羅譽寅 － 鐵人三項研究室

跑步傷害跟跑姿之間的關係，常常是跑步科學界爭論的問題，一派認為跑步傷害跟跑姿有直接關係，不良的跑步動作會大大提高受傷的風險；而另一派則認為兩者關聯性並不高，問題應該出在其他因素上，例如個人的肌肉力量、鞋子等。 之前大部分相關的研究焦點都集中在垂直落地（vertical loading）時的衝擊力上面，比如平均或即時的垂直負荷率，或是垂直衝擊力的峰值有多高。然而，最近一份來自英國哥倫比亞大學的 研究報告 ，試圖從水平制動力（horizontal braking forces），亦即跑步時所產生的剎車力道，探討與跑步傷害之間的關係。研究結果支持跑步傷害跟跑姿之間有著直接的關聯性，並提供一些跑步動作上的建議。 研究人員找來 65 名女性跑者到實驗室進行三維步態分析，如此可以知道她們在跑步時每一個循環動作中，身體所承受的不同方向的衝擊力。然後這 65 位女跑者將進行為期 15 週的半程馬拉松訓練計畫，並由運動物理治療師全程監控受試者受傷的情況。 一開始研究人員是假設平均垂直負荷率（average vertical loading rate）將會跟跑步傷害有著最高的關聯性，因為它是在測量你的腳垂直撞擊地面所承受的力量有多大。雖然大部分研究都使用這個假設，但到目前為止並沒有得到一致的結論。研究人員的另一個假設是跑步傷害會跟峰值制動力（peak braking force）有關，亦即跑者所承受的剎車力道越大，受傷的風險就越高。 最終，在 65 人當中有高達 22 人發生跑步傷害（33.8%），其中發現制動力——即剎車的力量——最能夠預測跑者受傷的機率。研究人員把 65 名跑者按跑步時所承受的水平制動力分成三組，其中制動力最高的一組，其受傷的可能性比最低的那一組高出八倍，比制動力中等的那一組也高出五倍之多。至於其他所測量到的力學數據，則與跑步傷害之間並沒有明顯的關聯性。 對於研究人員來說，這是一個意外的結果，因為跑步時的水平衝擊力通常只有垂直衝擊力的十分之一，但可能是由於人體的骨骼更能承受垂直的衝擊力，所以水平衝擊力反而相對更容易對跑者造成傷害。 我們可以做些什麼呢？ 這樣的研究結果帶來了兩個問題： 1.  我們可以如何減少這種剎車的力量？ 2.  如何知道自己跑步時的水平制動力過大？ 教練通常會假設「過度誇步」（ov...

在舉辦跑步技術課程的時候，經常都會有學員來問我：「跑步技術數據要怎麼看？」「該怎麼分析自己的技術數據？」「觸地時間要多短少算好？」等等，對技術數據都相對好奇。 隨著跑步穿戴裝置的進步，我們可以隨時看到自己的跑步技術數據變化，但目前透過Gamin手錶紀錄下來之後，在 Garmin Connect 上只能看到整筆紀錄的平均值，除非是穩定跑紀錄，不然其實意義並不大。 RunningQuotient 是少數有針對跑步技術數據進行分析統計的服務，透過長期累積下來的數據，可以幫助我們了解自己在不同速度（配速區間）下的技術數據有什麼的變化，並提供不同期間的技術數據比較功能，幫助跑者或教練了解跑步技術的變化趨勢。 透過比較功能，可以了解自己在不同速度下，在不同期間的變化趨勢。 不過，大部分跑者對於跑步技術數據還沒有太熟悉，所以我製作了這部影片（ 點我到Youtube觀看 ），分享幾個主要跑步技術數據的定義，並說明該如何使用RunningQuotient去分析自己的技術數據。   如果對影片內容有興趣，歡迎訂閱 RunningQuotient的頻道 。 步頻 (Cadence) 步頻 是跑步的時候每分鐘腳步交替的頻率，所以腳步愈密，步頻就愈高。一般會建議在每分鐘180步以上，如果步頻太低的話會比較容易發生運動傷害。 觸地時間 (Stance time) 觸地時間 是指單腳腳掌接觸地面的時間，腳黏在地面上愈久，觸地時間就愈長，所以跑步速愈快，觸地時間也會比較短，通常會落在150到300毫秒之間。在同樣的配速下，跑步技術比較好的跑者，他/她的觸地時間也會比較短。 騰空時間 (Flight time) 騰空時間是指身體停留在空中的時間，也就是測量雙腳都沒有支撐在地面的時間有多長，通常會落在50到150毫秒之間。同樣是視乎跑步速度跟技術而定，速度愈快或技術愈好的跑者，騰空時間通常也會愈長。 垂直振幅 (Vertical Oscilation) 垂直振幅是指身體重心垂直振動的高度，垂直振幅愈大，代表跑步時會浪費比較多的能量在上下跳動，而不是水平前進上，整體的跑步效率會比較差。所以技術好的跑者垂直振幅會比較低，會落在6到8公分之間，一般跑者可能會在8公分以上 。 觸地騰空比 ( Ratio of...

想要提升跑步速度，或是想要跑得更省力，就必須學會快跑的技巧。 我們在LSD(長慢跑)後或是想要建立速度時，都會安排短間歇訓練，有些教練會稱之為「快步跑」或「加速跑」，通常會以最大衝刺速度的80~90%跑10~30秒(或50~200公尺)，等完全恢復(不喘)後再跑下一趟，重覆4~8組。 在執行快步跑訓練時，我們需要先知道自己快步跑該跑多快，以及正確的快跑姿勢，才能避免受傷。在配速方面，可以透過 RunningQuotient​ 的當前跑力或輸入比賽成績來找出自己的各級配速，配速6區即為快步跑時該達到的配速。 在姿勢方面，快步跑的關鍵在於「不跨大步」與「快速轉換支撐」。如果為了加速而刻意抬膝讓步伐跨出去，支撐點(腳掌)就會落在身體重心的前方，這樣的姿勢除了會造成剎車之外，關節也較容易受傷；要跑出更大的步幅，正確的方式應該是提高腳掌上拉的高度，腳掌上拉得愈高(腳跟愈貼近屁股)，能夠往前落下的範圍愈遠，步幅也就愈大。 因此我們可以先從原地跑開始，建立腳掌落在身體下方的感覺，然後再將身體重心往前，身體順勢加速前進，同時維持雙腳彈性，讓腳掌快速離開地面。 --- 延伸閱讀： 找到自己的配速區間

如果說「步頻」是跑步技術之母，是良好跑姿的基礎，那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅，如果想要追求更快的速度，兩者缺一不可。 步幅是指一腳離開地面的位置，到另一隻腳落地位置間的距離，亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長；只要我們能夠「飛」得愈遠，步幅也就愈大。 不過，我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅，因為這樣只會讓腳掌落在重心前方，造成剎車增加阻力，以及增加受傷的風險。那麼，跑者應該要如何達到更大的步幅呢？我們需要做對三件事： 一、增加腳掌上拉的高度 騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間，所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高，身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地，如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地，很可能就會造成過早落地，因而縮短了騰空時間，所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。 腳掌上拉的高度，決定了步幅的長度。 二、縮短「腳尾巴」消失的時間 在加速時腳掌拉得夠高還不夠，我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間，亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方，那麼腳的重量就會留在後面，如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此，我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方，然後自然落地。 三、增加身體的前傾角度 身體重心（屁股）前傾得愈多，就能讓愈多的體重分配到前方，也就更能利用重力產生更多速度，身體就能往前落得更遠。簡單來說，利用重心前傾跑出更快的速度（但不把腳掌跨到身體前方），同時快速上拉腳掌，騰空時間就會變長，步幅就會變大。

跑步是一項相當容易入門的運動，但跑步動作本身卻非常複雜，即便跑步配速都一模一樣，但每個人跑起來卻又好像都不太一樣。根據研究，世界頂尖的跑者通常都會有一些共通點，包括觸地時間更短、下肢關節的剪應力更少（剎車的力道）、垂直振幅更低，而且在同樣的配速下所消耗的能量更少（更省力）。對一般跑者來說，要一次把這些問題全都改正過來幾乎是不可能的，但提高步頻或許是一種既簡單又有效的修正方式。 世界著名的跑步教練丹尼爾博士（Dr. Jack Daniels），曾經觀察過所有長距離跑者（800 公尺到馬拉松）在比賽時的步頻，發現幾乎所有跑者的步頻都在每分鐘 180 步或以上。然而一般跑者大部分卻都落在每分鐘 160~170 步，較低的步頻將會導致觸地時間變長、更容易跨步（剪應力增加，更容易受傷）、身體垂直振幅更大等。 只要我們在維持配速不變的情況下，將步頻提高到每分鐘 180 步或以上，基本上就能改善這些問題。因為步頻提高之後，腳掌必須快速抬離地面，黏在地面上的時間會被迫縮短；此時雙腳也來不及往前跨太大步，所以落地點會更接近身體正下方；同時也沒有時間做出多餘的推蹬動作，因推蹬地面而產生的垂直振幅將因此而減少。

長期合作的全馬選手江承鴻現階段正進行速度訓練週期，目的就是要把他的速度拉上去；每週我會安排兩次質量訓練，最近一週分別是300公尺*8趟（中間慢跑500公尺）跟400公尺*6趟（中間慢跑800公尺），慢跑時間大概是快跑的三倍以上。 經過五週的訓練，300公尺每趟平均都落在50秒，最後兩趟跑到49秒，400公尺則落在65到68秒之間，比去年都要快且穩定，下面兩張圖是最近這兩筆紀錄的截圖。 上週安排了今年第一次1600公尺測驗，經過一週減量，身體從疲勞中恢復過來，1600公尺測驗跑出4分48秒（平均配速2:59/km），幾乎打平12年前在大學時期的1500公尺成績4分28秒（平均配速2:58/km）。 延伸閱讀： 【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48（技術數據整理）

已經合作將近兩年的馬拉松選手承鴻，正在為下一個全馬PB努力當中，上週末進行了一次1600公尺測驗，比去年第一次測驗進步了10秒，從4分58秒提升到4分48秒，下表是最近四次測驗的數據紀錄整理： 可以看到最近一次在維持同樣的步頻跟垂直振幅下，觸地時間、騰空時間以及步幅都有明顯的進步，這代表完成時間縮短跟跑步技術的精進是有相關的。下面以圖表的方式呈現這四次紀錄觸地時間（紫線）跟騰空時間（藍線）的趨勢，其中黃線是觸地騰空比，即觸地時間跟騰空時間的比值，這個數值愈低代表技術愈好，前進效率愈佳；可以看到承鴻的觸地時間變短，同時騰空時間變長，兩者愈來愈接近（往中間靠攏），所以觸地騰空比也變得愈來愈低，只要有足夠的體能維持技術，其他更長距離的成績也將會更進一步。 為什麼全馬選手要那麼認真練1600公尺？可以參考我去年的 說明 ： 有人可能會問「為什麼馬拉松選手要練1600公尺？不是一直練長距離就好了嗎？」對於全馬成績在3小時30分以上的跑者，不斷增加跑量的練法基本上是沒問題的，不過對於已經在3小時以內的跑者，通常耐力已經不是進步的限制因素，速度才是讓他/她們的成績停步不前的主因。 舉個例子，全馬3小時的每公里平均配速是4分15秒，如果這位跑者的5公里成績只有20分左右的話（平均每公里4分鐘），就算跑量再怎麼增加，全馬要再進步幾乎是不可能的，因為他所缺乏的是速度，而不是長距離耐力。除非他的5公里進步到18到19分，否則全馬成績就不會有往上提升的「空間」。 == 對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手，歡迎傳訊息到我的臉書專頁： https://www.facebook.com/louian1993

在目前各種跑步技術數據當中，讓我最感興趣的就是 觸地時間 ，它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間，到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現，他／她們的觸地時間都非常短，馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有 162毫秒 。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上，因此我們可以知道，如果全馬要進步，觸地時間就一定要夠短；研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性，觸地時間愈短的跑者，跑步速度會愈快。 因此，很多跑者紛紛提出了這個問題：該如何縮短觸地時間？ 改 變 跑步技 術 是關鍵 造成觸地時間過長的最主要原因是：跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬，或是沒有把腳掌上拉的意識，都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此，如果想要縮短觸地時間，就必須要具備正確的跑步技術觀念，包括： 腳掌要落在身體重心（屁股）的正下方 腳掌落地後，就要馬上往屁股方向拉起 不過，跑步技術的觀念並不難懂，很多跑者也「覺得」自己做到了，但觸地時間依然沒有變短的現象，然後就放棄對跑步技術的追求了。不過，其實除了學習與練習跑步技術外，還有很多細節是經常受到跑者忽略的： 請教練拍攝並分析自己的跑步技術，因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差，很多時候跑者覺得是用前掌先落地，但事實卻是用落腳跟先落地，這樣觸地時間是不可能縮短的。 透過彈跳訓練與肌力訓練，改善雙腿的彈性與剛性，將有助於發展更優異的跑步技術，降低腳掌黏在地面上的時間。 換一雙輕薄一點的跑鞋，避免鞋底太軟的鞋子，可以幫助減少跨步動作，也有助於增加腳掌反彈的速度。 雙腿的彈性與剛性 在小腿的後側，有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱，它連接著小腿與腳掌，是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時，阿基里斯腱會被伸展開來，這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量，當腳掌離開地地面時，這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進，我們把這個動能稱為「彈性能」（Elasticity）；如果跑者懂得善用這種能力，將可以為自己省下不少體力。 透過增強式訓練（Plyometric training），可以有效地強化阿基里斯腱的彈性，腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面，而且由於有更多的前進動能來自於肌...

在過去，跑步時雙腳的觸地時間也許並不容易取得，只能單靠肉眼判斷技術好壞。現在，智慧型手機的APP以及高階跑步手錶已經能夠幫助我們知道腳掌停留在地面的時間有多長，這非常重要，因為只要當其中一隻腳掌支撐在地面上的時候，身體就沒辦法往前移動，跑步時只有在身體的騰空時期才能往前「飛」出一步。腳掌停留在地面的時間愈長，轉換支撐的速度就愈慢，前進的效率也就愈低。 大部分的業餘跑者，長跑時的觸地時間會在220毫秒、甚至是240毫秒以上，快跑時也許會接近200毫秒或以內。不過，國峰教練曾經用軟體分析各項目菁英跑者的觸地時間（ 縮短觸地時間──各項紀錄保持者的跑步技術數據 ），發現全馬世界紀錄保持人 Dennis Kimetto 的觸地時間只有162毫秒。如此我們可以知道，要跑出頂尖的成績，觸地時間就必須要夠短才做得到。 RunningQuotient 除了專注在跑步體能訓練分析上，對跑步技術的分析同樣重視。因此加入了「各強度觸地時間表」，讓跑者可以知道過去一段時間內，在不同配速下其觸地時間分別是多少。由於跑步速度的快慢會影響觸地時間的長短，理論上速度愈快，觸地時間應該會愈短，所以我們認為不同配速下觸地時間的標準會是不同的。以下是由RQ開發團隊所定出來的標準（單位為毫秒）： 從下圖可以看到兩位當前跑力相近的跑者，分別是跑力47.3的A跑者與跑力44的B跑者，代表他們在不同強度的速度是差不多的。接著我們可以比對他們在各強度的觸地時間，可以發現雖然A跑者的體能表現比較優勝，但可以看到他各強度的觸地時間都是屬於「差」，表示這位跑者的腳實在太「黏」了。反觀B跑者的跑力雖然比較低，但他各強度的觸地時間都相當良好，在速度最慢的E區間，觸地時間也低於200毫秒，可見這位跑者的跑姿會是相當輕巧流暢。 點圖可放大

很多跑者在接收到「高步頻」的觀念之後，實際跑步時卻發現速度會不自覺地變快，然後就變得愈來愈喘，沒辦法維持太長時間，也因此會感到疑惑：「我是不是不適合高步頻？」 其實跑步的速度是『步頻』跟『步幅』所交織出來的結果，在同樣的步頻下步幅愈大，或是同樣的步幅下步頻愈高，都會讓前進的速度提高。所以在提高步頻後如果要維持原來的速度，那麼步幅就必須要調整。 === 延伸閱讀： ▶ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？ http://goo.gl/bDV3ds ▶ 高步頻很好，但該怎麼練呢？ http://goo.gl/xkkWtO ▶ 跑步速度一直拉不上來，為甚麼？ http://goo.gl/Sb7g7v

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念，在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步，連帶極簡零落差（Zero Drop）鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎，很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋，改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。 在過去幾十年裡，跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡，廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳，雖然這種說法並不完全錯誤，但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的：「把腳穿在鞋子裡，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳，就像溫室裡的花朵，雖然看起來白皙嬌貴，但卻脆弱不堪。」 當然，在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好，因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成，跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔，更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多，同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃，所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷，那麼赤足訓練也是必須的。 赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶，並透過拋除跑鞋的限制，找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡，過沒多久後就受傷了，其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多，腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。 對於正準備嘗試赤腳跑的跑者，我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作，讓這些小肌肉適應「新世界」，加強足底的本體感覺，再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑；以下是五個推薦的腳掌強化訓練。 1. 腳趾抓毛巾 目的：發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群（Toe flexors）與足底筋膜（Plantar fascia）的力量。 步驟： i. 直立站好，兩隻腳掌踩在一條毛巾上。 ii. 腳趾用力抓緊毛巾，此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。 iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置，重複夾10到20下。

當腳掌跨到膝蓋之前落地，就會形成剪應力（Shear Stress），而剪應力是造成膝關節受傷的主因。試想一根筷子垂直於桌面撐著，手掌用力從頂端往下施壓，由於沒有水平分力，所以不會形成剪應力，因此筷子不易折斷。但是當竹筷子斜撐在桌面，你的手掌仍由上向下逐漸加壓，它就會從中折斷。同樣的道理也發生在跑步落地時，當你的腳掌落在臀部的正下方，就像一根筷子直立在桌面上，垂直向下的衝擊力與腿部的力學結構平行，因此不會有剪應力產生，但當你的腳跨出去的幅度加大，落地點跑到臀部（質心）前方，向前跨得愈遠，剪應力就愈大，傷害發生的機率也就愈高。 剪應力所造成的運動傷害最常發生在膝蓋，由於膝蓋剛好位在大腿與小腿的接合處，當剪應力發生時就會造成不當滑動，滑動引起摩擦和拉扯，久而久之傷害就產生了。 腳跟先著地雖然感覺起來比較輕鬆，但輕鬆並不是一件好事。由於腳跟先著地時衝擊力道直接由骨骼與關節承擔，久而久之會造成關節傷害。而且輕鬆的同時便代表沒有鍛鍊到肌力，當你在比賽現場想加速時，很自然地會改以前腳掌先著地，沒有受過鍛鍊的肌群（尤其是腳掌和小腿）不用多久就會撐不住，若是勉強自己繼續跑很可能因此受傷。況且，若能好好鍛鍊前一章所談的的肌力訓練，不久後肌肉會適應，身體也將學會用臀部抵消落地時的衝擊，進而減少膝蓋和大小腿的負擔。 （摘自《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》，P.197~199）

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會，希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。 在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後，台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根，有好幾個問題都跟肌力訓練有關，其中也對我產生了一些啟發。 尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作 很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件，不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片，證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法，所以肌力的大小並不是關鍵要素。（下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片，從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法，總結兩個字：好看。） 但與此同時又引申出另外一個問題，就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式，小朋友自然就可以執行出來了，但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢？ 參考了博士的回答後，我把它歸納出兩大點： 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

最近有收到不少人問：「跑步速度一直拉不上來，為甚麼？」 首先我們要知道，跑步的速度是由步頻跟步幅所構成，所以如果想要加速，要不加快步頻，要不加大步幅，或是兩者同時增加。 看看他們的訓練紀錄，會發現快跑時的平均步頻都已經高達每分鐘190步、甚至超過200了，可是就是沒辦法再跑快一點。 如果步頻都能夠穩定達到每分鐘190步以上，那麼關鍵就在於步幅。步幅由兩個關鍵的因素決定，一個是前傾角度，另一個是腳掌拉起的時機與高度，兩者會互相影響，前傾角度加大的同時亦需要腳掌拉起來配合，才能夠達到更大的步幅。 步幅由前傾角度跟腳掌的高度決定（ 圖片截自： PoseTV ） 前傾角度決定了加速度跟慣性，重心前傾越多，加速度越大，身體應該就能「飛」得越遠。但如果腳掌沒有在適當的時機拉起到相應的高度，身體自然會把前傾角度縮小，所以步幅並沒有增加。 腳掌拉起的高度由前傾角度決定，前傾角度越大，腳掌也要拉得越高。至於所謂「適當的時機」，是指當腳掌一接觸地面後馬上就要拉起來，而且是往屁股的方向拉。當腳掌黏在地面的時間太長，或是拉回來的速度不夠快時，就會形成「腳尾巴」，這樣會造成重心難以快速轉移到前方，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 --- 延伸閱讀： ◎ 【常見跑姿問題】身體重心在支撐點的後方： http://goo.gl/69KMhA ◎ 【常見跑姿問題】腳尾巴太長： http://goo.gl/kXvZAX ◎ 跑步時步頻一定要維持在每分鐘180嗎？： http://goo.gl/Y3nSOF

問題： 擺臂變成擺身體，是指跑者沒有把擺動手臂的動能有效傳遞到雙腳，而變成身體水平旋轉的動作，主要原因是身體「該穩定的地方沒有穩定」（腹部、肩胛骨）。 擺臂時軸心應該是在肩膀，但由於肩胛骨（上背）的穩定度不佳，擺動的力量會下移到軀幹，同時因為腹橫肌、多裂肌等（較深層的腹肌）穩定能力也不足，因此某些跑者在跑步時—特別是在疲勞的情況下—會出現身體左右轉動的姿勢。 解決方式： 可以在訓練中加入核心抗旋轉（Pallof Press）以及引體向上（Pull-up）的訓練動作，藉以強化核心抵抗水平旋轉的能力以及上背肌群的力量。 跑者需要的是核心肌群的「穩定能力」，並非「活動能力」。穩定的工作主要是由較深層的腹肌執行，一般大眾較為熱衷的「六塊肌」是屬於較淺屠的腹肌，主要是用來活動腰椎，所以像仰臥起坐（Sit-up）這種活動腰椎的動作絕對沒辦法訓練到跑者所需要的能力。 弓步核心抗旋轉（Pallof Press）動作示範

問題： 腳掌離開地面後，如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長，就會形成所謂的「腳尾巴」（見下圖），可能是因為腳掌黏在地面的時間太長，或是習慣刻意推蹬地面所致。 腳尾巴出現的時間愈長，重心轉移到前方的速度就愈慢，跑步前進的效率必然降低，特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯，常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。 兩條黃線之間的距離就是腳尾巴的長度，腳尾巴消失得越快，前進的效率越好。 解決方法： 觀察頂尖的跑者，他們的支撐腳（前腳）在觸地的瞬間，雙腳膝蓋已經處於快要並排的狀態，所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方，重心轉移得十分流暢。 美國10000公尺紀錄(26分44秒36)保持人 Galen Rupp 的跑姿。 我們可以先在原地練習上拉的技巧，想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」，不要有任何往地面推蹬的動作，把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」；熟悉動作後再加入重心前傾，身體自然就會以更省力的方式往前移動。 練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」，讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方，減少停留在地面的時間。

問題： 跑步時肩膀前傾／駝背，造成重心（屁股）都落在支撐點的後方，形成剎車效應，情況就像開車踩油門的同時踩著剎車，既慢又耗油。而且腳掌離重心越前面，停留在地面的時間（觸地時間）就越久，所跑的每一步也就更加費力。 下圖中兩條藍線應該是越靠近越好，代表支撐點更接近重心的正下方，剎車效應便會減少。 解決方法 ： 練習「臀部前傾落下」的跑步技術，身體挺直，學習利用屁股前傾，而不是身體（肩膀）前傾；屁股往前移才能夠讓身體因為失去平衡而前進。 加強背部跟臀部的肌力，如槓鈴／啞鈴划船（Bent Over Row）、橋式（Bridge）、硬舉（Deadlift）等動作都能夠訓練到身體後側的肌群，可以改善駝背的問題。 跑步時要注意步頻最好能夠維持在每分鐘180步以上，太低的步頻（每分鐘少於170步）很容易會不自覺地做出跨步的動作，同樣會造成支撐點落在重心前方。 訓練「臀部前傾落下」的跑步技術 （參考影片： https://goo.gl/oQFcmt ） 硬舉訓練，強化身體後側肌群，可預防跑步駝背。 （動作說明： http://goo.gl/btey1I ）

下午游泳訓練／到慈濟大學歡送承鴻 訓練重點：技術、有氧耐力、減量 訓練時間：48分33秒 訓練距離：1900公尺 訓練內容： E強度游300公尺 平衡技術50公尺*4趟 單手技術100公尺*5趟 M強度游400公尺，重覆2趟 緩和游100公尺 早上身體感覺還沒恢復過來，所以改成休息，結果下午給我一個大驚喜。 今天的游泳課表主要以技術為主，體能訓練量減半，主菜單是400公尺兩趟。一開始暖身300公尺就知道狀態很不錯，水感扎實、腳只要輕輕踢就起來了，感覺很像在水中滑行般，輕鬆自如。今天不管是暖身、技術課表、抑或是主課表，時間幾乎都比之前還要快！看來身體已經愈來愈適應這種新游法了。 最後兩趟400公尺更是誇張，預本只是想以E強度游完，怎料輕鬆游出來的配速竟然都在M配速，實在太興奮了！在最後兩百公尺還忍不住拉了一點強度，非常爽快！ 訓練結束後馬上趕到慈濟大學操場看承鴻訓練，因為這應該是在他離開花蓮之前最後一兩次碰面了，吉安路跑的王教授還特地訂了兩大片Pizza跟飲料，在訓練後舉行小型的歡送會。 我到場時承鴻跟前來陪跑的大哥已經開始進行間歇了，今天主課表是R強度跑400公尺重覆10趟，主要在訓練快跑的技巧。 上圖是截自今天幫承鴻側拍的影片，第一張是跑第三趟的時候，第二張是第八趟。將支撐腳落地的瞬間拉一條直線，再跟身體重心的直線比對，可以看到第三趟的支撐點離重心比較遠，經過提點後，後面幾趟兩條直線的距離相對靠近很多，減少了不必要的煞車動作，跑起來自然就更加省力了。 在跑道旁說明該注意的地方。（照片來源： 王教授FB ） 前來陪跑跟歡送承鴻的吉安路跑大哥們。 （照片來源： 王教授FB ）

早上游泳訓練 訓練地點：東華游泳池 訓練重點：有氧、無氧速度 訓練時間：1小時02分02秒 總距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術300公尺 R強度游25公尺+輕鬆游25公尺，6趟 E強度游500公尺，2趟 （R25公尺+E25公尺）*4，2趟 緩和游100公尺 今天在主課表前做了比較多趟R強度的衝刺，希望把手臀的力量帶出來，果然後面兩趟500公尺的平均配速都變快了，感覺游的時候軀幹比較能維持穩定的姿勢。最後游了兩趟無氧跟有氧混合的200公尺作結束，爽快！ 下午跟承鴻練跑 訓練地點：美崙田徑場 訓練時間：約1小時 今天承鴻的主課表是R配速跑200公尺10趟，每趟配35秒左右，中間休息2分鐘。訓練前教了三個啟動上背、核心跟臀部的肌力動作，分別是彈力帶水平拉、核心抗旋轉、彈力帶交叉深蹲，用來改善駝背跟臀部無力的問題。 跑主課表之前特別再提醒「減少推蹬」、「強調拉起」，希望可以及早改善推蹬太多所造成的垂直振幅過高的問題。 今天承鴻R配速200公尺10趟的平均步頻是198~200spm，振幅平均約8公分，觸地時間平均186毫秒。對於R強度來說，這三個數據只能算是中等，特別是觸地時間有點太長了，有可能是步頻還不夠快所影響，或是多餘的推蹬動作延長了腳掌的支撐時間，推蹬自然也會讓垂直振幅變高。

步頻是衡量跑步技術的重要指標，理論上，步頻越高代表雙腳的轉換越快，能有效減少落地衝擊，在力學上效益也較好，不過步頻太高，同樣會對心肺系統帶來負擔，意味著過多與不及都不是一件好事。 於是乎，我們便聽到步頻每分鐘180下為最佳值的說法，究竟這種說法的根據與原由在哪裡？一般市民跑者又要怎麼練習這麼高的步頻呢？ 每分鐘180步頻是由丹尼爾博士所提出，在他的著作《丹尼爾跑步方程式》中提到於1984年的洛杉機奧運會期間，每天都在跑步比賽的會場觀看不同跑者的賽況，並計算他們的步頻，當時共紀錄了50多位男女跑者的步頻，距離從八百公尺到馬拉松都有，發現在所有的跑者當中只有一位的步頻是低於180spm（stride per minute，每分鐘步頻數）；除此之外，他認為步頻180spm能有效減少落地時的衝擊，因此丹尼爾博士在書中不斷強調跑步時步頻一定要落在每分鐘180步，但這種說法卻很容易誤導了一些初學者，讓他們認為步頻一定要處於180spm才是最好的。 知名菁英跑者海勒．格布列塞拉希（Haile Gebrselassie）在2008年的柏林馬拉松跑出當時的世界紀錄2小時03分59秒，平均下來步頻達197spm；阿比比．比基拉（Abebe Bikila）更在1964年的東京奧運馬拉松項目中以2小時12分13秒的成績拿下冠軍，並成為首位在2小時13分內完成全程馬拉松的人，這場比賽中他的平均步頻高達217spm。 看完上述的兩個例子後，關於步頻是否要落在180spm的說法，更正確地說，應該是「至少180spm」，而不是「剛好落在180spm」，對於不同的速度、距離、坡度、以及個別運動員的生理結構等，每個人所習慣的步頻皆不相同，因此並沒有最好的步頻，只有最適合自己的步頻；而丹尼爾博士則是找出了一個關於步頻的大原則，就是不管是處於那種情況，長跑時的步頻都應該要大於或等於180spm。 既然高步頻很好，但該怎麼練呢？ ① 準備一台節拍器，或是在手機上下載節拍器的應用程式，將節奏調成每分鐘180下（bpm），在有氧慢跑時跟著節拍跑，每響一下就把腳跟拉起來一下。如果你早已經習慣低步頻的話，剛開始跟著180步頻時會覺得心臟跳很快、呼吸不太順、腳愈來愈跟不上…等等，但請相信我，一次又一次的練習會讓你更得心應手。當你習慣180以上的高步頻時，離輕快優雅的跑姿又更近一步了...