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VO2 Max 101.1 mL/kg/min？你是認真的嗎？

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最近三鐵圈最熱門的話題，莫過於奧運金牌得主 Kristian Blummenfelt 在社群平台上曬出一張代謝測試照片，暗示其 VO2 Max（最大攝氧量）高達 101.1 mL/kg/min。 如果這個數據屬實，它不僅打破 2012 年由挪威自行車手 Oskar Svendsen 所創下的 97.5 mL/kg/min 紀錄，更直接將人類體能極限推向「三位數」的未知領域 。 問題是—— 這個數字，真的站得住腳嗎？ 即便大家都承認 Blummenfelt 是當代最頂尖的耐力運動員之一，這項數據仍讓我難以完全信服。隨後在 X 平台上，也出現來自運動生理學界的質疑聲浪，包括 UAE Team Emirates 的運動生理學專家 Jeroen Swart、極化訓練研究的代表人物 Stephen Seiler，以及英國應用運動科學家 Jamie Pringle，都先後對此提出疑問。 一、儀器上顯示的數值並不合理 貼文中顯示 VO2/kg 高達 101.1 的那段影片，同時顯示著 RER（呼吸交換率）只有 0.93，這是不合理的。 RER 是二氧化碳產生量與氧氣攝取量的比值，安靜狀態下 RER 大約是 0.7 到 0.8 之間，而隨著運動強度上升，甚至達到最大攝氧量時，身體將進入無氧狀態並產生大量乳酸，同時會透過呼吸排出大量二氧化碳，這時 RER 通常會大於 1.10，甚至達到 1.15 以上。 換句話說，RER 只有 0.93 代表運動員可能還在有氧閾值附近，根本還沒到精疲力竭的極限。如果他還沒盡全力就測到 101.1，那他全力跑不就要突破 120 了？這顯然是有問題的，更大的可能是儀器漏氣或校準錯誤，導致結果產生誤差。 Stephen Seiler 表示，如果數據是真的，那他的跑步經濟性真的爛透了（If snapshot VO2 and RER were correct, then his running economy would have to be quite terrible.），暗示他對數據的可信度存在著很大的疑問。 二、可能已超出代謝測試儀器的設計範圍 市面上大多數的代謝測試儀器，其設計並非為了測量每分鐘消耗超過 7 公升氧氣的「體能怪物」。當氧氣流速極高時，儀器的感應器精準度會大幅下降。Jeroen Swart 指出，這類精密儀器需要極為嚴格的校準，稍有偏差...
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別讓咖啡因在衝線後才生效！比賽不能搞錯的補給節奏

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在耐力運動的競技場上，如果有一種合法且被科學證實能顯著提升表現的增補劑，那絕對非咖啡因（Caffeine）莫屬。研究顯示，咖啡因平均能提升 2% 至 4% 的耐力表現。對一位挑戰全馬「破三」的跑者來說，這意味著完賽時間能直接縮短 4 到 7 分鐘 。 作為教練，我常會看到運動員會選擇在比賽的最後階段，或是最疲勞的狀態下，才開始要補充咖啡因。他們的理由是：咖啡因可以提神，所以我只需要在開始感覺到累的時候服用，這樣才有辦法撐下去。聽起來很合理，但在科學上，這可能是一個讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 咖啡因是大腦的「欺騙者」 首先要釐清一個觀念：咖啡因並不會為肌肉提供能量，它運作的戰場在於 大腦 。 當你持續運動時，大腦會累積一種叫「腺苷（Adenosine）」的疲勞物質，它像是在敲打你大腦的警鐘，告訴身體：「我很累，慢下來！」而咖啡因的構造與腺苷極為相似，它會搶先佔領大腦的接收器，阻斷疲勞訊號。 換句話說，咖啡因不是增加你的馬力，而是幫你把大腦裡的「痛苦音量旋鈕」轉小。 關鍵的一小時：為何晚補等於白補？  當你吞下咖啡因後，需要約 15 分鐘才會開始進入血液，而要達到濃度高峰，則需要約 45 分鐘。也就是說，從你把咖啡因吞下去到發揮最大的效果，需要差不多一小時的時間，這意味著你必須預先在疲勞還沒發生前就該補充。 如果你在馬拉松 35 公里處、或鐵人賽最後 5 公里才因為感覺「快崩潰了」而補充咖啡因，當它真正發揮威力時，你可能已經領完完賽獎牌在領物袋區休息了，這就是讓你損失寶貴時間的致命錯誤。 兩階段「精準阻斷」策略 針對鐵人三項的高強度與長時間特性，我們建議採取以下補給時程： 第一階段：賽前 30 分鐘（建立首道防線） 時機： 鳴槍出發前。 目的： 讓你在游泳段及自行車初期，大腦就已經預先築好抗疲勞屏障。 方式： 建議使用咖啡因膠囊或含有咖啡因的能量膠。 第二階段：下車前 30–45 分鐘（決戰路跑段） 時機：以標鐵 51.5k 賽事為例，約在自行車段後半段（或最後 10 公里）。如果是 113k 或 226k，則更需要事先分配好攝取的份量與時間。 目的：讓咖啡因濃度在整個比賽過程中都能維持在高峰，幫助你降低身體時的痛苦感知，進而延長耐力、提升競賽表現。 需要留意的是，每日的總攝取量必須加以控管。賽前與賽中合計攝取量建議不超過約每公斤體重 6 毫克。超過此劑量不...
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破解耐力運動的「高碳水」密碼：為何職業選手能吃這麼多，而你該如何跟進？

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在過去十年中，耐力運動界發生了一場無聲的革命。這場革命不在跑鞋的碳板裡，也不在車架的空氣力學中，而是在選手的胃裡。 過去，教科書告訴我們每小時攝取 60g 碳水化合物是人體吸收的極限；如今，像 Kristian Blummenfelt 或 Mathieu van der Poel 這樣的頂尖選手，常規攝取量已達到每小時 90g、100g 甚至 120g。 為什麼職業選手這樣吃能破紀錄，業餘選手這樣吃卻往往導致腸胃不適甚至嘔吐？這中間的落差，就是「腸胃訓練」（Gut Training）與科學補給策略的藝術。 一、 為什麼要追求「高碳水」？ 簡單來說：在高強度下，碳水化合物就是你的功率。 當運動強度超過一定閾值（通常是乳酸閾值或 FTP 附近），身體燃燒脂肪供能的效率會大幅下降，轉而極度依賴肝醣（Glycogen）。人體儲存的肝醣非常有限（約 400-500g），一旦耗盡，你就會「撞牆」。 職業選手之所以攝取極高量的碳水，是因為他們的輸出功率極大。 職業選手： 騎車功率可能持續在 300 瓦以上，每小時燃燒的熱量與糖分極為驚人（相當於每分鐘燃燒約 6.4 克碳水化合物——也就是每小時 384 克碳水化合物！）。 業餘選手： 如果你的騎乘功率是 150 瓦，你燃燒糖分的速率將遠低於職業選手。 攝取更多外源性碳水化合物，是為了保護體內珍貴的肝醣庫存，讓你在比賽後段仍有體力維持配速，或是發動攻擊。 二、 突破 60g 的生理限制：雙通道原理 為什麼以前說極限是 60g/時？因為人體腸道中負責運送葡萄糖的轉運蛋白（SGLT1）每小時大約只能處理 60g。超過這個量，葡萄糖就會堆積在腸道，導致腹脹和滲透性腹瀉。 現代運動科學發現了「後門」：果糖（Fructose）。 果糖使用另一種轉運蛋白（GLUT5），這意味著我們可以同時開啟兩扇門： 葡萄糖通道： 飽和量約 60g/時 果糖通道： 飽和量約 30-60g/時 透過攝取 葡萄糖 + 果糖 的混合配方（常見比例為 2:1 或現代最新的 1:0.8），運動員就能安全地將攝取量推升至 90g/時 以上。 三、 職業選手的秘密：腸胃訓練 「腸胃也是一種需要訓練的器官。」 你不會在全馬比賽當天第一次測試新的跑鞋，同理，你也不能在比賽當天突然決定要吃 90g/時 的碳水；職業選手的腸胃適應力都是經年累月訓練出來的。 腸胃訓練的好處： 增加胃...
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【學習筆記】熱適應訓練 Heat acclimation training

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隨著全球氣候持續變暖，運動員面臨越來越頻繁的高溫比賽環境，耐力運動的熱適應訓練變得前所未有的重要​。透過系統性的熱適應訓練（Heat acclimation training），人體可以逐漸提高在高溫下運動的耐受力，減少熱應激對表現的負面影響，同時降低中暑等風險。以下將從最新研究發現、科技輔助應用，以及營養與水分補充策略三方面，分享近年耐力運動熱適應訓練的進展與方法。 熱適應對耐力表現的影響 熱適應提升高溫耐力表現 ：大量研究證實，經過熱適應訓練後，運動員在高溫環境中的耐力表現明顯改善。例如，一項涵蓋96項研究的最新統合分析顯示，熱訓練可使高溫環境下的總運動量增加約23%，耐力比賽成績提升約7%​。熱適應帶來的典型生理改變包括血液總量（血漿量）增加、運動時心率下降，以及出汗啟動更早且流量增加等​。這意味著適應後身體能更有效地散熱，減輕心臟負擔，使運動員在高溫中維持較佳的表現。熱適應後，身體啟動排汗和皮膚血管擴張的溫度閾值降低，也就是說，在核心體溫更低時就開始出汗和皮膚散熱，因而相同運動強度下適應後的體溫和心率都較低​。 重點生理機制與最新發現 ：熱適應透過多種生理機制增強耐熱能力，除了 經典適應 （如更大量、更提前的排汗，較低的安靜和運動心率，核心體溫下降等），還伴隨細胞層面的保護性變化。例如，重複熱暴露會誘導 熱休克蛋白 （HSP）的表現增強，這些蛋白質可保護細胞免受熱損傷並提高未來耐熱能力​。此外，新近的綜述指出，熱適應可能帶來超越傳統認知的益處——有限證據顯示它或許改善心臟功能和體液調節功能，並在熱壓力下維持較佳的認知表現​。不過，這些新興領域的數據仍有限且有待進一步驗證。 目前已明確的是，熱適應能顯著提升高溫下的運動耐受。例如2024年的一項研究讓菁英自行車選手進行5週的熱適應訓練（每週6天，每天1小時，環境40°C），結果在40°C高溫下的運動耐力（疲勞時間）延長了約15分鐘（相較適應前，提升幅度顯著），排汗率提高0.44公升/小時，汗液中鈉離子濃度則降低了14 mmol/L​。更有趣的是，經過3～5週適應訓練後，運動員的血紅蛋白總量增加了3～4%，代表攜氧能力提升，這種 血液適應 有助於在較涼爽環境下也獲益​。 因此充分的熱適應不僅增進高溫下表現，還可能對一般耐力表現有些幫助。然而，同一研究也發現，停止熱訓練僅兩週後，先前獲得的生理適應和耐力增益便迅速消...
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關於我在Kona世錦賽的一些觀察

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2022年作為澳門唯一參加Kona世錦賽的選手，雖然因為Covid比得很痛苦，但整個參賽體驗、比賽的氛圍、服務等真的都是首屈一指，我相信幾乎所有來比過的人都會想要再來一次。今年有幸再度以教練身份踏足這塊土地，再一次體驗這場賽事的魅力，真的很幸運。這次全程在賽道旁觀賽，除了跟選手一樣曬了一整天以外，也多了幾分感悟。 Kona門票依舊一票難求 自2023年開始，IRONMAN 世錦賽改以男、女子組分別在夏威夷Kona與法國Nice輪流的方式舉辦世錦賽，今年是首次純男子的Kona世錦賽。雖然我今年也有四位選手參加世錦賽，但過去一年名額競爭激烈的程度絕對是有過之而無不及；作為這項運動的發源地，在大家心目中Kona才是真正的世錦賽，跟前年「派發」Nice世錦額名額相比，今年大多數比賽的Kona名額都非常搶手，很少有運氣的成分在，特別是亞洲的比賽又比較少，我有好幾位選手最終都失之交臂。 所以能到Kona的真的幾乎都是實力相當強的選手，從18~54歲這七個組別的冠軍全數破九，要能夠站上這些組別的頒獎台（前五名），最慢得有9小時20分內的實力。在最競爭的30-34歲組、35-39歲組則至少要8小時45分以內，而且前二十名的差距很多都是以秒計算，大家的水平都相當接近。比如這次拿到30-34歲組第五名的巴斯，跟第四名只相差17秒，跟第六名只差29秒，而且他是跑到40公里才追到第五名...這樣大家應該就能感受到今年Kona世錦賽的競爭有多麼可怕！ 在路跑段歇盡全力追趕的巴斯 今時今日，世錦賽分齡組全場第一名成績是8:27:01，如果放在十年前的世錦賽，他可以排在職業組第9名，跟當年冠軍Kienle Sebastian也不過相差13分鐘。所以如果覺得跟你競爭Kona門票的「分齡組」選手都是跟你想像一樣的業餘選手，那可能大錯特錯，這群能夠在Kona破九的選手，也許天賦比不過最強的那些Pro，但訓練量、訓練方法可能都已經跟職業選手差不多了，也有不少就是從專業隊退下來，或曾經是國家隊選手、職業選手。總之，能夠拿到Kona門票，就已經很不容易，而能夠站上世錦賽頒獎台，就真的非常強了！ 男女子輪流舉辦的方式將至少會持續到2026年，也就是說下一次男子Kona世錦賽將會在兩年後（明年是女子Kona世錦賽）。所以如果是想要爭取Kona門票的男士們，可以著手準備2025年8月以後的比賽，以亞洲來說，韓國求...
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2024 Challenge Tawian 226km 賽記｜失眠但不失落

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這是我第一次參加 Challenge Tawian 226km，而且直接就比菁英組，希望通過高手們的刺激，好好推進一下自己的最佳成績！而上一次來比 CT 已經是十年前參加 113km了，當時還只是個大學生，真的一轉眼就十年過去。 2014 年的我參加 CT 113km，也是慘烈的下場，最後半馬花了2小時43分才走完，總成績超過六小時... 拉回來，賽前的訓練準備上其實很充分，游泳算是持平，騎車跟跑步倒是比去年準備普悠瑪226km時都有顯著提升，所以對於這次CT的成績是很有信心的，賽前算一算相信不管怎麼樣都會進 9:30，所以心裡其實沒有很緊張（真的是自信過頭XD）。 賽前去試騎還是很有自信^^ 可是從三月中旬開始，失眠的情況開始越來越頻繁，雖然以前也有經驗，但通常就一個月一、兩次的頻率，影響不會太大。這次卻是第一次遇到連續幾天失眠，會影響到訓練的情況，我也意識到要去調整生活作息跟補充相關的維他命與保養品，相信有一個月時間應該可以調整過來。 然而，賽前三天來到台東，幾乎都無法入睡，或是感覺睡得很淺，很容易就醒。沒關係，想說賽前一晚早點躺平睡個好覺應該可以補回來，晚上8點多就關燈睡覺，但一直在床上滾到將近1點才睡著，然後3點45分就準時起床吃早餐了；可想而知，精神狀況就是不太好，想騙自己「我很精神」都沒辦法。 整理補給品時還特別多帶兩包咖啡因，希望身體可以多撐一下。從民宿慢跑到活水湖，七分配速心率就將近 140bpm，可能是緊張可能是沒睡好，我不管了，賽前該做該準備的還是得好好完成。轉換區動線明確，放好水壺跟補給、整理好轉換袋，很快就來到活水湖前準備出發；看到很多熟悉的臉孔，我的第五場 226km 要開始了，保持正向思考，鳴槍，出發！ 下水後選擇跟著許仁茂（茂哥），游了半圈想說有機會跟完全程，結果才剛折返，不知道是他加速還是我掉速，距離就開始越拉越遠，無力招架。剩下的距離就跟另外兩名選手組成集團繼續前進，後來才知道是鐘瑋剛跟范永奕老師，過程中只想著放鬆不要游歪，好好跟著水花游。花了01小時09分11秒完成，比去年普悠瑪快了一分多鐘，但也可能只是賽道設計不同的關係，總之穩穩地通過第一關。 上車後不清楚時間差，但按照對前面幾位選手的了解，我應該是落後 3~6 分鐘左右。上岸時聽到登山王范老師就在身後，心裡想說應該很快就會被追過去，那時候也許可以試著跟著范老師的節奏前進。比過...
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