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【案例分享】2017紐約馬拉松 3:46

紐約馬拉松 3小時46分,也許並不是一個很起眼的成績,但卻是其中一個我很樂在其中的線上一對一案例。


柏長是一位非常認真的跑者,他是去年Garmin PB班的其中一員,雖然跑力進步幅度非常大,從32上升到48.9,但在目標賽事渣打馬拉松因為心情焦慮與藥物影響,最終只跑出平PB的成績 4小時34分。

而他的目標,是要取得BQ(波士頓馬拉松參賽資格),完成六大馬拉松。

我會說他非常認真,除了因為他堅持每天清晨吃完課表之外,在平常也會閱讀很多跟跑步訓練相關的讀物,自己也在部落格上分享很多專業知識與心得,例如分享不同訓練同期的總結,也翻譯了漢森訓練法的部分重要內容,相當用心(部落格連結)。

原本他打算沿用去年PB班的課表繼續練,但由於一些因素,最後決定請我幫他開課表。為一位如此認真的跑者設計訓練計劃其實是一件很有樂趣的事情,他不時會提出有關訓練的問題,作為教練,除了要能開出一份有效的課表之外,也必須要能夠解答各種課表的目的以及所有相關的問題,同時也會強迫我想得更多,自然也學得更深。

在這25周訓練計劃中,我主要針對他續航力的部分加以改進,由於五月剛好要步入濕熱的夏季,所以長距離課表大多依靠心率作為強度指標。一開始的長跑訓練,在平均6:20~30/km的配速下心率就已經達到1區的上限(代表沒辦法跑太久),周跑量平均也只有40到50公里左右。

另外,比賽一開始衝太快也是他需要改善的問題之一,例如在八月底安排的一次五公里測驗,第一公里配速4:10/km,最後兩公里卻掉到5:00/km,體感配速能力不佳,勢必對馬拉松成績造成負面影響。因此我會提醒他在訓練時(特別是長跑訓練)要盡量做到平均或負向配速(negative splits,即後半段比前半段快),不要為了追心率而造成前快後慢。

隨著天氣逐漸變涼,加上續航力獲得顯著提升,訓練課表開始轉成以配速與體感為主,在計劃中期的長跑平均配速已經提升到5:30/km左右,直到賽前兩週跑了一次距離最長的課表:馬拉松配速跑27公里(包含暖身跑),平均配速5:02/km,大大提高了跑者跟教練的信心。與此同時,周跑量也拉高至70公里以上,當中包括一周兩次15公里以上的長跑訓練,以及一次閾值強度間歇訓練。



最後,他問我關於這次紐約馬拉松的建議,以下是我給他的回覆:

「長跑日跑什麼配速,用什麼體感去跑,比賽當天就維持一樣;長跑日都怎麼補給,比賽當天就照一樣的方式補;裝…
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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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關於Eliud Kipchoge五個令人訝異的地方

Nike Breaking2計畫的主角Eliud Kipchoge​在今年五月以2小時25秒創下有史以來最速馬拉松紀錄後,接下來想要在本周末的柏林馬拉松挑戰正式世界紀錄,訓練亦受到許多關注。其中Sweat Elite​報導了有關於Eliud Kipchoge五個會讓人大感意外的地方,相當值得我們思考:
柔軟度非常差:大部分菁英跑者後大腿的柔軟度應該都很不錯,在膝蓋打直的情況下身體下彎手指通常都能夠摸到腳趾頭,然而Eliud Kipchoge卻完全摸不到!暖身跟緩和的時間都很短:大部分菁英馬拉松跑者在主課表前都會先進行5~6公里或25~30分鐘的暖身慢跑,但Eliud Kipchoge的暖身跑卻甚少會超過15分鐘(約3公里),有時候甚至只跑10分鐘;至於緩和跑通常會跟暖身的時間相同。甚少把自己逼到極限:Eliud Kipchoge在一周內通常會安排三次高強度訓練(禮拜二、四、六),但他並不會讓自己在訓練中跑到完全力歇,通常在主課表結束後一分鐘內就能進行緩和慢跑。能夠在空腹狀態下進行40公里以上的長跑:每天早上6點10分,他們會進行晨跑訓練,除了週二進行速度課表外,其他日子都是在空腹狀態下進行訓練,而且通常是在訓練前15分鐘才起床。喝大量加糖的荼:Eliud Kipchoge在每天訓練前後都會喝大量的荼,而且會添加至少15克的糖,所以每天光從茶飲就攝取了大量的糖份。資料來源:http://www.sweatelite.co/training-eliud-kipchoge-5-things-suprised/

【Ironman 70.3曲靖站】成功取得Kona資格!

線上一對一選手開岩龍昨天在Ironman 70.3曲靖站,爭取今年到夏威夷參加Kona Ironman世錦賽的資格。在這場「高」難度的比賽場地(平均海拔接近2000公尺),以4小時44分08秒的成績,拿下M25-29歲組第一名(大陸選手總排第二),成功取得前往Kona的資格,恭喜!

Kona Ironman世錦賽」可說是長距離鐵人界的最高殿堂,是超級鐵人的指標性賽事,因為只有在Ironman系列賽事中取得前幾名的成績,才有資格參加每年在發源地夏威夷Kona舉辦的Ironman世界錦標賽,跟各國好手同場競技。所以,能夠躋身Kona賽場是每個超級鐵人畢生追求的夢想。

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【環法第九站】單站冠軍Rigoberto Uran功率數據深度分析

本屆環法第九站可說是最困難的一站,總計有三個HC級的大山要爬,所以也是各隊主將們拉開秒差的好機會。這次TrainingPeaks分享了在第五站拿下單站第七的Rigoberto Uran的數據,他於本站在變速系統出問題的情況下,最後仍憑著衝刺奪下單站冠軍,是一筆非常有價值的紀錄,所以這次文章篇幅也會比較長;以下是整體的數據總覽:
騎乘時間:5小時07分22秒總爬升:4474公尺平均時速:35.4kph訓練壓力指數(TSS):319平均功率(AP):219W,3.78 w/kg標準化功率(NP):292W,4.63 w/kg強度係數(IF):0.77 在全長181.5公里的賽段裡,總爬升將近4500公尺,可想而知難度有多高。賽事一開始就要騎一段17公里的爬坡,平均坡度3.9%,Uran跟著主集團花了39分11秒完成,標準化功率297W,功率體重比4.21W/kg,強度係數0.80(FTP的80%),代表一開賽強度已經達到第3區,不要忘記這裡才剛開始而已,接下來還有三座大山要爬!

稍作休息之後,就迎來當天第一個HC級大山Col de la Biche,全長10.5公里,平均坡度8.7%,以下是Uran在這一段的數據: 時間:39分33秒平均時速:15.9kph迴轉速:81rpm平均爬升速度(VAM):1064 m/h標準化功率(NP):295W,4.62 W/kg強度係數(IF):0.80變動指數(VI):1.01平均心率:156 bpm 這一段由Team Sky控制主集團速度,Uran穩穩騎在集團當中,從變動指數可以看出功率輸出相當穩定,強度係數與第一個坡段一樣落在80%的FTP。值得注意的是在,在Col de la Biche結束後還有一段小爬坡,此時AG2R從主集團發動了一波攻擊,從數據看來Uran有咬住這波攻擊,短短不到1公里的路段,平均坡度為7.1%,標準化功率達到434W,功率體重比6.59W/kg!強度係數1.17,代表這段是以他FTP的117%完成。

經過一段長下坡後,接著進入第二座HC大山Grand Colombier,8.2公里爬升814公尺,平均坡度10%!以下是Uran在這一段的數據: 時間:31分46秒平均時速:15.6kph迴轉速:82rpm平均爬升速度(VAM):1540 m/h標準化功率(NP):332W,5.21 W/kg強度係數(IF):…

【案例分享】高手雲集的大腳ㄚ盃馬拉松接力賽

上週末剛結束的「第四屆大腳ㄚ盃全國馬拉松接力賽」,是承鴻在七月唯一一場驗收賽事;雖然我無法到場觀賽,但看到所有棒次的成績後,才知道高手雲集,是國內少數張力十足的路跑競賽。

承鴻以17分44秒完成5.25公里(換算5公里為16分53秒),總排第五名,相當不錯。賽後數據分析:
平均配速:3:24/km平均心率:179bpm(儲備心率94%!)訓練指數:16.6點步頻:194spm觸地時間:183ms騰空時間:127ms步幅:1.52公尺

從平均心率可以看到這次比賽的強度有多高,在近18分鐘的平均儲備心率高達94%,甚至刷新了個人最大心率,達到188bpm;經過近十週的速度訓練後,忍受痛苦的能力明顯大增!

另外,這一次的技術數據也有進步,上個月進行的5公里賽事中的平均觸地與騰空時間分別是188、121毫秒,觸地騰空比為1.55(愈接近1可代表技術愈好),而這次的觸地騰空比進步到1.44,表示腳停留在地面的時間縮短,同時身體飛在空中的時間變長。

不過,他在5公里的最佳觸地騰空比是今年一月時所創下的1.29(當天狀況指數為3.6),有可能是場地不同所致(操場 vs. 上下起伏的柏油路),也可能是因為上週並未完全調整至最佳狀況,7月9日的狀況指數只有-2.1,所以無論在成績抑或技術上並都沒有突破最佳紀錄。


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【環法第五站】Rigoberto Uran單站第七功率數據分享

第五站是今年環法第一場爬坡賽段,也是眾家主將們小試身手,試探對手虛實的時機。這次TrainingPeaks釋出Cannondale-Drapac車隊的主將,哥倫比亞藉的爬坡好手Rigoberto Uran的功率數據,先快速查看幾個賽事資訊:
完賽時間:3小時44分32秒距離:173公里均速:42.9kphTSS:190.4平均功率(AP):205w, 3.25 w/kg標準化功率(NP):264w, 4.19 w/kg 這一站終點前是一段長達9公里的爬坡,平均坡度高達5.9%(最後6公里平均坡度達8.5%),當然也是主將們拉開秒差的地方。在真正的戰爭此之前,當然是要愈輕鬆愈好;比賽的前三小時(進入最後兩段爬坡之前),Uran的NP只有229W,強度係數(IF)為0.62,代表強度只是他FTP的62%,也就是有氧耐力的區間(Zone2),相當寫意。

再來看看當天的第一個主要爬坡段,13.6公里爬升368公尺,平均坡度2.6%,這時Uran的NP也只有277W(4.06W/kg),強度係數(IF)0.75,強度略高,但也不過是有氧耐力區間的上限而已;下坡之後真正的比賽才正式開始。

接著進入第二段11公里的爬坡,主集團開始發力追擊前方的兔子,所以強度明顯拉高;在這17分鐘裡的NP為307W(4.56W/kg),強度係數(IF)0.83。雖然平均坡度為1.9%,但這一段的均速卻高達40.4kph!


最後進入到本站的精華:最後6公里要爬升480公尺,平均坡度達7.9%(實測),此時要爭奪總排名的主將們開始正式上班。在最後6公里Uran的NP高達386W,換算功率體重比為6.05W/kg,強度係數(IF)1.04,代表這17分鐘是以FTP的104%在騎!不要忘記前面已經騎了三小時的「暖身」;另外也可以看到平均爬升速度(VAM)高達1702m/h!這就是環賽主將的水準。最後300公尺主將大混戰,平均功率586W(9.30W/kg),瞬間最大功率達875W,最終Uran落後單站第一的Aru 26秒進站,拿下單站第七的好成績,總排上升至第11名。


► 詳細紀錄:http://bit.ly/2tvZDSf


【環法第四站】單站第二名的功率數據分享

照片來源:bicycling.com
以下是第二名選手Alexander Kristoff的功率紀錄(Peter Sagan被判DSQ),距離全長206公里,時間4小時53分31秒,均速42.1kph,217.5 TSS(以近5小時的比賽來說,算是蠻輕鬆的)。

標準化功率(NP)267W,強度係數(IF)只有0.67,代表整場比賽只是他FTP的67%,代表他大部分時間都躲在集團裡面節省體能,在終點前決勝時刻再出手。



在賽事的前三小時,他平均心率只有100bpm,平均功率163W,標準化功率224W,強度係數只有0.56,對他來說根本只是輕鬆騎的強度。

既然是單站衝刺第二名,當然要看看終點前的峰值數據:

- 5秒:平均功率1269W(16.8W/kg)、均速48.5kph、迴轉速101rpm

- 10秒:平均功率1200W(15.9W/kg)、均速60.7kph、迴轉速100rpm

- 30秒:平均功率749W(9.89W/kg)、均速59.5kph、迴轉速97rpm



► 詳細紀錄:http://bit.ly/2tiUI8K

【環法第三站】功率數據分享

照片來源:slipstreamsports.com
昨天環法大賽進行到第三站,TrainingPeaks分享了RideArgyle的功率紀錄,一起來看看他是怎麼搶下KOM積分,並拿下代表登山王的紅點衫:
開賽20分鐘左右進行一次強而有力的攻擊,也做出5分鐘最大功率,標準化功率(NP)為486W,功率體重比7.36W/kg,強度係數高達1.28,代表這5分鐘的強度是FTP的128%!
5秒最大平均功率1098W(16.8W/kg)、10秒最大平均功率1030W(15.8W/kg)、20秒最大平均功率990W(13.9W/kg),以上都是跟其他選手進行爭奪KOM積分衝刺時所騎出來的峰值數據。開賽10分鐘後的連續一小時,開出了NP 365W(4.59W/kg),強度係數高達0.96,代表強度幾乎等同於騎了一場一小時的個人計時賽。變動指數1.22,代表功率輸出很不穩定,因為過程中有多次強烈攻擊。
第三站216公里,騎了5小時30分,TSS(訓練壓力指數)為368.6,做功5235千焦耳,亦即消耗了接近5個大麥克的熱量!NP 311W(4.06W/kg),強度係數0.82,總爬升2798公尺。
► 詳細紀錄:http://bit.ly/2tcoqvX

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。


【自行車】透過歷史功率數據檢視自己的優缺點

我們可以透過過去一段時間的歷史數據紀錄,觀察不同時間最大平均功率的變化趨勢。下圖是一位鐵人三項選手在過去半年(180天)內的最大功率歷史紀錄,每四週為一條棒條;可以看到下圖這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的程度普遍較好,而且隨著時間有上升的趨勢,所以我們可以從這張圖表分析出三個結果:
這位選手的5分鐘、20分鐘及60分鐘的功率輸出表現較好,所以是屬於耐力型選手,適合個人計時、鐵人三項為主的穩定輸出型項目(WKO4裡稱為「TTer」);相對來說,短時間的大功率衝刺(5秒)以及無氧耐力(1分鐘)是他的弱項,或者是代表他在訓練中並沒有針對這兩個項目鍛鍊;在這半年內,60分鐘最大平均功率的進步最為明顯,後續訓練上應該要加強5分鐘的功率輸出,即最大攝氧量強度的訓練,例如「3分鐘120%FTP x 6趟,間休3分鐘」的課表;當5分鐘的最大功率進步了,20分鐘及60分鐘的最大功率才有進步的空間。

【自行車】功率很重要,但速度更是關鍵

自從功率計誕生之後,自行車的訓練方式發生了巨大的改變,從已往只能憑經驗、速度、心率或爬升高度等去訓練,到現在可以直接看到每一秒鐘的踩踏功率(用力程度)有多高,因此可以更精準地監控騎乘強度,對於訓練壓力的計算以及訓練計畫的安排都起了非常大的幫助。

我已經寫過好幾篇文章說明功率訓練有多重要了,可以到以下文章回顧:
「功率」是什麼?功率的由來與意義20分鐘最大平均功率從220W進步到258W 今天想要跟大家分享的是,雖然在訓練當中,我們的目標就是要盡可能地「提升特定時間內所能輸出的瓦特數」,能夠輸出的瓦特數愈高,除了代表體能愈好之外,「理論上」也代表騎乘的速度會更快;畢竟比賽比的並不是誰的功率輸出比較高,而是誰比較快到達終點。


之所以會強調「理論上」,是因為並不是每個人在瓦特數提升之後就一定會騎得更快,因為他/她有可能是採用風阻比較大的身體姿勢來增加功率輸出,所以儘管瓦特數變高了,但速度並沒有因此而變快。
這對於主要在平地進行的個人計時賽、鐵人三項等選手非常重要,而對於主要以爬坡比賽為主的選手而言則相對沒那麼重要。因為在平地前進時,最主要的阻力就是迎面而來的風阻,其中騎士本身的身體姿勢所佔的比例最高;所以我們會看到選手在平地巡航時,身體都會盡可能地壓低(軀幹與地面水平),讓阻力降到最低,在相同功率輸出下速度會更快,或是在相同速度下更加省力。

我們可以透過以往的訓練及比賽紀錄,簡單檢查自己在功率輸出增加的情況下,速度有沒有同步變快。

上圖是一名長距離鐵人三項選手在TrainingPeaks上的歷史統計圖表,顯示資料是從去年11月到目前為止的功率數據,分別是每一個月的5秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘及60分鐘的最大平均功率,其中在今年3月以前為冬訓期,3月正式展開今年的賽季,每個月至少有一場比賽(比賽中由於游泳落後的關係,自行車項目他都是獨自完成,沒有輪車)。假如把這八個月拆成一半,11月至2月為一組,3月到6月為一組,分別計算其20分鐘與60分鐘的平均值:
11月至2月的20分鐘最大平均功率平均值:214.5W3月到6月的20分鐘最大平均功率平均值:251.5W11月至2月的60分鐘最大平均功率平均值:190.3W3月到6月的60分鐘最大平均功率平均值:219W 數據會說話,這半年來的進步幅度相當明顯;但我想知道的是他有沒有因為功率提升而變得更快,所以我再把這段時間內每個月的歷…

【案例分享】中國鐵人三項聯賽江蘇泰洲站:選手心得&功率數據分享

上週末(6月4日)剛結束的中國鐵人三項聯賽—江蘇泰洲站,同時也是業餘選手爭奪全運會名額的戰爭,男子大師組一共有25人競爭2個全運名額,激烈程度可想而知。

這一場是合作選手開岩龍今年第四場賽事,依舊維持住前兩週的狀況,可惜受到風浪影響,在游泳賽段損失太多時間,在自行車跟跑步奮力追趕,最後以2小時11分13秒拿下大師組第四名,以下是他的比賽心得:


比賽當天風力4-5級,游泳階段浪超級大,注意力集中在手部動作,加快了劃頻和抬頭尋找浮標的次數,這種大風大浪天氣對於游泳弱項的我來說非常不利,起水29分鐘我就知道這是一場艱難的比賽,因為本場聯賽男子前二名會給予參加中國全運會的資格(為了推廣業餘鐵人三項,中國鐵人三項協會推出了這樣一個活動“業餘選手可以和職業選手同場競技參加全運會”)。

所以上岸後全力奔向T1,結束後發現第一換項是全場最快😂,騎車是我強項,因為4-5級大風,比賽時基本都是側風,我的體重屬於比較輕,側風對我來說還是有些影響,全程NP為247W,一小時結束騎車賽段,繼河南聯賽之後繼續保持自行車全場第一的頭銜,這裡要特別感謝興昇陽在器材上給予我的幫助,做為興昇陽Scott贊助選手,我所使用的Scott Plasma絕對是一架超級時間機器,氣動性,攻擊性,當然還有她美麗的外表😂。



下車進入T2階段發生了一個小插曲,因為自己的失誤沒有在下車線下車,跑步跑到第二圈被裁判通知第三圈到罰時站罰時,接到這個消息後,我腦中立馬有兩個想法,一是這場比賽放棄爭奪前三名,二是全力跑完這一圈然後接受罰時再全力跑拼到底,因為比賽不僅僅需要自己全力以赴,很多外界因素也會影響到本身,經過了短暫的思考,我決定繼續拼一下,最後加上罰時的15秒,我的最後10公里跑步依然跑出了接近自己10公里PB的成績,39分01秒,最終總成績2小時11分12秒,第五名是我的好朋友李琦晟,他的成績為2小時11分45秒,我們兩隻相差了33秒😂賽后他很認真的像我下了戰書😂


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雖然在游泳項目失利,但在自行車賽段跟上一場一樣拿下全場最速成績,以1小時43秒騎完40公里,下圖是他的功率數據紀錄:
平均功率(AP):244W標準化功率(NP):247W功率體重比:3.64W/kg30秒最大功率:347W(5.18W/kg)5分鐘最大功率:261W(3.9W/kg)迴轉速:89rpm變動指數(VI):1.01強度係數:0.93訓…