2015.07.24 騎193縣道/基礎期結束

早上自行車訓練
訓練重點:次閾值耐力
訓練時間:1小時52分33秒
訓練距離:51.81公里
訓練內容:
  • 2小時山路訓練,強度係數目標0.85(含暖身、緩和)
Garmin沒辦法上傳,顯示為格式錯誤,但在手錶上還是可以看到紀錄,所以只好把今天的訓練紀錄會詳細記在這裡(晚上再試一次竟然又成功了,不過既然打下來就儘管留著吧):
  • 前60分鐘平均速度26.3,平均心率142bpm,迴轉速88rpm,平均功率157W,NP176W。
  • 後50分鐘平均速度29.4,平均心率148bpm,迴轉速85rpm,平均功率160W,NP177W。
  • 全程平均速度27.6,作功1051,平均心率144,平均迴轉速87rpm,平均功率156W,NP175W,IF0.866,TSS 140,總爬升461公尺。
各功率區間訓練時間:
  • <E功率區間:27分32秒
  • E功率區間:19分38秒
  • M功率區間:18分24秒
  • T功率區間:22分42秒
  • I功率區間:16分54秒
  • R功率區間:7分10秒
心率有1小時12分維持在M區間,明顯感覺到自己的次閾值的能力變強,即是在T強度以下可以維持更久時間而不會爆掉。還記得上一個週期也做過同樣的課表,但到回程已經後繼無力,相比今天輸出源源不絕,相差甚遠。

另外原先預定的目標也有超額完成,強度係數在0.86~0.87附近,已經很接近T區間的下限,代表這次訓練幾乎都在次閾值強度下完成,相當滿意。

今天的心得是:FTP差不多要更新了。


下午游泳訓練
訓練重點:有氧耐力、I強度
訓練時間:1小時11分45秒
訓練距離:2800公尺
訓練內容:
  • E強度游300公尺
  • 水中平衡+單手技術 400公尺
  • E強度游400公尺*2,600公尺*1
  • I強度游100公尺*5
  • 緩和游100公尺
因為接下來兩天都要在台北,所以連同下禮拜一休池會有三天不能下水,所以只好把強度訓練擠在這兩天。昨天的量不算少,今天暖身時感覺有點疲勞,但還不至於影響動作,配速也沒有特別慢;主課表前兩趟400公尺還有越游越順的感覺,但到了600公尺最後幾趟時卻又開始感到想要停下來,不過只要把注意力放在動作上,很快前半段的訓練就結束了。

休息大概4分鐘之後把剩下的5趟100游完,前兩趟還有點頓頓的,沒有達到目標的配速。想著接續三天都不能練泳,口好把剩下的力氣都釋放出來,手再划快一點、腳再用力一點,後面三趟終於都游出不錯的時間。

訓練結束,同時也是基礎期的最後一次訓練結束,下禮拜開始進入巔峰期,主要會以最大攝氧強度為主,同時維持有氧跟閾值能力。




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