【常見跑姿問題】「腳尾巴」太長

問題:
腳掌離開地面後,如果腳掌離身體太遠、停留在身體後方的時間太長,就會形成所謂的「腳尾巴」(見下圖),可能是因為腳掌黏在地面的時間太長,或是習慣刻意推蹬地面所致。

腳尾巴出現的時間愈長,重心轉移到前方的速度就愈慢,跑步前進的效率必然降低,特別是在高速前進時腳尾巴的影響會更明顯,常常覺得速度上不來的跑者很可能就是因為被腳尾巴所拖累。

兩條黃線之間的距離就是腳尾巴的長度,腳尾巴消失得越快,前進的效率越好。
解決方法:
觀察頂尖的跑者,他們的支撐腳(前腳)在觸地的瞬間,雙腳膝蓋已經處於快要並排的狀態,所以他們的後腳腳掌可以很快地回到屁股的正下方,重心轉移得十分流暢。

美國10000公尺紀錄(26分44秒36)保持人Galen Rupp的跑姿。

我們可以先在原地練習上拉的技巧,想像支撐腳腳掌接觸地面後「馬上往屁股方向拉」,不要有任何往地面推蹬的動作,把注意力集中在「把腳掌拉回到屁股的正下方」;熟悉動作後再加入重心前傾,身體自然就會以更省力的方式往前移動。

練習跳繩也可以訓練到小腿肌腱的「彈性」,讓雙腳習慣落地時馬上「回彈」到屁股下方,減少停留在地面的時間。


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