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2015.02.26 跑步E30+R200m*6

下午跟小明跟了四點半在奧林匹克運動場訓練,回來後第一次在這裡練習,沒想到這裡居然會有那麼多人在訓練,全部都是不同學校的學生,因為澳門最大的學界田徑賽下禮拜就開始了,很多學校教練都趁著年假為要比賽的學生做最後衝刺,小明下禮拜也要比1500跟5000公尺兩項。 這次回來我很喜歡用「自我感覺」來評估小明的疲勞狀況,1分最疲累,10分感覺最棒,今天小明給自已8分(昨天休息了一天),明天就是最後一次強度訓練了,下禮拜幾乎都是慢跑跟幾趟R強度的快跑,希望他在下禮拜的比賽可以好好表現囉。 E強度跑30分鐘 R強度200m*6趟 E30分鐘數據: 平均配速:4'39" 平均心率:155bpm 平均步頻:179spm 平均垂直振幅:9.5公分 平均觸地時間:198毫秒 平均步幅:1.20公尺 今天在暖身時就發現心率特別的低,看來身體逐漸恢復過來了,回台灣後應該可以繼續好好訓練了。 6趟R200公尺時間:37.4、34.3、35.8、35.0、34.6、32.8 平均步頻:201spm 平均垂直振幅:7.98公分 平均觸地時間:167毫秒 平均步幅:1.66公尺 這六趟200公尺沒有給定時間,我只要他按著感覺去跑,同時注意著自己的動作,在每趟的間休時間我都會告訴他該注意的地方,想說在比賽前能改多少就改多少;沒想到最後一趟居然跑到32秒!明天再來測測看他200公尺都最快時間最多少。

2015.02.25 游泳+跑步

中午吃完飯後跟媽媽逛街買菜,今年寒假已經接近尾聲了,只剩下四天留在家裡;五點多出發到嘉模泳池游泳,可是出門前忘記幫泳鏡塗防霧劑,下水後泳鏡馬上就起霧了,所以今天都看不到手錶上的數字,但這樣反而讓自己更專注在划手的節奏上。 暖身游300m E強度游500m 兩趟 T強度游100m 五趟 緩和游200m https://connect.garmin.com/modern/activity/705617811 自從有了920XT後都養成了一個習慣,就是每游到一段距離後都會在翻牆時看一下配速,想說這樣速度會比較一致;但今天由於泳鏡都起霧了,所以只好憑感覺來控制速度,沒想到兩趟E強度500公尺居然剛好都游到9分23秒,每一段25公尺的時間都非常接近,也許之後應該繼續今天的方式。回家上傳到Garmin Connect後,發現當我游T強度的五趟100公尺時(自由式),前面25公尺的泳姿都會被920XT判定為蝶式(五趟都是),難道是前面25公尺跟後面75公尺的泳姿會有很明顯的差異,而我是不知道的? 游完後覺得身體沒有因為昨天練T而很疲勞,所以就直接到副場跑一下,原本想要跑30分鐘,不過因為明天也要練長跑,所以最後跑20分鐘就結束了。 E強度跑20分鐘 https://connect.garmin.com/modern/activity/705617827 平均配速:4'36" 平均心率:159bpm 平均步頻:179spm 平均垂直振幅:9.5公分 平均觸地時間:206毫秒 平均步幅:1.21公尺

2015.02.24 跑步間歇訓練+FUN三鐵團練

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跑步訓練 今天跟小明相約早上八點半在蓮峰運動場訓練,主課表是T強度跑2000m兩趟。今天菜單: E強度跑30分鐘 T強度跑2000m*2(間休3分30秒) R強度跑200m*5(間休1分30秒) https://connect.garmin.com/modern/activity/704840319 剛開始的30分鐘慢跑仍感覺身體不太舒暢,平均配速5'12秒,平均心率153bpm,比之前都還要低,可是就是覺得跑得不好。 中間休息6分多鐘後,接著就進行2000公尺兩趟的間歇跑,預計配速會在3分40到50秒之間: 第一趟:平均配速 1k 3'43", 2k 3'42",平均心率176bpm 第二趟:平均配速 1k 3'43", 2k 3'38",平均心率185bpm 在第二趟的最後兩圈小明開始跟不上了,我在最後一公里也忍不住小衝了一段。 最後跟他一起跑R強度200公尺五趟: 第一趟:40.7秒 第二趟:40.6秒 第三趟:39.3秒 第四趟:37.4秒 第五趟:36.4秒 今天再仔細看他的跑姿,發現他的腳掌會拖在後面(腳尾巴過長),腳掌起來後沒有立刻把它拉回屁股下方,所以會出現延遲的情況,導致雙腳交替時總是不太流暢;詢問後了解到原來他一直以為這種跑法會比較省力,但其實這個動作反而更費力。正確的回復過程應該是:腳掌點地後立刻拉起來,由於重心前傾,腳掌起來後會跑到身體後方,此時應該再立刻把腳跟往屁股方向拉,腳掌回到屁股正下方(回到關鍵跑姿,此時另一隻腳剛好是支撐在地面),完成回復過程。 關鍵跑姿、重心前傾、拉起腳掌 〈摘自 Pose Method® of Running Technique 〉 FUN三鐵團練 大合照 晚上七點吃過飯後,走到奧林匹克游泳池出席FUN三鐵的團練活動,因為怕晚上會下雨,所以改成在室內做徒手肌力訓練。今天只有八個學員來,不過其實來的人都十分認真執行教練吩咐的動作,也越來越主動詢問有關訓練的問題,感覺十分好! 今天做了四組核心,三組下肢蹲的動作,難度不高,主要是讓他們逐漸適應肌力訓練的感覺,並養成良好的運動習慣,讓我們有繼續維持下去的動力!

2015.02.23 跑步

中午吃完東西後,到耐力網再確認一次志峯的訓練計劃內容,然後開始整理一些關於920XT的設定給志峯看,因為我相信這隻三鐵錶絕對可以幫助耐力運動員訓練得更好,如果擁有了這麼棒的工具後,卻沒有好好發揮它的功能,這樣實在太浪費了;不過家裡的網路經常斷線,讓我十分苦惱... 下午四點多出門跑步,昨天跟國琳聊天,才驚覺3月15號就要跑半馬了!只剩不到三個禮拜的時間,這個週期最長也才跑到一小時二十分,最近又荒廢了一陣子,所以今天預計要跑一個小時整,逐漸把時間拉長。今天同樣到家附近的PU跑道練習,不過才剛起跑就覺得今天身體不太順暢,跑起來特別費力,心率也比之前高,也許是今天實在坐太久了,幾乎整個下午都是坐在電腦前面,整個身體都十分彊硬,所以跑到15分鐘後忍不住停下來伸展一下,再繼續跑完剩下的時間,不過最後跑到50分就停了,一來今天身體狀況不佳,不想硬撐,二來明天跟小明相約早上陪他訓練,所以今天就讓自已提早結束。今天菜單: E強度跑50分鐘(15+35) 4趟快步跑 https://connect.garmin.com/modern/activity/704233827 平均配速:4'40" 平均心率:160bpm 平均步頻:178spm 平均垂直振幅:9.7公分 平均觸地時間:203毫秒 平均步幅:1.21公尺

2015.02.22 下雨天游泳

今天幾乎都在家裡,早上的天氣還不錯,可是到下午就開始下雨了;處理完志峯的訓練計劃後已經下午六點多了,外面還下著雨,但還是決定出門游一下泳,再不游的話前面兩個月的訓練都白費了。今天菜單: 暖身游200m 雙手前搖櫓x2,雙手中搖櫓x2 E強度游300m x4(間休45秒) 緩和游200m 沒想到今天的配速比上一次快了不少,大概都在1'52~53之間,不過明顯感受到上半身的肌耐力退步了,今天原本想要完成5趟300公尺,不過游到第三趟就有想放棄的念頭了,所以最後只完成了4趟。

2015.02.21 香港拜年+Fun三鐵團練

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到香港拜年 今天跟爸媽去香港拜年,坐了一個小時的船從澳門到香港,再坐一個小時的公車從上環到屯門,在姑媽家坐了一下之後,又陪表姐的小兒子日安下去公園騎一個小時的腳踏車(我用走路);老實說,如果是我的話,我不會帶他到公園騎,在那個公園裡騎車的人很多,但我不是擔心危險,而是覺得他在那邊會騎得不開心,他只是騎著一台小小的腳踏車,而路上的人隨便一個都騎得比他快,我看他一直都想要跟旁邊的人比快,可是總是追不上別人,我覺得小孩的自尊心會因此而受到傷害... 如果我是他爸,我想我會帶他到一個沒有那麼多人的地方,讓他可以獨自享受著踩踏的樂趣,感受著迎面撲來的風、有別於走路的空氣流動感;沒有速度上的比較,只有自已與自行車的交流互動...... 騎著腳踏車的日安 澳門FUN三鐵團練 下午坐五點半的船回澳門,大概七點鐘就到家了,在家稍作休息後就到FUN三鐵那邊準備運動;今天是年初三,大家都有各自的節目,所以最終只有四位學員、兩位教練、兩位助理到場。 團練後的合照 今天沒有要教新的內容,帶大家做完一些動態伸展後,就進行兩組二十分鐘的慢跑,我拿著手機打開每分鐘180的節奏,跟著學員一起跑,再講解一些高步頻的技巧與目的;另外,今天有一位新來的學員(右二),他說對於跑步技術很感興趣,而且已經看過《跑步,該怎麼跑?》,但覺得沒有掌握得很好,所以專程來這邊希望可以學到更多實際上如何操作。

2015.02.20 三公里計時測驗(with 小明)

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早上原本要跟小明一起測驗三公里,怎料氹仔運動場今天沒有開放,所以跟他決定下午再到蓮峰運動場進行測驗,早上改成到副場跑15分鐘活動一下身體,順便看看他的跑姿跟了解最近的訓練狀況;跑完後一起到麥當勞吃早餐。 下午四點半準時到蓮峰運動場,跟他說測驗會準時在五點十五分開始,就像正式比賽一樣,預先知道比賽時間,運動員再自己安排暖身。不過此時我才發現心跳帶完全沒電了,前幾天手錶已經有發出低電量通知,但今天沒有買到電池,所以今天的測驗就沒有心率跟技術的數據了。 時間一到馬上開始,我緊緊跟在後方觀察著他的跑姿,發現他在快跑時上半身十分緊繃,手臂是跟著身體一起擺動的,就像機器人一樣。前面兩百公尺大概是三分二十秒的配速,兩百公尺後開始掉到三分三十到三十五秒之間,對他來說屬於正常範圍(他最佳成績為十分三十八秒),所以我沒有特別提醒,就讓他繼續以這個速度前進;在兩公里前配速仍維持得很好,配速都在三分四十秒之內,如果可以維持著應該會非常接近最佳紀錄的。可是在兩公里之後,他的速度開始變慢了,表情也越來越痛苦,換我上前帶領,希望他可以跟上,可惜他已經沒辦法再維持著這個配速了,雙腳也不如剛開始般靈活,最後兩圈我都跑在他前面引領著他,不時回頭為他打氣,提醒著他姿勢該注意的地方,最終三公里的時間是十一分零九秒(最後一公里三分五十五秒),很明顯在最後一公里爆掉了,不過比起上次跑十一分三十七秒算是有進步了。 我雖然沒有認真測出時間,但這次可以很明顯的感受到肌力訓練後的不一樣;除了感覺肌肉更有力量之外,最大的感受在於「控制身體動作」的能力,雙腳的每一個動作都可以控制得更好,特別是在最後一公里時,肌肉仍然感覺游刃有餘。三公里跑完後雖然有點喘,但慢走大概七、八分鐘後感覺身體已經恢復得差不多了,肌肉甚至都沒甚麼感覺了,好像還可以再來一趟!之後的T強度訓練應該可以配在三分四十五到五十秒之間,跟跑力檢測出來的配速很接近。

2015.02.19 跑步訓練+通勤

中午到外婆家拜年,在那邊坐了快兩、三個小時,大概四點多的時候我就自己回氹仔跑步了,怎料途中就開始下雨了,還好沒有很大,不過因為晚上還要出門吃飯,所以只好先回家拿要換的衣服。 最近越來越喜歡用跑步在澳門通勤,發現澳門真的很小很小,平常坐公車要走10分鐘的路,用跑步可能6-7分鐘就跑到了(因為公車還要繞到比較遠的地方,但用跑步可以走最近的路),雖然這是早就知道的事,不過因為自己天生害羞的個性,總是不想跟路上的行人不一樣,所以以往都不會想用跑步來代替公車;不過自從認識國琳之後,雖然她並沒有這樣跟我說過,但她總是用行動來提醒著我「姐想怎樣就怎樣,才不會管其他人怎麼想;而且別人才沒空去注意你呢!」的確,以往的我總是想著路上的人會默默的觀看著自己的一舉一動,但其實路上的人那麼多,別人才不會無原無故去觀察一個陌生人呢,就算看到了可能不到幾分鐘就忘了,所以自己又何必在意呢?放心做自己吧! 因為這樣,我這幾天總算學會了享受在路上奔跑的過程,跟訓練時一樣專注在自己的步調上...「腳拉得夠高嗎?」「腳掌是用那一部分先著地呢?」「手臂會擺動太大嗎?」「垂直振幅會太多嗎?」...就這樣沒多久就到達目的地了,不用再呆呆地坐在公車上繞遠路,暢快無比! 今天同樣是在PU跑道進行E強度慢跑,比昨天再增加五分鐘,總共要跑40分鐘,同樣每10分鐘換一次方向,最後再加四趟快步跑。 E強度跑40分鐘 4趟快步跑 https://connect.garmin.com/modern/activity/701082899 今天同樣以高步頻為主,但有趣的是今天的數據又比昨天的更好了!平均心率低了1下,步頻、垂直振幅跟觸地時間也都更接近菁英選手了: 平均配速:4'28" 平均心率:163bpm 平均步頻:183spm 平均垂直振幅:9.1公分 平均觸地時間:194毫秒 平均步幅:1.22公尺 另外,明天早上我安排了小明要進行3000公尺測驗,我會去帶著他跑,模疑比賽的強度,希望他可以跑出好成績吧!我總覺得他付出那麼多努力一定會有回報的!

2015.02.18 跑步訓練

下午幫家人搬完電腦跟傢俱後,回家坐一坐,六點鐘出門跑步,打算輕鬆跑半小時左右。 跑步菜單: E強度跑35分鐘 4趟快步跑(約80公尺) https://connect.garmin.com/modern/activity/700282107 同樣是跑家附近小小的PU跑道(真的是小小一個,一圈只有兩百多公尺),每十分鐘換一次方向,減少同側腳的負擔;今天把目標放在把步頻提高,一月的時候長跑都以加大步距為主,所以都會刻意減慢步頻;今天改成以高步頻跑,發現腳只要輕輕拉高,速度就出來了!感覺比之前都要輕鬆,配速居然到4'30左右,過程中一直專注在身體的每個動作上,邊看著地面上的影子,邊思考著手臂該怎麼擺才是最好的......同時看著同樣在PU跑道上的跑者,觀察別人,再想想自已,就這樣,35分鐘的慢跑就結束了...... 回到家上傳到電腦一看,發現今天跑得非常不錯: 平均配速:4'29" 平均心率:164bpm 平均步頻:181spm 平均垂直振幅:9.3公分 平均觸地時間:198毫秒 平均步幅:1.23公尺 不得不說,今天的數據與昨天比實在好的有點誇張,兩次的平均心率剛好一樣,但其他數據卻都變得更好!也許經過之前步距訓練後,回到高步頻跑法會更有幫助吧!

2015.02.17 游泳+跑步

下午把志峰的訓練計劃開完後已經四點多了,晚上七點半又要跟家人吃飯,扣除交通時間大概只剩下兩個小時可以運動,所以就馬上出門跑到嘉模泳池,第一次用跑的過去,沒想到不到十分鐘就已經在換衣服了,比我在花蓮從外宿騎腳踏車到東華泳池還要快! 游泳菜單: 暖身游300m 雙手前搖櫓x2,雙手中搖櫓x2 E強度游400m x3 https://connect.garmin.com/modern/activity/700125805 距離上一次游泳已經隔了一個多禮拜了,雖然游起來感覺沒有差很多,但配速卻慢了很多,同樣是25m池,輕鬆游的配速掉到1'58,SWOLF也從38掉到41;但畢竟已經很多天沒有下水了,退步是一定的,希望過幾天可以慢慢把水感抓回來吧。 游泳大概用了45分鐘,整理完出來才5點15分,所以馬上又跑到運動場跑步去;同樣也都已經一個多禮拜沒有跑步了,不知又會退步多少呢? 跑步菜單: E強度跑30分鐘 4趟快步跑(約80公尺) 跑在PU跑道上,專注身體的每一個動作,感覺在不久前才重獲的輕快感又消失了,雙腳再次變得沉重,訓練真的是「只有累積,沒有奇蹟」。 平均配速:4'40" 平均心率:164bpm 平均步頻:177spm 平均垂直振幅:9.9公分 平均觸地時間:207毫秒 平均步幅:1.21公尺 https://connect.garmin.com/modern/activity/700125836

隆重介紹 — 跑步功率計的誕生:Stryd!

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三年後,看看更新了什麼: 跑步科學的新里程碑:Stryd與功率訓練 跑步功率最重要的數據:找出你的FTP 跑步功率計量化跑步技術:水平功率 vs. 姿勢功率 跑步功率計量化跑步技術:跑步效能(Running Effectiveness) 跑步功率計量化跑步技術:下肢彈簧剛性(Leg Spring Stiffness) Stryd 台彎官網 --- 今天在Facebook上瀏覽到一則訊息:「 Stryd To Be Unveiled As First Running Power Meter 」,甚麼!竟然有人要推出跑步用的功率計了?當然要馬上來好好了解一番! Stryd 跑步功率計主體(初代)   https://www.stryd.tw/ 相信現時跑者們或是教練遇到的最大問題,就是不知道該怎麼精確地「監控跑步訓練強度」,或是到底該用甚麼方式配速最好?心率?秒數?自我感覺? 目前主流是使用心率與配速,但其實這兩種方式對跑步來說也都不是最好的監控強度方式。 心率 會受到太多的因素影響,例如睡眠狀況、疲勞、溫濕度、咖啡因等等;而且,使用心率會有延遲的情況發生,特別是進行高強度間歇訓練時,是很難透過心率數據來知道是否已經到達適當的強度區間(例如目標強度是90%最大心率,但通常跑出去後1~2分鐘後才會到達那麼高的心率);另外,「心率飄移」對耐力運動員來說也是一個困擾,簡單來說就是當我們以定配速的方式進行長跑時,心率卻會愈來愈高的情況,主要是受到身體疲累以及溫度的影響。 心率的 延遲與飄移:在每一趟配速皆相同的情況下,心率會出現 延遲上升的情況,而且心率會一趟比一趟高。 (摘自 www.stryd.com ) 配速 則主要受限於坡度、風向、溫濕度等因素,上坡、下坡、平路的配速絕對不可能是一樣的,但到底要用甚麼配速上坡?下坡時又應該要快多少呢?直到目前為止仍未有客觀的解決方法,所以跑者們通常都只能以心率作為參考,或是以自我感覺強度(RPE)作準;但就如上面所說的,心率有時候也不太能信任。 然而, Stryd 的誕生,讓跑步也能夠獲得功率數據,我們就可以知道自己目前的能量輸出是多少,身體用力跑快一點,功率就會即時上升,回到慢跑或走路時,功率又會馬上降下來。有使用過自行車功率計的人應該都相當了解, 「即時性」 與 「準確

2015.02.06 肌力訓練

今天菜單: 單邊俯身划船 25*10下*3組 硬舉 85kg*6下*5組 後腳抬高蹲舉 65kg*6下*1組 + 60kg*6下*4組 單手臥推 20lb*10下*3組 到重訓室後上肢肌肉感覺不太舒暢,在進行划船的時候,雖然重量都跟上禮拜一樣,但做起來卻感到更吃力,手臂有種使不上力的感覺,也許身體已經對肌肥大訓練感到疲乏了,回過頭看,其實上肢肌肥大訓練已經持續了8週,相信已經到達目前的極限了,所以今天沒有進行太多上肢的訓練。 因此今天主要都以下肢最大肌力訓練為主,硬舉今天做了85公斤5組(總反覆次數30下),感覺對這個重量愈來愈得心應手,3月回來後說不定可以挑戰90公斤了;後腳抬高蹲舉今天嘗試做65公斤,不過過程中腳站不太穩,自己也不敢蹲得太低,而且換腳的時候還差一點趺倒,所以後面4組只好降回60公斤;降回60公斤後感覺就好多了,所以我覺得肌力訓練真的不能急,不能一直想要把重量加上去,如果因為太重而讓動作跑掉的話,那情願做輕一點而動作是標準的,我相信這種訓練方式才能夠讓選手「扎扎實實」的進步。

2015.02.05 自行車訓練+游泳

早上菜單: M強度騎10分鐘(在之前有騎車出門買早餐,騎了約15分鐘) T強度騎10分鐘*2 + 8分鐘(間休3分鐘) 緩和騎5分鐘 http://connect.garmin.com/modern/activity/690188443 三趟T強度的平均功率跟平均心率分別是: 10分鐘Avg W=194W,157bpm 10分鐘Avg W=200W,165bpm 08分鐘Avg W=204W,167bpm 今天嘗試單趟延長到10分鐘,總計訓練時數28分鐘,另外嘗試以較低的迴轉速進行,平均在91-93spm之間;心率方面就跟上次差不多,證明現在單趟時間加長後身體還可以受得了。 還有幾天就要回家了,到澳門後應該沒辦法好好的練車跟游泳,所以回家前只剩一次自行車訓練;回來後目標應該是把單趟的時間繼續延長,希望單趟可以穩定的騎到18-20分鐘(91-105%FTP)。 下午菜單: E強度游500m*3(間休1分鐘) 今天課表很簡單,就是下水慢游500公尺三趟,過程中保持身體動作,專注在雙腳打水的感覺。三趟時間分別是9'24", 9'14", 9'12"。

2015.02.03 肌力訓練+游泳

早上菜單: 啞鈴單邊肩推舉 25lb*8下*4組 啞鈴單邊俯身划船 40lb*10下*3組 啞鈴單邊臥推 25lb*10下*3組 硬舉 80kg*6下*1組, 85kg*6下*3組 後腳抬高蹲舉 60kg*6下*4組 今天上肢的訓練皆以單邊方式進行,沒想到用啞鈴做單手臥推只能做25lb,跟用槓鈴比起來重量差很多,而且到最後幾下都會不太穩定,很費力。 下午菜單: 300m暖身游 浮板打水100m*3 E強度游200m 浮板打水100m*2(打完2趟後覺得雙腿疲勞所以沒有打第3趟) 雙手搖櫓25m(偏重左手)+游25m *4

2015.02.01 自行車訓練

早上自行車訓練: 先來交代一下這幾天發生了甚麼事,最近為了趕在1月31號之前把書稿交出去,29、30號都在國峰家把最後的工作處理完,那兩天都很專心地看稿跟修稿,所以都完全沒有訓練。直到今天已經剛好一個禮拜沒有騎車了,所以今天選擇在家裡騎訓練台吃大餐,今天菜單: E-M強度暖身騎 20分鐘 T強度騎 8分鐘*3 + 6分鐘(間休恢復騎3分鐘) 緩和騎 5分鐘 今天騎T強度,自我感覺強度在第一趟時特別難受,但從第二趟開始,第一次有愈騎愈「痛快」的感覺!到最後一趟前的恢復騎階段更在想「快點讓我開始!」之前騎這種課表到最後都只想要趕快結束,今天卻是想要快把自己給操爆!四趟下來的數據分別是: Avg W=198W,157bpm Avg W=200W,166bpm Avg W=200W,167bpm Avg W=212W,169bpm 今天心率一整個大進步!上禮拜的T課表心率在最段都會拉得很高,幾乎都在A強度了,但今天最高平均才169bpm,而且T強度的總訓練時數更拉長到30分鐘!(上禮拜24分鐘)愈來愈感受到T強度訓練的厲害了! http://connect.garmin.com/modern/activity/687133577 下午游泳訓練 課表: 300m暖身游 200m浮板打水 T強度游 200m*3(間休40秒),Avg Pace : 1'42 T強度游 100m*4(間休20秒),Avg Pace : 1'42 緩和游100m 今天的T強度課表本來想改成200m*5,目的是要讓身體適應在T強度下維持更長時間,不過游完2趟後發現身體開始來不及排乳酸了,動作愈來愈差,所以游完3趟後決定剩下的改成100m間歇,剛好可以維持原來的速度,動作也不會因此變得不流暢。 http://connect.garmin.com/modern/activity/687329405