2015.02.24 跑步間歇訓練+FUN三鐵團練

跑步訓練
今天跟小明相約早上八點半在蓮峰運動場訓練,主課表是T強度跑2000m兩趟。今天菜單:
  • E強度跑30分鐘
  • T強度跑2000m*2(間休3分30秒)
  • R強度跑200m*5(間休1分30秒)

剛開始的30分鐘慢跑仍感覺身體不太舒暢,平均配速5'12秒,平均心率153bpm,比之前都還要低,可是就是覺得跑得不好。
中間休息6分多鐘後,接著就進行2000公尺兩趟的間歇跑,預計配速會在3分40到50秒之間:
  • 第一趟:平均配速 1k 3'43", 2k 3'42",平均心率176bpm
  • 第二趟:平均配速 1k 3'43", 2k 3'38",平均心率185bpm
在第二趟的最後兩圈小明開始跟不上了,我在最後一公里也忍不住小衝了一段。

最後跟他一起跑R強度200公尺五趟:
  • 第一趟:40.7秒
  • 第二趟:40.6秒
  • 第三趟:39.3秒
  • 第四趟:37.4秒
  • 第五趟:36.4秒
今天再仔細看他的跑姿,發現他的腳掌會拖在後面(腳尾巴過長),腳掌起來後沒有立刻把它拉回屁股下方,所以會出現延遲的情況,導致雙腳交替時總是不太流暢;詢問後了解到原來他一直以為這種跑法會比較省力,但其實這個動作反而更費力。正確的回復過程應該是:腳掌點地後立刻拉起來,由於重心前傾,腳掌起來後會跑到身體後方,此時應該再立刻把腳跟往屁股方向拉,腳掌回到屁股正下方(回到關鍵跑姿,此時另一隻腳剛好是支撐在地面),完成回復過程。

關鍵跑姿、重心前傾、拉起腳掌
〈摘自Pose Method® of Running Technique


FUN三鐵團練
大合照

晚上七點吃過飯後,走到奧林匹克游泳池出席FUN三鐵的團練活動,因為怕晚上會下雨,所以改成在室內做徒手肌力訓練。今天只有八個學員來,不過其實來的人都十分認真執行教練吩咐的動作,也越來越主動詢問有關訓練的問題,感覺十分好!
今天做了四組核心,三組下肢蹲的動作,難度不高,主要是讓他們逐漸適應肌力訓練的感覺,並養成良好的運動習慣,讓我們有繼續維持下去的動力!



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