羅譽寅 － 鐵人三項研究室

去年十一月，受邀在中國成立「Lo's Ironman 訓練營」並擔任總教練，透過線上的方式安排訓練計畫，目標是針對 IRONMAN 113k 跟 226k 距離進行訓練，提升整體的水平。 十多位成員分別來自中國各地，體能程度有著不少差異，當中有中國最頂尖的選手，也有剛開始想要挑戰 113k的素人，甚至有糖尿病患者想要完成夢想。 過去五個月以來，每周都要花數十小時在設計課表跟討論上，可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰！但站在終點前看著他們一個一個跑進終點，一切努力都值得了。 比賽當天受邀到現場加油打場 由於去年受到柳江大順流的幫助，加上騎跑賽道平坦， IRONMAN 70.3柳州站  口耳相傳是一條最適合破 PB 的賽道，所以第一場賽事我們就鎖定在這場賽事，力求突破 PB！ 但世事無常，今年柳州賽道並不像往年般有讓人大破 PB 的魔力，雖然溫度宜人，但出發後刮起陣陣大風，加上陣雨讓賽道濕滑，大大增加了賽事的困難度，在自行車賽道上也發生多起摔車意外，讓選手們大吃苦頭。 幸好，經過五個月的準備、好幾個小時的奮戰，訓練營全數出賽隊員皆順利完成比賽。其中幾位菁英選手表現也相當出色，包辦了中國選手前三名的佳績，前十名中國選手中就有四位來自我們的訓練營，以下就為這四位成績最突出的選手做一些簡單的介紹跟賽後報導。 -------------------------------------------------- 巴斯-李鵬程（M25-29） 成績：4 小時 19 分 49 秒 分組第 2 名，中國、亞洲第 1 名 巴斯是最近加入訓練營的成員，他是目前中國數一數二的長距離鐵人選手。今年上半年的目標放在六月日本名古屋的 IRONMAN 70.3，所以柳州站算是一場熱身練習賽，目的在於確認目前的競技狀態、加深我跟他之間的磨合，以及收集一些重要的數據等，因此在賽前我並沒有讓他的身體狀態調整到最好。 雖然在自行車折返點不幸摔車，但很快就解決了自行車故障問題，身體除了皮外傷之外也沒有大礙。最終也不負眾望，以 4 小時 19 分的成績成為中國首位進終點的選手（也是亞洲第一）。期望在經過兩個月的科學訓練介入後，能夠在日本收割更豐碩的果實！ ----------------------...

由運動筆記、Garmin Taiwan舉辦的「五千公尺12週訓練計劃」活動，20位學員在12週後的5000公尺測驗大部分都突破了個人最佳成績（PB）。其中讓我印象最深刻、也是進步幅度最大的一位女學員，她從原本的30分14秒，12週後進步到23分55秒，並取得Garmin全民運動會5000公尺最強市民跑者的決賽參賽資格（成績最佳的前十名選手才能參加最終決賽）。 原本在耐力網上販賣的5000公尺訓練計劃比較適合初、中階的跑者。經過一段時間的整理，終於把這次訓練營的進階課表也上傳到耐力網上面，方便想要加強5000公尺的進階跑者跟著訓練。這份計劃適合5000公尺在18到22分完成的跑者，有興趣的朋友可以點進連結查看詳細說明。以下是這次訓練營中幾位進階組學員在12週前後的5000公尺成績整理： 23分55秒 ➡ 21分26秒，進步2分29秒 22分04秒 ➡ 20分52秒，進步1分12秒 21分26秒 ➡ 20分18秒，進步1分08秒 20分16秒 ➡ 19分19秒，進步57秒 20分48秒 ➡ 19分59秒，進步49秒 ＊ 五公里進階訓練計畫： http://goo.gl/e7WTtu ＊ Garmin FR225五千公尺訓練營專頁： http://goo.gl/qJeo1e

經過了十二週的努力，終於在上禮拜完成了最後一次5000公尺驗收賽事，很高興大部分學員都達成了這個計劃的目的—破PB！ 期末考後大合照（毛巾是學員葳葳精 心設計送給大家） 首先要感謝運動筆記跟Garmin對我的信任，願意讓一位二十出頭的年青人擔任這次訓練計劃的教練，相信是個不容易的決定。 再來當然是要感謝在這十二週以來、不管是天氣有多糟、討厭間歇跑、還是受到旁人質疑，仍然堅持努力把所有課表完成的二十位學員，沒有你們的信任就沒有這一次的成功。 看著你們二十位從一開始的陌生、到最後一天難捨難離，相信日後回過頭來憶起這次訓練營，首先想到的不會是破PB幾分鐘、或是學到了甚麼東西，而是這段讓我們會心微笑的過程、以及從中培養出來的深厚情誼。 起跑前合照紀念 ◎ Garmin FR225 五千公尺訓練營專頁（內含十二週訓練課表 & 學員心得）） ◎ Garmin五千訓練第一課：先破壞才能成長 ◎ Garmin五千訓練第二課：想跑得省力 先解決跑姿問題 ◎ Garmin五千訓練第三課：結束代表新的開始 訓練週期這樣安排