2015.07.03 肌力訓練動作教學紀錄/游泳訓練

早上肌力動作教學
訓練地點:腹愁者聯盟 工作室
訓練時間:約1小時
訓練內容:
今天早上在腹愁者聯盟所提供的重訓場地進行肌力訓練動作教學,分別是下肢垂直推拉(硬舉、蹲舉及單邊變化式)、上肢垂直推拉(肩推舉、引體向上)以及上肢水平推拉(臥推、划船)。
動作大部分都會以單邊訓練為主,因為運動員在專項中大部分都是單腳/單手的動作,像跑步就是單腳支撐、雙手前後不同方向的擺臂,因此肌力訓練的動作都應該以單邊的訓練為主,鍛鍊四肢的同時,讓核心肌群有更有的參與度,也鍛鍊到肩關節跟髖關節的穩定度、平衡感,一舉多得。

正進行壺鈴硬舉

菁英運動員的動作學習能力果然特別好,在一個小時左右就已經可以掌握到這幾個動作的要領了,接下來幾個禮拜會先讓身體慢慢適應這些新的動作(生理適應期),建構一個更強建的身體。


下午游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:無氧有氧混合訓練
訓練內容:
  • E強度游200公尺
  • 單手技術100公尺3趟
  • (R強度25公尺+E強度25公尺)*4,反覆2組,組間休1分30秒
  • 緩和100公尺

明天早上要在台北出席由運動筆記所舉辦的「Garmin FR225訓練計畫」,擔任講師跟教練,所以今天晚上要坐5點多的車到台北,訓練時間被壓縮到,所以今天的游泳課表十分精簡,短短二十幾分鐘內解決。
最近把R強度的訓練比例提高,划水的力量感覺有提升,水感比之前更扎實一點,同時也顯示在E強度的速度上,希望嘗試更多元化的訓練模式把自己的實力提升到更高的層次。


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