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【功率訓練】找出自己的FTP:5分鐘+20分鐘計時測驗

FTP功率除了顯示自行車手的實力外,還有一個極之重要的功能,就是讓我們能根據它來定義出訓練強度區間,但前提是所測試出來FTP要夠準確。安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)與亨特・艾倫(Hunter Allen)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)已經把強度區間定義出來,現今不管是最頂尖的自行車選手、抑或是一般使用功率計訓練的業餘選手,大都會使用這一套區間設定。他們把自行車訓練強度劃分成七個區間,各有各不同的訓練目的。

能力檢測這個步驟對於週期化訓練來說十分關鍵,沒有一個好的基準,就無法作出有效率的訓練,也難以評估體能的進步幅度為何,擁有再多再好的工具都是白費。在進入訓練計畫前先進行能力檢測,目的是為了瞭解自己目前的能力,然後才能根據檢測出來的結果(FTP)去制定適當的訓練強度區間,接下來就為你介紹該如何準確地測量FTP。


FTP的定義是你在一小時中全力騎乘的最大平均功率,所以如果要知道自己的FTP,最直接且最準確的做法當然就是進行一次一小時的個人計時測驗。沒錯,是要用盡全力騎整整60分鐘,光是用想的就覺得可怕,尤其是對剛接觸自行車訓練的新手,一小時的計時測驗對他們來說實在太困難了,就算是菁英選手也不見得能夠經常進行這種測驗(騎完可能就要恢復1到2天)。因此,在這裡介紹另一個較為常用的FTP檢測方式—全力騎20分鐘便可以推估出目前FTP是多少了。

在《用功率計來訓練和比賽》這本書當中,兩位作者提供了一個更簡單、也被廣泛接納的FTP檢測方法:進行一次5分鐘 + 20分鐘的個人計時測驗,只要將後面20分鐘的最大平均功率乘以0.95,便可以推估出1小時的最大平均功率。例如在這20分鐘的平均功率是238W,那麼你的FTP就是238W x 0.95 = 226W,之後就可以根據它來劃分出訓練強度。不過,如果你接觸自行車訓練還不到一年的話,可以選擇「簡易版FTP檢測流程」,直接進行20分鐘個人計時測驗即可,因為有氧基礎不足的話恢復能力較差,連續進行兩次全力計時測驗對你來說太困難了,也會降低FTP檢測結果的可信性。

FTP檢測在戶外或是室內訓練台上進行都可以,也可以視乎你平常的訓練習慣而定。如果你大部分訓練都會在戶外操作的話,FTP測驗最好同樣在戶外進行,找一條平坦的道路、障礙物(交通燈、車輛、路口等)比較少的路線進行。但如果大部分時間都會在訓練台上練習的話,那麼FTP測驗最好也能夠在訓練台上進行,不過要注意室內應維持良好通風以及舒適的溫度(建議在20到24℃之間),還有記得要適時補充水分。不過,如果你同時會進行戶外跟訓練台訓練的話,那麼建議你最好能把兩者的FTP分別檢測出來,在戶外訓練時採用戶外的FTP值,在訓練台上則採用訓練台的FTP值。

根據過往的經驗,在戶外檢測出來的FTP通常都會比訓練台高,因為在室內的散熱效果比較不好,身體在後段過熱導致未能發揮出最佳的功率表現,所以建議在室內進行檢測時要記得做好通風措施。另外,在進行FTP檢測之前,最好能安排一到兩天的休息,讓身體恢復好之後,測出來的數值會比較準確。


  • 5+20分鐘FTP檢測流程:




  • 簡易版FTP檢測流程:


  • 注意:若檢測時之功率呈現非穩定狀態(即時間內的功率有明顯落差,或是看到功率折線圖跳動很大、忽高忽低),建議採用經過重新計算的標準化功率來計算FTP。
  • 20分鐘的平均功率乘上0.95是因為要讓計算出來的FTP值更接近能騎乘60分鐘時的功率,安德魯・考根博士認為最大20分鐘平均功率的95%,應該會非常接近60分鐘全力騎乘的平均功率,假如你20分鐘的平均功率為200W,那麼FTP應該是190W,也就是說理論上你能夠以190W持續輸出一個小時左右。
  • 為了檢驗近期的訓練效果、以及體能的進步情況,建議FTP至少每2到3個月要再檢測一次,而且每一次檢測FTP的流程、環境、檢測前的飲食、身體疲勞程度等都要盡量相同,長期下來才能獲得較準確的有氧體能變化趨勢。

以上是一個非常標準的20分鐘FTP檢測紀錄例子(在固定式訓練台進行),可以看到在整段過程中的功率輸出相當平穩。這位選手在這20分鐘的平均功率是267W,所以他的FTP是267W x 0.95 = 254W。

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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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