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紐約馬菁英跑者的功率數據分析

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Patrick Smyth是美國的菁英馬拉松選手,在2016年的紐約馬拉松獲得第十名,成績2小時16分34秒。當時他的鞋子上有佩戴Stryd跑步功率計收集數據,這篇文章就是分析他在這次比賽的數據表現。其中文章的分析圖表與內容是出自他的教練Ryan Bolton及其團隊(The Harambee Project elite training group),我只是把內容轉譯成中文。


上圖藍線為配速,黃線為功率,紫線是海拔高度。整體而言,Patrick的配速尚算穩定,不過可以看到功率明顯下降的時間點都是在下坡的路段,像4分50秒到10分20秒之間的 Verrazano-Narrows Bridge,以及1小時17分到1小時21分之間Queensboro Bridge;下坡時由於地心引力的關係,我們只要輸出比較低的功率就能維持相同的配速。因此,Patrick其實可以在下坡時維持跟平路一樣的瓦數,讓自己再跑快一點。教練建議可以在訓練時加入一些下坡技巧訓練,以改善下坡跑的效率。


上圖是各功率區間的時間分佈,顯示Patrick的功率數據主要集中在280至350W之間。在整場比賽的平均功率為306.6W,前半馬為319.4W,後半馬下降至294W,前後相差達8%。


跑步效率較差的跑者,姿勢功率(Form Power)會在總功率輸出中佔更高的比例。另外,隨著身體疲勞,跑姿會漸漸變形,姿勢功率將因而上升(效率較差)。Patrick算是擁有相當不錯的跑步技術,因此他的姿勢功率相對較低。如上圖所示,他全程平均姿勢功率為65.3W,前一小時的姿勢功率只佔總功率輸出的20至23%,但後半馬比前半馬上升了2.2%,最後20分鐘的姿勢功率比例更上升至28%左右,代表Patrick在比賽後段因疲憊而導致跑步效率下降。


垂直振幅是指身體重心上下移動的幅度,一般會落在8至14公分之間,Patrick在比賽中的平均垂直振幅為8.1公分,意味著他的身體重心不會隨步划而大幅跳動,對馬拉松來說這是很有效率的表現。垂直振幅是跑步動作的一部分,不可能完全不跳動,只是過猶不及都不好,超過15公分代表跳動大大,低於7公分也不好。

觸地時間是指腳掌接觸地面到腳趾離開地面的時間,長距離跑者一般落在150到300毫秒之間,這個數字會隨跑步速度和跑步效率而變化,而騰空時間就是整個身體在空中的時間。對於大部分跑者來說,跑步過…

跑步功率計量化跑步技術:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness)

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如果把身體拆成兩部分,我們的雙腿在跑步時就像彈簧,軀幹(上半身)即是被承載的部分。跑步的時候,每一步落地時身體垂直往下的動作會被減速,而這個減速的速率則可以當作為下肢的剛性,這也是目前Stryd獨有的測量數據:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness, LSS)

研究證實下肢彈簧剛性較高的跑者,由於能量轉換效率較佳,其跑步經濟性會比較好。另外,當雙腿疲勞時,可能是馬拉松的最後10公里,或高強度間歇訓練的最後幾趟,下肢彈簧剛性將可能因為肌肉疲勞而有所降低。

因此,觀察紀錄下來的下肢彈簧剛性變化,可以知道雙腿是在什麼時候出現疲勞,長期下來也可以知道LSS有沒有因為訓練而提升。

另一方面,由於下肢彈簧剛性會受體重影響,所以如果要比較不同跑者或跑步紀錄分析時,最好要進行標準化處理(下肢彈簧剛性 ÷ 體重,LSS/kg)。Steve Palladino教練根據收集下來數據,把LSS/kg分成幾個層級:


下肢剛性跟雙腿的肌腱、韌帶和筋膜等具有相關性,目前多數研究認為腳在落地時,這些組織會吸收與儲存能量,稱為彈性能(elastic energy),並且在離開地面時將能量釋放出去,為前進帶來更多動力。由於這股動力並不需要消耗到額外的能量或氧氣,因此也被認為是能夠提升跑步經濟性的原因之一。提高LSS/kg,可以讓你在相同的體感下跑出更快的配速。


透過重量訓練、增強式訓練、爬坡間歇跑等,都可以有效改善LSS/kg,從而改善跑步經濟性。不過,也有研究指出下肢剛性過高有可能會增加受傷的機率,他們認為每一位跑者的下肢剛性都有一個最佳範圍,可以在擁有良好跑步表現的同時,又不會提高受傷的風險。

---【如要轉載,請註明作者與出處,謝謝配合】---
跑步功率系列文章:
跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練跑步功率最重要的數據:找出你的FTP跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率跑步功率計量化跑步技術:跑步效能(Running Effectiveness)跑步功率計量化跑步技術:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness)
參考文獻:
Understanding 'Running Effectiveness' and its UsesBarnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running e…

老而彌堅!FTP從245W進步到280W

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去年冬訓期接受了一位將近50歲的鐵人選手江大哥,是訓練營中年紀次大的學員,他35歲才開始學游泳,42歲才參加第一場鐵人三項比賽。

訓練剛開始的時候他的實力其實已經不錯,平常是在經營游泳館,游泳能力在中上水平,第一次自行車FTP測驗出245W,跑步五公里也跑到19分初。說真的,畢竟運動表現會隨年齡衰退是不爭的事實,所以那時候我並沒有期望太多,只要持續無傷訓練、可以進步一點就不錯了。


不過這幾個月的數據都在告訴我:「我錯了!」他是訓練營中進步最多的學員之一,FTP在進入賽季後進步到280W,跑步在半馬測試賽中也跑出1小時25分,這絕對要歸功於他對訓練的態度與課表完成度,幾乎沒有缺席過任何一次訓練,也不會自行加量,完全信任我的安排。

在今年上半年參加了四場比賽,分別是兩場113距離跟兩場51.5標鐵,除了柳州Ironman 70.3因為摔車影響到發揮,只排到中國第七名,其他三場都有不錯的名次,包括一場113全場第四,一場標鐵分組第一,最後一場標鐵更是騎出所有分齡組中最快的自行車分段時間,並拿下分齡組總一(在菁英組也可以排到第七名)。



由於江大哥的主要目標是放在113距離,所以除了FTP之外,我會更關注他在60分鐘以上的功率輸出的進步趨勢,包括90分鐘與120分鐘。

上圖是利用WKO4統計在這整個賽季所有的90分鐘最大平均功率、120分鐘最大平均功率與標準化功率(NP),可以明顯看到三者都隨著訓練穩定成長,其中90分鐘最大平均功率在柳州Ironman 70.3前一周創下最佳的233W,柳州比賽當天的2小時NP創下最佳的238W,然後隔周的千島湖113賽事又創下次佳的2小時NP 236W(問你怕了沒),並拿下全場第四,證明進入賽季後身體狀況剛好步入巔峰,連兩周113比賽也反映出冬訓期所建立的良好恢復能力。


第二場比賽隔三周後,又要面對連兩周的51.5標鐵,這三周主要在維持體能以及適應標鐵距離的強度,所以量都不大,訓練品質維持得不錯。

不過賽季第一場標鐵似乎還沒完全進入狀況,自行車我給他的目標功率是245~260W,最後平均功率只有234W,游泳跟跑步正常發揮,也穩定拿下分組第一。

隔周進行第二場,終於騎出了當前最好的水平,在38公里中催出平均253W,NP 261W,均速將近41km/h,更成為分齡組中騎最快的男人。

平均速度40.6 km/h平均功率(AP):253W標準化…

未來,已經到來:《科學化跑步功率訓練》

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全球第一本推出,也是首部引進台灣的跑步功率著作《科學化跑步功率訓練》(Run with Power: The Complete Guide to Power Meters for Running),終於在台灣書店上架,首先很感謝漫遊者出版社在明知道讀者可能不會很多的情況下,仍願意出版這本書,再來是感謝譯者張芷盈接下翻譯的任務,讓更多華人跑者接觸到最新的跑步訓練知識。


跑步功率計在最近兩、三年才開始興起,就如同心率裝置剛進入跑者世界,或功率計剛進入自行車世界一樣,新科技總是讓人卻步,但就如同作者Jim Vance在序言中所說的,歷史會不斷重演:

「新科技可能很嚇人,一定也會有人拒絕使用功率計。他們會說自己對於現有方法已經很滿意了。但我敢保證,如果你願意嘗試學習使用功率計進行訓練,你將會跑得更快、成為更聰明的跑者,因為功率數據可以改善你的訓練課表。一開始排山倒海而來的數據、提供給教練和運動員的回饋,這些資訊可能令人一時難以負荷,但若能好好研究,善用獲得的資訊讓自己變得更強,將能讓你進一步領先群倫。一旦最頂尖的運動員開始與最優秀的教練合作,而這些教練也知道如何運用新的科技與數據規劃訓練的進度、改善運動員的弱點,將會帶來下一波的革新發展,隨之而來的表現也絕對會讓人膛目結舌。如果你不相信我,可以回頭看看跑步和訓練的歷史進程,一切都有跡可證,因為歷史會重複。未來,已經到來。」

Jim Vance在大學時曾經是越野跑、田徑選手,後來轉戰職業鐵人三項選手,Ironman最佳成績是8:37:09。目前是美國鐵人三項訓練團隊Formula Endurance的創辦人兼總教練,專門培養頂尖青少年鐵人三項選手,其中訓練過最有名的選手非Ben Kanute莫屬,在2017年的Ironman 70.3 World Championship拿下第二名,僅次於當今的鐵人界傳奇Javier Gomez Noya。


在第一章中作者先說明為什麼跑者要使用功率計訓練,他作了一個我覺得很有趣的比喻:

「GPS裝置固然有用,但和功率計擺在一起,GPS能帶來的功效便相形見絀。用科技的演變來比喻,就像打字機和電腦的差別。在跑步世界的科技演變中,碼錶大概就等同於打字機,光就本身的功能來說,還蠻不錯的,但能運用的範圍卻十分受限。發展到心率裝置時,彷彿又打開了一扇大門,但現在回顧,其實也就不過像是從打字機,進階到笨重且速…

跑步功率計量化跑步技術:跑步效能(Running Effectiveness)

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跑步效能(Running Effectiveness)是跑步速度(m/s)與功率體重比(W/kg)的比值,單位為kg/N(公斤/牛頓),這個數據由自行車功率訓練專家Andy Coggan博士所提出,它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中,有多少能夠實際幫助身體前進。

如果說功率輸出是成本,那麼前進速度就是效益,有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益,另一些技術較差的跑者,則可能需要付出較高的成本,才能達到相當的效益。簡單來說,跑步效能愈好的跑者,可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。

跑步效能就是在比較功率與速度的關係,計算公式並不複雜:

跑步效能 = 速度 ÷ 功率
但兩者要轉化成可比較的單位,因此要換算成:

跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤)
舉例,一位65公斤的跑者進行五公里計時測驗,成績剛好20分鐘,平均配速為4:00/km,平均功率為265W,因此可知:
平均速度:4.17m/s平均功率體重比:4.08W/kg 所以,可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為:

4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
要計算出準確的跑步效能,你需要對功率計與分析軟體WKO4設定正確的體重(公斤),不然分析出來的數據將不具參考價值。對於大多數長期訓練的跑者來說,跑步效能通常會在1.00kg/N上下,新手或已經處於疲勞狀態的跑者,由於他們在特定功率下的跑步速度較慢,或者必須產生較高的功率才能達到相同的速度,所以其跑步效能會比較低。另外,在特定速度下訓練得愈多,在該速度範圍下的跑步效能也會愈好(專項性原則)。


跑步效能是量化跑步技術與經濟性的指標之一,甚至可以用來替代以往只能透過實驗儀器去測量的跑步經濟性(Running Economy)——比較耗氧量與速度的關係,去評估跑者的經濟性如何。跑步效能這個數值愈高,即代表跑者將輸出功率轉化為速度的能力愈好,跑步效能愈優異。

因此,在跑步功率訓練中,除了要看功率輸出或W/kg有沒有進步之外,還要檢查跑步效能有沒有維持一樣或進步,會不會因為功率輸出增加而導致跑步效能下降。要從數據中評估自己有沒有進步,可以去觀察:
W/kg增加,跑步效能持平W/kg持平,跑步效能進步W/kg增加,跑步效能進步(最理想情況) 換句話說,有了這兩個指標之後,我們就可以很明確知道成績進步到底是因為體能進步,抑或是技術進步了。只要在相同…

跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率

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在使用跑步功率計訓練時,在手錶上通常只會顯示一個功率值,它就是你當前或平均的總功率輸出。但跑步跟騎車不同的地方在於,自行車功率計只會測量踩踏的功率,它只知道我們施加到踏板的力量與速度分別是多少;而我們在跑步時,身體其實會產生不同方向的動作,也可以往不同方向移動,這跟我們的跑姿與跑步經濟性息息相關。因此,在大多數情況下,跑步功率其實並非愈高愈好,我們需要知道功率輸出是增加到什麼方向。


跑步功率可分成三個維度,分別是水平功率、垂直功率與側向功率:
水平功率(Horizontal Power)是指能讓身體水平移動的功率輸出,也是我們最在乎的功率表現,一般跑者平均會落在總功率的76~78%之間,技巧優異的菁英跑者可以達到80%以上。另外,同一跑者在較快的速度下通常也能達到較高的水平功率比例。垂直功率(Vertical Power)是指身體上下移動所產生的功率,因此與垂直振幅有高度相關,垂直振幅愈大,垂直功率愈高;在爬坡時,垂直功率可能也會顯著增加。側向功率(Lateral Power)是指往左右兩側移動所產生的功率,當我們在田徑場或一般道路上要轉彎時,側向功率就會上升,不過通常只佔一小部分,對總功率來說比例微乎其微。 目前跑步功率計大致可分成兩大類,分別是二維(Two-dimensional, 2D)與三維(Three-dimensional, 3D)功率計;顧名思義,二維功率計能夠測量兩個方向的功率,分別是水平與垂直功率,而三維功率計則可以把水平、垂直與側向功率都測量出來。


Stryd跑步功率計所測量的Form Power暫譯作「姿勢功率」)是指用於維持身體姿勢,但無助於水平前進的功率輸出,因此也可以當作是垂直功率與側向功率的加總。正如前面所說,跑步功率並不一定是愈高愈好,假如是因為姿勢功率上升而讓總功率輸出增加,那麼絕對是壞事;相反,姿勢功率佔總功率輸出的比例愈低,代表跑步經濟性愈好。

在相同的總功率輸出下,如果姿勢功率減少,通常就代表著水平功率增加,可以作為跑步效率進步的象徵。另外,當身體疲勞時,可能會出現一些多餘的動作,姿勢功率可能會因此上升,所以在長跑、間歇訓練或比賽中分析姿勢功率的變化,可以看出疲勞對你的跑姿影響有多大。


菁英跑者或長年訓練的選手早已經發展出省力的跑姿,所以姿勢功率的變化通常不會很明顯,技術較好的跑者一般都可以把姿勢功率控制在總功率輸出的20%…

【賽事快訊】Galen Rupp又破PB:布拉格馬拉松 2:06:07

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2016里約奧運馬拉松銅牌Galen Rupp,是目前最頂尖的長跑選手之一,昨天以前的PB並不算十分亮眼,只有2:09:20,上個月波士頓馬拉松又因失溫退出賽事。不過,只要是他能夠順利跑到終點的賽事,結果都相當成功。

到目前為止,Galen Rupp完成過五場馬拉松,每一次都可以站上凸台,除了拿下里約奧運第三名之外,也是去年芝加哥馬拉松冠軍(15年來第一位奪冠的美國人),而且幾乎每一場都在刷新PB。


昨天參加布拉格馬拉松也不例外,以首名衝過終點線,同時也再次以2:06:07的成績大破個人最佳紀錄,為自己的馬拉松生涯再添一筆勝仗。

比賽當天氣溫宜人,起跑溫度13度,略帶微風。集團通過半程時間為1:03:00,然後Galen Rupp一改前幾場保守跟跑的作風,在25公里後積極作為,與帶頭的兔子並肩領跑,成功擊潰多位好手。

在多次變速後,只有Sisay Lemma能夠守住,但Galen Rupp狀況實在太好,在最後38公里使出致命一擊,不消幾秒鐘就跟對手拉開了50公尺,一路高速進站,笑納生涯第三次馬拉松冠軍,也成為了美國有史以來第三快的馬拉松選手(前兩位分別是名將Ryan Hal跟Khalid Khannouchi)。值得一提的是,Galen Rupp在最後3公里的平均配速達到2:56/km,看來要再創PB並非難事,2020東京奧運的表現也值得期待。


第二名的Sisay Lemma其實也非等閒之輩,這位90後的衣索比亞跑者,全馬最佳紀錄是年初在杜拜馬拉松創下的2:04:08(當時拿下第5名),只能怪Galen Rupp狀況真的太好了。


2:06:07這個成績,也讓Galen Rupp成為非非洲裔(non-African-born)有史以來第四快的跑者,比二月在東京馬創下日本國家紀錄的設樂悠太快上4秒。其中第2、4、5名都是現役的馬拉松好手,2020東京奧運絕對精彩可期!
2:04:58,Ryan Hall,美國,2011波士頓馬拉松(因風速與下坡地形而不被承認)2:05:48,Sondre Nordstad Moen,挪威,2017福岡馬拉松2:06:05,Ronaldo da Costa,巴西,1998柏林馬拉松2:06:07,Galen Rupp,美國,2018布拉格馬拉松2:06:11,Yuta Shitara,日本,2018東京馬拉松 ---

圖片來源:Runne…

Lo's Ironman訓練營包辦柳州站中國前三名

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去年十一月,受邀在中國成立「Lo's Ironman訓練營」並擔任總教練,透過線上的方式安排訓練計畫,目標是針對Ironman 113跟226距離進行訓練,提升整體的水平。

十多位成員分別來自中國各地,體能程度有著不少差異,當中有中國最頂尖的選手,也有剛開始想要挑戰113公里的素人,甚至有糖尿病患者想要完成夢想。

過去五個月以來,每周都要花數十小時在設計課表跟討論上,可說是到目前為止教練生涯最大的挑戰!但站在終點前看著他們一個一個跑進終點,一切努力都值得了。


由於去年受到柳江大順流的幫助,加上騎跑賽道平坦,Ironman柳州站口耳相傳是一條最適合破PB的賽道,所以第一場賽事我們就鎖定在這場賽事,力求突破PB!

但世事無常,今年柳州賽道並不像往年般有讓人大破PB的魔力,雖然溫度宜人,但出發後刮起陣陣大風,加上陣雨讓賽道濕滑,大大增加了賽事的困難度,在自行車賽道上也發生多起摔車意外,讓選手們大吃苦頭。
幸好,經過五個月的準備、好幾個小時的奮戰,訓練營全數出賽隊員皆順利完成比賽。其中幾位菁英選手表現也相當出色,包辦了中國選手前三名的佳績,前十名中國選手中就有四位來自我們的訓練營,以下就為這四位成績最突出的選手做一些簡單的介紹跟賽後報導。

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巴斯-李鵬程(M25-29) 成績:4小時19分49秒 分組第2名,中國、亞洲第1名

巴斯是最近加入訓練營的成員,他是目前中國數一數二的長距離鐵人選手。今年上半年的目標放在六月日本名古屋的Ironman 70.3,所以柳州站算是一場熱身練習賽,目的在於確認目前的競技狀態、加深我跟他之間的磨合,以及收集一些重要的數據等,因此在賽前我並沒有讓他的身體狀態調整到最好。


雖然在自行車折返點不幸摔車,但很快就解決了自行車故障問題,身體除了皮外傷之外也沒有大礙。最終也不負眾望,以4小時19分的成績成為中國首位進終點的選手(也是亞洲第一)。期望在經過兩個月的科學訓練介入後,能夠在日本收割更豐碩的果實!


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開岩龍(M30-34) 成績:4小時28分42秒 分組第9名,中國選手第2名

開岩龍是訓練營中跟我合作最久的選手,無論是體能狀況或心理狀態我都有相…

【選手專訪】南投素人跑者江承鴻

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江承鴻是國內數一數二的業餘馬拉松選手,非科班出身的他,大二的時候才接觸到正規的田徑訓練。雖然起步比別人晚一點,但實力依然不容忽視。在今年渣打馬拉松,他以2小時36分20秒的成績,拿下總排第四名,也是他首個大型賽場的國內冠軍。

我跟他相識於花蓮,那時候我還在東華大學唸研究所,透過耐力網這個媒介,讓我有機會接觸到承鴻這位長跑高手。當時他的全馬個人紀錄停留在2小時41分,希望能夠透過科學的訓練方式突破240大關,因此也同意按照我的課表訓練。那時候大家距離算蠻近的,時間約好之後就可以直接在慈濟大學或美崙田徑場訓練,他跑課表,我在場邊看著他跑課表。


不過,幾個月後收到他因為工作需要調動到南部的消息(後來再調動到南投),從此之後就開始了我們之間的「遠距離關係」,平常都只能透過線上通訊,交代訓練項目,基本上只有到重要比賽時才會見面,這樣的關係一直持續到現在。不一樣的是,我們的目標從突破240這個關卡,變成要突破230。

為了讓更多人知道業餘選手背後所付出的努力,以及如何在訓練、工作與家庭之間取得平衡,前陣子特地到南投找承鴻,跟拍他一整天的日常生活,製作成影片,趁機也做了一個小型的訪問。


Q: 從什麼時候開始跑步?
A: 是從國三的時候開始跑,放學後都會從學校跑回家裡,距離大概是1.8公里,每次路線都一樣,發現自己可以愈來愈快,漸漸喜歡上這種跟自己比賽的感覺。後來到大二的時候才因緣際會加入到田徑隊,接受比較正規的跑步訓練。

Q: 為什麼會喜歡跑步/馬拉松?
A: 剛開始是單純喜歡流汗的感覺而且可以紓解課業壓力,後來發現自己可以越跑越快,慢慢地喜歡上挑戰自我的感覺,到現在仍舊很喜歡破PB的滋味。

Q: 持續跑到現在的動力是什麼?
A: 主要是教練的幫忙以及老婆大人的體諒,還有一顆想破PB的初心。

Q: 訓練的時候會想什麼事情?
A: 不會多想什麼,很單純的只想完成當日課表。

Q: 到目前為止,最令你滿意/最深刻的比賽是哪一場?
A: 去年(2017年)台北半馬,沒想到可以恢復到接近九年前學生時期的速度,打平1小時13分59秒的個人紀錄,期待年底台北半馬能夠再接再厲,一舉突破PB。

Q: 科學化訓練帶給你什麼改變?
A: 自從有了小孩之後,可以拿來練習的時間變得更少,科學化的訓練可以讓我在工作、家庭及興趣三者之間取得平衡。劃分不同週期也讓訓練比較不會那麼乏味,像有些選手會同一份課表練一整年,比較…

跑步功率最重要的數據:找出你的FTP

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近日看到Gamrin開始分享他們在Connect IQ上的跑步功率APP,讓更多台灣跟中國的跑者接觸到跑步功率的觀念。不過,目前大部分跑者都只是在手錶上看當下的功率值是多少,其實際意義並不大。就好像買了心率錶卻只看當下心率值一樣,完全沒有發揮出數據的優勢。


要讓心率數據產生意義,首先要知道自己的最大心率跟安靜心率,相信現在很多跑者都懂了。至於跑步功率,你首先要知道自己的FTP(Functional Threshold Power,功能性閾值功率)是多少,有了FTP才會知道自己的各強度功率區間範圍,後續就可以根據功率去安排訓練,就像心率區間一樣。

有在用功率計騎車的朋友對FTP一定不會陌生,它是指我們在乳酸閾值下所能穩定維持的最高功率值,在FTP以下不會堆積乳酸,所以能維持一段長時間;但當強度超過FTP,乳酸將快速在血液中堆積,同時產生疲勞,強度愈高,能維持的時間愈短。一般來說,在FTP強度下可以維持30~75分鐘,視體能程度而定。另外,跑步FTP通常會比自行車FTP高,所以兩者並不能共用。

延伸閱讀:【自行車教室】甚麼是「FTP」?

我們可以把FTP當作是能力的指標,FTP愈高,長距離跑步能力愈強。不過,無論是平路、上坡或下坡,跑步時每一步都必須承擔自身的體重,所以跑步功率也必須要同時考慮自己的體重,亦即功率體重比(W/kg),其計算方式十分簡單,將功率值直接除以自身體重(公斤),便可得知該跑者的功率體重比,理論上數值愈高,跑步速度愈快。以我自己為例,體重57公斤,FTP是238W(使用Stryd功率計),功率體重比就是4.18W/kg,假如另一位跑者比我重10公斤,但FTP一樣的話,功率體重比就會變成3.55W/kg(比較慢)。

延伸閱讀:跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練

FTP檢測方法
FTP也可以當作是體能進退步的指標,常規性地安排FTP檢測,就可以知道近期的訓練有沒有達到預期的效果。到目前為止,跑步FTP有兩種比較常用的檢測方式,分別是「3+9分鐘計時測驗」與「30分鐘計時測驗」,其中「3+9分鐘計時測驗」是跑步功率計Stryd所建議使用的檢測方式。

【3+9分鐘計時測驗】
暖身慢跑10分鐘,然後進行5趟約八成力的100公尺漸速跑以盡可能穩定的配速全力跑3分鐘30分鐘動態恢復(5分鐘走路+10分鐘輕鬆跑+5分鐘走路+5分鐘輕鬆跑+5分鐘走路)以盡可能穩定的配…