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如何有效提高無氧能力?認識 FRC 與 dFRC(一)

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對耐力運動員來說,無論是鐵人三項、馬拉松、抑或是公路自行車選手,功能性閾值功率(FTP)幾乎是最受關注的指標,原因無他,大多數耐力運動競賽比的就是有氧能力有多強 :誰能夠在有氧狀態下作越多的功,脫穎而出的機會就越大。

但是,這並不代表無氧能力不重要,至少在訓練當中,無氧系統訓練同樣佔據相當重要的地位。一般定義來說,無氧能力(Anaerobic Capacity)指的是在短時間(30 ~ 90秒)的最高強度運動中的最大作功量,這時候主要是依靠糖原的無氧酵解提供能量,因此可用來反映出無氧系統的能量輸出能力。

無氧訓練之所以對耐力運動員同等重要,是因為它也有助於提高乳酸閾值、最大攝氧量、速度與力量等,因而提高有氧耐力的表現;近年流行的高強度間歇訓練(HIIT)正是無氧訓練的一種形式。


問題在於,有氧能力可以透過閾值功率/臨界功率、乳酸閾值、最大攝氧量等指標去衡量,那無氧能力呢?我們怎麼知道自己無氧能力進步了?怎樣去判斷無氧訓練的成效?以及如何更準確且客觀地安排無氧訓練?

功能性儲備能力 FRC 早在 1965 年, Monod 跟 Scherrer 就提出臨界功率的模型,後來 Dr. Phil Skiba 提出了 W 與 W’balance 的理論,用於量化無氧與有氧的作功能力。到 2015 年,WKO4 發展出功能性儲備能力(Functional Reserve Capacity,簡稱 FRC),它的定義是在連續運動狀態下,高於 FTP 或乳酸閾值且未出現衰退的總作功量,單位為千焦耳(kilojoules),FRC 這個指標越高,代表可以利用無氧系統產出越多的能量/功率。

WKO4/5 會根據功率-時間模型(Power-Duration Model)計算出 FRC,反映出無氧能力的水平(仍有小部分來自有氧作功),達到較高的 FRC 即代表無氧作功能力較強。FRC 就像一顆高強度動力電池,每個人都有不同的電池容量,當功率輸出越高(超過 FTP 越多),電池-FRC-就會消耗得越快;而當處於低強度下( FTP 以下),FRC 將獲得回充的機會。

舉個具體的例子,假設你正在全力爬一段陡坡,此時 FRC 會被快速消耗,也許騎了三分鐘之後開始沒力氣再維持下去,這時候就代表 FRC 被消耗光了。而當你掉頭下坡時,FRC 將會開始恢復,溜到坡底的時候可能就回充到 50%,這時候你又可…

Stryd 跑步功率計是如何幫助你克服逆風?

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跑步過程中,跑者除了要克服每一步往前的力量或是爬坡時的重力,還需要面對一種看不見、摸不著的神秘力量 -- 空氣阻力


據研究指出,全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h,對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響,看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h!而就算是其餘的 87% 地區,在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風,對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。

根據一份研究發現,跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加,因此當遇到越大的逆風,氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快,空氣阻力的影響也會越明顯,在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力,而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。

過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力,因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑,沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力,導致比賽沒有跑出理想的表現,或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。

革命性的一刻發生在 2019 年,Stryd 推出最新一代的跑步功率計,主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量,從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率,為跑者帶來更準確的跑步功率,解決了這個「無形」的難題。


Stryd 是根據以下公式去計算空氣阻力(FA):
ρ : 空氣密度
Cd : 阻力係數
A : 身體迎風面積
v : 跑者與通過空氣的相對速度

其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。Cd 跟 A 則是相對固定的,主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算,根據一份研究顯示(下圖),計算出來的結果有高達 95% 的受試者在 ±2 個標準差之內。


v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例,當我們以時速 12km/h 的速度前進時,假如是在完全無風的環境(空氣沒有流動),那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風,所以是 12km/h;假如面對時速 4km/h 的逆風,加上前進速度 12km/h,空氣阻力將變成 16km/h。

相反,當以同樣是 12km/h 的速度前進但遇到 4km/h 的順風時,空氣阻力就會降低至 8km/h。因此,只有當順風的風速跟跑步速度一致(或超過)的時候,空氣阻力才會下降至 0。

風阻功率 Air Power S…

Stryd PowerCenter 跑步能力分佈

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隨著 Stryd 用戶越來越多,近期App功能不斷優化,到了今天 PowerCenter 網頁改版終於也正式發佈,為愛用電腦的使用者帶來更好的數據分析體驗。

這次更新除了介面大改版,優化了很多功能之外,還新增了一個非常重要的分析功能:Power Duration Curve(功率-時間曲線),並根據曲線分析出四項跑步能力指標:體能(Fitness)、爆發力(Muscle Power)、疲勞抵抗(Fatigue Resistance)與耐力(Endurance),另外還會跟同性別、年齡及目標的跑者進行比較,可以更明確瞭解自己相對的強弱項。

四項關鍵指標都是根據過去 90 天的的跑步紀錄分析:
體能(Fitness):臨界功率體重比爆發力(Muscle Power):10 秒最高功率體重比疲勞抵抗(Fatigue Resistance):接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間耐力(Endurance):≥ 50% 臨界功率以上的最長連續跑步時間 臨界功率體重比越高的跑者,通常都代表有著相對較高的體能水平,它會自動根據功率-時間曲線去推算(除非你改為手動設定)。而對於耐力運動員來說,10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分,但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外,其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率/配速的,所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。
耐力的定義比較單純,就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間,可作為有氧耐力的指標;但這個數據只是告訴你最長可以跑多久,跟實際競賽能力並沒有直接關係(除了超馬),能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。疲勞抵抗彌補了這個不足,它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準: 五公里:≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間十公里:≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間半程馬拉松:≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間馬拉松:≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間
疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長,即在回答能不能「跑得又快又久」,跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間,但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久,疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下,續航力落在什麼樣的水平。

跑步臨界功率 - Critical Power

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臨界功率(Critical Power,簡稱CP)是指在沒有出現衰竭的狀態下所能輸出的最高功率,所以臨界功率其實跟功能性閾值功率(Functional Threshold Power,簡稱FTP)的定義非常相似,兩者都在描述同一個運動生理狀態:最大乳酸穩定強度(Maximal Lactate Steady State,簡稱 MLSS )。

當運動強度處於臨界功率以下時,由於乳酸會及時排掉,所以能夠維持比較長的時間(超過一小時);而當超過臨界功率時,乳酸會在血液中快速累積而產生疲勞,超出臨界功率越多,所能維持的時間也將越短。而介於兩者之間,即乳酸累積跟排除的速度接近相同時的運動強度,就是處於 MLSS,這個狀態下所能維持的功率就是臨界功率。


對長距離跑者來說,從 5000 公尺到馬拉松的比賽功率基本上都在臨界功率 ±10% 的範圍內,所以在訓練過程中確認自己的臨界功率非常重要,除了確保各強度區間的有效性,也能夠算出比賽當天的目標功率。

隨著時間、訓練、天氣變化等,體能會產生變化,所以我們需要定期更新臨界功率。目前主要可以通過兩種方式找出自己的臨界功率:
進行臨界功率檢測根據軟體分析(Stryd auto-CPWKO4/5Golden Cheetah等) 臨界功率檢測有好幾種,主流的方式包括 3/9 分鐘計時測驗、10 公里計時測驗、30 分鐘計時測驗,在另一篇文章有較詳細的說明。另外,在 2019 年起 Stryd 的 App 也提供臨界功率的估算(Auto-calculated Critical Power),系統會根據過去 90 天的數據紀錄進行分析,利用類似 WKO4/5 的多參數功率-時間數學模型(power-duration model)推估出臨界功率[1]。

要注意的是,通過軟體自動分析並不代表不需要進行任何檢測。功率-時間模型並不是在「預測」你的表現,而是根據你過去一段期間內、在不同可持續跑步時間的「實際表現」,去推估出你能夠長時間穩定維持的最高功率值。

因此,如果近期沒有任何一小時內且盡全力的比賽或測驗,系統將很可能會低估你的臨界功率。想利用數學模型準確推估臨界功率,定期進行檢測仍是必要的,只是在安排上相對更加彈性,因為90天內的數據都會被採用,不一定要安排在同一天內。

由於分析模型大都根據最近 90 天的數據,所以每天系統所採用的數據範圍都會改變…

當一個聰明的跑者 - 2020 日月潭路跑 29K

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過去一年來忙著幫選手安排訓練計劃,對自己也沒有很積極的要安排什麼目標,所以幾乎沒有報過任何比賽,平常都只是抽空的隨性運動一下。只有在 11 月底報了一場在家附近的石門水庫半馬,蠻意外以當時的體能狀態居然也可以跑到總排 18 名,所以又勾起再報一場路跑賽的念頭。

有圖有真相,下圖是我過去十二周的跑量,總計 378 公里(包含日月潭 29K),所以平均每周只跑 31 公里左右,也就比日月潭一圈多一點......我想對大部分業餘跑者來說都是很低的跑量。加上十二月中還要去海南島辦鐵人三項訓練營,每天不是在看選手游騎跑就是在上課,能好好訓練自己的時間非常少。


對目前的我來說,純平路拚名次、突破自己的個人最佳成績都是不切實際的。日月潭一圈整路都是上下起伏的路線(手錶紀錄總爬升 385 米),最後還有一段約 2.6 公里、平均坡度 5% 的連續爬升。會選擇這麼硬的路線不是沒有原因的,我知道目前的體能絕對拼不過別人,但我可以用更聰明的方式去分配體力,說不定還可以跑出不錯的名次啊!日月潭這麼變態的路線正是展現Stryd功率計優勢的最佳場地,我想知道以目前的體能並根據功率去配速,在最後能贏過多少人!


比賽日 賽前一天開車到日月潭住宿點,整理好比賽的裝備跟補給品,看完選舉後就早早上床睡覺了。早上 3:30 就起床吃早餐準備出門,開車到達比賽場地還不到五點,有非常充足的時間給我熱身。

賽前我已經擬定好比賽策略,根據 11 月底石門水庫半馬跑出平均 240 瓦,這次預計能夠跑在 230~235 瓦左右。所以我的策略很簡單,就是全程跑在 230~235 瓦之間,上坡會視坡度允許高 5~15 瓦(最高不超過 250 瓦),下坡則讓自己順順跑下去即可,最後一段連續爬坡就看當下體感去決定。


不得不說,日月潭的清晨真的很美,過程中偶爾會分心看風景,在這裡跑步真令人心曠神怡。



當天氣溫也非常舒適,起跑氣溫在 14 度左右,山裡空氣也十分乾爽,但這樣的環境也很容易讓人有跑快一點的衝動。看看手錶,功率正好落在 235 瓦左右,配速在 4:15/km 上下,雖然身邊已經有好幾位跑者超過我,但我並不急著跟上或追趕,因為一切都在計劃當中,最後的爬坡才是關鍵。

由於全馬組提早 29K 組五分鐘出發,所以前十公里幾乎都在超越全馬集團。隨著里程數增加,在我身旁的跑者也越來越少了,過半程後已經追上了幾個在前半程超過我的…

一名體育老師的IRONMAN首秀-10:02:03

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這篇文章轉貼自學員的比賽心得,作為一名學校老師,每天硬搾出幾小時來訓練,規律的時間安排平衡著訓練、工作與家庭,為的就是要成為一名真正的 IRONMAN。

人生的第一場超級鐵人賽(226k),他選擇到位於北歐的愛沙尼亞。第一次到外地比賽,過程中遇到不少狀況,但都憑著成熟堅強的心志克服過來,當中的心理轉折很值得大家參考。

「人生布滿荊棘,唯一辦法是從那些荊棘上迅速跨過!」-法國哲學家伏爾泰


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會選擇塔林這一站比賽,是經過北京朋友的介紹,綜合考量了舉辦地的賽道、社會人文及自身假期的情況,與幾位隊友達成一致選擇本站。

我是怎麼準備比賽的 2018 年 12 月 14 日晚完成了報名,跟教練溝通後就投入到漫長的冬訓中。隨後我還報名了金雞湖半程馬拉松、無錫全程馬拉松、千島湖 113k 及中鐵聯賽睢縣站,都是為這場大鐵做鋪墊。

一場超鐵,真正的考驗不是比賽的過程,而是準備比賽的過程。為了這場比賽,整個備賽階段我只因病缺席了一次訓練課,盡量 100% 的完成羅教練要求的訓練強度,過年期間游泳館休館也是利用彈力繩保持訓練。因是自己的首場超鐵,也就沒有與教練設置成績目標,一切按照自己的最大能力做準備,我自身在前幾次的 70.3 距離的比賽中都出現了後程「爆缸」的現象,所以與教練達成共識就是最後的跑步階段不走路,完整的跑完最後的 42.195 公里。


從數據中看訓練情況,近半年來周平均訓練時間在 11 小時 46 分。由於要兼顧好工作與家庭,我的訓練時間並不是太多,但是訓練的質量很高,每次訓練都在羅教練的嚴格監控下完成。當訓練的數據與教練設置的預期出現略微大的出入時,羅教練就會詢問情況分析原因,即時調整我的訓練內容。備戰期間參加了幾場比賽,都取得不錯的進步,在睢縣的比賽感到自己耐熱能力也得到了提高,增添了不少信心。

進入六月後,是訓練的最後強化階段,也是對自己身體和精神意志的考驗。訓練量和強度都在增加,也要求自己以更高的效率來管理時間,合理的安排好工作、訓練和休息。最難忘的是暑假時,開岩龍邀請我到馬鞍山一起訓練一周,於是我經歷了一個魔鬼訓練週。這一周學習到了很多的東西。教練佈置了 16 小時 25 分的訓練,這是我從沒有過的訓練量,但也在團練的氣份中堅持下來,尤其是在長距離的騎跑轉換訓練也輕鬆完成後,更是大大地增加了我的信心。

我是怎麼比賽的 在完成了所有的準備工作後,很快的來…

2019 IRONMAN 70.3 柳州站

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今年 IRONMAN 70.3 柳州站同樣在 4 月 14 日這天舉辦,我有 17 名選手參賽,原本以為自己不會緊張了,結果昨天晚上還是睡不太著......

今天比賽全程下著暴雨,加上大陸柏油路特別滑,高速騎車非常容易摔車。吸收了去年的經驗,賽前一天再三提醒降低胎壓跟注意在折返點放慢,最終全員只有一人摔車、一人爆胎,所有人都平安完賽。其中在大陸前十名男子選手裡,包攬了五個位置(第 2、3、5、7、9名);而唯一一位女生,也成為了這次大陸的女總一。


不得不說,由於大陸 IRONMAN 可以透過 70.3 賽程取得 KONA 世錦賽名額(其他都是比全程 226 公里才行),去年開始吸引越來越多世界級高手專程到大陸比賽。今年第一場賽事競爭就相當激烈,如果你是 50 歲以下的男生,實力沒有在 4 小時 20 分內的話,基本上是搶不到 KONA 名額的,想要爭 70.3 世錦賽資格?那大概也要到 4 小時 30 分內,甚至 4 小時25 分內才有希望。


雖然世錦賽名額比之前更難爭取了,但這樣也間接創造了一個良好的競爭環境,每個人都投入更多時間、用更有效率的方法去準備一場比賽,然後在賽場上盡全力燃燒自己,整體的水平也因此而提高了,這未嘗不是一件好事啊。


破三之路,僅差一步!

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小蔬菜是一位低血紅素跑者(血液運送氧氣的能力較差),一年前更遭遇脛後肌拉傷,然後接連三場目標賽事都沒跑好,連翻挫折後一度對馬拉松失去熱情。在此之前,他跟很多跑者一樣,一直都是以馬拉松破三跟 BQ 為目標。
先來看看他近三年來的成績演進:
2017/03/19 萬金石馬拉松 3:37:052018/01/28 台北渣打馬拉松 3:41:442018/02/25 東京馬拉松 3:52:16 (右腿脛後肌不適)--新的開始--
2018/09/16 柏林馬拉松 3:14:562019/01/28 台北渣打馬拉松 3:08:442019/02/24 靜岡馬拉松 3:00:01 是的,在剛結束的靜岡馬拉松,他以兩秒之差跟破三擦肩而過,算是一點點遺憾,但開心絕對比失落來得多,因為離自己的夢想又再邁進了一大步!

我覺得小蔬菜是一個很可愛的跑者,最讓我印象深刻的是去年因傷沒辦法訓練的期間(當時我們還不認識),他下班後依然會獨自到田徑場報到,坐在旁邊看著別人跑好像也能止住自己想跑步的癢,可想而知他熱愛跑步的程度有多高(話說我在高中也做過這種傻事XD)。


直到去年四月康復後,在承鴻的引薦下開始了我跟他的線上訓練合作,目標直指九月的柏林馬拉松。準備期正好就是台灣的炎夏,訓練非常辛苦,剛開始只能以六、七分速慢跑,後來才一步一步踏上正軌。柏林馬雖然後段掉速了,但也順利把 PB 推進到 3:14,而且無傷完賽(隔天就能緩跑),進入冬季後一定會更好。

接著要面對的挑戰是一月的台北渣打馬跟二月的靜岡馬,兩場只相隔六周,時間上有點緊繃,但我覺得這兩場都是破 PB 的好機會,只要訓練安排拿捏得好,相信都可以跑出滿意的時間。

最終這兩場分別跑出一次 Sub 310、一次差兩秒 Sub 3,兩次都取得了 7 分鐘以上的進步!更重要的,是能夠無傷地跑著,並持續享受著跑步所帶來的樂趣。在不久的將來,他一定會成為一位更強的跑者,出現在波馬的賽道上。

2018年亞洲最佳男子年齡組選手 - 李鵬程

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還記得 10 月在 IRONMAN Kona 世綿賽以9小時10分創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎?


今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體 Asiatri 評選為 2018 年「亞洲最佳男子年齡組選手」!!!



收到這個消息的時候真的有點意外!畢竟在整個亞洲,日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高,完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦,男子職業選手 Jumpei Furuya 更是連續三年拿下這個頭銜。翻查記錄,去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。

李鵬程(大家都叫他巴斯)是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手,雖然在大學才投入鐵人三項訓練(大學唸建築系),不過刻苦自律的個性讓成績快速突破,去年在 Kona 就跑出 9:44 的成績,自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸,要跨過這面高牆必須作出改變,因此在今年四月就展開了我跟他的合作,目標很明確,就是要變得更強大!

今年除了在 Kona 打破個人紀錄 34 分鐘之外,在 4 月的柳州 IRONMAN 70.3、6 月的名古屋 IRONMAN 70.3、還有 11 月的廈門 IRONMAN 70.3 也都取得了滿意的成績。

至於明年、甚至末來有什麼計劃?想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案 XD

我只想說,他離極限還很遠!

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延伸閱讀:
Asia’s Best Triathletes of the Year 2018在世錦賽後的專訪-【Testing his mettle】另一篇專訪-【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼?】

關於跑步臨界功率測驗的迷思

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要利用功率進行跑步訓練,首先要檢測出自己的臨界功率,目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。

但問題來了,我們應該要選擇哪一種測驗方式呢?臨界功率是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢?

目前跑步臨界功率測驗大致上可分三種:
3+9 分鐘計時測驗30 分鐘計時測驗10 公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道 3 分鐘、 9 分鐘全力跑要怎麼配速?那其實可以直接做 30 分鐘或是 10 公里的測驗即可。也有人會說 30 分鐘或 10 公里測驗太痛苦、太久了,怕自己跑到爆掉,這樣的話,時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之,選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式,然後盡全力完成就可以了。


延伸閱讀:如何找出自己的跑步功率區間? 
檢測騎界功率主要是為了設定訓練區間以及數據分析,所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境,不需要為了測出最好表現的騎界功率,而刻意選擇最有利的環境進行測試。

例如,平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練,但為了測出比較高的騎界功率,所以你選擇在一大早或晚上測驗,那麼對平常訓練來說,這個騎界功率通常是高估的。又或者平常訓練都在平路,但卻到連續上坡的地方檢測騎界功率,這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。

另一方面,在重要比賽前重新檢測騎界功率也很重要,這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測,例如比賽都在一大早,賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽,但你卻選擇在下午到田徑賽測騎界功率,那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。
延伸閱讀:如何找出不同距離比賽的目標功率? 

路跑比賽的時候要看哪些數據?

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很多人在比賽前都會來問我:「比賽的時候手錶要設定什麼?要看哪些數據?」

我會認為比賽就是越簡單越好,過程中要看的資訊越多,你就越容易分心,這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。要記得,如果你是一位訓練有素的跑者,你自身的感覺會比任何數據都要準確。

所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊,可以是配速、功率、時間或距離等的組合,只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了,總之越精簡越好。

我自已在比賽時只看三個數據,分別是即時功率、總距離、以及單圈配速。距離是讓自己知道跑了多遠,方便提醒自己是否該吃補給了,對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能,所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速,可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略,賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成,起跑後會看手錶確認功率是否在目標上,然後就維持同樣的體感跑下去,當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時,我才會低頭確認功率變化會不會太大,全程盡可能維持穩定的功率輸出。

預先計劃好的比賽策略,只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤(例如前幾公里衝太快,或是跟著高於自身能力的跑者跑等)。經過適當的減量訓練後,身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態,所以如果在比賽的中後段有足夠的信心,是可以對策略作出合理的上調的;當然,假如身體狀況不如預期,甚至比訓練狀態更糟時,你也不應該死守策略。


至於技術數據,比如步頻、觸地時間、垂直振幅等,我就不建議在比賽的時候看了,因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑,才有可能跑出最好的表現;而你最習慣、最不用思考的跑姿,就是從平常訓練中演化出來的,所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。

另外,不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟,因為如果手錶一直嗶嗶叫,除了會不斷打亂自己的節奏,也會無形中增加心裡的焦慮感;負面情縮變多了,比賽跑不好也只是剛好而已。

科技可以用來輔助我們提升運動表現,但過度依賴反而適得其反,好好享受比賽吧!
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延伸閱讀:
跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據:找出你的FTP如何找出不同距離比賽的目標功率?

人活著,就是要一直為自己感到驕傲!從椎間盤突出到初馬3:18

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教了三年馬拉松,終於完成一場屬於自己的馬拉松了!

一年前的這個時候,正在準備隔年三月 IRONMAN Taiwan 70.3 的我,卻因為椎間盤突出,左腳完全不能抬高,就此中斷訓練長達半年,體重也來到了人生高峰。

半年後,症狀才開始好轉,終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久,而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃,其實真的很懶得再規律訓練下去;但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大,所以就決定以今年 12 月的澳門馬拉松為目標,也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬,在以前每天坐車經過的地方跑步,也是一種很特別的體驗。

剛開始恢後訓練,我也不敢太積極,畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬,前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑,把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練,難的並不是訓練內容本身,反而是要克服心態上的轉變;從開始跑步以來,我從沒試過跑 6:40/km 的配速就開始喘,跑 30 分鐘就受不了,總算有機會體驗到了。

如果只是為了跑一個漂亮的時間,我絕對不會選澳門馬拉松,氣溫不低,濕度很高,還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義,遠大於最後的結果。說真的,最終會跑出什麼時間我一點都不在乎,能夠在椎間盤突出後短短半年,有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松,對我來說已經覺得很欣慰了。

雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂,但比賽當天身體狀況還是不錯的,也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心,也不會太消極,準備了那麼久,當然就是要全力以赴!

根據近期訓練的數據,這場比賽我設定功率定在 210~215W 左右,如果過程中覺得狀況不錯再上調至 220W 左右。澳門馬有兩條大橋要跑,第二條大橋的上坡更長達一公里; 有了跑步功率計的幫助,讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度,一直到 38 公里都維持著很好的體感,形勢大好,但卻在 39 公里上演大逆轉...
在近乎完美的配速下,自信滿滿的跑到 39 公里,想說最後可以全開回終點,連進場姿勢都想好了,經過補給站做最後一次補水,蓄勢待發。萬萬沒想到,在補給站減速的動作影響了自己的節奏,要重新加速時居然完全使不上力,整個晴天霹靂,良好的體感從此一去不復返,最後痛不欲生的走完最後兩公里,完成人生第一場馬拉松。


人生就像馬拉松,你永遠不知道下一分鐘會發生什麼事...

後記 後來有朋友問我,跑 3 小時 18 分,…