羅譽寅 － 鐵人三項研究室

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念，在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步，連帶極簡零落差（Zero Drop）鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎，很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋，改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。 在過去幾十年裡，跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡，廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳，雖然這種說法並不完全錯誤，但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的：「把腳穿在鞋子裡，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳，就像溫室裡的花朵，雖然看起來白皙嬌貴，但卻脆弱不堪。」 當然，在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好，因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成，跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔，更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多，同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃，所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷，那麼赤足訓練也是必須的。 赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶，並透過拋除跑鞋的限制，找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡，過沒多久後就受傷了，其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多，腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。 對於正準備嘗試赤腳跑的跑者，我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作，讓這些小肌肉適應「新世界」，加強足底的本體感覺，再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑；以下是五個推薦的腳掌強化訓練。 1. 腳趾抓毛巾 目的：發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群（Toe flexors）與足底筋膜（Plantar fascia）的力量。 步驟： i. 直立站好，兩隻腳掌踩在一條毛巾上。 ii. 腳趾用力抓緊毛巾，此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。 iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置，重複夾10到20下。

在4月9日剛結束的台東普悠瑪鐵人三項比賽，看到不少半超鐵（113k）跟超鐵（226k）選手受到酷熱天氣的影響，整體成績都變慢了。特別在最後的路跑項目，不少選手都遇上抽筋，只能以走走跑跑的方式完成。 我們固然控制不了氣候因素，但自行車項目中的「配速」卻可以。在比賽中我看見不少選手在自行車項目裡都騎得相當賣力，看到坡頂有攝影師就奮力抽車上去、看見前方有對手又加速追趕超車，雖然這些行動很帥也很爽，但對於後面的路跑卻是非常不利的。 對於有在使用功率計的朋友，如果想知道自己在自行車項目是否配速得當、或是有沒有超過自己的能力範圍在騎（強度太高），可以在電腦上查看以下兩個關鍵的數據： Ⓞ 變動指數（Variable Index，簡稱「VI」）：可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度，是騎乘過程中配速穩不穩定的依據。標準化功率（NP）除以平均功率（AP）的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代表全程的輸出愈穩定。例如在比賽中的NP是200W，AP是190W的話，VI就是1.05。變動指數愈高，通常是因為騎乘過程中出現很多間歇性的高強度輸出（例如遇上陡坡、追趕前方選手、擺脫後方選手時的高強度騎乘），這樣會造成體內的醣類快速消耗，疲勞也會因此加速產生。職業超級鐵人選手在180公里的自行車路段中一般都能夠把變動指數維持在1.06以內；因此，在半超鐵或超鐵比賽中，變動指數最好能控制在1到1.06以內，避免不必要的能量消耗。 Ⓞ 強度係數（Intensity Factor，簡稱「IF」）：這個數據的可用性取決於你的FTP準不準確，因為它是利用標準化功率除以你的FTP去計算出來，所以如果FTP是不準或是根本不知道是多少的話，那麼IF就沒有參考價值了。假設你的FTP是250W，在比賽中的NP是180W的話，那麼IF就是0.72，算是一次蠻輕鬆的騎乘。以Ironman世界錦標賽（Ironman World Championships）中的226km職業選手為例，他們在長達180公里的自行車項目都會把IF維持在0.78到0.82之間，也就是說他們能夠以80%的FTP維持4個多小時，並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。這對於一般業餘選手來說當然是不適合的，一般來說，半超鐵的90公里建議在0.75到0.85之間，超鐵的180公里則建議在0.65到0.8之間，視乎自己