2015.07.15 完美的動作來自完美的訓練

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早上自行車訓練 & 肌力動作教學
訓練時間：去程35分鐘、回程58分鐘
訓練內容：有氧耐力
訓練距離：去程14.15公里、回程22.62公里
訓練內容：
  • E強度騎35分鐘（去程）
  • 肌力動作教學約1小時
  • E強度騎58分鐘（回程）
昨天下定決心要騎腳踏車到腹愁者聯盟在吉安的工作室，早上5點50分出門，沿著台11線騎，一路平坦，大概6點25分到達，而承鴻已經在門口等待了，真是非常認真的選手。

稍作伸展後開始今天的課程，再過幾天承鴻就要到高雄工作了，所以只剩下兩次的教學機會，動作不多，但要確保他每個動作都能確實執行。

基礎的肌力訓練動作要領不多，但要讓每一下都能夠完美執行，靠的就是不斷地重覆、不斷地練習，加深腦海跟肌肉的記憶，才能增加對各種動作的熟悉度。今天斌雁教練也提到，在基礎期應該持續以較慢的速度去重覆動作，才能更有效的刺激大腦、神經跟肌肉的連結，讓身體在執行動作時能以最有效率、最快速的路徑達成。

結束後已經接近8點鐘，太陽高高掛，氣溫應該已經超過30度，剩下1小時的訓練就在大太陽下進行。不過騎回來的路線交通燈有點多，幾乎每次都遇到紅燈，上傳到Garmin Connect上看到圖表就像是間歇訓練般，也許下次要先找一條沒那麼多交通燈的路線？


下午跑步訓練
訓練重點：有氧耐力
訓練時間：1小時20分
訓練內容：
  • E強度跑1小時
  • M強度跑15分鐘
  • E強度跑5分鐘
昨天在學校泳池裡的跑完30分鐘的跑步機後，便興起在這個暑假把更多跑步訓練移到跑步機上進行的想法，所以今天馬上執行原定定長跑課表。雖然要在原地跑將近一個半小時，不過跑完後其實並沒有那麼痛苦，舒適的冷氣加了不少分數。

在跑步機訓練其中一個最大的好處就是心率對穩定許多，今天的E強度跟M強度都可以輕鬆掌握。
另外，今天發現其實在跑步機上非常適合訓練高步頻，在前1小時裡刻意加快步頻，平均都可以在190spm左右，如果在戶外可能就沒那麼容易了。有可能是因為支撐點的差別，在真實路面上跑步，支撐點（路面）是固定的，腳要交替得快就只能靠自己；然而在跑步機上支撐點是輸送帶，它會自動把支撐腳往後帶，要加快步頻相對簡單。對於想要適應更高步頻的跑者，跑步機應該會是一個不錯的選擇。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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作為教練，最高興莫過於收到選手進步的消息！ 20 分鐘最大平均功率從 12 月的 220W，今天測驗進步到 258W（而且測驗前後還有安排 30 分鐘跟 1 小時的比賽配速訓練）！三個月的時間足足進步了 38W，FTP 也從 209W 進步到 245W（3.66W/kg）！ 20 分鐘最大平均功率 258w，換算 FTP 為 245w（258 x 0.95）。 去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作，113K 的最佳成績落在 4 小時 35 分左右，自行車 90 公里的完成時間在 2 小時 30 分左右，對亞洲地區的業餘選手來說已經算蠻不錯的水平，要再進步必然有一定難度，但這也是我的價值所在。 受到環境因素所限，在冬季的時候由於外面太冷，所以自行車的課表全部都在訓練台上進行（沒錯，是全部訓練，包含週末的長距離課表），自行車每週訓練時數平均只有 4~5 小時，因此整體的訓練強度必須要提高。 我把他的訓練簡單劃分為三個週期，第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主，但要他在訓練台上待 3~4 個小時實在太殘忍了，所以我通常都會安排一些長時間的 Zone 2 與 Zone 3 間歇，例如：Zone 3 騎 20 分鐘 + Zone2 騎 15 分鐘，重覆 3 組，並循序漸進地拉長 Zone 3 的時間。 第二個週期每週安排了 2~3 天的高強度間歇，強度在 Zone 5~6 之間，這些區間這可說是他的罩門，因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練，所以剛開始 5 分鐘的最大平均功率只有 235W 左右。在這個週期我分別安排了兩次 5 分鐘測驗，以檢視訓練的成效，成績分別是 263W 與 283W（4.22W/kg），雖然不算突出，但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。 第三個週期為競賽期，也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以 Zone3~Zone4 為主，目的是為了提高乳酸閾值，還有模擬比賽的強度。在 5 分鐘最大功率進步之後，只有再經過合理的訓練，20 分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間，原本今天我預估他 20 分鐘的成績會落在 240W 附近而已，所以課表上我備註只要騎 240W 以內就好，深怕他會拉爆自己（之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束）；還好他沒有聽從課表的指示，騎出了最佳成績；祝他能夠順利在四月的 I
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【自行車】「功率」是什麼？

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「功率」（Power）經常用來計算物體在一定時間內所使用的能量，國際單位為瓦特（Watt，W），名字的由來是為了紀念英國著名發明家詹姆斯‧ 瓦特（James Watt）。 在宇宙萬物中，能量會以不同的形式出現，而陽光是地球能量的主要來源，為所有動植物提供生存所需。除了在大自然中的各種物質，我們最常接觸到的就是家中的各種電器，它們透過電流轉換成光能（燈泡）、熱能（電暖爐）、動能（電風扇）等，為人類帶來更好的生活品質。 而不同的電器在同樣時間內所消耗的電量（瓦特數）都不同，一般在產品標示上皆會說明該電器會使用幾瓦特（以小時為單位），瓦特數愈高代表耗電量愈高。例如一台 150 公升的電冰箱耗電量約 400W，代表打開它一小時會消耗 400W 的電力，一台吹風機大概是 1200W，而電風扇大約只需 60W。總而言之，在同樣時間內所需使用的瓦特數愈高，代表其所消耗的功率愈多。 至於自行車上的功率計是透過內裡的應變規 （Strain Gauge），把接收到的力量測量出來，單位同樣是瓦特（W），只是驅動自行車前進的能量來源不是電力，而是我們的雙腿。人類從食物中獲得能量，再透過身體的循環代謝系統，把這些能量經由肌肉轉化成動作，產生力量並傳遞到自行車的踏板上。 簡單來說，功率計是透過騎士所施加到踏板的力量，乘以迴轉速來計算出功率值，並顯示到碼錶上。因此，如果我們要在自行車上輸出更多功率，可以透過增加對踏板的施力，或是提高迴轉速來達成。換句話說，踩踏愈用力，或是迴轉速愈快，碼錶上的功率值就會愈高。舉一個實際的例子，現今最頂尖的自行車選手如果用盡全力騎1 個小時，平均大概能夠輸出 400W 以上，而驅動一台家用的洗衣機大概就需要 380 ∼ 400W 左右，一次完整的洗衣流程約需 1 小時，也就是說，這位自行車手所輸出的功率最多只能夠打開洗衣機洗一次衣服。 摘自 《徹底看懂自行車功率訓練數據》 ，羅譽寅著，台北市：臉譜出版社，2016年08月11日出版。
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