【功率訓練】找出自己的FTP：5分鐘+20分鐘計時測驗

FTP 除了顯示自行車手的實力外，還有一個極之重要的功能，就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間，但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士（Dr. Andrew Coggan）與亨特・艾倫（Hunter Allen）在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》（Training and Racing with a Power Meter）已經把強度區間定義出來，現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手，大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間，各有各不同的訓練目的。

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵，沒有一個好的基準，就無法作出有效率的訓練，也難以評估體能的進步幅度為何，擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測，目的是為了瞭解自己目前的能力，然後才能根據檢測出來的結果（FTP）去制定適當的訓練強度區間，接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。

FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率，所以如果要知道自己的 FTP，最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯，是要用盡全力騎整整 60 分鐘，光是用想的就覺得可怕，尤其是對剛接觸自行車訓練的新手，一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了，就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗（騎完可能就要恢復 1 到 2 天）。因此，在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中，兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法：進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗，只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95，便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W，那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W，之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過，如果你接觸自行車訓練還不到一年的話，可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」，直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可，因為有氧基礎不足的話恢復能力較差，連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了，也會降低 FTP 檢測結果的可信性。

FTP 檢測在戶外或是室內訓練台上進行都可以，也可以視乎你平常的訓練習慣而定。如果你大部分訓練都會在戶外操作的話，FTP 測驗最好同樣在戶外進行，找一條平坦的道路、障礙物（交通燈、車輛、路口等）比較少的路線進行。但如果大部分時間都會在訓練台上練習的話，那麼 FTP 測驗最好也能夠在訓練台上進行，不過要注意室內應維持良好通風以及舒適的溫度（建議在 20 到 24℃ 之間），還有記得要適時補充水分。不過，如果你同時會進行戶外跟訓練台訓練的話，那麼建議你最好能把兩者的 FTP 分別檢測出來，在戶外訓練時採用戶外的 FTP，在訓練台上則採用訓練台的 FTP。

根據過往的經驗，在戶外檢測出來的 FTP 通常都會比訓練台高，因為在室內的散熱效果比較不好，身體在後段過熱導致未能發揮出最佳的功率表現，所以建議在室內進行檢測時要記得做好通風措施。另外，在進行 FTP 檢測之前，最好能安排一到兩天的休息，讓身體恢復好之後，測出來的數值會比較準確。

• 5+20 分鐘 FTP 檢測流程：

• 簡易版 FTP 檢測流程：

• 注意：若檢測時之功率呈現非穩定狀態（即時間內的功率有明顯落差，或是看到功率折線圖跳動很大、忽高忽低），建議採用經過重新計算的標準化功率來計算 FTP。
• 20 分鐘的平均功率乘上 0.95 是因為要讓計算出來的 FTP 值更接近能騎乘 60 分鐘時的功率，安德魯・考根博士認為最大 20 分鐘平均功率的 95%，應該會非常接近 60 分鐘全力騎乘的平均功率，假如你 20 分鐘的平均功率為 200W，那麼 FTP 應該是 190W，也就是說理論上你能夠以 190W 持續輸出一個小時左右。
• 為了檢驗近期的訓練效果、以及體能的進步情況，建議 FTP 至少每 2 到 3 個月要再檢測一次，而且每一次檢測 FTP 的流程、環境、檢測前的飲食、身體疲勞程度等都要盡量相同，長期下來才能獲得較準確的有氧體能變化趨勢。

以上是一個非常標準的 20 分鐘 FTP 檢測紀錄例子（在固定式訓練台進行），可以看到在整段過程中的功率輸出相當平穩。這位選手在這 20 分鐘的平均功率是 267W，所以他的 FTP 是 267W x 0.95 = 254W。

===

延伸閱讀：

• 甚麼是「FTP」？
• 為甚麼功率要分「平均功率」跟「標準化功率」？
• 自行車踩踏技術可以量化嗎？
• 訓練台的功率比戶外低，怎麼辦？