2015.07.02 晨泳／承鴻指導紀錄

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早上游泳訓練
訓練地點：東華游泳池
訓練重點：有氧、無氧速度
訓練時間：1小時02分02秒
總距離：2600公尺
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 單手技術300公尺
  • R強度游25公尺+輕鬆游25公尺，6趟
  • E強度游500公尺，2趟
  • （R25公尺+E25公尺）*4，2趟
  • 緩和游100公尺
今天在主課表前做了比較多趟R強度的衝刺，希望把手臀的力量帶出來，果然後面兩趟500公尺的平均配速都變快了，感覺游的時候軀幹比較能維持穩定的姿勢。最後游了兩趟無氧跟有氧混合的200公尺作結束，爽快！


下午跟承鴻練跑
訓練地點：美崙田徑場
訓練時間：約1小時

今天承鴻的主課表是R配速跑200公尺10趟，每趟配35秒左右，中間休息2分鐘。訓練前教了三個啟動上背、核心跟臀部的肌力動作，分別是彈力帶水平拉、核心抗旋轉、彈力帶交叉深蹲，用來改善駝背跟臀部無力的問題。
跑主課表之前特別再提醒「減少推蹬」、「強調拉起」，希望可以及早改善推蹬太多所造成的垂直振幅過高的問題。
今天承鴻R配速200公尺10趟的平均步頻是198~200spm，振幅平均約8公分，觸地時間平均186毫秒。對於R強度來說，這三個數據只能算是中等，特別是觸地時間有點太長了，有可能是步頻還不夠快所影響，或是多餘的推蹬動作延長了腳掌的支撐時間，推蹬自然也會讓垂直振幅變高。




在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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