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【跑步訓練】赤腳跑之前的準備功夫

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念,在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步,連帶極簡零落差(Zero Drop)鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎,很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋,改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。

在過去幾十年裡,跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡,廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳,雖然這種說法並不完全錯誤,但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的:「把腳穿在鞋子裡,那些小肌肉與肌腱就會萎縮,關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳,就像溫室裡的花朵,雖然看起來白皙嬌貴,但卻脆弱不堪。」

當然,在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好,因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成,跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔,更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多,同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃,所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷,那麼赤足訓練也是必須的。

赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶,並透過拋除跑鞋的限制,找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡,過沒多久後就受傷了,其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多,腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。

對於正準備嘗試赤腳跑的跑者,我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作,讓這些小肌肉適應「新世界」,加強足底的本體感覺,再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑;以下是五個推薦的腳掌強化訓練。


1. 腳趾抓毛巾
目的:發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群(Toe flexors)與足底筋膜(Plantar fascia)的力量。
步驟:
i. 直立站好,兩隻腳掌踩在一條毛巾上。
ii. 腳趾用力抓緊毛巾,此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。
iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置,重複夾10到20下。



2. 腳尖走路
目的:強化小腿肌肉和趾伸肌群,發展前腳掌的活動能力與力量。
步驟:
i. 把腳墊起來,想像在頭頂有一條線把你整個身體拉起來。
ii. 向前走路,膝蓋維持伸直,落地時只有腳趾跟前掌的前端會碰到地面。
iii. 走10到15步,然後用自然姿勢走回起點,重覆2組。


3. 腳跟走路
目的:強化前脛肌(Tibialis anterior)與趾伸肌群(Toe extensors)的力量。
步驟:
i. 雙腳站好後,將前腳掌往小腿的方向抬起來,此時只有後腳跟會接觸到地面。
ii. 向前走路,過程中盡可能讓前腳遠離地面,步幅盡量縮小。
iii. 走10到15步,然後用自然姿勢走回起點,重覆2組。


4. 原地彈跳
目的:活化小腿肌肉,改善阿基里斯腱(Achilles tendon)的彈性,強化腳踝的控制能力與本體感覺。
步驟:
i. 身體挺直站好後,微微蹲低,利用屁股跟大腿的力量往上跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲,緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻進行下一次彈跳(想像要讓腳掌馬上離開地面),反覆8到10下,進行兩組。


5. 左右彈跳
目的:活化小腿肌肉,改善阿基里斯腱(Achilles tendon)的彈性,加強腳踝對左右方向的控制能力,
步驟:
i. 身體挺直站好後,微微蹲低,利用屁股跟大腿的力量往左邊跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲,緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻往反方向進行下一次彈跳(想像要讓腳掌馬上離開地面),反覆8到10下,進行兩組。

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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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