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2015.02.26 跑步E30+R200m*6

下午跟小明跟了四點半在奧林匹克運動場訓練,回來後第一次在這裡練習,沒想到這裡居然會有那麼多人在訓練,全部都是不同學校的學生,因為澳門最大的學界田徑賽下禮拜就開始了,很多學校教練都趁著年假為要比賽的學生做最後衝刺,小明下禮拜也要比1500跟5000公尺兩項。 這次回來我很喜歡用「自我感覺」來評估小明的疲勞狀況,1分最疲累,10分感覺最棒,今天小明給自已8分(昨天休息了一天),明天就是最後一次強度訓練了,下禮拜幾乎都是慢跑跟幾趟R強度的快跑,希望他在下禮拜的比賽可以好好表現囉。 E強度跑30分鐘R強度200m*6趟 E30分鐘數據: 平均配速:4'39"平均心率:155bpm平均步頻:179spm平均垂直振幅:9.5公分平均觸地時間:198毫秒平均步幅:1.20公尺 今天在暖身時就發現心率特別的低,看來身體逐漸恢復過來了,回台灣後應該可以繼續好好訓練了。
6趟R200公尺時間:37.4、34.3、35.8、35.0、34.6、32.8 平均步頻:201spm平均垂直振幅:7.98公分平均觸地時間:167毫秒平均步幅:1.66公尺 這六趟200公尺沒有給定時間,我只要他按著感覺去跑,同時注意著自己的動作,在每趟的間休時間我都會告訴他該注意的地方,想說在比賽前能改多少就改多少;沒想到最後一趟居然跑到32秒!明天再來測測看他200公尺都最快時間最多少。

2015.02.25 游泳+跑步

中午吃完飯後跟媽媽逛街買菜,今年寒假已經接近尾聲了,只剩下四天留在家裡;五點多出發到嘉模泳池游泳,可是出門前忘記幫泳鏡塗防霧劑,下水後泳鏡馬上就起霧了,所以今天都看不到手錶上的數字,但這樣反而讓自己更專注在划手的節奏上。

暖身游300mE強度游500m 兩趟T強度游100m 五趟緩和游200mhttps://connect.garmin.com/modern/activity/705617811
自從有了920XT後都養成了一個習慣,就是每游到一段距離後都會在翻牆時看一下配速,想說這樣速度會比較一致;但今天由於泳鏡都起霧了,所以只好憑感覺來控制速度,沒想到兩趟E強度500公尺居然剛好都游到9分23秒,每一段25公尺的時間都非常接近,也許之後應該繼續今天的方式。回家上傳到Garmin Connect後,發現當我游T強度的五趟100公尺時(自由式),前面25公尺的泳姿都會被920XT判定為蝶式(五趟都是),難道是前面25公尺跟後面75公尺的泳姿會有很明顯的差異,而我是不知道的?
游完後覺得身體沒有因為昨天練T而很疲勞,所以就直接到副場跑一下,原本想要跑30分鐘,不過因為明天也要練長跑,所以最後跑20分鐘就結束了。 E強度跑20分鐘https://connect.garmin.com/modern/activity/705617827 平均配速:4'36"平均心率:159bpm平均步頻:179spm平均垂直振幅:9.5公分平均觸地時間:206毫秒平均步幅:1.21公尺

2015.02.24 跑步間歇訓練+FUN三鐵團練

跑步訓練
今天跟小明相約早上八點半在蓮峰運動場訓練,主課表是T強度跑2000m兩趟。今天菜單:
E強度跑30分鐘T強度跑2000m*2(間休3分30秒)R強度跑200m*5(間休1分30秒)https://connect.garmin.com/modern/activity/704840319
剛開始的30分鐘慢跑仍感覺身體不太舒暢,平均配速5'12秒,平均心率153bpm,比之前都還要低,可是就是覺得跑得不好。 中間休息6分多鐘後,接著就進行2000公尺兩趟的間歇跑,預計配速會在3分40到50秒之間: 第一趟:平均配速 1k 3'43", 2k 3'42",平均心率176bpm第二趟:平均配速 1k 3'43", 2k 3'38",平均心率185bpm 在第二趟的最後兩圈小明開始跟不上了,我在最後一公里也忍不住小衝了一段。
最後跟他一起跑R強度200公尺五趟: 第一趟:40.7秒第二趟:40.6秒第三趟:39.3秒第四趟:37.4秒第五趟:36.4秒 今天再仔細看他的跑姿,發現他的腳掌會拖在後面(腳尾巴過長),腳掌起來後沒有立刻把它拉回屁股下方,所以會出現延遲的情況,導致雙腳交替時總是不太流暢;詢問後了解到原來他一直以為這種跑法會比較省力,但其實這個動作反而更費力。正確的回復過程應該是:腳掌點地後立刻拉起來,由於重心前傾,腳掌起來後會跑到身體後方,此時應該再立刻把腳跟往屁股方向拉,腳掌回到屁股正下方(回到關鍵跑姿,此時另一隻腳剛好是支撐在地面),完成回復過程。

FUN三鐵團練

晚上七點吃過飯後,走到奧林匹克游泳池出席FUN三鐵的團練活動,因為怕晚上會下雨,所以改成在室內做徒手肌力訓練。今天只有八個學員來,不過其實來的人都十分認真執行教練吩咐的動作,也越來越主動詢問有關訓練的問題,感覺十分好! 今天做了四組核心,三組下肢蹲的動作,難度不高,主要是讓他們逐漸適應肌力訓練的感覺,並養成良好的運動習慣,讓我們有繼續維持下去的動力!


2015.02.23 跑步

中午吃完東西後,到耐力網再確認一次志峯的訓練計劃內容,然後開始整理一些關於920XT的設定給志峯看,因為我相信這隻三鐵錶絕對可以幫助耐力運動員訓練得更好,如果擁有了這麼棒的工具後,卻沒有好好發揮它的功能,這樣實在太浪費了;不過家裡的網路經常斷線,讓我十分苦惱...

下午四點多出門跑步,昨天跟國琳聊天,才驚覺3月15號就要跑半馬了!只剩不到三個禮拜的時間,這個週期最長也才跑到一小時二十分,最近又荒廢了一陣子,所以今天預計要跑一個小時整,逐漸把時間拉長。今天同樣到家附近的PU跑道練習,不過才剛起跑就覺得今天身體不太順暢,跑起來特別費力,心率也比之前高,也許是今天實在坐太久了,幾乎整個下午都是坐在電腦前面,整個身體都十分彊硬,所以跑到15分鐘後忍不住停下來伸展一下,再繼續跑完剩下的時間,不過最後跑到50分就停了,一來今天身體狀況不佳,不想硬撐,二來明天跟小明相約早上陪他訓練,所以今天就讓自已提早結束。今天菜單:

E強度跑50分鐘(15+35)4趟快步跑https://connect.garmin.com/modern/activity/704233827
平均配速:4'40"平均心率:160bpm平均步頻:178spm平均垂直振幅:9.7公分平均觸地時間:203毫秒平均步幅:1.21公尺

2015.02.22 下雨天游泳

今天幾乎都在家裡,早上的天氣還不錯,可是到下午就開始下雨了;處理完志峯的訓練計劃後已經下午六點多了,外面還下著雨,但還是決定出門游一下泳,再不游的話前面兩個月的訓練都白費了。今天菜單:
暖身游200m雙手前搖櫓x2,雙手中搖櫓x2E強度游300m x4(間休45秒)緩和游200m 沒想到今天的配速比上一次快了不少,大概都在1'52~53之間,不過明顯感受到上半身的肌耐力退步了,今天原本想要完成5趟300公尺,不過游到第三趟就有想放棄的念頭了,所以最後只完成了4趟。

2015.02.21 香港拜年+Fun三鐵團練

到香港拜年
今天跟爸媽去香港拜年,坐了一個小時的船從澳門到香港,再坐一個小時的公車從上環到屯門,在姑媽家坐了一下之後,又陪表姐的小兒子日安下去公園騎一個小時的腳踏車(我用走路);老實說,如果是我的話,我不會帶他到公園騎,在那個公園裡騎車的人很多,但我不是擔心危險,而是覺得他在那邊會騎得不開心,他只是騎著一台小小的腳踏車,而路上的人隨便一個都騎得比他快,我看他一直都想要跟旁邊的人比快,可是總是追不上別人,我覺得小孩的自尊心會因此而受到傷害... 如果我是他爸,我想我會帶他到一個沒有那麼多人的地方,讓他可以獨自享受著踩踏的樂趣,感受著迎面撲來的風、有別於走路的空氣流動感;沒有速度上的比較,只有自已與自行車的交流互動......

澳門FUN三鐵團練
下午坐五點半的船回澳門,大概七點鐘就到家了,在家稍作休息後就到FUN三鐵那邊準備運動;今天是年初三,大家都有各自的節目,所以最終只有四位學員、兩位教練、兩位助理到場。
今天沒有要教新的內容,帶大家做完一些動態伸展後,就進行兩組二十分鐘的慢跑,我拿著手機打開每分鐘180的節奏,跟著學員一起跑,再講解一些高步頻的技巧與目的;另外,今天有一位新來的學員(右二),他說對於跑步技術很感興趣,而且已經看過《跑步,該怎麼跑?》,但覺得沒有掌握得很好,所以專程來這邊希望可以學到更多實際上如何操作。




2015.02.20 三公里計時測驗(with 小明)

早上原本要跟小明一起測驗三公里,怎料氹仔運動場今天沒有開放,所以跟他決定下午再到蓮峰運動場進行測驗,早上改成到副場跑15分鐘活動一下身體,順便看看他的跑姿跟了解最近的訓練狀況;跑完後一起到麥當勞吃早餐。 下午四點半準時到蓮峰運動場,跟他說測驗會準時在五點十五分開始,就像正式比賽一樣,預先知道比賽時間,運動員再自己安排暖身。不過此時我才發現心跳帶完全沒電了,前幾天手錶已經有發出低電量通知,但今天沒有買到電池,所以今天的測驗就沒有心率跟技術的數據了。
時間一到馬上開始,我緊緊跟在後方觀察著他的跑姿,發現他在快跑時上半身十分緊繃,手臂是跟著身體一起擺動的,就像機器人一樣。前面兩百公尺大概是三分二十秒的配速,兩百公尺後開始掉到三分三十到三十五秒之間,對他來說屬於正常範圍(他最佳成績為十分三十八秒),所以我沒有特別提醒,就讓他繼續以這個速度前進;在兩公里前配速仍維持得很好,配速都在三分四十秒之內,如果可以維持著應該會非常接近最佳紀錄的。可是在兩公里之後,他的速度開始變慢了,表情也越來越痛苦,換我上前帶領,希望他可以跟上,可惜他已經沒辦法再維持著這個配速了,雙腳也不如剛開始般靈活,最後兩圈我都跑在他前面引領著他,不時回頭為他打氣,提醒著他姿勢該注意的地方,最終三公里的時間是十一分零九秒(最後一公里三分五十五秒),很明顯在最後一公里爆掉了,不過比起上次跑十一分三十七秒算是有進步了。 我雖然沒有認真測出時間,但這次可以很明顯的感受到肌力訓練後的不一樣;除了感覺肌肉更有力量之外,最大的感受在於「控制身體動作」的能力,雙腳的每一個動作都可以控制得更好,特別是在最後一公里時,肌肉仍然感覺游刃有餘。三公里跑完後雖然有點喘,但慢走大概七、八分鐘後感覺身體已經恢復得差不多了,肌肉甚至都沒甚麼感覺了,好像還可以再來一趟!之後的T強度訓練應該可以配在三分四十五到五十秒之間,跟跑力檢測出來的配速很接近。

2015.02.19 跑步訓練+通勤

中午到外婆家拜年,在那邊坐了快兩、三個小時,大概四點多的時候我就自己回氹仔跑步了,怎料途中就開始下雨了,還好沒有很大,不過因為晚上還要出門吃飯,所以只好先回家拿要換的衣服。
最近越來越喜歡用跑步在澳門通勤,發現澳門真的很小很小,平常坐公車要走10分鐘的路,用跑步可能6-7分鐘就跑到了(因為公車還要繞到比較遠的地方,但用跑步可以走最近的路),雖然這是早就知道的事,不過因為自己天生害羞的個性,總是不想跟路上的行人不一樣,所以以往都不會想用跑步來代替公車;不過自從認識國琳之後,雖然她並沒有這樣跟我說過,但她總是用行動來提醒著我「姐想怎樣就怎樣,才不會管其他人怎麼想;而且別人才沒空去注意你呢!」的確,以往的我總是想著路上的人會默默的觀看著自己的一舉一動,但其實路上的人那麼多,別人才不會無原無故去觀察一個陌生人呢,就算看到了可能不到幾分鐘就忘了,所以自己又何必在意呢?放心做自己吧!
因為這樣,我這幾天總算學會了享受在路上奔跑的過程,跟訓練時一樣專注在自己的步調上...「腳拉得夠高嗎?」「腳掌是用那一部分先著地呢?」「手臂會擺動太大嗎?」「垂直振幅會太多嗎?」...就這樣沒多久就到達目的地了,不用再呆呆地坐在公車上繞遠路,暢快無比!

今天同樣是在PU跑道進行E強度慢跑,比昨天再增加五分鐘,總共要跑40分鐘,同樣每10分鐘換一次方向,最後再加四趟快步跑。

E強度跑40分鐘4趟快步跑https://connect.garmin.com/modern/activity/701082899
今天同樣以高步頻為主,但有趣的是今天的數據又比昨天的更好了!平均心率低了1下,步頻、垂直振幅跟觸地時間也都更接近菁英選手了:
平均配速:4'28"平均心率:163bpm平均步頻:183spm平均垂直振幅:9.1公分平均觸地時間:194毫秒平均步幅:1.22公尺
另外,明天早上我安排了小明要進行3000公尺測驗,我會去帶著他跑,模疑比賽的強度,希望他可以跑出好成績吧!我總覺得他付出那麼多努力一定會有回報的!

2015.02.18 跑步訓練

下午幫家人搬完電腦跟傢俱後,回家坐一坐,六點鐘出門跑步,打算輕鬆跑半小時左右。
跑步菜單:

E強度跑35分鐘4趟快步跑(約80公尺)https://connect.garmin.com/modern/activity/700282107
同樣是跑家附近小小的PU跑道(真的是小小一個,一圈只有兩百多公尺),每十分鐘換一次方向,減少同側腳的負擔;今天把目標放在把步頻提高,一月的時候長跑都以加大步距為主,所以都會刻意減慢步頻;今天改成以高步頻跑,發現腳只要輕輕拉高,速度就出來了!感覺比之前都要輕鬆,配速居然到4'30左右,過程中一直專注在身體的每個動作上,邊看著地面上的影子,邊思考著手臂該怎麼擺才是最好的......同時看著同樣在PU跑道上的跑者,觀察別人,再想想自已,就這樣,35分鐘的慢跑就結束了......
回到家上傳到電腦一看,發現今天跑得非常不錯:

平均配速:4'29"平均心率:164bpm平均步頻:181spm平均垂直振幅:9.3公分平均觸地時間:198毫秒平均步幅:1.23公尺
不得不說,今天的數據與昨天比實在好的有點誇張,兩次的平均心率剛好一樣,但其他數據卻都變得更好!也許經過之前步距訓練後,回到高步頻跑法會更有幫助吧!

2015.02.17 游泳+跑步

下午把志峰的訓練計劃開完後已經四點多了,晚上七點半又要跟家人吃飯,扣除交通時間大概只剩下兩個小時可以運動,所以就馬上出門跑到嘉模泳池,第一次用跑的過去,沒想到不到十分鐘就已經在換衣服了,比我在花蓮從外宿騎腳踏車到東華泳池還要快!

游泳菜單:
暖身游300m雙手前搖櫓x2,雙手中搖櫓x2E強度游400m x3https://connect.garmin.com/modern/activity/700125805
距離上一次游泳已經隔了一個多禮拜了,雖然游起來感覺沒有差很多,但配速卻慢了很多,同樣是25m池,輕鬆游的配速掉到1'58,SWOLF也從38掉到41;但畢竟已經很多天沒有下水了,退步是一定的,希望過幾天可以慢慢把水感抓回來吧。
游泳大概用了45分鐘,整理完出來才5點15分,所以馬上又跑到運動場跑步去;同樣也都已經一個多禮拜沒有跑步了,不知又會退步多少呢?
跑步菜單: E強度跑30分鐘4趟快步跑(約80公尺) 跑在PU跑道上,專注身體的每一個動作,感覺在不久前才重獲的輕快感又消失了,雙腳再次變得沉重,訓練真的是「只有累積,沒有奇蹟」。
平均配速:4'40"平均心率:164bpm平均步頻:177spm平均垂直振幅:9.9公分平均觸地時間:207毫秒平均步幅:1.21公尺
https://connect.garmin.com/modern/activity/700125836

隆重介紹 — 跑步功率計的誕生:Stryd!

今天在Facebook上瀏覽到一則訊息:「Stryd To Be Unveiled As First Running Power Meter」,甚麼!竟然有人要推出跑步用的功率計了?當然要馬上來好好了解一番!

相信現時跑者們或是教練遇到的最大問題,就是不知道該怎麼精確地「監控跑步訓練強度」,或是到底該用甚麼方式配速最好?心率?秒數?自我感覺?
目前主流是使用心率與配速,但其實這兩種方式對跑步來說也都不是最好的監控強度方式。
心率會受到太多的因素影響,例如睡眠狀況、疲累、溫濕度、咖啡因等等;而且,使用心率會有延遲的情況發生,特別是進行高強度間歇訓練時,是很難透過心率數據來知道是否已經到達適當的強度區間;另外,「心率飄移」對耐力運動員來說也是一個困擾,簡單來說就是當我們以定配速的方式進行長跑時,心率卻會愈來愈高的情況,主要是受到身體疲累以及溫度的影響。配速則主要受限於坡度、風向、溫濕度等因素,上坡、下坡、平路的配速絕對不可能是一樣的,但到底要用甚麼配速上坡?下坡時又應該要快多少呢?直到目前為止仍未有客觀的解決方法,所以跑者們通常都只能以心率作為參考,或是以自我感覺強度(RPE)作準;但就如上面所說的,心率有時候也不是太能信任。
然而,Stryd的誕生,讓跑步也能夠獲得功率數據,跑者們就可以知道自己目前的能量輸出了多少,身體用力跑快一點,功率就會及時上升,慢慢跑或甚至走路時,功率又會馬上降下來;有使用過自行車功率計的人應該都相當了解,「及時性」「準確度」是功率計最大的優點,所以功率計對於監控訓練強度來說十分有效,在最近十幾年來自行車訓練也因為功率計的出現而產生了巨大的變化;沒想到在2015年,跑步的功率計也快將要降臨了!



跟自行車用的功率計一樣,Stryd能「計算」出跑者在跑步時所輸出的功率(Power),之所以說是「計算」,是因為它並不像自行車功率是直接去測量踩踏的功率,Stryd只不過是一個很簡單的裝置,體積就跟目前市面上的計步器(footpod)差不多,裡面裝載電池跟加速度計,重點在於它的「運算方式」;據報道Stryd的工程團隊是考量到跑步時的騰空時間(air time)、觸地時間(ground time)、落地角落(landing angle, 也許是前傾角度?)、還有其他變數(目前尚未公開),另外,裝置同時能紀錄好幾種數據,包括:步頻(cadence)、衝擊力…

2015.02.06 肌力訓練

今天菜單: 單邊俯身划船 25*10下*3組硬舉 85kg*6下*5組後腳抬高蹲舉 65kg*6下*1組 + 60kg*6下*4組單手臥推 20lb*10下*3組 到重訓室後上肢肌肉感覺不太舒暢,在進行划船的時候,雖然重量都跟上禮拜一樣,但做起來卻感到更吃力,手臂有種使不上力的感覺,也許身體已經對肌肥大訓練感到疲乏了,回過頭看,其實上肢肌肥大訓練已經持續了8週,相信已經到達目前的極限了,所以今天沒有進行太多上肢的訓練。 因此今天主要都以下肢最大肌力訓練為主,硬舉今天做了85公斤5組(總反覆次數30下),感覺對這個重量愈來愈得心應手,3月回來後說不定可以挑戰90公斤了;後腳抬高蹲舉今天嘗試做65公斤,不過過程中腳站不太穩,自己也不敢蹲得太低,而且換腳的時候還差一點趺倒,所以後面4組只好降回60公斤;降回60公斤後感覺就好多了,所以我覺得肌力訓練真的不能急,不能一直想要把重量加上去,如果因為太重而讓動作跑掉的話,那情願做輕一點而動作是標準的,我相信這種訓練方式才能夠讓選手「扎扎實實」的進步。

2015.02.05 自行車訓練+游泳

早上菜單:
M強度騎10分鐘(在之前有騎車出門買早餐,騎了約15分鐘)T強度騎10分鐘*2 + 8分鐘(間休3分鐘)緩和騎5分鐘http://connect.garmin.com/modern/activity/690188443
三趟T強度的平均功率跟平均心率分別是: 10分鐘Avg W=194W,157bpm10分鐘Avg W=200W,165bpm08分鐘Avg W=204W,167bpm 今天嘗試單趟延長到10分鐘,總計訓練時數28分鐘,另外嘗試以較低的迴轉速進行,平均在91-93spm之間;心率方面就跟上次差不多,證明現在單趟時間加長後身體還可以受得了。 還有幾天就要回家了,到澳門後應該沒辦法好好的練車跟游泳,所以回家前只剩一次自行車訓練;回來後目標應該是把單趟的時間繼續延長,希望單趟可以穩定的騎到18-20分鐘(91-105%FTP)。

下午菜單:

E強度游500m*3(間休1分鐘) 今天課表很簡單,就是下水慢游500公尺三趟,過程中保持身體動作,專注在雙腳打水的感覺。三趟時間分別是9'24", 9'14", 9'12"。

爬坡訓練可以取代肌力訓練嗎?

絕!對!不!行!

首先,兩者的強度實在差太多了!
對於肌力訓練還不太熟悉的朋友,先來認識一下肌力訓練強度的定義:一般我們都會用「RM」(repetition maximum)來定義出肌力訓練的強度,1RM(one-repetition maximum)相等於100%強度,也就是說這個重量你只能做一下,沒辦法再做第二下(動作不標準也不能算是一下),所以5RM就是只能做5下的重量,15RM只能做15下,如此類推。
當我們以50-60rpm來爬一次很徒的坡,也許你在騎的時候會覺得很重、很累、很酸,但通常爬一次都需要花幾分鐘的時間,也就是說你一隻腳至少要重覆踩好一、兩百下,以肌力訓練的角度來看其實只不過是在進行100-200RM的訓練,試問這種強度怎麼可能跟最大肌力訓練(4-6RM,做完4-6下肌肉就會力歇)相比呢? 所以,爬坡訓練對我來說,頂多就等於比較高強度的肌耐力訓練而已,根本不可能達到最大肌力訓練的效果。

肌力訓練可分成有四種:肌耐力、肌肥大、最大肌力與爆發力,每種皆有不同的訓練方式與目的。最大肌力訓練其中一個目的是要提高肌肉徵召肌纖維的數量,徵召肌纖維的數量愈多,所能輸出的力量會愈大;而這種效果只有在進行超高強度的肌力訓練(85-100%,即1-6RM的負荷)才能夠達到,進行低強度的肌耐力訓練並不會帶來類似的效果。
但在槓鈴下,你做4-6RM的重量的話,做完沒力就是沒力,這對肌肉來說才算是高強度!只有在這種強度下才能逼迫肌肉徵召更多肌纖維來使用!而不是去爬個很徒很徒的坡、或是在訓練台用重齒比(50-60rpm)踩踏,這些訓練的強度根本就完全比不上最大肌力訓練。
所以,我認為「週期化肌力訓練」絕對是無可取代的。
另外,是否加入、或是要安排多少爬坡訓練我認為需要視乎目標比賽的路線而定,如果是以爬坡為主的話當然要安排更多爬坡訓練,但並不是所有訓練都要安排爬坡,個人會建議在週期中段再加入即可,特別是進行高強度間歇時,可以選擇在適合的爬坡路線上進行。


2015.02.03 肌力訓練+游泳

早上菜單: 啞鈴單邊肩推舉 25lb*8下*4組啞鈴單邊俯身划船 40lb*10下*3組啞鈴單邊臥推 25lb*10下*3組硬舉 80kg*6下*1組, 85kg*6下*3組後腳抬高蹲舉 60kg*6下*4組 今天上肢的訓練皆以單邊方式進行,沒想到用啞鈴做單手臥推只能做25lb,跟用槓鈴比起來重量差很多,而且到最後幾下都會不太穩定,很費力。

下午菜單:

300m暖身游浮板打水100m*3E強度游200m浮板打水100m*2(打完2趟後覺得雙腿疲勞所以沒有打第3趟)雙手搖櫓25m(偏重左手)+游25m *4

2015.02.01 自行車訓練

早上自行車訓練: 先來交代一下這幾天發生了甚麼事,最近為了趕在1月31號之前把書稿交出去,29、30號都在國峰家把最後的工作處理完,那兩天都很專心地看稿跟修稿,所以都完全沒有訓練。直到今天已經剛好一個禮拜沒有騎車了,所以今天選擇在家裡騎訓練台吃大餐,今天菜單: E-M強度暖身騎 20分鐘T強度騎 8分鐘*3 + 6分鐘(間休恢復騎3分鐘)緩和騎 5分鐘 今天騎T強度,自我感覺強度在第一趟時特別難受,但從第二趟開始,第一次有愈騎愈「痛快」的感覺!到最後一趟前的恢復騎階段更在想「快點讓我開始!」之前騎這種課表到最後都只想要趕快結束,今天卻是想要快把自己給操爆!四趟下來的數據分別是: Avg W=198W,157bpmAvg W=200W,166bpmAvg W=200W,167bpmAvg W=212W,169bpm 今天心率一整個大進步!上禮拜的T課表心率在最段都會拉得很高,幾乎都在A強度了,但今天最高平均才169bpm,而且T強度的總訓練時數更拉長到30分鐘!(上禮拜24分鐘)愈來愈感受到T強度訓練的厲害了!
http://connect.garmin.com/modern/activity/687133577

下午游泳訓練
課表:

300m暖身游200m浮板打水T強度游 200m*3(間休40秒),Avg Pace : 1'42T強度游 100m*4(間休20秒),Avg Pace : 1'42緩和游100m 今天的T強度課表本來想改成200m*5,目的是要讓身體適應在T強度下維持更長時間,不過游完2趟後發現身體開始來不及排乳酸了,動作愈來愈差,所以游完3趟後決定剩下的改成100m間歇,剛好可以維持原來的速度,動作也不會因此變得不流暢。 http://connect.garmin.com/modern/activity/687329405