如何縮短跑步時的觸地時間?


在目前各種跑步技術數據當中,讓我最感興趣的就是觸地時間,它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間,到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現,他/她們的觸地時間都非常短,馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上,因此我們可以知道,如果全馬要進步,觸地時間就一定要夠短;研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性,觸地時間愈短的跑者,跑步速度會愈快。

因此,很多跑者紛紛提出了這個問題:該如何縮短觸地時間?

跑步技是關鍵

造成觸地時間過長的最主要原因是:跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬,或是沒有把腳掌上拉的意識,都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此,如果想要縮短觸地時間,就必須要具備正確的跑步技術觀念,包括:
  1. 腳掌要落在身體重心(屁股)的正下方
  2. 腳掌落地後,就要馬上往屁股方向拉起

不過,跑步技術的觀念並不難懂,很多跑者也「覺得」自己做到了,但觸地時間依然沒有變短的現象,然後就放棄對跑步技術的追求了。不過,其實除了學習與練習跑步技術外,還有很多細節是經常受到跑者忽略的:
  • 請教練拍攝並分析自己的跑步技術,因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差,很多時候跑者覺得是用前掌先落地,但事實卻是用落腳跟先落地,這樣觸地時間是不可能縮短的。
  • 透過彈跳訓練與肌力訓練,改善雙腿的彈性與剛性,將有助於發展更優異的跑步技術,降低腳掌黏在地面上的時間。
  • 換一雙輕薄一點的跑鞋,避免鞋底太軟的鞋子,可以幫助減少跨步動作,也有助於增加腳掌反彈的速度。


雙腿的彈性與剛性

在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的跳躍,可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進行,這樣將會更符合跑步時只用一隻腳觸地的動作,同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點,就是要增強雙腿的「剛性」(Stiffness),下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成;高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球,在落地時球體的變形量很低,所以可以很快地回彈到空中;另外,研究也發現雙腿剛性較佳的跑者,對跑步經濟性也會帶來正面的影響。簡單來說,下肢肌力愈強(剛性愈好)的跑者,腳掌就愈不容易黏在地上,跑起來就愈省力。

自由負重式的肌力訓練(Free-weight Training)是最能有效鍛鍊全身肌力的方式,透過槓鈴、啞鈴或壺鈴等器材為身體提供額外負荷,可以加強全身肌肉——包括下肢——在支撐重量時抵抗變形的能力(跑步時身體需要承受至少2~3倍的體重);同時也有助於在腳掌落地時增加對阿基里斯腱的壓力,為身體帶來更大的彈性能,降低體能消耗。

另外,要提高剛性必須要循序漸進地增加負荷,例如使用更重的槓鈴或啞鈴進行動作;一直進行徒手肌力訓練並不會持續讓肌力進步。


訓練的順序

我們可以先從徒手沐蹲或高腳杯深蹲(Goblet Squat)等的肌耐力訓練(50~70% 1RM)開始,建立正確的動作模式以及基礎的下肢肌力,同時可以在跑步或肌力訓練前,加入一些跳繩或彈跳訓練動作。第二個階段可以利用槓鈴或啞鈴等負重器材增加肌力訓練的強度,進行最大肌力訓練(>85% 1RM);想增加動作困難度的話,可以進行弓步蹲或是後腳抬高蹲,訓練身體單腳支撐重量的能力。最後,可以將肌力與彈跳訓練結合起來,變成負重式弓步跳躍或後腳抬高蹲跳,鍛鍊單腳快速支撐的剛性,以及迅速反彈的能力。

另外,將增強式訓練與肌力訓練的效益轉移到跑步動作是同樣重要的;就算你可以在健身房裡面舉得很重、跳得很高,但如果沒有轉移到跑步表現上面的話,就是沒有達到真正的目的。因此,我會建議在平常練跑前,可以整合更多跑步技術的訓練動作,也可以安排3~6週、每週2~3次的R配速訓練,讓身體學習與習慣更有效率的跑步姿勢。當然,在每次訓練過後,我們都可以到RQ上檢視「各強度觸地時間」,看看自己在不同速度下的觸地時間有沒有實質的進步。

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可以幫助跑者縮短觸地時間的增強式訓練包括:雙腳彈跳、雙腳跳繩、單腳跳繩、交替單腳跳繩、單腳彈跳 + 拉起。




可以幫助跑者提升下肢剛性的肌力訓練包括:高腳杯深蹲、背蹲舉、弓步蹲、後腳抬高蹲舉。



可以幫助跑者縮短觸地時間的負重增強式訓練包括:關鍵跑姿彈跳、深蹲跳躍、弓步跳躍、後腳抬高蹲跳。



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