2015.08.08 訓練台渡過颱風天

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下午自行車訓練
訓練重點：閾值強度、恢復騎
訓練時間：49分鐘
訓練內容：
  • E強度騎10分鐘
  • 單腳騎各45秒(15秒)，5組
  • T強度騎1分鐘，接E強度騎1分鐘，重覆12組
  • 緩和騎5分鐘
早上出門經過學校，一片頹垣敗瓦，地上滿滿的樹葉，路邊的樹也倒了不少。

下午留在家裡騎訓練台，週末的課程順延，所有可以多安排一天恢復在今天，I強度留在明天早上進行。但其實昨天跑完後身體不算很累，所以還是安排了一點點小間歇，騎1分鐘T強度再搭配1分鐘的輕鬆騎，連續重覆12趟，這樣的課表可以以很輕鬆的方式刺激到閾值強度12分鐘，對身體負擔很低，而且也相對比較有趣，很適合高強度訓練之間進行。迴轉速不管是T還是E都盡量控制在100rpm以上，一如所料，目標功率很輕鬆就達到，心率一直在60~70%之間徘徊。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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2023 IRONMAN Austria － 我的歐洲 Sub-10 之旅

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緣起 去年底在規劃今年賽事的時候，我其實只有設定三月普悠瑪超鐵賽為 A 級賽事，畢竟一年好好準備一、兩場 226km 就夠累了。誰知道 IRONMAN 的 AWA（All World Athlete）在今年更改了貼紙及泳帽的派發方式，由以往會直接寄到你家，改成你必須得再報名一場比賽才能領到。 今年我可是第一次成為 AWA 的金標選手（分齡組前 2％），當然是很想要拿回來紀念啊！可惜今年台灣沒有 IRONMAN 賽事，所以只好到官網看看到哪裡比賽好了... 就是這封信，開啟了我們的歐洲之旅。 看了好幾場離台灣比較近的地方，比如菲律濱、澳洲等，不是機票很貴（跟去歐洲差不多），就是那個地方也沒有很想去。跟老婆討論後，她是先傻眼、後接受，然後說既然都要出國比賽了，那乾脆順便旅遊吧！所以開始越看越遠，看看美國的賽事，也看看歐洲有哪些選擇。最後就在奧地利跟德國之間，選擇了風景跟游泳賽道都比較漂亮的奧地利－克拉根福（Klagenfurt）！ 歐洲其實也是我一直以來很想要去的地方，不管是旅遊還是比賽，因為這裡可說是鐵人三項最盛行、競技表現最出色的國度，我很想去親身體驗看看這裡的文化跟氛圍，跟亞洲地區的差異有多大。 比賽期間都住在韋爾特湖旁的民宿，晚上九點左右才日落。 訓練與準備 3 月 18 日在普悠瑪超鐵以 9 小時 33 分完成後，身體經歷了史無前例的痠痛跟疲勞，幾乎休息了四、五天才回到比較能運動的狀態，然後四月初又因為要回澳門更換證件，只能保持有一搭沒一搭的運動，一直到四月中才開始正式為 IRONMAN 奧地利準備。 除了體能還沒有得到完全恢復外，心理上其實也有點抗拒訓練，因為從去年 Kona 回來後 11 月就開始為普悠瑪超鐵做訓練，到四月時已經連續練了快半年時間，眼看還要再做兩個月的 IRONMAN 訓練，感覺真的很漫長。 平常訓練沒有拍照習慣，這張老婆從家裡偷拍湊合用一下。 可能是因為訓練量都比較保守，到四月底的時候終於感受到狀態有所回升，游、騎、跑三項的訓練表現都回到了自己比較巔峰的水平，總算對奧地利的比賽開始有一點信心了。5 月初就近參加了新北微風運河的 113km 超鐵賽，作為長距離以及三項轉換訓練，以總成績 4 小時 26 分完成，也算是進一步提高了自己的信心。 出發！ 我們選擇從台北直飛維也納的航班，飛行時間將近 13 小時，但因為是台北時間將近凌晨 12 點...
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利用爬坡間歇提升你的跑步能力

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在 〈耐力運動員的肌力訓練〉 中提到，除了到健身房進行肌力訓練外，也應該進行一些專項力量訓練。對跑者來說，不管你是頂尖的馬拉松選手，或是正在挑戰自己第一個五公里的新手，在計畫中加入爬坡間歇訓練都能為你帶來很多好處： 增加下肢爆發力 強化肌肉與軟組織 提高跑步效率 提升速度 改善跑步姿勢 相比起平地衝刺，爬坡衝刺需要克服更多地心引力，就好比利用槓鈴或啞鈴負重一樣，能夠對肌肉帶來更多刺激，而且相對於負重肌力訓練更具專項性，對跑步表現帶來更直接的幫助。當回到平地時，相同的負荷（上半身體重）相對會比較輕鬆，因此也能提升跑步的速度。 另外，爬坡衝刺對於預防受傷方面也有幫助，著名的長跑教練Renato Canova、Matt Fitzgerald等都會在訓練計畫中安排短距離爬坡衝刺，甚至會作為常規性的訓練項目。他們認為爬坡除了能夠提升速度與肌力之外，同時也可以強化肌肉與軟組織（肌腱、韌帶等），讓跑者更不容易受傷，無論是800公尺到馬拉松的運動員都能從中受益。 在爬坡時腳掌必定是以正確的方式落地，跑者絕對不會在爬坡時跨大步，讓腳跟落在身體前方，所以爬坡訓練也可以作為調整跑步姿勢的手段，既安全又有效。 爬坡間歇課表 每周可安排一次爬坡間歇訓練，其他時間可以安排有氧慢跑或平地間歇跑，其中爬坡間歇的隔天建議安排最輕鬆的恢復跑，避免為身體帶來太大的訓練壓力。 下面提供了九周的爬坡課表，你可以按照自己的程度選擇衝刺秒數與趟數。體能愈好或肌力愈強的跑者，可以選擇接近上限範圍，比如8~15秒選15秒，4~10趟選8趟等。相反，程度較為基礎的跑者，可以先從下限範圍開始。隨著體能的進步，你可以自行在隔周增加秒數或趟數，為雙腿帶來足夠的刺激。 ［第1~3周］ 以自覺強度95~100%進行8~15秒爬坡衝刺（坡度約6~10%），慢跑/走回到起點，重覆5~10趟 ［第4~6周］ 以自覺強度85~95%進行20~30秒爬坡衝刺（坡度約4~8%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 ［第7~9周］ 以自覺強度80~90%進行40~60秒爬坡衝刺（坡度約3~5%），慢跑/走回到起點，重覆4~8趟 --- 【溫馨提醒】 爬坡間歇前先進行20~30分鐘配速1~2區的慢跑暖身，結束後也要進行5~10分鐘...
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跑步時觸地時間要多短才算好？

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2015.07.12 左右平衡是為了更好地維持慣性

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早上自行車訓練 訓練重點：有氧耐力、閾值耐力 訓練時間：1小時52分11秒 訓練距離：50.75公里 訓練內容： E強度騎鯉魚潭一圈約一小時 T強度騎台11丙緩上坡路線，15分鐘 E強度騎回家30分鐘 開始騎大概15分鐘後熱開，前半段以E強度下限騎，後半段提高到M區間，前一小時的IF是0.74，剛好在E區間的上限範圍。 回家補水後，騎到台11丙準備今天的主菜：T強度騎15分鐘，接近CP20測驗的強度，目標功率都有維持住，最後IF是1.03，算是很不錯的表現。之後應該會操作更多類似的課表，讓自己更懂得怎麼在戶外配速（在訓練台配速相對簡單很多），比賽時才不會那麼多狀況。 今天騎主菜時，一直在注意自己的左右腳發力有沒有均衡，因為我發現自己左腳所輸出的功率通常會比右腳低，如此很容易會造成一種情況（尤其是上坡）：比如右腳佔總功率60%，左腳佔40%，算是嚴重的左右不平衡，當右腳踩踏完畢後會帶出一定的速度，換左腳踩踏時由於輸出的力量比剛剛右腳的低，所以方才的前進慣性會因為這樣而減少，再換成右腳時等於又要重新推動原來的慣性，造成能量浪費。 也就是說單腿式功率計所計算出來的「左右平衡」除了讓選手知道自己發力有沒有均衡之外，也可以作為前進效率的指標，兩腳的輸出越平衡，前進的慣性能更有效地維持住。 下午游泳訓練 訓練重點：有氧耐力、配速能力 訓練時間：1小時02分02秒 訓練距離：2600公尺 訓練內容： E強度游300公尺 單手技術400公尺 E強度游200公尺3趟，間休15秒 M強度游200公尺3趟，間休20秒 T強度游200公尺3趟，間休40秒 緩和游100公尺 自從這週期游泳的訓練量提高後，身體的可訓練程度變得越來越好，訓練量基本上都可以維持2500公尺以上，而且訓練品質也沒有因此下降，平均配速也不斷的進步，總算是突破了半年來的瓶頸。 今天的主課表比較有挑戰怔性，而且是目前最長的距離，光主課表就1800公尺了，而且配速需要不斷提高。很高興今天都得心應手的游到目標的配速，最後一趟游完後還覺得可以再游2~3趟，非常不錯。而且更值得高興的是SWOLF分數越游越低，從83分下降到79分，代表著游泳技術跟身體姿勢沒有因為累積疲勞而變差，這段期間的訓練總算看到些成果了。
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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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【自行車教室】賽季將近，我該減重嗎？—談「功率體重比」

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甚麼是「功率體重比」？ 我們都知道踩踏的功率越大，自行車的速度會越快；但爬坡選手也知道，爬坡時速度的快慢，除了要看功率高低之外，同時也要考慮到車手自身的體重，因為體重越重的人，受到地心引力的影響，在爬坡時會越費力（越慢）；相反地，體重越輕盈的選手，在爬坡時通常會較有優勢，而且坡度越陡影響會越明顯。 因此，有人提出了「功率體重比」（Power to Weight ratio，通常以 W/kg 表示）這個概念，以辨別出不同自行車手更真實的騎乘能力，其計算方式非常簡單，把輸出的功率除以自身體重，便可得知該選手的功率體重比，數值越高自然就代表騎乘能力越強。 所以，要增加功率體重比可以透過以下三種方式：其一是維持同樣的體重但增加功率輸出，其二是維持同樣的功率輸出但減輕體重，最後一種就是減輕體重的同時增加功率輸出。 那麼，在接近賽季的時候需要進行飲食控制，以獲得更高的功率體重比嗎？首先，你需要知道自己目標的競賽類型是甚麼，我把它分成三大類。 爬坡公路賽 爬坡公路賽中最經典的應該非 環法賽（Tour de France） 莫屬了，在長達二十多天的賽程中，爬坡的賽段通常都是決定最終勝負的關鍵，因此可以說，這類比賽比的就是選手的功率體重比，我們在電視上看到這些環賽選手的身材皆是精瘦無比，同時又擁有極高的功率輸出，這些環賽選手的 FTP 功率體重比可以高達 6~6.2W/kg，也就是說如果某選手是 65 公斤的話，他在一小時的全力騎乘中平均可以輸出達 390~400W。 2013 年環法冠軍  Chris Froome  在賽事中進行爬坡 對於這些頂尖選手來說，控制體重固然十分重要，因為他們大多已經把自己 的 FTP (Functional Threshold Power，泛函臨界功率，是鑑定自行車手能力的指標之一) 訓練到極致，在他們這個階段消除那些不必要的多餘脂肪，更能在爬坡的時候展現優勢；但接下來才是重點，對於業餘選手或是才剛訓練不久的新手，其實並不需要花太多心力在減重上。 首先，你的 FTP 還有上升空間，應該多把時間分配在訓練上，FTP 的提升同樣能增加功率體重比；另外，只要持續地接受適當且充足的訓練量，多餘的脂肪都會被用來當作燃料而被燃燒掉，體重會自然而然地下降，功率體重比也會提升；再者，如果在此階段太在意功率體重比，並刻意節食來減...
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