2015.07.17 騎車/肌力教學/跑步

早上自行車訓練/肌力教學
訓練內容:有氧耐力、節奏騎(Tempo)
訓練時間:34分25秒、59分43秒
訓練距離:14.19公里、27.01公里
訓練內容:
  • E強度騎35分鐘(去程)
  • 肌力教學
  • E、M、T強度騎1小時(回程)
跟前天一樣,騎著腳踏車到徐教練的工作室,天氣非常好,而且很乾爽,心率降得很快,停紅燈的時候儲率心率很快就降到30%了,看來最近體能進步不少。
今天是承鴻離開花蓮前最後一次的肌力訓練,主要是複習所有之前教過的動作,加深印象,確認他都可以執行出標準動作。

結束後跟承鴻、徐教練合照

結束後開始自己的訓練,目標是騎一個小時,當中混合M強度跟T強度。訂這樣的課表是因為沒辦法預測路上的交通燈甚麼時候是組燈還是綠燈,沒辦法做完整的課表,所以只好退而求其次。

最後計算出M強度累積了17分鐘,T強度累積了13分鐘,其他時間落在E強度或以下(停紅燈),強度係數接近0.8,訓練壓力指數58.4分;實際的刺激時間比自己預期中來得少,不過這樣的課表感覺時間很快就過去了,還蠻適合通勤時執行的。


下午跑步訓練
訓練重點:有氧耐力、臨界速度
訓練時間:57分16秒
訓練距離:11.04公里
訓練內容:
  • E強度5公里 
  • 快步跑反覆4趟 
  • T強度跑2公里,重覆2趟,中間休息2分鐘 
  • 緩和跑1公里 
今天天氣的確比較乾爽,跑起來感覺很好;雖然這三個禮拜下來累積了一定的疲勞,但同樣的課表、在同樣的心率下還是跑出了目前最好的配速。


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