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如何縮短跑步時的觸地時間?


在目前各種跑步技術數據當中,讓我最感興趣的就是觸地時間,它的定義是「單腳從接觸地面的瞬間,到完全離開地面所花的時間」。從世界最頂尖的跑者中發現,他/她們的觸地時間都非常短,馬拉松世界紀錄保持人在全馬比賽中的平均觸地時間只有162毫秒。而大部分業餘或休閒跑者的觸地時間卻普遍都落在240毫秒以上,因此我們可以知道,如果全馬要進步,觸地時間就一定要夠短;研究人員也發現跑者的觸地時間與運動表現之間有明顯的關聯性,觸地時間愈短的跑者,跑步速度會愈快。

因此,很多跑者紛紛提出了這個問題:該如何縮短觸地時間?

跑步技是關鍵

造成觸地時間過長的最主要原因是:跑步技術不良。無論是往前跨步、往地面推蹬,或是沒有把腳掌上拉的意識,都必定會讓腳掌停留在地面的時間變長。因此,如果想要縮短觸地時間,就必須要具備正確的跑步技術觀念,包括:
  1. 腳掌要落在身體重心(屁股)的正下方
  2. 腳掌落地後,就要馬上往屁股方向拉起

不過,跑步技術的觀念並不難懂,很多跑者也「覺得」自己做到了,但觸地時間依然沒有變短的現象,然後就放棄對跑步技術的追求了。不過,其實除了學習與練習跑步技術外,還有很多細節是經常受到跑者忽略的:
  • 請教練拍攝並分析自己的跑步技術,因為自己的「知覺」經常跟「現實」會有一段落差,很多時候跑者覺得是用前掌先落地,但事實卻是用落腳跟先落地,這樣觸地時間是不可能縮短的。
  • 透過彈跳訓練與肌力訓練,改善雙腿的彈性與剛性,將有助於發展更優異的跑步技術,降低腳掌黏在地面上的時間。
  • 換一雙輕薄一點的跑鞋,避免鞋底太軟的鞋子,可以幫助減少跨步動作,也有助於增加腳掌反彈的速度。


雙腿的彈性與剛性

在小腿的後側,有一條粗壯的肌腱——阿基里斯腱,它連接著小腿與腳掌,是人類在跑步時其中一個動力來源之一。當腳掌落到地面時,阿基里斯腱會被伸展開來,這時候就會像被拉長的橡皮筋一樣充滿能量,當腳掌離開地地面時,這條肌腱就會自動釋放出能量讓身體前進,我們把這個動能稱為「彈性能」(Elasticity);如果跑者懂得善用這種能力,將可以為自己省下不少體力。

透過增強式訓練(Plyometric training),可以有效地強化阿基里斯腱的彈性,腳掌在落地時就能夠以更短的時間彈離地面,而且由於有更多的前進動能來自於肌腱,所以也有助於提高跑步的經濟性(減少在同樣配速下所消耗的能量)。最基本的增強式訓練動作就是很多人都會的跳繩,透過不斷重覆且輕快的跳躍,可以大大地改善阿基里斯腱吸收與釋放地面反作用力的能力。接著可以改用單腳進行,這樣將會更符合跑步時只用一隻腳觸地的動作,同時也會增加對肌腱所施加的壓力。

另一個重點,就是要增強雙腿的「剛性」(Stiffness),下肢的「剛性」是由雙腿的肌肉、肌腱與韌帶等所構成;高剛性的雙腿就像一顆高爾夫球,在落地時球體的變形量很低,所以可以很快地回彈到空中;另外,研究也發現雙腿剛性較佳的跑者,對跑步經濟性也會帶來正面的影響。簡單來說,下肢肌力愈強(剛性愈好)的跑者,腳掌就愈不容易黏在地上,跑起來就愈省力。

自由負重式的肌力訓練(Free-weight Training)是最能有效鍛鍊全身肌力的方式,透過槓鈴、啞鈴或壺鈴等器材為身體提供額外負荷,可以加強全身肌肉——包括下肢——在支撐重量時抵抗變形的能力(跑步時身體需要承受至少2~3倍的體重);同時也有助於在腳掌落地時增加對阿基里斯腱的壓力,為身體帶來更大的彈性能,降低體能消耗。

另外,要提高剛性必須要循序漸進地增加負荷,例如使用更重的槓鈴或啞鈴進行動作;一直進行徒手肌力訓練並不會持續讓肌力進步。


訓練的順序

我們可以先從徒手沐蹲或高腳杯深蹲(Goblet Squat)等的肌耐力訓練(50~70% 1RM)開始,建立正確的動作模式以及基礎的下肢肌力,同時可以在跑步或肌力訓練前,加入一些跳繩或彈跳訓練動作。第二個階段可以利用槓鈴或啞鈴等負重器材增加肌力訓練的強度,進行最大肌力訓練(>85% 1RM);想增加動作困難度的話,可以進行弓步蹲或是後腳抬高蹲,訓練身體單腳支撐重量的能力。最後,可以將肌力與彈跳訓練結合起來,變成負重式弓步跳躍或後腳抬高蹲跳,鍛鍊單腳快速支撐的剛性,以及迅速反彈的能力。

另外,將增強式訓練與肌力訓練的效益轉移到跑步動作是同樣重要的;就算你可以在健身房裡面舉得很重、跳得很高,但如果沒有轉移到跑步表現上面的話,就是沒有達到真正的目的。因此,我會建議在平常練跑前,可以整合更多跑步技術的訓練動作,也可以安排3~6週、每週2~3次的R配速訓練,讓身體學習與習慣更有效率的跑步姿勢。當然,在每次訓練過後,我們都可以到RQ上檢視「各強度觸地時間」,看看自己在不同速度下的觸地時間有沒有實質的進步。

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可以幫助跑者縮短觸地時間的增強式訓練包括:雙腳彈跳、雙腳跳繩、單腳跳繩、交替單腳跳繩、單腳彈跳 + 拉起。




可以幫助跑者提升下肢剛性的肌力訓練包括:高腳杯深蹲、背蹲舉、弓步蹲、後腳抬高蹲舉。



可以幫助跑者縮短觸地時間的負重增強式訓練包括:關鍵跑姿彈跳、深蹲跳躍、弓步跳躍、後腳抬高蹲跳。



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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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