2015.02.19 跑步訓練+通勤

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中午到外婆家拜年，在那邊坐了快兩、三個小時，大概四點多的時候我就自己回氹仔跑步了，怎料途中就開始下雨了，還好沒有很大，不過因為晚上還要出門吃飯，所以只好先回家拿要換的衣服。
最近越來越喜歡用跑步在澳門通勤，發現澳門真的很小很小，平常坐公車要走10分鐘的路，用跑步可能6-7分鐘就跑到了（因為公車還要繞到比較遠的地方，但用跑步可以走最近的路），雖然這是早就知道的事，不過因為自己天生害羞的個性，總是不想跟路上的行人不一樣，所以以往都不會想用跑步來代替公車；不過自從認識國琳之後，雖然她並沒有這樣跟我說過，但她總是用行動來提醒著我「姐想怎樣就怎樣，才不會管其他人怎麼想；而且別人才沒空去注意你呢！」的確，以往的我總是想著路上的人會默默的觀看著自己的一舉一動，但其實路上的人那麼多，別人才不會無原無故去觀察一個陌生人呢，就算看到了可能不到幾分鐘就忘了，所以自己又何必在意呢？放心做自己吧！
因為這樣，我這幾天總算學會了享受在路上奔跑的過程，跟訓練時一樣專注在自己的步調上...「腳拉得夠高嗎？」「腳掌是用那一部分先著地呢？」「手臂會擺動太大嗎？」「垂直振幅會太多嗎？」...就這樣沒多久就到達目的地了，不用再呆呆地坐在公車上繞遠路，暢快無比！

今天同樣是在PU跑道進行E強度慢跑，比昨天再增加五分鐘，總共要跑40分鐘，同樣每10分鐘換一次方向，最後再加四趟快步跑。

  • E強度跑40分鐘
  • 4趟快步跑

今天同樣以高步頻為主，但有趣的是今天的數據又比昨天的更好了！平均心率低了1下，步頻、垂直振幅跟觸地時間也都更接近菁英選手了：

  • 平均配速：4'28"
  • 平均心率：163bpm
  • 平均步頻：183spm
  • 平均垂直振幅：9.1公分
  • 平均觸地時間：194毫秒
  • 平均步幅：1.22公尺

另外，明天早上我安排了小明要進行3000公尺測驗，我會去帶著他跑，模疑比賽的強度，希望他可以跑出好成績吧！我總覺得他付出那麼多努力一定會有回報的！
在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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為了從訓練中獲得最好的鍛鍊效果，每一次跑步應該都要具有目的性。上一篇文章 「跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率」 提到，只要找出自己的臨界功率（或稱閾值功率）之後，就可以按百分比推算出自己的各強度區間，然後就可以透過功率區間去安排訓練課表，以及分析跑步記錄的強度分佈。 如果你過去已經接觸過科學化訓練，或許對於心率區間或配速區間並不陌生，它們就是按照你的比賽成績或心率去劃分不同的強度區間，以應用在訓練或比賽上。 同樣地，功率區間也是根據你的個人能力（閾值功率）去劃分強度區間，每個區間都會對應到不同的能量系統／意義，代表不同的訓練效果。 相對於心率與配速區間，功率區間可以提供你更客觀、更不受外在環境影響的強度依據，無論在平路、上坡或下坡，我們都可以按照特定的功率區間去進行訓練或比賽，不會再發生「追心率」的情況，或是上坡不知道該跑多快的問題。 另外，由於跑步功率與自行車功率的差異性，Jim Vance 教練非常強調跑步的效率，在使用功率訓練時千萬不要為了達到更高的功率而犧牲了原來動作效率。功率數值有所提高可能是不錯的結果，但提高 跑步效能 更加重要。 "I believe efficient runners will see more benefit from training by power zones than inefficient runners." 「有效率的跑者比效率差的跑者，更能從功率區間訓練中獲益。 」 目前主流有三種功率區間可供選擇，分別是 Jim Vance 在 《科學化跑步功率訓練》 中的功率區間、Steve Palladino 教練的 Palladino Power Project Zones 、以及 Stryd 官方使用的功率區間，在此將這三種功率區間整理出來分享給各位。 Jim Vance跑步功率區間 Jim Vance's Running Power Zones Jim Vance 是最早推出跑步功率訓練書籍的教練，目前是美國鐵人三項訓練團隊 Formula Endurance 的創辦人兼總教練，專門培養頂尖青少年鐵人三項選手，他的選手  Ben Kanute  在 2017 年的 IRONMAN 70.3 World Championship 拿下第二...
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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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