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【跑步訓練】赤腳跑之前的準備功夫

早幾年上市的《天生就會跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》在台灣帶動起赤腳跑步的觀念,在操場或道路上不時會看到有人打赤腳跑步,連帶極簡零落差(Zero Drop)鞋款與五指鞋也愈來愈受歡迎,很多跑者已經拋棄厚重的慢跑鞋,改穿輕巧的馬拉松鞋練跑。

在過去幾十年裡,跑者的雙腳都被困在厚重的跑鞋裡,廠商宣稱他們的緩衝吸震鞋底能夠保護我們的雙腳,雖然這種說法並不完全錯誤,但這些跑鞋其實也是導致跑者受傷的原因之一。正如國峰教練所說的:「把腳穿在鞋子裡,那些小肌肉與肌腱就會萎縮,關於腳的各種毛病自然就會跑出來。受鞋子保護的腳,就像溫室裡的花朵,雖然看起來白皙嬌貴,但卻脆弱不堪。」

當然,在比賽的時候穿一雙舒適的跑鞋還是會比較好,因為比賽是要在同樣的距離以更短的時間完成,跑鞋可以幫助我們減輕腳掌的負擔,更強的抓地力讓我們身體可以前傾得更多,同時也不用擔心柏油路上的碎石或玻璃,所以跑鞋還是必須的。但如果想要跑得更好、更不容易受傷,那麼赤足訓練也是必須的。

赤腳跑步最主要的目的是要鍛鍊腳掌的肌肉、肌腱跟韌帶,並透過拋除跑鞋的限制,找回最自然的跑姿。不過很多跑者一頭栽到赤腳跑的世界裡,過沒多久後就受傷了,其原因不外乎是剛開始赤腳跑就跑太快、或是赤腳跑的跑量突然增加太多,腳掌還沒有變強韌就被搞到受傷了。

對於正準備嘗試赤腳跑的跑者,我建議應該先進行一些鍛鍊腳掌的動作,讓這些小肌肉適應「新世界」,加強足底的本體感覺,再開始循序漸進地進行真正的赤腳慢跑;以下是五個推薦的腳掌強化訓練。


1. 腳趾抓毛巾
目的:發展腳掌與腳趾的活動能力、鍛鍊趾屈肌群(Toe flexors)與足底筋膜(Plantar fascia)的力量。
步驟:
i. 直立站好,兩隻腳掌踩在一條毛巾上。
ii. 腳趾用力抓緊毛巾,此時腳趾頭跟腳跟仍然貼在地板上。
iii. 放鬆腳掌讓毛巾回到原來位置,重複夾10到20下。



2. 腳尖走路
目的:強化小腿肌肉和趾伸肌群,發展前腳掌的活動能力與力量。
步驟:
i. 把腳墊起來,想像在頭頂有一條線把你整個身體拉起來。
ii. 向前走路,膝蓋維持伸直,落地時只有腳趾跟前掌的前端會碰到地面。
iii. 走10到15步,然後用自然姿勢走回起點,重覆2組。


3. 腳跟走路
目的:強化前脛肌(Tibialis anterior)與趾伸肌群(Toe extensors)的力量。
步驟:
i. 雙腳站好後,將前腳掌往小腿的方向抬起來,此時只有後腳跟會接觸到地面。
ii. 向前走路,過程中盡可能讓前腳遠離地面,步幅盡量縮小。
iii. 走10到15步,然後用自然姿勢走回起點,重覆2組。


4. 原地彈跳
目的:活化小腿肌肉,改善阿基里斯腱(Achilles tendon)的彈性,強化腳踝的控制能力與本體感覺。
步驟:
i. 身體挺直站好後,微微蹲低,利用屁股跟大腿的力量往上跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲,緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻進行下一次彈跳(想像要讓腳掌馬上離開地面),反覆8到10下,進行兩組。


5. 左右彈跳
目的:活化小腿肌肉,改善阿基里斯腱(Achilles tendon)的彈性,加強腳踝對左右方向的控制能力,
步驟:
i. 身體挺直站好後,微微蹲低,利用屁股跟大腿的力量往左邊跳躍。
ii. 落地時膝蓋保持微微彎曲,緩衝地面的反作用力。
iii. 落地後立刻往反方向進行下一次彈跳(想像要讓腳掌馬上離開地面),反覆8到10下,進行兩組。

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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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