2015.08.13 肌力訓練是耐力運動員達成目標的「工具」

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早上跑步訓練
訓練重點：最大攝氧速度
訓練時間：約1小時
訓練距離：10公里
訓練內容：
  • E強度跑20分鐘，4趟ST
  • I強度跑3分鐘3趟(2.5分鐘)，I強度跑2分鐘2趟(2分鐘)
  • 緩和跑+伸展10分鐘
早上七點鐘，太陽已經非常大，看來把跑步課表排在早上實在不太理智，但肌力訓練一定要安排在下午進行，就算天氣再熱還是要把它跑完。

暖身跑20分鐘就已經大汗淋漓，實在很想放棄今天的訓練，但看著Garmin 225訓練營的學員都那麼認真服用課表，作為教練的我實在沒有藉口偷懶。原本預定課表是I強度跑3分鐘6趟，但跑完3趟之後實在有種恢復不過來的感覺，速度怎麼跑都提不起來，故最後再以兩趟2分鐘作結，因為此時身體的姿勢已經開始崩壞，再撐下去也不會有好結果，下次跑步課表還是安排在下午比較適當...

今天的平均配速都比上次在颱風天時慢很多，涼快的氣候實在差太多了，兩次同類型的訓練所跑出來的每公里配速相差了10~15秒左右，大熱天跑I課表唯一的好處可能是心率比較容易拉到I區間吧。


下午肌力訓練
訓練重點：最大肌力
訓練時間：約1小時
訓練內容：
  • 硬舉70公斤6下4組
  • 後腳抬高蹲 50公斤6下4組
  • 引體向上 體重6下4組
  • 單手俯身划船 35磅6下4組
  • 臥姿啞鈴直臂上拉 5公斤6下3組
最近重讀有關肌力訓練的原文書，在安排課表上得到蠻多新的心得跟想法，比較深刻且重要的是：對於耐力運動員來說，週期化肌力訓練只是一個「工具」，它不是最主要的訓練，請不要因為知道肌力訓練很重要所以沉迷在公斤數上面，也不應該讓肌力訓練所帶來的疲勞跟痠痛嚴重影響到專項訓練。能夠把多少肌力訓練的效果「轉移」到專項運動裡才是重點。可以舉得很重，1RM不斷進步，但完全無助於游、騎、跑，甚至出現運動傷害的話，那就應該要去檢討肌力訓練的內容了。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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有了功率數據，讓我們在訓練或比賽時更容易控制強度，騎乘後所得到的 標準化功率（NP） 透過跟  FTP  比較，可以更準確地描述每一次訓練跟比賽的強度，從而計算出每天、每週、每月的訓練量。這些計算讓看似隨機跳動的功率數字延伸出更多意義，對自行車的體能訓練提供了非常多有用的資訊。 但我們仔細想一想，自行車要騎得快，在時間內能輸出的功率當然是愈高愈好。而一位車手所能輸出功率的高低主要受限於兩個條件，首先是騎士的體能條件，也就是身體的心血管循環系統（Cardiovascular System），騎士的體能愈好代表他的身體能夠輸送更多氧氣跟能量來輸出功率。 另一個限制因素就是神經肌肉系統（Neuromuscular System），也就是肌肉力量的大小以及收縮的速度；循環系統不斷把能量送到肌肉中，我們才能夠作出踩踏的動作，而最終能夠輸出多少功率就要視乎肌肉的力量有多大、加上肌肉收縮的速度有多快來決定（功率 = 力量x迴轉速）。所以，擁有強大心肺能力的長距離菁英跑者並不一定能夠在自行車上輸出高功率，因為他們的肌肉並不習慣踩踏的發力方式。 訓練中所能量化的數據愈多，我們對訓練就能愈加認識。由功率所延伸出來的數據為自行車體能訓練有來了相當明確的指標，長時間騎在FTP的 55 到 75% 就是在鍛鍊有氧耐力、105 到 120% 騎上一定時間後就能刺激最大攝氧量，各個區間皆有它的意義，也讓我們知道不同的功率數對自己來說是高還是低。 至於迴轉速也相當容易量化，功率計本身就能計算出騎士當下的迴轉速。一般來說，每個人都會有他習慣的迴轉速，這主要是取決於個人的肌纖維分佈。有些人會偏向以較重的齒比和較低的轉速踩踏，某程度上代表他的快縮肌（type II muscle fibers）相對較為發達，而有些人則會偏向以較輕的齒比搭配更高的轉速踩踏，表示他的慢縮肌（type I muscle fibers）比例較多。 每一位車手都會因為天生的肌纖維分佈，而有不同的騎乘習慣。 （圖片來源：WIKI） 只要我們到戶外騎車，功率跟迴轉速應該會因為地形與風向而不斷地變動。例如在平路時功率是 150W、迴轉速 90rpm，遇到爬坡時功率會上升到 200W、迴轉速則下降到 70rpm，到下坡時功率可能只有 130W、而迴轉速則加快到 110rpm、當到達最後衝刺時可...
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