2015.02.26 跑步E30+R200m*6

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下午跟小明跟了四點半在奧林匹克運動場訓練，回來後第一次在這裡練習，沒想到這裡居然會有那麼多人在訓練，全部都是不同學校的學生，因為澳門最大的學界田徑賽下禮拜就開始了，很多學校教練都趁著年假為要比賽的學生做最後衝刺，小明下禮拜也要比1500跟5000公尺兩項。
這次回來我很喜歡用「自我感覺」來評估小明的疲勞狀況，1分最疲累，10分感覺最棒，今天小明給自已8分（昨天休息了一天），明天就是最後一次強度訓練了，下禮拜幾乎都是慢跑跟幾趟R強度的快跑，希望他在下禮拜的比賽可以好好表現囉。
E30分鐘數據：
  • 平均配速：4'39"
  • 平均心率：155bpm
  • 平均步頻：179spm
  • 平均垂直振幅：9.5公分
  • 平均觸地時間：198毫秒
  • 平均步幅：1.20公尺
今天在暖身時就發現心率特別的低，看來身體逐漸恢復過來了，回台灣後應該可以繼續好好訓練了。

6趟R200公尺時間：37.4、34.3、35.8、35.0、34.6、32.8
  • 平均步頻：201spm
  • 平均垂直振幅：7.98公分
  • 平均觸地時間：167毫秒
  • 平均步幅：1.66公尺
這六趟200公尺沒有給定時間，我只要他按著感覺去跑，同時注意著自己的動作，在每趟的間休時間我都會告訴他該注意的地方，想說在比賽前能改多少就改多少；沒想到最後一趟居然跑到32秒！明天再來測測看他200公尺都最快時間最多少。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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