運動筆記「五千跑得好，PB沒煩惱」訓練計劃啟動

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「五千跑得好，PB沒煩惱」
早上到運動筆記跟參與這次活動的學員見面，講解一下接下來十二個禮拜的訓練計劃該如何執行，還有訓練上的細節等，希望接下來十二週學員可以順利完成訓練，並達成他們各自的目標。
為學員講解十二週訓練計劃之安排
正如Daniel教練所說的，這次訓練計劃的最終的目的並不只是局限在九月的比賽成績上，更重要的是大家從這次活動裡學到了那些觀念、課表的安排概念等等，並可以應用在以後的訓練中，持續而穩定的進步才是我們樂見的。希望這十二個禮拜下來可以為大家帶來一些訓練上的觀念跟方向，還有如何使用心率錶讓訓練更有效率。

十分感謝運動筆記的Daniel教練、Sunny、還有在場工作人員的協助，讓第一堂課得以順利進行。特別是Daniel，利用很短的時間就把五種強度說明清楚，並提供了很多有關訓練上的建議，相信今天學員們都有很多不錯的收獲。


下午跑步訓練
訓練地點：東華大學校園
訓練重點：有氧能力
訓練時間：1小時05分
訓練距離：13公里
訓練內容：
  • E強度跑40分鐘
  • M到T強度跑20分鐘
  • 最後緩和5分鐘，伸展
回到花蓮已經是下午4點，稍作休息跟整理行李後，到5點半天氣沒那麼熱的時候才出門練跑。今天身體狀況良好，心率相對穩定許多，也可能是今天天氣比較涼的關係，前面40分鐘的E強度都非常舒服。
40分鐘後開始20分鐘MT強度訓練，第一次安排這種訓練，目的是要以比T更低一點點的強度維持更久的時間，類似20分鐘的T強度節奏跑，不過強度相對沒那麼高。前面先把心率控制在M區間，大約10分鐘後再慢慢提升到T區間，跑到學校前門剛好20分鐘結束！


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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