【案例分析】市民跑者的10分鐘小確幸:3:43 → 3:33

這次分析的主角是一位跑齡三年半的業餘跑者,跟大部分人一樣,每天的生活就是上班、練跑、休息規律循環;他的前PB是2015年所創下的3小時43分08秒,跟大部分人一樣,他想要在下一場比賽突破個人最佳成績。

經過一番思考後,最終下定決心要在今年的長野馬拉松挑戰PB,所以從去年十月開始準備訓練,十一月底跟我以線上一對一的方式合作接下來的訓練計畫。在這21週當中,我分別安排了7週的基礎期,7週進展期,以及8週競賽期。以下是每一週的平均訓練指數與里程數:


在這21週當中,平均週訓練指數是95,而平均週跑量則只有53公里,跑量最大的一週也不過75公里。其中最後一週由於工作太忙,缺席了兩次訓練,所以比賽週跑量只有11公里,也導致比賽當天狀況指數上升至5.4,對於全馬來說有點太高了,一般會建議到達1~2之間即可。關於比賽前狀況指數的調整,可以參考:比賽前狀況指數要調整到多少最適合?

更多關於這位跑者的詳細分析內容,請到:
https://www.runningquotient.com/article/single/84

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