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【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗

FTP功率除了顯示自行車手的實力外,還有一個極之重要的功能,就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間,但前提是所測試出來FTP要夠準確。安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)已經把強度區間定義出來,現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手,大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間,各有各不同的訓練目的。

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵,沒有一個好的基準,就無法作出有效率的訓練,也難以評估體能的進步幅度為何,擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測,目的是為了瞭解自己目前的能力,然後才能根據檢測出來的結果(FTP)去制定適當的訓練強度區間,接下來就為你介紹該如何準確地測量FTP。


FTP的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的FTP,最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯,是要用盡全力騎整整60分鐘,光是用想的就覺得可怕,尤其是對剛接觸自行車訓練的新手,一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了,就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗(騎完可能就要恢復1到2天)。因此,在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎20分鐘便可以推估出目前FTP是多少了。

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中,兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法:進行一次5分鐘 + 20分鐘的個人計時測驗,只要將後面20分鐘的最大平均功率乘以0.95,便可以推估出1小時的最大平均功率。例如在這20分鐘的平均功率是238W,那麼你的FTP就是238W x 0.95 = 226W,之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過,如果你接觸自行車訓練還不到一年的話,可以選擇「簡易版FTP檢測流程」,直接進行20分鐘個人計時測驗即可,因為有氧基礎不足的話恢復能力較差,連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了,也會降低FTP檢測結果的可信性。

FTP檢測在戶外或是室內訓練台上進行都可以,也可以視乎你平常的訓練習慣而定。如果你大部分訓練都會在戶外操作的話,FTP測驗最好同樣在戶外進行,找一條平坦的道路、障礙物(交通燈、車輛、路口等)比較少的路線進行。但如果大部分時間都會在訓練台上練習的話,那麼FTP測驗最好也能夠在訓練台上進行,不過要注意室內應維持良好通風以及舒適的溫度(建議在20到24℃之間),還有記得要適時補充水分。不過,如果你同時會進行戶外跟訓練台訓練的話,那麼建議你最好能把兩者的FTP分別檢測出來,在戶外訓練時採用戶外的FTP值,在訓練台上則採用訓練台的FTP值。

根據過往的經驗,在戶外檢測出來的FTP通常都會比訓練台高,因為在室內的散熱效果比較不好,身體在後段過熱導致未能發揮出最佳的功率表現,所以建議在室內進行檢測時要記得做好通風措施。另外,在進行FTP檢測之前,最好能安排一到兩天的休息,讓身體恢復好之後,測出來的數值會比較準確。


  • 5+20分鐘FTP檢測流程:




  • 簡易版FTP檢測流程:


  • 注意:若檢測時之功率呈現非穩定狀態(即時間內的功率有明顯落差,或是看到功率折線圖跳動很大、忽高忽低),建議採用經過重新計算的標準化功率來計算FTP。
  • 20分鐘的平均功率乘上0.95是因為要讓計算出來的FTP值更接近能騎乘60分鐘時的功率,安德魯・考根博士認為最大20分鐘平均功率的95%,應該會非常接近60分鐘全力騎乘的平均功率,假如你20分鐘的平均功率為200W,那麼FTP應該是190W,也就是說理論上你能夠以190W持續輸出一個小時左右。
  • 為了檢驗近期的訓練效果、以及體能的進步情況,建議FTP至少每2到3個月要再檢測一次,而且每一次檢測FTP的流程、環境、檢測前的飲食、身體疲勞程度等都要盡量相同,長期下來才能獲得較準確的有氧體能變化趨勢。

以上是一個非常標準的20分鐘FTP檢測紀錄例子(在固定式訓練台進行),可以看到在整段過程中的功率輸出相當平穩。這位選手在這20分鐘的平均功率是267W,所以他的FTP是267W x 0.95 = 254W。

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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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