2015.07.15 完美的動作來自完美的訓練

早上自行車訓練 & 肌力動作教學
訓練時間:去程35分鐘、回程58分鐘
訓練內容:有氧耐力
訓練距離:去程14.15公里、回程22.62公里
訓練內容:
  • E強度騎35分鐘(去程)
  • 肌力動作教學約1小時
  • E強度騎58分鐘(回程)
昨天下定決心要騎腳踏車到腹愁者聯盟在吉安的工作室,早上5點50分出門,沿著台11線騎,一路平坦,大概6點25分到達,而承鴻已經在門口等待了,真是非常認真的選手。

稍作伸展後開始今天的課程,再過幾天承鴻就要到高雄工作了,所以只剩下兩次的教學機會,動作不多,但要確保他每個動作都能確實執行。

基礎的肌力訓練動作要領不多,但要讓每一下都能夠完美執行,靠的就是不斷地重覆、不斷地練習,加深腦海跟肌肉的記憶,才能增加對各種動作的熟悉度。今天斌雁教練也提到,在基礎期應該持續以較慢的速度去重覆動作,才能更有效的刺激大腦、神經跟肌肉的連結,讓身體在執行動作時能以最有效率、最快速的路徑達成。

結束後已經接近8點鐘,太陽高高掛,氣溫應該已經超過30度,剩下1小時的訓練就在大太陽下進行。不過騎回來的路線交通燈有點多,幾乎每次都遇到紅燈,上傳到Garmin Connect上看到圖表就像是間歇訓練般,也許下次要先找一條沒那麼多交通燈的路線?


下午跑步訓練
訓練重點:有氧耐力
訓練時間:1小時20分
訓練內容:
  • E強度跑1小時
  • M強度跑15分鐘
  • E強度跑5分鐘
昨天在學校泳池裡的跑完30分鐘的跑步機後,便興起在這個暑假把更多跑步訓練移到跑步機上進行的想法,所以今天馬上執行原定定長跑課表。雖然要在原地跑將近一個半小時,不過跑完後其實並沒有那麼痛苦,舒適的冷氣加了不少分數。

在跑步機訓練其中一個最大的好處就是心率對穩定許多,今天的E強度跟M強度都可以輕鬆掌握。
另外,今天發現其實在跑步機上非常適合訓練高步頻,在前1小時裡刻意加快步頻,平均都可以在190spm左右,如果在戶外可能就沒那麼容易了。有可能是因為支撐點的差別,在真實路面上跑步,支撐點(路面)是固定的,腳要交替得快就只能靠自己;然而在跑步機上支撐點是輸送帶,它會自動把支撐腳往後帶,要加快步頻相對簡單。對於想要適應更高步頻的跑者,跑步機應該會是一個不錯的選擇。


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