2015.08.13 肌力訓練是耐力運動員達成目標的「工具」

早上跑步訓練
訓練重點:最大攝氧速度
訓練時間:約1小時
訓練距離:10公里
訓練內容:
  • E強度跑20分鐘,4趟ST
  • I強度跑3分鐘3趟(2.5分鐘),I強度跑2分鐘2趟(2分鐘)
  • 緩和跑+伸展10分鐘
早上七點鐘,太陽已經非常大,看來把跑步課表排在早上實在不太理智,但肌力訓練一定要安排在下午進行,就算天氣再熱還是要把它跑完。

暖身跑20分鐘就已經大汗淋漓,實在很想放棄今天的訓練,但看著Garmin 225訓練營的學員都那麼認真服用課表,作為教練的我實在沒有藉口偷懶。原本預定課表是I強度跑3分鐘6趟,但跑完3趟之後實在有種恢復不過來的感覺,速度怎麼跑都提不起來,故最後再以兩趟2分鐘作結,因為此時身體的姿勢已經開始崩壞,再撐下去也不會有好結果,下次跑步課表還是安排在下午比較適當...

今天的平均配速都比上次在颱風天時慢很多,涼快的氣候實在差太多了,兩次同類型的訓練所跑出來的每公里配速相差了10~15秒左右,大熱天跑I課表唯一的好處可能是心率比較容易拉到I區間吧。


下午肌力訓練
訓練重點:最大肌力
訓練時間:約1小時
訓練內容:
  • 硬舉70公斤6下4組
  • 後腳抬高蹲 50公斤6下4組
  • 引體向上 體重6下4組
  • 單手俯身划船 35磅6下4組
  • 臥姿啞鈴直臂上拉 5公斤6下3組
最近重讀有關肌力訓練的原文書,在安排課表上得到蠻多新的心得跟想法,比較深刻且重要的是:對於耐力運動員來說,週期化肌力訓練只是一個「工具」,它不是最主要的訓練,請不要因為知道肌力訓練很重要所以沉迷在公斤數上面,也不應該讓肌力訓練所帶來的疲勞跟痠痛嚴重影響到專項訓練。能夠把多少肌力訓練的效果「轉移」到專項運動裡才是重點。可以舉得很重,1RM不斷進步,但完全無助於游、騎、跑,甚至出現運動傷害的話,那就應該要去檢討肌力訓練的內容了。


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