羅譽寅 － 鐵人三項研究室

還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以  9小時10分  創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎？ 今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體  Asiatri  評選為 2018 年 「亞洲最佳男子年齡組選手」！！！ 收到這個消息的時候真的有點意外！畢竟在整個亞洲，日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高，完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦，男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查 記錄 ，去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。 李鵬程（大家都叫他巴斯）是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手，雖然在大學才投入鐵人三項訓練（大學唸建築系），不過刻苦自律的個性讓成績快速突破，去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績，自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸，要跨過這面高牆必須作出改變，因此在今年四月就展開了我跟他的合作，目標很明確，就是要變得更強大！ 今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外，在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。 至於明年、甚至末來有什麼計劃？想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD 我只想說，他離極限還很遠！ －－－ 延伸閱讀： Asia’s Best Triathletes of the Year 2018 在世錦賽後的專訪－ 【Testing his mettle】 另一篇專訪－ 【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼？】

要利用功率進行跑步訓練，首先要檢測出自己的 臨界功率 ，目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。 但問題來了，我們應該要選擇哪一種測驗方式呢？臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢？ 目前 跑步臨界功率測驗 大致上可分三種： 3+9 分鐘計時測驗 30 分鐘計時測驗 10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速？那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了，怕自己跑到爆掉，這樣的話，時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之，選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式，然後盡全力完成就可以了。 延伸閱讀： 如何找出自己的跑步功率區間？  檢測騎界功率主要是為了設定 訓練區間 以及數據分析，所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境，不需要為了測出最好表現的騎界功率，而刻意選擇最有利的環境進行測試。 例如，平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練，但為了測出比較高的騎界功率，所以你選擇在一大早或晚上測驗，那麼對平常訓練來說，這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路，但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率，這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。 另一方面，在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要，這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測，例如比賽都在一大早，賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽，但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率，那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。 延伸閱讀： 如何找出不同距離比賽的目標功率？ 

很多人在比賽前都會來問我：「比賽的時候手錶要設定什麼？要看哪些數據？」 我會認為比賽就是越簡單越好，過程中要看的資訊越多，你就越容易分心，這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。 要記得，如果你是一位訓練有素的跑者，你自身的感覺會比任何數據都要準確。 所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊，可以是配速、功率、時間或距離等的組合，只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了，總之越精簡越好。 我自已在比賽時只看三個數據，分別是 即時功率 、總距離、以及單圈配速 。距離是讓自己知道跑了多遠，方便提醒自己是否該吃補給了，對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能，所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速，可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略，賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成，起跑後會看手錶確認功率是否在目標上，然後就維持同樣的體感跑下去，當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時，我才會低頭確認功率變化會不會太大，全程盡可能維持穩定的功率輸出。 預先計劃好的比賽策略，只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤（例如前幾公里衝太快，或是跟著高於自身能力的跑者跑等）。經過適當的減量訓練後，身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態，所以如果在比賽的中後段有足夠的信心，是可以對策略作出合理的上調的；當然，假如身體狀況不如預期，甚至比訓練狀態更糟時，你也不應該死守策略。 我在比賽中手錶只會顯示：即時功率、距離、以及單圈配速 至於技術數據，比如步頻、觸地時間、垂直振幅等，我就不建議在比賽的時候看了，因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑，才有可能跑出最好的表現；而你最習慣、最不用思考的跑姿，就是從平常訓練中演化出來的，所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。 另外，不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟，因為如果手錶一直嗶嗶叫，除了會不斷打亂自己的節奏，也會無形中增加心裡的焦慮感；負面情縮變多了，比賽跑不好也只是剛好而已。 科技可以用來輔助我們提升運動表現，但過度依賴反而適得其反，好好享受比賽吧！ －－－ 延伸閱讀： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 如何找出不同

教了三年馬拉松，終於完成一場屬於自己的馬拉松了！ 一年前的這個時候，正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我，卻因為椎間盤突出，左腳完全不能抬高，就此中斷訓練長達半年，體重也來到了人生高峰。 半年後，症狀才開始好轉，終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久，而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃，其實真的很懶得再規律訓練下去；但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大，所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標，也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬，在以前每天坐車經過的地方跑步，也是一種很特別的體驗。 澳門馬拉松其中一條會經過的大橋－西灣大橋 圖片來源 剛開始恢後訓練，我也不敢太積極，畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬，前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑，把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練，難的並不是訓練內容本身，反而是要克服心態上的轉變；從開始跑步以來，我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘，跑 30 分鐘就受不了，總算有機會體驗到了。 如果只是為了跑一個漂亮的時間，我絕對不會選澳門馬拉松，氣溫不低，濕度很高，還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義，遠大於最後的結果。說真的，最終會跑出什麼時間我一點都不在乎，能夠在椎間盤突出後短短半年，有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松，對我來說已經覺得很欣慰了。 從五月到澳門馬前的訓練統計跟跑力分析，其中十月份因為腳背有傷口不小心細菌應染，停跑了兩週。 雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂，但比賽當天身體狀況還是不錯的，也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心，也不會太消極，準備了那麼久，當然就是要全力以赴！ 根據近期訓練的數據，這場比賽我設定功率定在 210～215W 左右，如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑，第二條大橋的上坡更長達一公里； 有了跑步功率計的幫助，讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度，一直到 38 公里都維持著很好的體感，形勢大好，但卻在 39 公里上演大逆轉... 在近乎完美的配速下，自信滿滿的跑到 39 公里，想說最後可以全開回終點，連進場姿勢都想好了，經過補給站做最後一次補水，蓄勢待發。萬萬沒想到，在補給

最近一年，我的文章產出比以往少很多，也沒有新的出版物，部落格的更新頻率一個月幾乎不到一篇，臉書上也很少交代自己在做什麼。 不是因為懶或不願意分享了，而是其實寫東西本來就不是我的興趣，何況真的想看硬知識文章的人也不多。後來想想，倒不如花更多心思在我的選手身上吧！ 想當初學習運動科學、訓練方面的知識、寫部落格等，都是為了幫助其他人少走些冤枉路；更遠大的理想，是希望能夠提高整個華人圈在耐力運動的水平，在世界性賽事佔一席之地。也許網路文章或書藉可以擴散給不少愛好者，但作者本身是沒什麼感覺的（回饋不多），而且真正想拼成績的，也不見得想要／願意花時間在閱讀上，所以有時候真的不知道寫來幹嘛。 但當我實實在在的幫選手安排訓練計劃，我跟選手之間的直接互動，以及他們的比賽表現就是最棒的回饋。尤其是在比賽現場看著他們奮力向前、進終點那一瞬間的各種情緒，還有在賽後面對面訴說著訓練或比賽的過程心得，感受更加深刻.... 這次 KONA 世錦賽之旅，我是以教練／觀眾的身分參加，自己並沒有資格參賽。我本身沒比過超級鐵人，也沒跑過馬拉松，甚至很久沒比賽了；說到這裡，很多質疑的聲音就會出現。 「你憑什麼當教練？」 這三年來，我一直很想透過自己去傳達一個觀念：要看一個教練夠不夠格，不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的，是要看他幫助過多少選手達成目標，同時又可以平衡其他方面，而且持續熱愛著這項運動。 說真的，教練自己的成績有多快，跟你有什麼關係？ 一點關係都沒有。 選手成績整理 今年，我很高興幫助了六位選手順利無傷完成 IRONMAN 世錦賽，其中有三位更是第一次在這條高難道賽道挑戰 226K 距離，下面是他／她們的成績以及背景簡介： 【9:10:36】 中國最快的鐵人，已經是第四次來到 KONA 比賽，去年成績是 9 小時 44 分，今年不僅是成績最快，同時也是進步最多的一位，更創下華人在此賽道的最佳紀錄。 3800m 57:42 180km 4:52:15 42.2km 3:13:02 【10:06:33】 電視台導演，生活作息極不定時，經常要通宵工作，不過對訓練相當執著。今年是第二次來 KONA 比賽，去年成績是 10 小時 33 分，進步 27 分鐘。 3800m 1:03:49 1

IRONMAN 70.3曲靖站 是目前世界上海拔最高的IRONMAN比賽賽道，海拔高達2000公尺，不少選手或多或少都會出現高原反應，所以平均成績都會比平地慢10分鐘以上。另外，由於中國區的IRONMAN 70.3賽事可以爭取KONA世錦賽資格，所以近年很多國外選手都會選擇前往中國參賽，競爭相當激烈。 今年我有三位選手參加這場賽事，三位都取得不錯的名次，分別是：M18組第一名、M25組第二名、M30組第三名，同時包辦了中國選手的前兩名（含職業組總排第12跟13名），也順利拿下三個前進KONA世錦賽的名額！ 其中兩名選手也有參與去年的賽事，今年分別進步了9分鐘跟24分鐘，各項成績皆有顯著進步。 接受我訓練兩年的選手成為首名衝線的中國選手，同時比去年進步了9分鐘。 緊隨其後的是我的另一位選手，比去年進步了24分鐘，而且今年才20歲。 為這場比賽準備了四個月以上，最終如願跑進五小時，並順利取得KONA世錦賽參賽資格。

跑步傷害跟跑姿之間的關係，常常是跑步科學界爭論的問題，一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係，不良的跑步動作會大大提高受傷的風險；而另一派則認為兩者關聯性並不高，問題應該出在其他因素上，例如個人的肌肉力量、鞋子等。 之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地（vertical loading）時的衝擊力上面，比如平均或即時的垂直負荷率，或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而，最近一份來自英國哥倫比亞大學的 研究報告 ，試圖從水平制動力（horizontal braking forces），亦即跑步時所產生的剎車力道，探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性，並提供一些跑步動作上的建議。 研究人員找來 65 名女性跑者到實驗室進行三維步態分析，如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中，身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這 65 位女跑者將進行為期 15 週的半程馬拉松訓練計畫，並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。 一開始研究人員是假設平均垂直負荷率（average vertical loading rate）將會跟跑步傷害有著最高的關聯性，因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設，但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力（peak braking force）有關，亦即跑者所承受的剎車力道越大，受傷的風險就越高。 最終，在 65 人當中有高達 22 人發生跑步傷害（33.8%），其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把 65 名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組，其中制動力最高的一組，其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍，比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據，則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。 對於研究人員來說，這是一個意外的結果，因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一，但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力，所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。 我們可以做些什麼呢？ 這樣的研究結果帶來了兩個問題： 1.  我們可以如何減少這種剎車的力量？ 2.  如何知道自己跑步時的水平制動力過大？ 教練通常會假設「過度誇步」（overstride）

要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率，你需要先正確檢測出自己的 臨界功率 ，或是直接進行一次 10 公里比賽或測驗，然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。 根據10公里比賽功率推算 下面這張表格我是從 Stryd 的 電子書 以及 Steve Palladino 教練的一次 線上研討會 裡的資料中，整理出最常用的幾個比賽距離，以及對應的 10 公里比賽功率百分比。 從表中可以看出，只要在 10 公里以內的距離會在 100% 以上，而且距離越短，百分比會越高，10 公里以上的長距離比賽則略低於 100%。要計算出某比距離的目標功率，我們只在把 10 公里比賽的平均功率，乘以對應的百分比即可。 舉例，假如我近期一場 10 公里比賽之平均功率為 230W，想要推算馬拉松 42.195 公里的目標功率，可以根據上表計算出： 230W x 89.9% = 206.8W。 因此，我跑半馬比賽時應該要把功率控制在 206W 附近即可，最後有餘力的話再加速。同樣地，假如我今天要測驗 1600 公尺，我可以直接把 230W x 116% = 266.8W，所以測驗時我只要把功率控制在 266W 左右就可以了。 STRYD 比賽功率計算器 Stryd 官方的手機 App 有提供比賽功率計算器（Race Power Calculator）的功能，你可以根據之前的比賽/測驗成績，去推算下一場賽事的目標功率是多少（目前提供 5 公里、10 公里、半馬跟全馬四種距離）。 【步驟1】 到 Stryd App 的設定頁，點選 Race Power Calculator。 【步驟2】 先選擇最近比賽或測驗的距離，然後輸入成績，接著選擇目標比賽的距離，再選擇自己是屬於速度型（Speed Demon）、均衡型（Balanced Runner）、或是耐力型（Aerobic Monster）的跑者，如果不確定的話，選中間的均衡型即可；最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。 以上圖為例，近期 10 公里的成績為 42 分 11 秒，平均功率 220W，目標比賽是半馬距離，屬於均衡型跑者。最後，系統根據跑者的功率區間，計算出半馬的目標平均功率是 205W，所以跑半馬時只要將功率控制在 205W 即可，不需要再看配速

為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二

圖片來源： https://www.flotrack.org Patrick Smyth 是美國的菁英馬拉松選手，在 2016 年的紐約馬拉松獲得第十名，成績 2 小時 16 分 34 秒。當時他的鞋子上有佩戴  Stryd跑步功率計 收集數據， 這篇文章 就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練 Ryan Bolton 及其團隊（The Harambee Project elite training group），我只是把內容轉譯成中文。 Stryd PowerCenter馬拉松數據曲線圖 上圖藍線為配速，黃線為功率，紫線是海拔高度。整體而言，Patrick 的配速尚算穩定，不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段，像 4 分 50 秒到 10 分 20 秒之間的  Verrazano-Narrows Bridge，以及 1 小時 17 分到 1 小時 21 分之間 Queensboro Bridge；下坡時由於地心引力的關係，我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此，Patrick 其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數，讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練，以改善下坡跑的效率。 上圖是各功率區間的時間分佈，顯示 Patrick 的功率數據主要集中在 280 至 350 W之間。在整場比賽的平均功率為 306.6W，前半馬為 319.4W，後半馬下降至 294W，前後相差達 8%。 上圖是這次比賽的姿勢功率（Form Power）的比例。 跑步效率較差的跑者， 姿勢功率（Form Power） 會在總功率輸出中佔更高的比例。另外，隨著身體疲勞，跑姿會漸漸變形，姿勢功率將因而上升（效率較差）。Patrick 算是擁有相當不錯的跑步技術，因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示，他全程平均姿勢功率為 65.3W，前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的 20 至 23%，但後半馬比前半馬上升了 2.2％，最後 20 分鐘的姿勢功率比例更上升至 28% 左右，代表 Patrick 在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。 上圖是垂直振幅(藍線)、觸地時間(橘線)與騰空時間(黃線)數據。 垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度，一般會落在 8 至 14 公分

如果把身體拆成兩部分，我們的雙腿在跑步時就像彈簧，軀幹（上半身）即是被承載的部分。跑步的時候，每一步落地時身體垂直往下的動作會被減速，而這個減速的速率則可以當作為下肢的剛性，這也是目前  Stryd  獨有的測量數據： 下肢彈簧剛性（Leg Spring Stiffness, LSS） 。 研究證實下肢彈簧剛性較高的跑者，由於能量轉換效率較佳，其跑步經濟性會比較好。另外，當雙腿疲勞時，可能是馬拉松的最後 10 公里，或高強度間歇訓練的最後幾趟，下肢彈簧剛性將可能因為肌肉疲勞而有所降低。 因此，觀察紀錄下來的下肢彈簧剛性變化，可以知道雙腿是在什麼時候出現疲勞，長期下來也可以知道 LSS 有沒有因為訓練而提升。 另一方面，由於下肢彈簧剛性會受體重影響，所以如果要比較不同跑者或跑步紀錄分析時，最好要進行標準化處理（下肢彈簧剛性 ÷ 體重，LSS/kg）。Steve Palladino 教練根據收集下來數據，把 LSS/kg 分成幾個層級： 資料來源： Understanding 'Running Effectiveness' and its Uses 下肢剛性跟雙腿的肌腱、韌帶和筋膜等具有相關性，目前多數研究認為腳在落地時，這些組織會吸收與儲存能量，稱為彈性能（elastic energy），並且在離開地面時將能量釋放出去，為前進帶來更多動力。由於這股動力並不需要消耗到額外的能量或氧氣，因此也被認為是能夠提升跑步經濟性的原因之一。提高 LSS/kg，可以讓你在相同的體感下跑出更快的配速。 利用分析軟體WKO4可以長期監控LSS的趨勢變化。 透過重量訓練、增強式訓練、爬坡間歇跑等，都可以有效改善 LSS/kg，從而改善跑步經濟性。不過，也有研究指出下肢剛性過高有可能會增加受傷的機率，他們認為每一位跑者的下肢剛性都有一個最佳範圍，可以在擁有良好跑步表現的同時，又不會提高受傷的風險。 ---【如要轉載，請註明作者與出處，謝謝配合】--- 跑步功率系列文章： 跑步科學的新里程碑：Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據：找出你的FTP 跑步功率計量化跑步技術：水平功率 vs. 姿勢功率 跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness） 跑步功率計量化跑步技