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【跑步觀念】姿勢跑法之『肌力訓練重要嗎?』

9月25號尼可拉斯博士特地為台灣的菁英跑者與教練舉辦了一場研討會,希望大家能更深入認識姿勢跑法的概念、且期望達到共同討論交流的效果。

在博士把姿勢跑法的概念簡單介紹完畢後,台下的教練與選手們開始針對內容作出提問。值得慶幸的是「耐力型跑者也要進行肌力訓練」的觀念看來已經開始扎根,有好幾個問題都跟肌力訓練有關,其中也對我產生了一些啟發。

尼可拉斯博士當天向台灣菁英選手們教授跑步技術訓練動作

很多跑者跟教練都認為要完美執行姿勢跑法需要具備很好的肌力條件,不過博士當場放出一部五歲小孩在跑步的影片,證明小朋友其實就可以接近完美地運用姿勢跑法,所以肌力的大小並不是關鍵要素。(下面是我從網路上找到的九歲小孩跑步影片,從慢動作可以看出他非常接近姿勢跑法,總結兩個字:好看。)




但與此同時又引申出另外一個問題,就是既然姿勢跑法是最自然的跑步方式,小朋友自然就可以執行出來了,但為甚麼長大後又會犯下那麼多錯誤呢?

參考了博士的回答後,我把它歸納出兩大點:
  1. 社會風氣、文化、教育 ➜ 使用錯誤的技術而不自知
  2. 都市人習慣坐式生活 ➜ 肌肉失去應有功能

姿態跑法強調「順應自然」,小孩子不用學習就可自然執行,但這種「自然跑姿」長大後為何會不見?

我舉個例子:在我們的認知當中,「自然空氣」應該是清新無味的,但當我們走到煙囪林立的重工業區呢?所吸到的空氣還是「自然空氣」嗎?當然不算,因為這個區域的空氣已經被工廠混濁又難聞的廢氣所污染。除非工廠停放廢氣,並在當地多種植樹木淨化,空氣才有機會回到自然面貌,不然這裡的空氣是不可能自動回復到原來的模樣。

回到「自然跑姿」的問題,五歲小朋友還沒有受到太多關於跑步的教育、沒有吸收到「推蹬、抬腿、跨步」的觀念,身體也還維持著一種良好的狀態,就像空氣還沒有受到污染一樣,跑出來的動作是「自然」的,也就乎合到姿勢跑法中關鍵跑姿、落下、拉起的元素。

但隨著小孩慢慢長大,過程中吸收到社會上各式各樣關於跑步的教育,不管是學校體育老師教練的教導、運動商品廣告、鞋子設計、運動教科書等等.…以上種種都在潛移默化地讓我們認為跑步時腳掌就是要往地面推,才能把身體往前移動、腳一定要往前跨才能跑得更快、腳跟落地是沒關係的因為有厚重的鞋墊保護著我們。

『跨步沒關係,因為有厚厚的鞋底保護我們。』、『把腳跨出去才能跑得更快!』等等都已經被科學證實是錯誤的觀念。

又加上小孩在都市裡習慣長時間坐在沙發上看電視、坐著用電腦、上學坐著聽講….長期的坐式生活不斷「污染」著他們的身體。臀部、背部這些大肌群開始因為久坐而退化,失去應有的功能,駝背、骨盆前傾等各種不良姿勢也應運而生,想當然在這個身體條件下所呈現的跑姿並不可能是「自然跑姿」(這也是為甚麼跑步傷害會那麼普遍)。


廢氣需要植物淨化,都市人則需要肌力訓練強化

尼可拉斯博士示範肌力訓練動作:過頭蹲舉(Overhead Squat
來源:Learn how to Run
姿勢跑法就是在告訴我們以往這些傳統的跑步認知都已經都是「過時的」、「不乎合邏輯的」,並透過生物力學的角度去告訴我們甚麼才是正確自然的跑姿。而且他們已經設計了一套完備的模型去教育我們、重新打開身體的「知覺」,只有這樣才有辦法去除掉深藏在我們腦海裡好幾年、好幾十年的「過時觀念」。

觀念作出改變之後,還需要透過身體才能把它實現。但正如前面所說,都市人的身體大都已經受到「污染」了,腦海裡面儘管已經有關鍵跑姿、落下、拉起的概念,卻並不代表姿勢不良、肌力不平衡的身體可以自然地呈現出來。

這也是我認為耐力運動員(不光是跑者)必須要進行肌力訓練的原因之一,而第一要務就是要「找回肌肉因不良姿勢而失去的功能」,恢復臀部、上下背、大腿後側等該有的活動度與穩定度,這些都是維持良好跑姿最重要的肌群。當這些肌群功能失常,不管我們的意識有多清晰,肌肉就是沒辦法配合,姿勢也就無法回到「自然」狀態了。


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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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