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一名體育老師的IRONMAN首秀-10:02:03

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這篇文章轉貼自學員的比賽心得,作為一名學校老師,每天硬搾出幾小時來訓練,規律的時間安排平衡著訓練、工作與家庭,為的就是要成為一名真正的IRONMAN。

人生的第一場超級鐵人賽(226k),他選擇到位於北歐的愛沙尼亞。第一次到外地比賽,過程中遇到不少狀況,但都憑著成熟堅強的心志克服過來,當中的心理轉折很值得大家參考。

「人生布滿荊棘,唯一辦法是從那些荊棘上迅速跨過!」-法國哲學家伏爾泰


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會選擇塔林這一站比賽,是經過北京朋友的介紹,綜合考量了舉辦地的賽道、社會人文及自身假期的情況,與幾位隊友達成一致選擇本站。

我是怎麼準備比賽的 2018年12月14日晚完成了報名,跟教練溝通後就投入到漫長的冬訓中。隨後我還報名了金雞湖半程馬拉松、無錫全程馬拉松、千島湖113及中鐵聯賽睢縣站,都是為這場大鐵做鋪墊。

一場超鐵,真正的考驗不是比賽的過程,而是準備比賽的過程。為了這場比賽,整個備賽階段我只因病缺席了一次訓練課,盡量100%的完成羅教練要求的訓練強度,過年期間游泳館休館也是利用彈力繩保持訓練。因是自己的首場超鐵,也就沒有與教練設置成績目標,一切按照自己的最大能力做準備,我自身在前幾次的70.3距離的比賽中都出現了後程「爆缸」的現象,所以與教練達成共識就是最後的跑步階段不走路,完整的跑完最後的42.195公里。


從數據中看訓練情況,近半年來周平均訓練時間在11小時46分。由於要兼顧好工作與家庭,我的訓練時間並不是太多,但是訓練的質量很高,每次訓練都在羅教練的嚴格監控下完成。當訓練的數據與教練設置的預期出現略微大的出入時,羅教練就會詢問情況分析原因,即時調整我的訓練內容。備戰期間參加了幾場比賽,都取得不錯的進步,在睢縣的比賽感到自己耐熱能力也得到了提高,增添了不少信心。

進入六月後,是訓練的最後強化階段,也是對自己身體和精神意志的考驗。訓練量和強度都在增加,也要求自己以更高的效率來管理時間,合理的安排好工作、訓練和休息。最難忘的是暑假時,開岩龍邀請我到馬鞍山一起訓練一周,於是我經歷了一個魔鬼訓練週。這一周學習到了很多的東西。教練佈置了16小時25分的訓練,這是我從沒有過的訓練量,但也在團練的氣份中堅持下來,尤其是在長距離的騎跑轉換訓練也輕鬆完成後,更是大大地增加了我的信心。

我是怎麼比賽的 在完成了所有的準備工作後,很快的來到了一座保存完整的中世紀老城——塔林(Tall…

2019 IRONMAN 70.3 柳州站

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今年 IRONMAN 70.3 柳州站同樣在4月14日這天舉辦,我有17名選手參賽,原本以為自己不會緊張了,結果昨天晚上還是睡不太著......

今天比賽全程下著暴雨,加上大陸柏油路特別滑,高速騎車非常容易摔車。吸收了去年的經驗,賽前一天再三提醒降低胎壓跟注意在折返點放慢,最終全員只有一人摔車、一人爆胎,所有人都平安完賽。其中在大陸前十名男子選手裡,包攬了五個位置(第2、3、5、7、9名);而唯一一位女生,也成為了這次大陸的女總一。


不得不說,由於全世界只有大陸IRONMAN可以透過70.3賽程取得KONA世錦賽名額(其他地方都要比全程226公里才行),去年開始吸引越來越多世界級高手專程到大陸比賽。今年第一場賽事競爭就相當激烈,如果你是50歲以下的男生,實力沒有在4小時20分內的話,基本上是搶不到KONA名額的,想要爭70.3世錦賽資格?那大概也要到4小時30分內,甚至4小時25分內才有希望。


雖然世錦賽名額比之前更難爭取了,但這樣也間接創造了一個良好的競爭環境,每個人都投入更多時間、用更有效率的方法去準備一場比賽,然後在賽場上盡全力燃燒自己,整體的水平也因此而提高了,這未嘗不是一件好事啊。


破三之路,僅差一步!

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小蔬菜是一位低血紅素跑者(血液運送氧氣的能力較差),一年前更遭遇脛後肌拉傷,然後接連三場目標賽事都沒跑好,連翻挫折後一度對馬拉松失去熱情。在此之前,他跟很多跑者一樣,一直都是以馬拉松破三跟BQ為目標。
先來看看他近三年來的成績演進:
2017/03/19萬金石馬拉松 3:37:052018/01/28 台北渣打馬拉松 3:41:442018/02/25 東京馬拉松 3:52:16 (右腿脛後肌不適)--新的開始--
2018/09/16 柏林馬拉松 3:14:562019/01/28 台北渣打馬拉松 3:08:442019/02/24 靜岡馬拉松 3:00:01 是的,在剛結束的靜岡馬拉松,他以兩秒之差跟破三擦肩而過,算是一點點遺憾,但開心絕對比失落來得多,因為離自己的夢想又再邁進了一大步!

我覺得小蔬菜是一個很可愛的跑者,最讓我印象深刻的是去年因傷沒辦法訓練的期間(當時我們還不認識),他下班後依然會獨自到田徑場報到,坐在旁邊看著別人跑好像也能止住自己想跑步的癢,可想而知他熱愛跑步的程度有多高(話說我在高中也做過這種傻事XD)。


直到去年四月康復後,在承鴻的引薦下開始了我跟他的線上訓練合作,目標直指九月的柏林馬拉松。準備期正好就是台灣的炎夏,訓練非常辛苦,剛開始只能以六、七分速慢跑,後來才一步一步踏上正軌。柏林馬雖然後段掉速了,但也順利把PB推進到3:14,而且無傷完賽(隔天就能緩跑),進入冬季後一定會更好。

接著要面對的挑戰是一月的台北渣打馬跟二月的靜岡馬,兩場只相隔六周,時間上有點緊繃,但我覺得這兩場都是破PB的好機會,只要訓練安排拿捏得好,相信都可以跑出滿意的時間。

最終這兩場分別跑出一次Sub 310、一次差兩秒Sub 3,兩次都取得了7分鐘以上的進步!更重要的,是能夠無傷地跑著,並持續享受著跑步所帶來的樂趣。在不久的將來,他一定會成為一位更強的跑者,出現在波馬的賽道上。

2018年亞洲最佳男子年齡組選手 - 李鵬程

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還記得10月在Ironman Kona世綿賽以9小時10分創下華人賽道紀錄的選手李鵬程嗎?


今年他被亞洲最大的鐵人三項媒體Asiatri評選為2018年「亞洲最佳男子年齡組選手」!!!


收到這個消息的時候真的有點意外!畢竟在整個亞洲,日本、韓國等長距離鐵人的水平也相當高,完全沒想到競爭那麼激烈也會被看見。今年男女子職業組、女子年齡組選手皆由日本人包辦,男子職業選手Jumpei Furuya更是連續三年拿下這個頭銜。翻查記錄,去年亞洲最佳男子年齡組選手正是由台灣的謝昇諺拿下。

李鵬程(大家都叫他巴斯)是一位非常自律、自我要求很高、同時也很有個性的選手,雖然在大學才投入鐵人三項訓練(大學唸建築系),不過刻苦自律的個性讓成績快速突破,去年在Kona就跑出了9:44的成績,自然也成為了對岸最具代表性與影響力的選手。但自覺成績已經到達了瓶頸,要跨過這面高牆必須作出改變,因此在今年四月就展開了我跟他的合作,目標很明確,就是要變得更強大!

今年除了在Kona打破個人紀錄34分鐘之外,在4月的柳州Ironman 70.3、6月的名古屋Ironman 70.3、還有11月的廈門Ironman 70.3也都取得了滿意的成績。

至於明年、甚至末來有什麼計劃?想知道的話可以去下面的兩篇專訪找答案XD

我只想說,他離極限還很遠!

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延伸閱讀:
Asia’s Best Triathletes of the Year 2018在世錦賽後的專訪-【Testing his mettle】另一篇專訪-【從國內老大到亞洲鐵人 巴斯PB提升34分鐘背後經歷了什麼?】

關於跑步FTP測驗的迷思

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要利用功率進行跑步訓練,首先要檢測出自己的FTP (rFTPw),目前已經有好幾個不同的測驗方式供我們選擇。

但問題來了,我們應該要選擇哪一種測驗方式呢?FTP是不是要盡可能測出自己的最大值才對呢?

目前跑步FTP測驗大致上可分三種:
3+9分鐘計時測驗30分鐘計時測驗10公里測驗 基本上我會建議使用自己比較「有信心」的方式檢測即可。很多人會告訴我不知道3分鐘、9分鐘全力跑要怎麼配速?那其實可以直接做30分鐘或是10公里的測驗即可。也有人會說30分鐘或10公里測驗太痛苦、太久了,怕自己跑到爆掉,這樣的話,時間相對短很多的3+9分鐘應該會比較適合你。總之,選一種自己比較有信心、沒那麼容易出錯的方式,然後盡全力完成就可以了。


延伸閱讀:如何找出自己的跑步功率區間? 
檢測FTP主要是為了設定訓練區間以及數據分析,所以測驗的時候也應該要符合訓練的情境,不需要為了測出最好表現的FTP,而刻意選擇最有利的環境進行測試。

例如,平常訓練都在中午或下午溫度比較高的時間訓練,但為了測出比較高的FTP,所以你選擇在一大早或晚上測驗,那麼對平常訓練來說,這個FTP通常是高估的。又或者平常訓練都在平路,但卻到連續上坡的地方檢測FTP,這樣檢測到的結果並不適合用在平常訓練上。

另一方面,在重要比賽前重新檢測FTP也很重要,這樣可以知道比賽時該用什麼功率去跑。這時候就應該要盡可能選擇跟比賽差不多的情境進行檢測,例如比賽都在一大早,賽道可能是田徑場、平坦的柏油路面、或是有上下起伏的路段等。如果目標比賽是清晨的路跑賽,但你卻選擇在下午到田徑賽測FTP,那麼檢測到的結果就可能不適用於比賽了。
延伸閱讀:如何找出不同距離比賽的目標功率? 

路跑比賽的時候要看哪些數據?

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很多人在比賽前都會來問我:「比賽的時候手錶要設定什麼?要看哪些數據?」

我會認為比賽就是越簡單越好,過程中要看的資訊越多,你就越容易分心,這樣就沒辦法專注在自己的感覺上面了。要記得,如果你是一位訓練有素的跑者,你自身的感覺會比任何數據都要準確。

所以比賽時手錶的頁面最好不要設定超過三項資訊,可以是配速、功率、時間或距離等的組合,只要是你認為最重要、最有幫助的資訊就可以了,總之越精簡越好。

我自已在比賽時只看三個數據,分別是即時功率、總距離、以及單圈配速。距離是讓自己知道跑了多遠,方便提醒自己是否該吃補給了,對於剩下的賽程心裡也有個底。我會打開手錶的每公里自動計圈功能,所以單圈配速可以讓我知道當前這一公里的平均配速,可以作為一種參考。至於功率是用來執行配速策略,賽前我都會先算好這次比賽大概要用多少瓦數去完成,起跑後會看手錶確認功率是否在目標上,然後就維持同樣的體感跑下去,當遇到上下坡路段或是比較明顯的速度變化時,我才會低頭確認功率變化會不會太大,全程盡可能維持穩定的功率輸出。

預先計劃好的比賽策略,只不過是為了避免自己在比賽的前半部分犯下不必要的錯誤(例如前幾公里衝太快,或是跟著高於自身能力的跑者跑等)。經過適當的減量訓練後,身體的表現往往會提升到平常訓練達不到的好狀態,所以如果在比賽的中後段有足夠的信心,是可以對策略作出合理的上調的;當然,假如身體狀況不如預期,甚至比訓練狀態更糟時,你也不應該死守策略。


至於技術數據,比如步頻、觸地時間、垂直振幅等,我就不建議在比賽的時候看了,因為到了比賽就不是調整跑姿的時候了。比賽當下就是要用自己最習慣、最不用思考的方式去跑,才有可能跑出最好的表現;而你最習慣、最不用思考的跑姿,就是從平常訓練中演化出來的,所以技術數據應該是在日常訓練或分析數據時使用。

另外,不少人愛用的警示功能我個人也不建議開啟,因為如果手錶一直嗶嗶叫,除了會不斷打亂自己的節奏,也會無形中增加心裡的焦慮感;負面情縮變多了,比賽跑不好也只是剛好而已。

科技可以用來輔助我們提升運動表現,但過度依賴反而適得其反,好好享受比賽吧!
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延伸閱讀:
跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據:找出你的FTP如何找出不同距離比賽的目標功率?

人活著,就是要一直為自己感到驕傲!從椎間盤突出到初馬3:18

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教了三年馬拉松,終於完成一場屬於自己的馬拉松了!

一年前的這個時候,正在準備隔年三月Ironman Taiwan 70.3的我,卻因為椎間盤突出,左腳完全不能抬高,就此中斷訓練長達半年,體重也來到了人生高峰。

半年後,症狀才開始好轉,終於可以逐漸恢復跑步。中斷運動那麼久,而且每天都要幫自己的選手安排訓練計劃,其實真的很懶得再規律訓練下去;但又不願意看著自己肚子上的肉越長越大,所以就決定以今年12月的澳門馬拉松為目標,也當作是紀念自己開始跑步的第十個年頭。能夠在自己長大的地方完成初馬,在以前每天坐車經過的地方跑步,也是一種很特別的體驗。

剛開始恢後訓練,我也不敢太積極,畢竟那時候大腿的筋還是有點僵硬,前兩個月基本上全是有氧輕鬆跑,把有氧耐力重新建立回來。那段時期的訓練,難的並不是訓練內容本身,反而是要克服心態上的轉變;從開始跑步以來,我從沒試過跑6:40/km的配速就開始喘,跑30分鐘就受不了,總算有機會體驗到了。

如果只是為了跑一個漂亮的時間,我絕對不會選澳門馬拉松,氣溫不低,濕度很高,還有兩座橋要跑。但這場比賽的意義,遠大於最後的結果。說真的,最終會跑出什麼時間我一點都不在乎,能夠在椎間盤突出後短短半年,有健康的身體以及勇氣去完成一場馬拉松,對我來說已經覺得很欣慰了。

雖然賽前幾週的訓練由於工作安排而比較混亂,但比賽當天身體狀況還是不錯的,也相信自己過去半年來的訓練。心態上就是不貪心,也不會太消極,準備了那麼久,當然就是要全力以赴!

根據近期訓練的數據,這場比賽我設定功率定在210~215W左右,如果過程中覺得狀況不錯再上調至220W左右。澳門馬有兩條大橋要跑,第二條大橋的上坡更長達一公里; 有了跑步功率計的幫助,讓我不管在上下坡都可以很有效的控制適當的速度,一直到38公里都維持著很好的體感,形勢大好,但卻在39公里上演大逆轉...
在近乎完美的配速下,自信滿滿的跑到39公里,想說最後可以全開回終點,連進場姿勢都想好了,經過補給站做最後一次補水,蓄勢待發。萬萬沒想到,在補給站減速的動作影響了自己的節奏,要重新加速時居然完全使不上力,整個晴天霹靂,良好的體感從此一去不復返,最後痛不欲生的走完最後兩公里,完成人生第一場馬拉松。


人生就像馬拉松,你永遠不知道下一分鐘會發生什麼事...

後記 後來有朋友問我,跑3小時18分,是為了紀念3月18日那場沒有比到的Ironm…

IRONMAN KONA世錦賽之旅:夢想的起點

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最近一年,我的文章產出比以往少很多,也沒有新的出版物,部落格的更新頻率一個月幾乎不到一篇,臉書上也很少交代自己在做什麼。

不是因為懶或不願意分享了,而是其實寫東西本來就不是我的興趣,何況真的想看硬知識文章的人也不多。後來想想,倒不如花更多心思在我的選手身上吧!


想當初學習運動科學、訓練方面的知識、寫部落格等,都是為了幫助其他人少走些冤枉路;更遠大的理想,是希望能夠提高整個華人圈在耐力運動的水平,在世界性賽事佔一席之地。也許網路文章或書藉可以擴散給不少愛好者,但作者本身是沒什麼感覺的(回饋不多),而且真正想拼成績的,也不見得想要/願意花時間在閱讀上,所以有時候真的不知道寫來幹嘛。

但當我實實在在的幫選手安排訓練計劃,我跟選手之間的直接互動,以及他們的比賽表現就是最棒的回饋。尤其是在比賽現場看著他們奮力向前、進終點那一瞬間的各種情緒,還有在賽後面對面訴說著訓練或比賽的過程心得,感受更加深刻....


這次KONA世錦賽之旅,我是以教練/觀眾的身分參加,自己並沒有資格參賽。我本身沒比過超級鐵人,也沒跑過馬拉松,甚至很久沒比賽了;說到這裡,很多質疑的聲音就會出現。

「你憑什麼當教練?」

這三年來,我一直很想透過自己去傳達一個觀念:要看一個教練夠不夠格,不是看他能跑多快、過往成績有多好、證照考了幾張.....真正重要的,是要看他幫助過多少選手達成目標,同時又可以平衡其他方面,而且持續熱愛著這項運動。

說真的,教練自己的成績有多快,跟你有什麼關係?

一點關係都沒有。

選手成績整理 今年,我很高興幫助了六位選手順利無傷完成Ironman世錦賽,其中有三位更是第一次在這條高難道賽道挑戰226距離,下面是他/她們的成績以及背景簡介:

【9:10:36】
中國最快的鐵人,已經是第四次來到KONA比賽,去年成績是9小時44分,今年不僅是成績最快,同時也是進步最多的一位,更創下華人在此賽道的最佳紀錄。
3800m 57:42180km 4:52:1542.2km 3:13:02
【10:06:33】
電視台導演,生活作息極不定時,經常要通宵工作,不過對訓練相當執著。今年是第二次來KONA比賽,去年成績是10小時33分,進步27分鐘。
3800m 1:03:49180km 5:02:4742.2km 3:50:03
【10:13:53】
作為一名特警,身體素質相當好,113距離最佳成績是4:39,但工…

2018 IRONMAN 70.3曲靖站:三位選手獲得KONA資格!

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IRONMAN 70.3曲靖站是目前世界上海拔最高的IRONMAN比賽賽道,海拔高達2000公尺,不少選手或多或少都會出現高原反應,所以平均成績都會比平地慢10分鐘以上。另外,由於中國區的IRONMAN 70.3賽事可以爭取KONA世錦賽資格,所以近年很多國外選手都會選擇前往中國參賽,競爭相當激烈。


今年我有三位選手參加這場賽事,三位都取得不錯的名次,分別是:M18組第一名、M25組第二名、M30組第三名,同時包辦了中國選手的前兩名(含職業組總排第12跟13名),也順利拿下三個前進KONA世錦賽的名額!


其中兩名選手也有參與去年的賽事,今年分別進步了9分鐘跟24分鐘,各項成績皆有顯著進步。

接受我訓練兩年的選手成為首名衝線的中國選手,同時比去年進步了9分鐘。
緊隨其後的是我的另一位選手,比去年進步了24分鐘,而且今年才20歲。
為這場比賽準備了四個月以上,最終如願跑進五小時,並順利取得KONA世錦賽參賽資格。

加快步頻比修正跨步動作,更能降低跑步受傷的風險

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跑步傷害跟跑姿之間的關係,常常是跑步科學界爭論的問題,一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係,不良的跑步動作會大大提高受傷的風險;而另一派則認為兩者關聯性並不高,問題應該出在其他因素上,例如個人的肌肉力量、鞋子等。

之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地(vertical loading)時的衝擊力上面,比如平均或即時的垂直負荷率,或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而,最近一份來自英國哥倫比亞大學的研究報告,試圖從水平制動力(horizontal braking forces),亦即跑步時所產生的剎車力道,探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性,並提供一些跑步動作上的建議。
研究人員找來65名女性跑者到實驗室進行三維步態分析,如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中,身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這65位女跑者將進行為期15週的半程馬拉松訓練計畫,並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。

一開始研究人員是假設平均垂直負荷率(average vertical loading rate)將會跟跑步傷害有著最高的關聯性,因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設,但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力(peak braking force)有關,亦即跑者所承受的剎車力道越大,受傷的風險就越高。
最終,在65人當中有高達22人發生跑步傷害(33.8%),其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把65名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組,其中制動力最高的一組,其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍,比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據,則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。

對於研究人員來說,這是一個意外的結果,因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一,但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力,所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。

我們可以做些什麼呢? 這樣的研究結果帶來了兩個問題:
1. 我們可以如何減少這種剎車的力量?
2. 如何知道自己跑步時的水平制動力過大?

教練通常會假設「過度誇步」(overstride)的跑者會產生最大的剎車力道,因為腳掌落在身體的前方會造成剎車效應,跟水平前進的慣…

如何找出不同距離比賽的目標功率?

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要制定出自己在比賽中應該使用的目標功率,你需要先正確檢測出自己的閾值功率,或是直接進行一次10公里比賽或測驗,然後再去推算出其他比賽距離的目標功率。

根據10公里比賽功率推算
下面這張表格我是從Stryd的電子書以及Steve Palladino教練的一次線上研討會裡的資料中,整理出最常用的幾個比賽距離,以及對應的10公里比賽功率百分比。


從表中可以看出,只要在10公里以內的距離會在100%以上,而且距離越短,百分比會越高,10公里之外的長距離比賽則略低於100%。要計算出某比距離的目標功率,我們只在把10公里比賽的平均功率,乘以對應的百分比即可。

舉例,假如我近期一場10公里比賽之平均功率為230W,想要推算馬拉松42.195公里的目標功率,可以根據上表計算出:230W x 89.9% = 206.8W。

因此,我跑半馬比賽時應該要把功率控制在206W附近即可,最後有餘力的話再加速。同樣地,假如我今天要測驗1600公尺,我可以直接把230W x 116% = 266.8W,所以測驗時我只要把功率控制在266W左右就可以了。
STRYD比賽功率計算器
Stryd官方的手機APP有提供比賽功率計算器(Race Power Calculator)的功能,你可以根據之前的比賽/測驗成績,去推算下一場賽事的目標功率是多少(目前提供5公里、10公里、半馬跟全馬四種距離)。

【步驟1】到Stryd APP的設定頁,點選Race Power Calculator。


【步驟2】先選擇最近比賽或測驗的距離,然後輸入成績,接著選擇目標比賽的距離,再選擇自己是屬於速度型(Speed Demon)、均衡型(Balanced Runner)、或是耐力型(Aerobic Monster)的跑者,如果不確定的話,選中間的均衡型即可;最後按下「CALCULATE」即可計算出下一場賽事的目標功率。


以上圖為例,近期10公里的成績為42分11秒,平均功率220W,目標比賽是半馬距離,屬於均衡型跑者。最後,系統根據跑者的功率區間,計算出半馬的目標平均功率是205W,所以跑半馬時只要將功率控制在205W即可,不需要再看配速跟心率。


另外,如果覺得單一目標數字有點不好控制,你可以同時記下速度型跟耐力型的計算結果,然後將兩個結果當作是目標功率範圍的上下限。下圖是同一位跑者分別選擇速度型跟耐力型的計算結果,分別是2…