2016冬山河鐵人兩項全國錦標賽—賽後回顧


  • 距離:跑5公里+騎20公里+跑5公里(實際測量:4.5公里+18.2公里+4.3公里)
  • 成績:1小時05分22秒,M20組第1名

官方分段成績

這次比賽的準備時間其實並沒有很長,大概只有賽前兩、三週是有針對性的訓練,不過由於這幾年來收集了大量的數據,所以我可以很清楚掌握到自己目前的體能狀況在哪裡。根據WKO4的分析,我最近的CTL(體能指數)大概在55~60之間,賽前一週提高到64~65,但距離自己巔峰的88還有一大段距離,代表我的體能其實並不在最佳水平(進北市大運科所後訓練時數大減)。

但既然已經報名比賽,就應該要盡量做足準備,對自己的決定負責,而且看到分組名單的競爭比去年提升不少,所以也不敢鬆懈,大概在10月底開始認真投入訓練。距離比賽還有三週,所以進行了兩週高訓練量,最後一週減量放鬆,這三週的週總訓練時數分別為:9小時49分、11小時25分、3小時10分。

最近90天的體能狀況圖表,賽前兩週臨急抱佛腳安排訓練,賽前一週減量,比賽當天的TSB(狀況指數)調整到7.3,是非常適合比賽的狀況。


賽前三週的訓練時數與距離

訓練安排

在進入北市大運科所之後,雖然訓練時間變少了,但平常還是有維持跑步跟肌力訓練,也有很多機會帶學員進行跑步技術訓練,所以跑步能力並沒有衰退太多。但來到台北後實在不太適應路況,平常下午也沒辨法跟鐵人隊團練,所以騎量變得很少;賽前兩週才開始安排一週兩次到中社路,進行5~6趟3分鐘的高強度間歇(FTP的110~120%,間休3分鐘),雖然自行車有氧能力變差,但因為前陣子執行過好幾週的最大肌力訓練,所以無氧能力也很快就回到接近過去最佳的水平。
賽前一週的中社路間歇

因為冬山河二鐵的自行車路線是繞圈的賽道,所以比賽前也有進行類似的訓練,在穩定輸出之間進行一些短衝刺練習(FTP的150~200%),模擬比賽時過彎加速的情況。




至於跑步方面,由於比賽只有4公里左右,強度一定會很高,所以賽前兩週同樣安排高強度間歇(I強度跑1公里,重覆5趟,間休3分鐘),另外也安排1~2次約30分鐘的節奏跑,提升高端的有氧耐力。
每次跑步訓練後都會使用RunningQuotient回顧訓練,除了檢視體能訓練的狀況外,我更加重視跑步技術的進步。下圖是賽前一週其中一次的間歇訓練數據,在I配速下觸地時間大概在180毫秒左右,相比以往提升不少,相信是近期肌力與技術訓練的成果,同時也強化了自己對比賽的信心。

賽前一週的其中一次I強度間歇,透過RunningQuotient分析,讓我知道在技術方面比以往提升不少,也強化了自己的信心。


比賽

當天天氣非常好,早上還有一點涼意,但太陽出來後溫度愈來愈高。以前的我總是會怪天氣太濕熱,導致自己表現不佳;不過現在我會覺得作為競技運動員跟教練,既然知道比賽當天有可能會遇到炎熱天氣,就應該要積極應對,及早進行耐熱訓練準備,所以在賽前的週末安排在大太陽下進行訓練。
該準備的都準備好了,在這次比賽也出乎意料的輕鬆;一開賽跟著前面的集團前進,第1公里平均配速3分28秒左右,但自我感覺並不累,後面3公里維持在閾值配速的上限3分40~50秒左右,雖然感覺有餘力可以加速,但決勝的關鍵在第二段路跑,所以這一圈決定保守一點,維持良好姿勢進入轉換區。



進入自行車項目,汲取了去年不小心多騎一圈的經驗,這一次非常專心的記圈。過程中同樣讓強度維持在閾值功率(FTP)以下,盡量減少對最後一圈路跑的影響。騎了兩圈之後開始被一些自行車較強的選手追上,於是決定嘗試跟上他們的速度。不過為了避免雙腿太過疲勞,而且也知道自己單車的訓練量不多,硬追上去只會增加疲勞感,所以在回到轉換區前還是放掉了在前方的集團;但我有信心可以在最後一圈路跑把他們追回來!


進入轉換區後,迅速穿好鞋子、放下安全帽,雙腿感覺還是很fresh!馬上就可以以3分30秒的配速追上前方的選手,雖然太陽很大,但其實並不會很悶,跑起來感覺挺舒服的,剩下最後3公里就一直穩定維持每公里4分鐘的配速回到終點了。



小結

  • 最近的訓練量雖然很少,但只要訓練的方向與方法正確,其實還是可以比出不錯的成績。 
  • 在這場比賽中感受到自己在心態上的成長,比賽過程中都沒有想到名次或是其他對手,完全把注意力集中在自己身上,想著身體的動作,肌肉收縮的感覺,享受著比賽的氛圍,一直等到線上公佈成績後才知道自己得名了。當時心中想到蘇東坡的名句「也無風雨也無晴」,因為在事前沒有什麼期望,所以不會因為輸而失落,也不會因為嬴而高興。心中之所以會感到愉悅,是因為自己完成了一場很棒的比賽——從安排訓練、執行訓練,到比賽的這個過程,都完全按著自己的意志完成,只跟自己比較,不在乎外界的期望,只想要追尋自己的極限。
最後當然要感謝同行的國琳,騎機車幫忙載東西,又一直待在比賽會拍照打氣,還有比賽前後的照顧,減少了我不少負擔。






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