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如何準備一場公路車比賽?

最近有人問道:「如果我想提升FTP,可以參考丹尼爾的跑步方程式嗎?如果想攻100~120公里的公路車賽,是要參考跑步方程式裡的半馬還是全馬菜單?該以E->M->I->T 的週期安排訓練嗎?」

《丹尼爾的跑步方程式》提供了一個容易理解又有效的週期訓練安排方式,對跑者來說只要循序漸進地打底(E、M)、拉強度(I)、適應比賽配速(T)後,一般都會在目標賽事取得不錯的表現。因為路跑比賽的目標就是要「在特定距離把平均配速極大化」,所以訓練目標通常都是以增進平均配速為主,只要平均配速愈快,完賽的時間或名次就愈好。

但自行車訓練並不適合直接套用這樣的方式,我認為在準備一場公路車賽事時至少要考慮兩件事情,首先是個人在騎乘能力上有那些優缺點,是屬於有氧能力不錯,但短距離的衝刺欠佳,抑或是倒過來,短途爆發力很好,但耐力欠佳?再來是要清楚賽事類型與路線的特性,是平坦的?不斷上下起伏的?還是連續爬升的?對自己跟比賽路線有足夠的瞭解,才能夠安排出合理有效的訓練內容。

  • 瞭解自己的優缺點
自行車訓練跟路跑訓練的概念雖然有共同的地方,同樣需要建立有氧基礎、提高最大攝氧量與乳酸閾值,但兩者又並不完全相同;特別是公路車比賽,當中最大的差異是:公路車比賽允許選手輪車,選手可以待在集團中保留體力,等到關鍵時刻再發動攻擊嬴得比賽(或爭取最好的名次)。因此,公路賽事除了講究選手本身的騎乘能力之外,比賽策略也佔了相當大的因素,所以在公路車賽中並沒有「在特定距離把平均配速極大化」這回事,選手的前進速度都會受到其他選手(或車隊)的策略而不斷變化;選手本身必須要清楚自己的優勢與缺點,在訓練時強化自己的弱項,到比賽時則運用強項去爭取勝利。

以功率訓練的角度來看,自行車手的強項與弱項通常可以簡分為四個類別:
  1. 衝刺能力(5~10秒的最大平均功率)
  2. 無氧耐力(1分鐘的最大平均功率)
  3. 最大攝氧能力(5分鐘的最大平均功率)
  4. 乳酸閾值(20分鐘的最大平均功率與FTP

那在不同的時間內要達到多少功率輸出才算是你的強項?自己強項與弱項又該根據甚麼去判斷?我們可以參考由功率訓練大師亨特・艾倫(Hunter Allen)與安德魯・考根博士(Dr. Andrew Coggan)在其經典著作《用功率計來訓練和比賽》(Training and Racing with a Power Meter)中的「功率體重比表格」(「Power Profile Chart」,簡化成下圖,完整版本可以點此觀看),選手可以根據自己在不同時間內的最大平均功率,除以自己目前的體重,即可計算出功率體重比(W/kg),然後就可以對照表格中的範圍,查看自己各項能力的等級在那裡,同時也可以知道自己相對的弱點是那種項目。

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舉個例子,假設一位男子自行車手的體重是65公斤,5秒的最大平均功率是827W、1分鐘是483W、5分鐘是283W、FTP是261W,那麼他的功率體重比分別是:12.72W/kg(平庸)、7.43W/kg(中等)、4.35W/kg(良好)、4.02W/kg(良好);如下圖,紅圈代表他所處的級別,可以看到5秒及1分鐘相對來說是他的弱項,而他的優點在於具有相當不錯的閾值功率輸出,是屬於典型的爬坡型或個人計時賽選手。

完整功率體重比表格可以點此觀看

從這樣的比較也可以預測到,他在業餘的公路登山賽事中會有不錯的表現,但要在平路賽事的大集團衝刺、或是在最後爬坡時後方跟著一位衝刺能力比他強的對手時,將會很容易輸掉比賽。所以,這位選手在準備期可以試著加強5~20秒的衝刺、以及1~2分鐘的無氧耐力,提升這兩項能力的等級,如此在比賽的最後階段將會大大提升他獲勝的機會(對比其他FTP差不多的選手具有更大的衝刺優勢)。

  • 針對賽事類型及地型進行不同的訓練
另外,在準備自行車賽事時也需要針對賽事的類型與地形作出針對性的訓練,即訓練內容必須符合「專項性」。對於一位正在準備短距離繞圈賽的自行車手,跟一位在準備226公里超級鐵人(要獨自騎完180公里)的訓練課表應該會很不一樣,繞圈賽需要的是高低強度交替的短間歇訓練,而超級鐵人則需要長時間且穩定的功率輸出;假若繞圈賽選手一直進行3~4小時的有氧訓練或FTP強度的長間歇,雖然有氧體能會提升,但到比賽時遇到其他選手強烈的攻擊突圍的話,很可能還是會掉出集團,因為他缺乏FTP以上無氧強度的訓練。


假如目標賽事是武陵KOM登山王挑戰賽的話,訓練時當然需要加入大量的長距離爬坡訓練,以適應比賽的需求(總爬升約3500公尺)。而如果是提問的朋友說要準備100到120公里的公路賽事,最近在台灣有符合這個距離的比賽就是台東戀戀197自行車賽,我就以這場比賽的路線當例子。從下面這張賽事路線的海拔高度圖中可以看到,前100公里幾乎都是有一點起伏的平路與岳陵地形,而決定名次的關鍵路段則是最後約7公里的連續爬坡。所以,在平常訓練時應盡可能安排在岳陵地形中進行區間2~4的長距離有氧訓練,適應坡度上下起伏時功率瞬間提高又突然歸零(下坡滑行)、以及迴轉速的高低變化;再來是針對最後的7公里爬坡,最好能夠在單次訓練的後段進行約15到30分鐘的連續爬坡(例如有氧騎完2~3小時後再進行爬坡),以適應在低迴轉下輸出高功率的騎乘方式,同時鍛鍊在已有一定疲勞的情況下進行高強度爬坡的心志。

戀戀197自行車公路賽130公里競賽路線高度圖
(摘自Strava)

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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。