【RQ分析】比賽前狀況指數要調整到多少最適合?

自從RQ正式上線以來,收到不少使用者的回饋,其中很多跑者對於狀況指數圖表相當感興趣,紛紛詢問「到底在比賽前要把狀況指數調整到多少比較好?」

目前我已經透過RQ訓練了好幾位學員參與全馬及半馬比賽,同時也觀察了一些跑者的訓練狀況,從中獲得很多回饋跟訊息。根據我目前的經驗,如果想要跑好全馬的話,狀況指數不能拉得太高,因為這樣會造成過度減量,到比賽當天反而跑不出該有的水準,而且長期減量也會減弱跑者對自己的信心。

另外,我發現目標『比賽距離』跟『狀況指數』是成反比的,也就是距離愈長,狀況指數就應該要低一點,反之,距離愈短狀況指數則應該要調整高一點,而範圍都在0到+5之間。理由是距離較短的項目(5公里或以內)相對強度愈高,代表身體使用醣類的比例也會愈高,賽前必須要有足夠的時間讓肝醣存量補滿;而更重要的是,比賽的強度較高也代表對力量的要求較大,所以神經系統的恢復程度也佔了相當重要的地位(神經系統需要花更多的時間消除疲勞),因此身體必須要得到更充分的休息,才能夠在較短距離的項目中有好的表現。

因此我歸納了幾個常見的路跑項目,包括全馬(42公里)、半馬(21公里)、10公里、5公里、以及5公里以內的項目,所分別對應的狀況指數。


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