2015.07.29 騎/跑/游

早上自行車&轉換跑訓練
訓練重點:有氧耐力、恢復騎/跑
訓練時間:合計約1小時10分
訓練內容:
  • E強度騎10分鐘、R強度騎30秒(30秒)*10、E10分鐘、T5分鐘(1分)*2、E10分鐘
  • E強度轉換跑20分鐘
今天是輕鬆日,訓練時間很短,不過要保持強度,所以在外面騎了10趟30秒的R強度,相比起在訓練台輕鬆很多,可能是在道路上慣性比較好,騎起來不會很累。輕鬆騎了10分鐘後,接著騎兩趟5分鐘的T強度,下坡有點難控制好功率,第一趟只達到低標,但第二趟卻達到高標,結束之後也都沒有很累,應該可以再騎個4~5趟,不過這禮拜必須要忍住好好休息,下禮拜再好好操課。

回家換一換跑鞋後再騎到操場輕鬆跑,原定安排30分鐘,但明顯感覺到跑步的肌群仍有點累,心率大概在10分鐘後就到達上限,所以跑到20分鐘就停了。


下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力、耐乳酸
訓練時間:1小時06分46秒
訓練距離:2700公尺
訓練內容:
  • E強度游400公尺
  • 技術600公尺
  • E強度游300公尺+T強度游200公尺3組,間休20秒、組休1分鐘
  • E強度游100公尺*2
昨天I強度的疲勞好像沒有延到今天,而且狀況好了不少,下午課表順利進行。主菜單是3組E300公尺加T200公尺,休息時間不長,主要在訓練身體的耐乳酸耐疲勞能力。游完一段E之後,在輕度疲勞下再游一趟T,訓練身體在微酸的情況下維持一定強度。第一趟最不在狀況,不過其後兩趟T都有超額完成,SWOLF也都在標準之內。




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