【功率訓練】自行車「配速」是超鐵比賽的關鍵
在4月9日剛結束的台東普悠瑪鐵人三項比賽，看到不少半超鐵（113k）跟超鐵（226k）選手受到酷熱天氣的影響，整體成績都變慢了。特別在最後的路跑項目，不少選手都遇上抽筋，只能以走走跑跑的方式完成。
我們固然控制不了氣候因素，但自行車項目中的「配速」卻可以。在比賽中我看見不少選手在自行車項目裡都騎得相當賣力，看到坡頂有攝影師就奮力抽車上去、看見前方有對手又加速追趕超車，雖然這些行動很帥也很爽，但對於後面的路跑卻是非常不利的。
對於有在使用功率計的朋友，如果想知道自己在自行車項目是否配速得當、或是有沒有超過自己的能力範圍在騎（強度太高），可以在電腦上查看以下兩個關鍵的數據：
Ⓞ 變動指數（Variable Index，簡稱「VI」）：可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度，是騎乘過程中配速穩不穩定的依據。標準化功率（NP）除以平均功率（AP）的比值就是變動指數，一般來說變動指數愈趨近1，代表全程的輸出愈穩定。例如在比賽中的NP是200W，AP是190W的話，VI就是1.05。變動指數愈高，通常是因為騎乘過程中出現很多間歇性的高強度輸出（例如遇上陡坡、追趕前方選手、擺脫後方選手時的高強度騎乘），這樣會造成體內的醣類快速消耗，疲勞也會因此加速產生。職業超級鐵人選手在180公里的自行車路段中一般都能夠把變動指數維持在1.06以內；因此，在半超鐵或超鐵比賽中，變動指數最好能控制在1到1.06以內，避免不必要的能量消耗。
Ⓞ 強度係數（Intensity Factor，簡稱「IF」）：這個數據的可用性取決於你的FTP準不準確，因為它是利用標準化功率除以你的FTP去計算出來，所以如果FTP是不準或是根本不知道是多少的話，那麼IF就沒有參考價值了。假設你的FTP是250W，在比賽中的NP是180W的話，那麼IF就是0.72，算是一次蠻輕鬆的騎乘。以Ironman世界錦標賽（Ironman World Championships）中的226km職業選手為例，他們在長達180公里的自行車項目都會把IF維持在0.78到0.82之間，也就是說他們能夠以80%的FTP維持4個多小時，並且在之後的馬拉松跑出3小時左右的成績。這對於一般業餘選手來說當然是不適合的，一般來說，半超鐵的90公里建議在0.75到0.85之間，超鐵的180公里則建議在0.65到0.8之間，視乎自己的能力而定，能力愈強可以以愈接近上限的範圍去騎，只求完賽的話則可以在下限範圍完成即可。
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