2015.03.26 初嚐SST訓練

早上自行車訓練
訓練地點:在家中騎訓練台
訓練重點:SST強度
訓練時間:32分12秒
訓練內容:
今天的自行車訓練因為氣候不佳,所以還是留在訓練台上進行。訓練內容很簡單,就是連續以SST強度騎20分鐘,接下來每禮拜的自行車訓練會安排一次STT強度跟一次FTP強度的訓練;作STT強度訓練主要是為了更乎合鐵人比賽的需要,在「淺談自行車的SST訓練(Sweet Spot Training)」提到:「因為在長距離比賽中,大家都希望功率大部分時間是落在FTP以下,而不是剛好落在FTP區間。」SST訓練所產生的乳酸量並不多,目的是要讓身體適應在乳酸閾值以下的強度能更舒適地持續更長的時間。第一次SST強度騎20分鐘的數據還不錯,有乎合預期的目標,平均功率落在91%FTP(SST強度落在88-93%FTP之間),平均心率156bpm;技術數據也都在中上水平,平均踏頻94rpm,有效扭力84%,踩踏平整度25%。


下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:T強度
訓練時間:47分11秒
總距離:1900公尺
  • E強度游400公尺
  • 陡手打水50公尺*2
  • 側游技術25公尺+游25公尺*4
  • 交替側游技術25公尺+游25公尺*2
  • T強度游100公尺*5趟*2組(間休20秒,組間休90秒)
  • E強度游100公尺
暖身時感覺水感不太扎實,身體好像不太會前進,沒想到游主課表時表現還不錯,游出還蠻理想的數據。幾乎每一趟都在1分40秒內,第二組更愈游愈快,最後一趟游到1分37秒,而且SWOLF十分理想,大部分都低至35。另外,今天在做交替側游技術訓練時,好像有體會到「用打水來輔助軀幹旋轉」的這個技巧,在游主課表時感受到旋轉這個動作更加流暢,從正面看身體愈能呈45角傾斜,肩膀露出水面愈多,在水中所受到的阻力就會愈小,這樣就能以更省力、更有效率的方式前進。

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