【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗

FTP 除了顯示自行車手的實力外,還有一個極之重要的功能,就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間,但前提是所測試出來 FTP 要夠準確。安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)已經把強度區間定義出來,現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手,大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間,各有各不同的訓練目的。

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵,沒有一個好的基準,就無法作出有效率的訓練,也難以評估體能的進步幅度為何,擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測,目的是為了瞭解自己目前的能力,然後才能根據檢測出來的結果(FTP)去制定適當的訓練強度區間,接下來就為你介紹該如何準確地測量 FTP。


FTP 的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的 FTP,最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯,是要用盡全力騎整整 60 分鐘,光是用想的就覺得可怕,尤其是對剛接觸自行車訓練的新手,一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了,就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗(騎完可能就要恢復 1 到 2 天)。因此,在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎 20 分鐘便可以推估出目前 FTP 是多少了。

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中,兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法:進行一次 5 分鐘 + 20 分鐘的個人計時測驗,只要將後面 20 分鐘的最大平均功率乘以 0.95,便可以推估一小時的最大平均功率。例如在這 20 分鐘的平均功率是 238W,那麼你的 FTP 就是 238W x 0.95 = 226W,之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過,如果你接觸自行車訓練還不到一年的話,可以選擇「簡易版 FTP 檢測流程」,直接進行 20 分鐘個人計時測驗即可,因為有氧基礎不足的話恢復能力較差,連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了,也會降低 FTP 檢測結果的可信性。

FTP 檢測在戶外或是室內訓練台上進行都可以,也可以視乎你平常的訓練習慣而定。如果你大部分訓練都會在戶外操作的話,FTP 測驗最好同樣在戶外進行,找一條平坦的道路、障礙物(交通燈、車輛、路口等)比較少的路線進行。但如果大部分時間都會在訓練台上練習的話,那麼 FTP 測驗最好也能夠在訓練台上進行,不過要注意室內應維持良好通風以及舒適的溫度(建議在 20 到 24℃ 之間),還有記得要適時補充水分。不過,如果你同時會進行戶外跟訓練台訓練的話,那麼建議你最好能把兩者的 FTP 分別檢測出來,在戶外訓練時採用戶外的 FTP,在訓練台上則採用訓練台的 FTP。

根據過往的經驗,在戶外檢測出來的 FTP 通常都會比訓練台高,因為在室內的散熱效果比較不好,身體在後段過熱導致未能發揮出最佳的功率表現,所以建議在室內進行檢測時要記得做好通風措施。另外,在進行 FTP 檢測之前,最好能安排一到兩天的休息,讓身體恢復好之後,測出來的數值會比較準確。

  • 5+20 分鐘 FTP 檢測流程:


  • 簡易版 FTP 檢測流程:

  • 注意:若檢測時之功率呈現非穩定狀態(即時間內的功率有明顯落差,或是看到功率折線圖跳動很大、忽高忽低),建議採用經過重新計算的標準化功率來計算 FTP。
  • 20 分鐘的平均功率乘上 0.95 是因為要讓計算出來的 FTP 值更接近能騎乘 60 分鐘時的功率,安德魯・考根博士認為最大 20 分鐘平均功率的 95%,應該會非常接近 60 分鐘全力騎乘的平均功率,假如你 20 分鐘的平均功率為 200W,那麼 FTP 應該是 190W,也就是說理論上你能夠以 190W 持續輸出一個小時左右。
  • 為了檢驗近期的訓練效果、以及體能的進步情況,建議 FTP 至少每 2 到 3 個月要再檢測一次,而且每一次檢測 FTP 的流程、環境、檢測前的飲食、身體疲勞程度等都要盡量相同,長期下來才能獲得較準確的有氧體能變化趨勢。

以上是一個非常標準的 20 分鐘 FTP 檢測紀錄例子(在固定式訓練台進行),可以看到在整段過程中的功率輸出相當平穩。這位選手在這 20 分鐘的平均功率是 267W,所以他的 FTP 是 267W x 0.95 = 254W。

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