,果然,第一趟在沒有很用力划的情況下游出1分39秒,第二趟再用力一點,便游出1分35秒!兩趟的SWOLF同樣是34,光看這兩趟就知道抓水的技巧真的變好了!然後再進行一趟250公尺的單手划水,最後輕鬆游200公尺,同樣專注在「鎖肩」這個動作上,左邊的大圓肌明顯肌耐力不足,最後100公尺有點緊崩,不過在沒有刻意加速的情況下游到3分32秒,總算在游泳找回一點信心了。



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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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