2015.07.15 完美的動作來自完美的訓練

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早上自行車訓練 & 肌力動作教學
訓練時間：去程35分鐘、回程58分鐘
訓練內容：有氧耐力
訓練距離：去程14.15公里、回程22.62公里
訓練內容：
  • E強度騎35分鐘（去程）
  • 肌力動作教學約1小時
  • E強度騎58分鐘（回程）
昨天下定決心要騎腳踏車到腹愁者聯盟在吉安的工作室，早上5點50分出門，沿著台11線騎，一路平坦，大概6點25分到達，而承鴻已經在門口等待了，真是非常認真的選手。

稍作伸展後開始今天的課程，再過幾天承鴻就要到高雄工作了，所以只剩下兩次的教學機會，動作不多，但要確保他每個動作都能確實執行。

基礎的肌力訓練動作要領不多，但要讓每一下都能夠完美執行，靠的就是不斷地重覆、不斷地練習，加深腦海跟肌肉的記憶，才能增加對各種動作的熟悉度。今天斌雁教練也提到，在基礎期應該持續以較慢的速度去重覆動作，才能更有效的刺激大腦、神經跟肌肉的連結，讓身體在執行動作時能以最有效率、最快速的路徑達成。

結束後已經接近8點鐘，太陽高高掛，氣溫應該已經超過30度，剩下1小時的訓練就在大太陽下進行。不過騎回來的路線交通燈有點多，幾乎每次都遇到紅燈，上傳到Garmin Connect上看到圖表就像是間歇訓練般，也許下次要先找一條沒那麼多交通燈的路線？


下午跑步訓練
訓練重點：有氧耐力
訓練時間：1小時20分
訓練內容：
  • E強度跑1小時
  • M強度跑15分鐘
  • E強度跑5分鐘
昨天在學校泳池裡的跑完30分鐘的跑步機後，便興起在這個暑假把更多跑步訓練移到跑步機上進行的想法，所以今天馬上執行原定定長跑課表。雖然要在原地跑將近一個半小時，不過跑完後其實並沒有那麼痛苦，舒適的冷氣加了不少分數。

在跑步機訓練其中一個最大的好處就是心率對穩定許多，今天的E強度跟M強度都可以輕鬆掌握。
另外，今天發現其實在跑步機上非常適合訓練高步頻，在前1小時裡刻意加快步頻，平均都可以在190spm左右，如果在戶外可能就沒那麼容易了。有可能是因為支撐點的差別，在真實路面上跑步，支撐點（路面）是固定的，腳要交替得快就只能靠自己；然而在跑步機上支撐點是輸送帶，它會自動把支撐腳往後帶，要加快步頻相對簡單。對於想要適應更高步頻的跑者，跑步機應該會是一個不錯的選擇。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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