發表文章

路跑比賽的時候要看哪些數據?

圖片
很多人在比賽前都會來問我:「比賽的時候手錶要設定什麼?要看哪些數據?」

我會認為比賽就是越簡單越好,過程中要看的資訊越多,你就越容易分心,這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。要記得,如果你是一位訓練有素的跑者,你自身的感覺會比任何數據都要準確。

所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊,可以是配速、功率、時間或距離等的組合,只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了,總之越精簡越好。

我自已在比賽時只看三個數據,分別是即時功率、總距離、以及單圈配速。距離是讓自己知道跑了多遠,方便提醒自己是否該吃補給了,對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能,所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速,可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略,賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成,起跑後會看手錶確認功率是否在目標上,然後就維持同樣的體感跑下去,當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時,我才會低頭確認功率變化會不會太大,全程盡可能維持穩定的功率輸出。

預先計劃好的比賽策略,只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤(例如前幾公里衝太快,或是跟著高於自身能力的跑者跑等)。經過適當的減量訓練後,身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態,所以如果在比賽的中後段有足夠的信心,是可以對策略作出合理的上調的;當然,假如身體狀況不如預期,甚至比訓練狀態更糟時,你也不應該死守策略。


至於技術數據,比如步頻、觸地時間、垂直振幅等,我就不建議在比賽的時候看了,因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑,才有可能跑出最好的表現;而你最習慣、最不用思考的跑姿,就是從平常訓練中演化出來的,所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。

另外,不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟,因為如果手錶一直嗶嗶叫,除了會不斷打亂自己的節奏,也會無形中增加心裡的焦慮感;負面情縮變多了,比賽跑不好也只是剛好而已。

科技可以用來輔助我們提升運動表現,但過度依賴反而適得其反,好好享受比賽吧!
---

延伸閱讀:
跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據:找出你的FTP如何找出不同距離比賽的目標功率?

人活著,就是要一直為自己感到驕傲!從椎間盤突出到初馬3:18

圖片
教了三年馬拉松,終於完成一場屬於自己的馬拉松了!

一年前的這個時候,正在準備隔年三月Ironman Taiwan 70.3的我,卻因為椎間盤突出,左腳完全不能抬高,就此中斷訓練長達半年,體重也來到了人生高峰。

半年後,症狀才開始好轉,終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久,而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃,其實真的很懶得再規律訓練下去;但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大,所以就決定以今年12月的澳門馬拉松為目標,也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬,在以前每天坐車經過的地方跑步,也是一種很特別的體驗。

剛開始恢後訓練,我也不敢太積極,畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬,前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑,把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練,難的並不是訓練內容本身,反而是要克服心態上的轉變;從開始跑步以來,我從沒試過跑6:40/km的配速就開始喘,跑30分鐘就受不了,總算有機會體驗到了。

如果只是為了跑一個漂亮的時間,我絕對不會選澳門馬拉松,氣溫不低,濕度很高,還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義,遠大於最後的結果。說真的,最終會跑出什麼時間我一點都不在乎,能夠在椎間盤突出後短短半年,有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松,對我來說已經覺得很欣慰了。

雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂,但比賽當天身體狀況還是不錯的,也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心,也不會太消極,準備了那麼久,當然就是要全力以赴!

根據近期訓練的數據,這場比賽我設定功率定在210~215W左右,如果過程中覺得狀況不錯再上調至220W左右。澳門馬有兩條大橋要跑,第二條大橋的上坡更長達一公里; 有了跑步功率計的幫助,讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度,一直到38公里都維持著很好的體感,形勢大好,但卻在39公里上演大逆轉...
在近乎完美的配速下,自信滿滿的跑到39公里,想說最後可以全開回終點,連進場姿勢都想好了,經過補給站做最後一次補水,蓄勢待發。萬萬沒想到,在補給站減速的動作影響了自己的節奏,要重新加速時居然完全使不上力,整個晴天霹靂,良好的體感從此一去不復返,最後痛不欲生的走完最後兩公里,完成人生第一場馬拉松。


人生就像馬拉松,你永遠不知道下一分鐘會發生什麼事...

後記 後來有朋友問我,跑3小時18分,是為了紀念3月18日那場沒有比到的Ironm…

IRONMAN KONA世錦賽之旅:夢想的起點

圖片
最近一年,我的文章產出比以往少很多,也沒有新的出版物,部落格的更新頻率一個月幾乎不到一篇,臉書上也很少交代自己在做什麼。

不是因為懶或不願意分享了,而是其實寫東西本來就不是我的興趣,何況真的想看硬知識文章的人也不多。後來想想,倒不如花更多心思在我的選手身上吧!


想當初學習運動科學、訓練方面的知識、寫部落格等,都是為了幫助其他人少走些冤枉路;更遠大的理想,是希望能夠提高整個華人圈在耐力運動的水平,在世界性賽事佔一席之地。也許網路文章或書藉可以擴散給不少愛好者,但作者本身是沒什麼感覺的(回饋不多),而且真正想拼成績的,也不見得想要/願意花時間在閱讀上,所以有時候真的不知道寫來幹嘛。

但當我實實在在的幫選手安排訓練計劃,我跟選手之間的直接互動,以及他們的比賽表現就是最棒的回饋。尤其是在比賽現場看著他們奮力向前、進終點那一瞬間的各種情緒,還有在賽後面對面訴說著訓練或比賽的過程心得,感受更加深刻....


這次KONA世錦賽之旅,我是以教練/觀眾的身分參加,自己並沒有資格參賽。我本身沒比過超級鐵人,也沒跑過馬拉松,甚至很久沒比賽了;說到這裡,很多質疑的聲音就會出現。

「你憑什麼當教練?」

這三年來,我一直很想透過自己去傳達一個觀念:要看一個教練夠不夠格,不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的,是要看他幫助過多少選手達成目標,同時又可以平衡其他方面,而且持續熱愛著這項運動。

說真的,教練自己的成績有多快,跟你有什麼關係?

一點關係都沒有。

選手成績整理 今年,我很高興幫助了六位選手順利無傷完成Ironman世錦賽,其中有三位更是第一次在這條高難道賽道挑戰226距離,下面是他/她們的成績以及背景簡介:

【9:10:36】
中國最快的鐵人,已經是第四次來到KONA比賽,去年成績是9小時44分,今年不僅是成績最快,同時也是進步最多的一位,更創下華人在此賽道的最佳紀錄。
3800m 57:42180km 4:52:1542.2km 3:13:02
【10:06:33】
電視台導演,生活作息極不定時,經常要通宵工作,不過對訓練相當執著。今年是第二次來KONA比賽,去年成績是10小時33分,進步27分鐘。
3800m 1:03:49180km 5:02:4742.2km 3:50:03
【10:13:53】
作為一名特警,身體素質相當好,113距離最佳成績是4:39,但工…

2018 IRONMAN 70.3曲靖站:三位選手獲得KONA資格!

圖片
IRONMAN 70.3曲靖站是目前世界上海拔最高的IRONMAN比賽賽道,海拔高達2000公尺,不少選手或多或少都會出現高原反應,所以平均成績都會比平地慢10分鐘以上。另外,由於中國區的IRONMAN 70.3賽事可以爭取KONA世錦賽資格,所以近年很多國外選手都會選擇前往中國參賽,競爭相當激烈。


今年我有三位選手參加這場賽事,三位都取得不錯的名次,分別是:M18組第一名、M25組第二名、M30組第三名,同時包辦了中國選手的前兩名(含職業組總排第12跟13名),也順利拿下三個前進KONA世錦賽的名額!


其中兩名選手也有參與去年的賽事,今年分別進步了9分鐘跟24分鐘,各項成績皆有顯著進步。

接受我訓練兩年的選手成為首名衝線的中國選手,同時比去年進步了9分鐘。
緊隨其後的是我的另一位選手,比去年進步了24分鐘,而且今年才20歲。
為這場比賽準備了四個月以上,最終如願跑進五小時,並順利取得KONA世錦賽參賽資格。

加快步頻比修正跨步動作,更能降低跑步受傷的風險

圖片
跑步傷害跟跑姿之間的關係,常常是跑步科學界爭論的問題,一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係,不良的跑步動作會大大提高受傷的風險;而另一派則認為兩者關聯性並不高,問題應該出在其他因素上,例如個人的肌肉力量、鞋子等。

之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地(vertical loading)時的衝擊力上面,比如平均或即時的垂直負荷率,或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而,最近一份來自英國哥倫比亞大學的研究報告,試圖從水平制動力(horizontal braking forces),亦即跑步時所產生的剎車力道,探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性,並提供一些跑步動作上的建議。
研究人員找來65名女性跑者到實驗室進行三維步態分析,如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中,身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這65位女跑者將進行為期15週的半程馬拉松訓練計畫,並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。

一開始研究人員是假設平均垂直負荷率(average vertical loading rate)將會跟跑步傷害有著最高的關聯性,因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設,但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力(peak braking force)有關,亦即跑者所承受的剎車力道越大,受傷的風險就越高。
最終,在65人當中有高達22人發生跑步傷害(33.8%),其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把65名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組,其中制動力最高的一組,其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍,比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據,則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。

對於研究人員來說,這是一個意外的結果,因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一,但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力,所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。

我們可以做些什麼呢? 這樣的研究結果帶來了兩個問題:
1. 我們可以如何減少這種剎車的力量?
2. 如何知道自己跑步時的水平制動力過大?

教練通常會假設「過度誇步」(overstride)的跑者會產生最大的剎車力道,因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應,跟水平前進的慣…

如何找出不同距離比賽的目標功率?

圖片
要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率,你需要先正確檢測出自己的閾值功率,或是直接進行一次10公里比賽或測驗,然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。

根據10公里比賽功率推算
下面這張表格我是從Stryd的電子書以及Steve Palladino教練的一次線上研討會裡的資料中,整理出最常用的幾個比賽距離,以及對應的10公里比賽功率百分比。


從表中可以看出,只要在10公里以內的距離會在100%以上,而且距離越短,百分比會越高,10公里之外的長距離比賽則略低於100%。要計算出某比距離的目標功率,我們只在把10公里比賽的平均功率,乘以對應的百分比即可。

舉例,假如我近期一場10公里比賽之平均功率為230W,想要推算馬拉松42.195公里的目標功率,可以根據上表計算出:230W x 89.9% = 206.8W。

因此,我跑半馬比賽時應該要把功率控制在206W附近即可,最後有餘力的話再加速。同樣地,假如我今天要測驗1600公尺,我可以直接把230W x 116% = 266.8W,所以測驗時我只要把功率控制在266W左右就可以了。
STRYD比賽功率計算器
Stryd官方的手機APP有提供比賽功率計算器(Race Power Calculator)的功能,你可以根據之前的比賽/測驗成績,去推算下一場賽事的目標功率是多少(目前提供5公里、10公里、半馬跟全馬四種距離)。

【步驟1】到Stryd APP的設定頁,點選Race Power Calculator。


【步驟2】先選擇最近比賽或測驗的距離,然後輸入成績,接著選擇目標比賽的距離,再選擇自己是屬於速度型(Speed Demon)、均衡型(Balanced Runner)、或是耐力型(Aerobic Monster)的跑者,如果不確定的話,選中間的均衡型即可;最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。


以上圖為例,近期10公里的成績為42分11秒,平均功率220W,目標比賽是半馬距離,屬於均衡型跑者。最後,系統根據跑者的功率區間,計算出半馬的目標平均功率是205W,所以跑半馬時只要將功率控制在205W即可,不需要再看配速跟心率。


另外,如果覺得單一目標數字有點不好控制,你可以同時記下速度型跟耐力型的計算結果,然後將兩個結果當作是目標功率範圍的上下限。下圖是同一位跑者分別選擇速度型跟耐力型的計算結果,分別是2…

如何找出自己的跑步功率區間?

圖片
為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果,每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章「跑步功率最重要的數據:找出你的FTP」提到,只要找出自己的閾值功率(或稱臨界功率)之後,就可以按百分比推算出自己的各強度區間,然後就可以透過功率區間去安排訓練課表,以及分析跑步記錄的強度分佈。


如果你過去已經接觸過科學化訓練,或許對於心率區間或配速區間並不陌生,它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間,以應用在訓練或比賽上。

同樣地,功率區間也是根據你的個人能力(閾值功率)去劃分強度區間,每個區間都會對應到不同的能量系統/意義,代表不同的訓練效果。

相對於心率與配速區間,功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據,無論在平路、上坡或下坡,我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽,不會再發生「追心率」的情況,或是上坡不知道該跑多快的問題。

另外,由於跑步功率與自行車功率的差異性,Jim Vance教練非常強調跑步的效率,在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果,但提高跑步效能更加重要。
"I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者,更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇,分別是Jim Vance在《科學化跑步功率訓練》中的功率區間、Steve Palladino教練的Palladino Power Project Zones、以及Stryd官方使用的功率區間,在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。


Jim Vance跑步功率區間


Jim Vance是最早推出跑步功率訓練書籍的教練,目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練,專門培養頂尖青少年鐵人三項選手,他的選手Ben Kanute在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名,僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。

Jim Vance將跑步功率劃分成七個區間,Zone 4是乳酸閾值區間,也就是有氧與無氧強度的分界線,Zone 1~…

紐約馬菁英跑者的功率數據分析

圖片
Patrick Smyth是美國的菁英馬拉松選手,在2016年的紐約馬拉松獲得第十名,成績2小時16分34秒。當時他的鞋子上有佩戴Stryd跑步功率計收集數據,這篇文章就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練Ryan Bolton及其團隊(The Harambee Project elite training group),我只是把內容轉譯成中文。


上圖藍線為配速,黃線為功率,紫線是海拔高度。整體而言,Patrick的配速尚算穩定,不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段,像4分50秒到10分20秒之間的 Verrazano-Narrows Bridge,以及1小時17分到1小時21分之間Queensboro Bridge;下坡時由於地心引力的關係,我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此,Patrick其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數,讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練,以改善下坡跑的效率。


上圖是各功率區間的時間分佈,顯示Patrick的功率數據主要集中在280至350W之間。在整場比賽的平均功率為306.6W,前半馬為319.4W,後半馬下降至294W,前後相差達8%。


跑步效率較差的跑者,姿勢功率(Form Power)會在總功率輸出中佔更高的比例。另外,隨著身體疲勞,跑姿會漸漸變形,姿勢功率將因而上升(效率較差)。Patrick算是擁有相當不錯的跑步技術,因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示,他全程平均姿勢功率為65.3W,前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的20至23%,但後半馬比前半馬上升了2.2%,最後20分鐘的姿勢功率比例更上升至28%左右,代表Patrick在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。


垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度,一般會落在8至14公分之間,Patrick在比賽中的平均垂直振幅為8.1公分,意味著他的身體重心不會隨步划而大幅跳動,對馬拉松來說這是很有效率的表現。垂直振幅是跑步動作的一部分,不可能完全不跳動,只是過猶不及都不好,超過15公分代表跳動大大,低於7公分也不好。

觸地時間是指腳掌接觸地面到腳趾離開地面的時間,長距離跑者一般落在150到300毫秒之間,這個數字會隨跑步速度和跑步效率而變化,而騰空時間就是整個身體在空中的時間。對於大部分跑者來說,跑步過…

跑步功率計量化跑步技術:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness)

圖片
如果把身體拆成兩部分,我們的雙腿在跑步時就像彈簧,軀幹(上半身)即是被承載的部分。跑步的時候,每一步落地時身體垂直往下的動作會被減速,而這個減速的速率則可以當作為下肢的剛性,這也是目前Stryd獨有的測量數據:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness, LSS)

研究證實下肢彈簧剛性較高的跑者,由於能量轉換效率較佳,其跑步經濟性會比較好。另外,當雙腿疲勞時,可能是馬拉松的最後10公里,或高強度間歇訓練的最後幾趟,下肢彈簧剛性將可能因為肌肉疲勞而有所降低。

因此,觀察紀錄下來的下肢彈簧剛性變化,可以知道雙腿是在什麼時候出現疲勞,長期下來也可以知道LSS有沒有因為訓練而提升。

另一方面,由於下肢彈簧剛性會受體重影響,所以如果要比較不同跑者或跑步紀錄分析時,最好要進行標準化處理(下肢彈簧剛性 ÷ 體重,LSS/kg)。Steve Palladino教練根據收集下來數據,把LSS/kg分成幾個層級:


下肢剛性跟雙腿的肌腱、韌帶和筋膜等具有相關性,目前多數研究認為腳在落地時,這些組織會吸收與儲存能量,稱為彈性能(elastic energy),並且在離開地面時將能量釋放出去,為前進帶來更多動力。由於這股動力並不需要消耗到額外的能量或氧氣,因此也被認為是能夠提升跑步經濟性的原因之一。提高LSS/kg,可以讓你在相同的體感下跑出更快的配速。


透過重量訓練、增強式訓練、爬坡間歇跑等,都可以有效改善LSS/kg,從而改善跑步經濟性。不過,也有研究指出下肢剛性過高有可能會增加受傷的機率,他們認為每一位跑者的下肢剛性都有一個最佳範圍,可以在擁有良好跑步表現的同時,又不會提高受傷的風險。

---【如要轉載,請註明作者與出處,謝謝配合】---
跑步功率系列文章:
跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練跑步功率最重要的數據:找出你的FTP跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率跑步功率計量化跑步技術:跑步效能(Running Effectiveness)跑步功率計量化跑步技術:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness)
參考文獻:
Understanding 'Running Effectiveness' and its UsesBarnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running e…

老而彌堅!FTP從245W進步到280W

圖片
去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥,是訓練營中年紀次大的學員,他35歲才開始學游泳,42歲才參加第一場鐵人三項比賽。

訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯,平常是在經營游泳館,游泳能力在中上水平,第一次自行車FTP測驗出245W,跑步五公里也跑到19分初。說真的,畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實,所以那時候我並沒有期望太多,只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。


不過這幾個月的數據都在告訴我:「我錯了!」他是訓練營中進步最多的學員之一,FTP在進入賽季後進步到280W,跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分,這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度,幾乎沒有缺席過任何一次訓練,也不會自行加量,完全信任我的安排。

在今年上半年參加了四場比賽,分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵,除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮,只排到中國第七名,其他三場都有不錯的名次,包括一場113全場第四,一場標鐵分組第一,最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間,並拿下分齡組總一(在菁英組也可以排到第七名)。



由於江大哥的主要目標是放在113距離,所以除了FTP之外,我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢,包括90分鐘與120分鐘。

上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP),可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長,其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W,柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W,然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W,並拿下全場第四,證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰,連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。


第二場比賽隔三周後,又要面對連兩周的51.5標鐵,這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度,所以量都不大,訓練品質維持得不錯。

不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況,自行車我給他的目標功率是245~260W,最後平均功率只有234W,游泳跟跑步正常發揮,也穩定拿下分組第一。

隔周進行第二場,終於騎出了當前最好的水平,在38公里中催出平均253W,NP 261W,均速將近41km/h,更成為分齡組中騎最快的男人。

平均速度40.6 km/h平均功率(AP):253W標準化功率(NP):…