【跑步訓練】赤腳跑之前的準備功夫

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念,在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步,連帶極簡零落差(Zero Drop)鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎,很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋,改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。

在過去幾十年裡,跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡,廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳,雖然這種說法並不完全錯誤,但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的:「把腳穿在鞋子裡,那些小肌肉與肌腱就會萎縮,關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳,就像溫室裡的花朵,雖然看起來白皙嬌貴,但卻脆弱不堪。」

當然,在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好,因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成,跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔,更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多,同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃,所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷,那麼赤足訓練也是必須的。

赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶,並透過拋除跑鞋的限制,找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡,過沒多久後就受傷了,其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多,腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。

對於正準備嘗試赤腳跑的跑者,我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作,讓這些小肌肉適應「新世界」,加強足底的本體感覺,再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑;以下是五個推薦的腳掌強化訓練。


1. 腳趾抓毛巾
目的:發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群(Toe flexors)與足底筋膜(Plantar fascia)的力量。
步驟:
i. 直立站好,兩隻腳掌踩在一條毛巾上。
ii. 腳趾用力抓緊毛巾,此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。
iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置,重複夾10到20下。



2. 腳尖走路
目的:強化小腿肌肉和趾伸肌群,發展前腳掌的活動能力與力量。
步驟:
i. 把腳墊起來,想像在頭頂有一條線把你整個身體拉起來。
ii. 向前走路,膝蓋維持伸直,落地時只有腳趾跟前掌的前端會碰到地面。
iii. 走10到15步,然後用自然姿勢走回起點,重覆2組。


3. 腳跟走路
目的:強化前脛肌(Tibialis anterior)與趾伸肌群(Toe extensors)的力量。
步驟:
i. 雙腳站好後,將前腳掌往小腿的方向抬起來,此時只有後腳跟會接觸到地面。
ii. 向前走路,過程中盡可能讓前腳遠離地面,步幅盡量縮小。
iii. 走10到15步,然後用自然姿勢走回起點,重覆2組。


4. 原地彈跳
目的:活化小腿肌肉,改善阿基里斯腱(Achilles tendon)的彈性,強化腳踝的控制能力與本體感覺。
步驟:
i. 身體挺直站好後,微微蹲低,利用屁股跟大腿的力量往上跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲,緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻進行下一次彈跳(想像要讓腳掌馬上離開地面),反覆8到10下,進行兩組。


5. 左右彈跳
目的:活化小腿肌肉,改善阿基里斯腱(Achilles tendon)的彈性,加強腳踝對左右方向的控制能力,
步驟:
i. 身體挺直站好後,微微蹲低,利用屁股跟大腿的力量往左邊跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲,緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻往反方向進行下一次彈跳(想像要讓腳掌馬上離開地面),反覆8到10下,進行兩組。

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