2015.08.14 長騎/長游日

早上自行車訓練
訓練重點:有氧長騎、Tempo
訓練時間:2小時
訓練距離:55.69公里
訓練內容:
  • E強度騎30分鐘
  • M強度騎60分鐘
  • E強度騎30分鐘
今天是兩天強度之間的輕鬆日,安排了兩次有氧訓練。早上沿台11丙接台9線騎到光復再原路折返,前30分鐘暖身,逐漸把功率提高到M區間,再開始主課表1小時的Tempo,騎這種課表感覺比前幾個禮拜更得心應手,也越來越有信心。雖然因為昨天的最大肌力訓練,今天早上的肌肉有點痠痛,但騎起來並沒有太大的影響,回來後分析看到功率落在M跟T區間的總時間有接近50分鐘,兩小時的強度係數在0.75,質跟量都控制得不錯。

明天迎接這禮拜第二次I課表。


下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:1小時
訓練距離:2500公尺
訓練內容:
  • E強度游200公尺
  • 技術600公尺
  • E強度800公尺(1分鐘)、M強度600公尺
  • (R25+E25)重覆4趟(30秒)
  • 緩和游100公尺
昨天的肌力訓練加入了上肢一個新動作,是針對游泳划手的肌群,果然很有效果,到今天下午手臂跟肩膀都殘留不少痠痛。主課表是輕鬆游一趟800公尺,再游一趟M強度的600公尺,最後游幾趟25公尺的衝刺,用來提高划手的效率跟力量。



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