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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

有了功率數據,讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度,騎乘後所得到的標準化功率(NP)透過跟FTP比較,可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度,從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算為看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義,對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。

但我們仔細想一想,自行車要騎得快,在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件,首先是騎士的體能條件,也就是身體的心血管循環系統(Cardiovascular System),騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。另一個限制因素就是神經肌肉系統(Neuromuscular System),也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度;循環系統不斷把能量送到肌肉中,我們才能夠作出踩踏的動作,而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定(功率 = 力量x迴轉速)。所以,擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率,因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。

訓練中所能量化的數據愈多,我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標,長時間騎在FTP的55到75%就是在鍛鍊有氧耐力、105到120%騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量,各個區間皆有它的意義,也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。至於迴轉速也相當容易量化,功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說,每個人都會有他習慣的迴轉速,這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏,某程度上代表他的快縮肌(type II muscle fibers)相對較為發達,而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏,表示他的慢縮肌(type I muscle fibers)比例較多。

每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈,而有不同的騎乘習慣。
(圖片來源:WIKI)

只要我們到戶外騎車,功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則下降到70rpm,到下坡時功率可能只有130W、而迴轉速則加快到110rpm、當到達最後衝刺時可能需要輸出500W的功率以及150rpm以上的轉速。對於競技型選手來說,不同類型的賽事也會要求不同的騎乘方式。在登山賽事中會需要車手在低迴轉速下產生較大的功率來克服陡坡;而距離較短的繞圈賽則同時需要高迴轉、高功率的輸出(如此才能跟上不斷加、減速的集團,或是在最後衝刺時取得更好的名次)、以及能夠在高迴轉、低功率的狀況下恢復能量,為下一次的加速作好準備。所以作為一名自行車手,他的雙腿必須要能夠克服各種不同的力量輸出以及迴轉速,習慣不同的騎乘方式,如此才能在不同的道路上奔馳。

不同種類的比賽對於騎乘方式都會有不一樣的要求,選手如果想要在目標比賽中有更好的表現,在訓練時就必須要針對該比賽需要的騎乘方式來訓練,也就是說訓練必須要符合「專項性」(Specificity)。你不會期望一位一天到晚都在籃球場打球的人能夠在100公里自行車賽中有好的表現,也不會認為每次訓練都只有30分鐘的車手能夠在200公里的公路賽事中勝出,因為他們的訓練都不具專項性。同樣地,如果一位車手每次訓練都以低功率、低迴轉的方式進行,直到參加50公里繞圈賽那天,就算他所建立的有氧耐力再好,他還是沒辦法跟上主集團前進,因為他訓練出來的體能跟騎乘方式並不符合比賽的需求(需具備高力量、高轉速的能力才有辦法跟上不斷加減速的集團)。總之,如果想要在特定的比賽騎得更快(例:登山賽),在訓練時就必須要以接近的方式進行訓練(進行爬坡訓練)。

但是,目前所介紹的功率數據,像NP、IF、TSS等都只能夠更明確地描述訓練強度以及對體能的負荷為何。例如IF是0.65的話代表這次騎乘算是比較輕鬆的訓練,對體能的負擔並不大;而如果TSS是300的話,代表這位騎士完成了一次時間很長而且有帶點強度的騎乘,所以對體能的負荷很高。問題是這些資訊都沒辦法說明這次訓練是偏向那一種騎乘方式,或者說,它們都不會告訴我們目前的訓練是否符合到比賽所需要的騎乘方式。

著名功率分析軟體「WKO」中有一項功能,正正是為了解決這個問題而存在。利用功率跟迴轉速之間的關係,將更能瞭解每一位騎士的騎乘特性,以及不同的比賽類型會偏向於那一種騎乘方式,讓教練跟選手有更明確的目標,安排適當的訓練。它就是「Quadrant Analysis」(中文譯作「象限分析」)。

利用「象限分析」Quadrant Analysis找出騎乘方式

如果我們把功率跟迴轉速的高低簡單分成四大類,可以分為:高功率高迴轉速、高功率低迴轉速、低功率低迴轉速、低功率高迴轉速。WKO中的象限分析就是將訓練紀錄中的功率跟迴轉速資料放進這四個象限中,如此就能知道這次騎乘中這四個象限分別佔了多少時間,從而瞭解騎士的騎乘方式。
 
象限II:代表高功率低迴轉速,通常是在爬坡、或是以重齒比騎乘;越野自行車也會經常在這個象限。
象限I:代表高功率高迴轉速,通常發生在全力加速或最後衝刺的階段。
象限III:代表低功率低迴轉速,通常是動態恢復訓練、長距離有氧訓練等較為輕鬆的騎乘。
象限IV:代表低功率高迴轉速,一般會出現在跟著集團前進的時候,因為較低的齒比能較快對其他車手的攻擊作出反應。

WKO4中的「Quadrant Analysis」象限分析。從圖中可以看到點集中在象限III(低功率低迴轉速),而象限II(高功率低迴轉速)則佔18.6%,可見這是一次混合平路跟爬坡的訓練。

WKO是透過你所設定的FTP來界定功率的高低,也就是力量的大小,四個象限中間的紅色曲線就是你的FTP。例如對一位FTP是350W的車手來說,350W以下的功率應該都能夠輕鬆騎上一段時間的,所以對他來說力量的需求是比較小的。但對FTP是250W的車手,350W應該只能維持1到2分鐘而已,對他來說這個瓦數需要付出很大的力量才能達到。 

至於迴轉速的高低界定,就是根據你在FTP測驗時、或是進行區間4強度訓練時所自行選擇的迴轉速來做為基準值,WKO4中稱之為「T-Cadence」,因為它能反映出你是屬於快縮肌比較發達、還是慢縮肌比較發達的車手。每個人的肌纖維分佈特性都會影響他的迴轉速習慣,就如前文提到的,快縮肌較多的車手會偏好以較低的轉速和更高的齒比,而慢縮肌較多的車手則相反。所以,對於一名臨界迴轉速是90rpm的車手,90rpm以下對他來說就是低轉速,75rpm可能就覺得自己在重踩;但對臨界迴轉速是75rpm的車手來說,90rpm他可能就覺得太快了。 

透過車手的FTP以及臨界迴轉速,WKO就能幫助我們分析出每次訓練及比賽的騎乘方式。一般來說,強度比較高的繞圈賽通常會集中在象限I(高力量高轉速)和IV(低力量高轉速)、長距離的登山賽會集中在象限II(高力量低轉速)和III(低力量低轉速)、個人計時賽則會集中在四個象限的中央偏下方。

典型的繞圈賽形式:點主要分佈在象限I(9.1%)、III(24.5)及IV(40.2%),每當遇到轉彎、其他選手突圍、主集團追趕領先選手、衝刺時都需要瞬間輸出高功率加速(象限I),然後又會回到較為輕鬆的狀態(象限III與IV),準備迎接下一次的加速。

上圖是一次40公里個人計時賽的象限分析,可以看到點都集中在四個象限的中間,代表選手完全是以FTP騎完全程,而且象限II與IV分別佔了27.2%與37.4%,所以應該是屬於上下起伏的路線。可以確定的是,這絕對是一場非常痛苦的比賽!

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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…