2015.07.17 騎車／肌力教學／跑步

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早上自行車訓練／肌力教學
訓練內容：有氧耐力、節奏騎(Tempo)
訓練時間：34分25秒、59分43秒
訓練距離：14.19公里、27.01公里
訓練內容：
  • E強度騎35分鐘（去程）
  • 肌力教學
  • E、M、T強度騎1小時（回程）
跟前天一樣，騎著腳踏車到徐教練的工作室，天氣非常好，而且很乾爽，心率降得很快，停紅燈的時候儲率心率很快就降到30%了，看來最近體能進步不少。
今天是承鴻離開花蓮前最後一次的肌力訓練，主要是複習所有之前教過的動作，加深印象，確認他都可以執行出標準動作。

結束後跟承鴻、徐教練合照

結束後開始自己的訓練，目標是騎一個小時，當中混合M強度跟T強度。訂這樣的課表是因為沒辦法預測路上的交通燈甚麼時候是組燈還是綠燈，沒辦法做完整的課表，所以只好退而求其次。

最後計算出M強度累積了17分鐘，T強度累積了13分鐘，其他時間落在E強度或以下（停紅燈），強度係數接近0.8，訓練壓力指數58.4分；實際的刺激時間比自己預期中來得少，不過這樣的課表感覺時間很快就過去了，還蠻適合通勤時執行的。


下午跑步訓練
訓練重點：有氧耐力、臨界速度
訓練時間：57分16秒
訓練距離：11.04公里
訓練內容：
  • E強度5公里 
  • 快步跑反覆4趟 
  • T強度跑2公里，重覆2趟，中間休息2分鐘 
  • 緩和跑1公里 
今天天氣的確比較乾爽，跑起來感覺很好；雖然這三個禮拜下來累積了一定的疲勞，但同樣的課表、在同樣的心率下還是跑出了目前最好的配速。


在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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【自行車】「功率」是什麼？

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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