跳到主要內容

2016冬山河鐵人兩項全國錦標賽—賽後回顧


  • 距離:跑5公里+騎20公里+跑5公里(實際測量:4.5公里+18.2公里+4.3公里)
  • 成績:1小時05分22秒,M20組第1名

官方分段成績

這次比賽的準備時間其實並沒有很長,大概只有賽前兩、三週是有針對性的訓練,不過由於這幾年來收集了大量的數據,所以我可以很清楚掌握到自己目前的體能狀況在哪裡。根據WKO4的分析,我最近的CTL(體能指數)大概在55~60之間,賽前一週提高到64~65,但距離自己巔峰的88還有一大段距離,代表我的體能其實並不在最佳水平(進北市大運科所後訓練時數大減)。

但既然已經報名比賽,就應該要盡量做足準備,對自己的決定負責,而且看到分組名單的競爭比去年提升不少,所以也不敢鬆懈,大概在10月底開始認真投入訓練。距離比賽還有三週,所以進行了兩週高訓練量,最後一週減量放鬆,這三週的週總訓練時數分別為:9小時49分、11小時25分、3小時10分。

最近90天的體能狀況圖表,賽前兩週臨急抱佛腳安排訓練,賽前一週減量,比賽當天的TSB(狀況指數)調整到7.3,是非常適合比賽的狀況。


賽前三週的訓練時數與距離

訓練安排

在進入北市大運科所之後,雖然訓練時間變少了,但平常還是有維持跑步跟肌力訓練,也有很多機會帶學員進行跑步技術訓練,所以跑步能力並沒有衰退太多。但來到台北後實在不太適應路況,平常下午也沒辨法跟鐵人隊團練,所以騎量變得很少;賽前兩週才開始安排一週兩次到中社路,進行5~6趟3分鐘的高強度間歇(FTP的110~120%,間休3分鐘),雖然自行車有氧能力變差,但因為前陣子執行過好幾週的最大肌力訓練,所以無氧能力也很快就回到接近過去最佳的水平。
賽前一週的中社路間歇

因為冬山河二鐵的自行車路線是繞圈的賽道,所以比賽前也有進行類似的訓練,在穩定輸出之間進行一些短衝刺練習(FTP的150~200%),模擬比賽時過彎加速的情況。




至於跑步方面,由於比賽只有4公里左右,強度一定會很高,所以賽前兩週同樣安排高強度間歇(I強度跑1公里,重覆5趟,間休3分鐘),另外也安排1~2次約30分鐘的節奏跑,提升高端的有氧耐力。
每次跑步訓練後都會使用RunningQuotient回顧訓練,除了檢視體能訓練的狀況外,我更加重視跑步技術的進步。下圖是賽前一週其中一次的間歇訓練數據,在I配速下觸地時間大概在180毫秒左右,相比以往提升不少,相信是近期肌力與技術訓練的成果,同時也強化了自己對比賽的信心。

賽前一週的其中一次I強度間歇,透過RunningQuotient分析,讓我知道在技術方面比以往提升不少,也強化了自己的信心。


比賽

當天天氣非常好,早上還有一點涼意,但太陽出來後溫度愈來愈高。以前的我總是會怪天氣太濕熱,導致自己表現不佳;不過現在我會覺得作為競技運動員跟教練,既然知道比賽當天有可能會遇到炎熱天氣,就應該要積極應對,及早進行耐熱訓練準備,所以在賽前的週末安排在大太陽下進行訓練。
該準備的都準備好了,在這次比賽也出乎意料的輕鬆;一開賽跟著前面的集團前進,第1公里平均配速3分28秒左右,但自我感覺並不累,後面3公里維持在閾值配速的上限3分40~50秒左右,雖然感覺有餘力可以加速,但決勝的關鍵在第二段路跑,所以這一圈決定保守一點,維持良好姿勢進入轉換區。



進入自行車項目,汲取了去年不小心多騎一圈的經驗,這一次非常專心的記圈。過程中同樣讓強度維持在閾值功率(FTP)以下,盡量減少對最後一圈路跑的影響。騎了兩圈之後開始被一些自行車較強的選手追上,於是決定嘗試跟上他們的速度。不過為了避免雙腿太過疲勞,而且也知道自己單車的訓練量不多,硬追上去只會增加疲勞感,所以在回到轉換區前還是放掉了在前方的集團;但我有信心可以在最後一圈路跑把他們追回來!


進入轉換區後,迅速穿好鞋子、放下安全帽,雙腿感覺還是很fresh!馬上就可以以3分30秒的配速追上前方的選手,雖然太陽很大,但其實並不會很悶,跑起來感覺挺舒服的,剩下最後3公里就一直穩定維持每公里4分鐘的配速回到終點了。



小結

  • 最近的訓練量雖然很少,但只要訓練的方向與方法正確,其實還是可以比出不錯的成績。 
  • 在這場比賽中感受到自己在心態上的成長,比賽過程中都沒有想到名次或是其他對手,完全把注意力集中在自己身上,想著身體的動作,肌肉收縮的感覺,享受著比賽的氛圍,一直等到線上公佈成績後才知道自己得名了。當時心中想到蘇東坡的名句「也無風雨也無晴」,因為在事前沒有什麼期望,所以不會因為輸而失落,也不會因為嬴而高興。心中之所以會感到愉悅,是因為自己完成了一場很棒的比賽——從安排訓練、執行訓練,到比賽的這個過程,都完全按著自己的意志完成,只跟自己比較,不在乎外界的期望,只想要追尋自己的極限。
最後當然要感謝同行的國琳,騎機車幫忙載東西,又一直待在比賽會拍照打氣,還有比賽前後的照顧,減少了我不少負擔。






這個網誌中的熱門文章

步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

太肯titan x 羅譽寅 跑步技術課程
科學化的訓練概念,分解個人跑步態動作後加以修正,使跑步動作姿勢能夠更精簡、省力,而達到運動的效率與避免傷害。

透過生物力學角度帶你深入跑步技術的應用,重塑你的跑步基礎。讓身體能習慣使用正確跑姿提高速度,並透過跑步專屬肌群訓練,帶起你的續航力,開啟省力不受傷的新跑程!

台北、台中、高雄場,立即報名享早鳥優惠 👉http://bit.ly/2yUs7Y9


【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



==

對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
https://www.…