2015.07.24 騎193縣道／基礎期結束

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早上自行車訓練
訓練重點：次閾值耐力
訓練時間：1小時52分33秒
訓練距離：51.81公里
訓練內容：
  • 2小時山路訓練，強度係數目標0.85（含暖身、緩和）
Garmin沒辦法上傳，顯示為格式錯誤，但在手錶上還是可以看到紀錄，所以只好把今天的訓練紀錄會詳細記在這裡（晚上再試一次竟然又成功了，不過既然打下來就儘管留著吧）：
  • 前60分鐘平均速度26.3，平均心率142bpm，迴轉速88rpm，平均功率157W，NP176W。
  • 後50分鐘平均速度29.4，平均心率148bpm，迴轉速85rpm，平均功率160W，NP177W。
  • 全程平均速度27.6，作功1051，平均心率144，平均迴轉速87rpm，平均功率156W，NP175W，IF0.866，TSS 140，總爬升461公尺。
各功率區間訓練時間：
  • <E功率區間：27分32秒
  • E功率區間：19分38秒
  • M功率區間：18分24秒
  • T功率區間：22分42秒
  • I功率區間：16分54秒
  • R功率區間：7分10秒
心率有1小時12分維持在M區間，明顯感覺到自己的次閾值的能力變強，即是在T強度以下可以維持更久時間而不會爆掉。還記得上一個週期也做過同樣的課表，但到回程已經後繼無力，相比今天輸出源源不絕，相差甚遠。

另外原先預定的目標也有超額完成，強度係數在0.86~0.87附近，已經很接近T區間的下限，代表這次訓練幾乎都在次閾值強度下完成，相當滿意。

今天的心得是：FTP差不多要更新了。


下午游泳訓練
訓練重點：有氧耐力、I強度
訓練時間：1小時11分45秒
訓練距離：2800公尺
訓練內容：
  • E強度游300公尺
  • 水中平衡+單手技術 400公尺
  • E強度游400公尺*2，600公尺*1
  • I強度游100公尺*5
  • 緩和游100公尺
因為接下來兩天都要在台北，所以連同下禮拜一休池會有三天不能下水，所以只好把強度訓練擠在這兩天。昨天的量不算少，今天暖身時感覺有點疲勞，但還不至於影響動作，配速也沒有特別慢；主課表前兩趟400公尺還有越游越順的感覺，但到了600公尺最後幾趟時卻又開始感到想要停下來，不過只要把注意力放在動作上，很快前半段的訓練就結束了。

休息大概4分鐘之後把剩下的5趟100游完，前兩趟還有點頓頓的，沒有達到目標的配速。想著接續三天都不能練泳，口好把剩下的力氣都釋放出來，手再划快一點、腳再用力一點，後面三趟終於都游出不錯的時間。

訓練結束，同時也是基礎期的最後一次訓練結束，下禮拜開始進入巔峰期，主要會以最大攝氧強度為主，同時維持有氧跟閾值能力。




在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

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