【案例分享】全馬選手1600公尺4:58 → 4:48(技術數據整理)

已經合作將近兩年的馬拉松選手承鴻,正在為下一個全馬PB努力當中,上週末進行了一次1600公尺測驗,比去年第一次測驗進步了10秒,從4分58秒提升到4分48秒,下表是最近四次測驗的數據紀錄整理:


可以看到最近一次在維持同樣的步頻跟垂直振幅下,觸地時間、騰空時間以及步幅都有明顯的進步,這代表完成時間縮短跟跑步技術的精進是有相關的。下面以圖表的方式呈現這四次紀錄觸地時間(紫線)跟騰空時間(藍線)的趨勢,其中黃線是觸地騰空比,即觸地時間跟騰空時間的比值,這個數值愈低代表技術愈好,前進效率愈佳;可以看到承鴻的觸地時間變短,同時騰空時間變長,兩者愈來愈接近(往中間靠攏),所以觸地騰空比也變得愈來愈低,只要有足夠的體能維持技術,其他更長距離的成績也將會更進一步。


為什麼全馬選手要那麼認真練1600公尺?可以參考我去年的說明

有人可能會問「為什麼馬拉松選手要練1600公尺?不是一直練長距離就好了嗎?」對於全馬成績在3小時30分以上的跑者,不斷增加跑量的練法基本上是沒問題的,不過對於已經在3小時以內的跑者,通常耐力已經不是進步的限制因素,速度才是讓他/她們的成績停步不前的主因。

舉個例子,全馬3小時的每公里平均配速是4分15秒,如果這位跑者的5公里成績只有20分左右的話(平均每公里4分鐘),就算跑量再怎麼增加,全馬要再進步幾乎是不可能的,因為他所缺乏的是速度,而不是長距離耐力。除非他的5公里進步到18到19分,否則全馬成績就不會有往上提升的「空間」。


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