【跑步訓練】赤腳跑之前的準備功夫

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念，在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步，連帶極簡零落差（Zero Drop）鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎，很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋，改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。

在過去幾十年裡，跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡，廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳，雖然這種說法並不完全錯誤，但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的：「把腳穿在鞋子裡，那些小肌肉與肌腱就會萎縮，關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳，就像溫室裡的花朵，雖然看起來白皙嬌貴，但卻脆弱不堪。」

當然，在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好，因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成，跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔，更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多，同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃，所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷，那麼赤足訓練也是必須的。

赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶，並透過拋除跑鞋的限制，找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡，過沒多久後就受傷了，其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多，腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。

對於正準備嘗試赤腳跑的跑者，我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作，讓這些小肌肉適應「新世界」，加強足底的本體感覺，再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑；以下是五個推薦的腳掌強化訓練。


1. 腳趾抓毛巾
目的：發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群（Toe flexors）與足底筋膜（Plantar fascia）的力量。
步驟：

i. 直立站好，兩隻腳掌踩在一條毛巾上。
ii. 腳趾用力抓緊毛巾，此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。
iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置，重複夾10到20下。

2. 腳尖走路
目的：強化小腿肌肉和趾伸肌群，發展前腳掌的活動能力與力量。
步驟：

i. 把腳墊起來，想像在頭頂有一條線把你整個身體拉起來。
ii. 向前走路，膝蓋維持伸直，落地時只有腳趾跟前掌的前端會碰到地面。
iii. 走10到15步，然後用自然姿勢走回起點，重覆2組。

3. 腳跟走路
目的：強化前脛肌（Tibialis anterior）與趾伸肌群（Toe extensors）的力量。
步驟：

i. 雙腳站好後，將前腳掌往小腿的方向抬起來，此時只有後腳跟會接觸到地面。
ii. 向前走路，過程中盡可能讓前腳遠離地面，步幅盡量縮小。
iii. 走10到15步，然後用自然姿勢走回起點，重覆2組。

4. 原地彈跳
目的：活化小腿肌肉，改善阿基里斯腱（Achilles tendon）的彈性，強化腳踝的控制能力與本體感覺。
步驟：

i. 身體挺直站好後，微微蹲低，利用屁股跟大腿的力量往上跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲，緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻進行下一次彈跳（想像要讓腳掌馬上離開地面），反覆8到10下，進行兩組。

5. 左右彈跳
目的：活化小腿肌肉，改善阿基里斯腱（Achilles tendon）的彈性，加強腳踝對左右方向的控制能力，
步驟：

i. 身體挺直站好後，微微蹲低，利用屁股跟大腿的力量往左邊跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲，緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻往反方向進行下一次彈跳（想像要讓腳掌馬上離開地面），反覆8到10下，進行兩組。

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