從別人的經驗汲取經驗:跑者該注意的訓練細節

剛看到一位以2小時56分完成長野馬拉松的跑者所寫的網誌,內文詳細紀錄了賽事準備過程、心態、比賽報到及過程、甚至提供完整的訓練計畫給大家參考,非常用心,看完後就像跟他一起經歷過這段旅程般,自己也被感動到。

而更重要的是,我們其實可以從別人的心得紀錄當中學習到很多寶貴的經驗,以下是我從這篇網誌所整理出來的重點與建議:

一、『想要不斷刷新全馬PB,賽事就不能太密集』
在完成一場全馬後(特別是拼盡全力跑),身體需要休息至少2~3週才能恢復過來,如果要繼續準備在下一場全馬破PB的話,訓練週期至少也需要18~24週。因此,一年當中並不建議跑超過三場全馬,當中的練習賽以半馬距離以內為佳。

二、『加入肌力訓練後要減少跑步的訓練量』
不少跑者在認識到肌力訓練的好處後,會直接納入到現有的訓練計畫當中,但跑步訓練才卻不願意減少,這樣安排其實並不妥當。「訓練 = 刺激 + 恢復」,在現有的耐力訓練中額外加入肌力訓練,等於給身體增加更多的刺激,但就如這位跑者所說的,一週就只有七天,刺激的時間變多,相對恢復的時間就變少了;如果身體無法從疲勞中恢復過來,很容易就會造成過度訓練,表現不進反退。所以,當加入肌力訓練後,建議要把原來的跑步訓練量減少75~85%,或是直接把其中一天的跑步替換成重訓。

三、『不管是賽前或賽中都盡量不要嘗試任何新事物』
文中提到他在國道半馬後嘗試低醣飲食,因而影響到課表的執行狀況;雖然低醣/生酮飲食在近年已逐漸被科學文獻證明對耐力運動的表現有幫助,但其實當中有很多細節需要注意,例如醣類、脂肪與蛋白質的比例、適應期的時長與症狀等,想要嘗試的跑者都應該先有較完整的認識,並評估訓練與飲食之間的配合後再落實執行。當然,最好是等重點賽事結束後再嘗試。無論如何,在準備重要比賽的過程中,生活各個方面都要盡量避免太大的改變。

四、『比賽心得、甚至是準備比賽的過程紀錄都很重要』
當我們靜下心來回顧訓練與比賽的時候,可以讓自己好好反省其中不足的地方,檢討未來需要改善的方向。以圖文紀錄下來也方便日後隨時翻閱,讓過去那個如此努力的你好好感動/激勵自己一番,然後穿上跑鞋,繼續朝下一個目標邁進。

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以下是這篇網誌的連結:
http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=30961&subtitle=%E6%9C%AA%E7%AB%9F%E7%9A%84%E6%B5%B7%E5%A4%96%E5%88%9D%E9%A6%AC%EF%BC%9A%E9%95%B7%E9%87%8E%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%282%3A56%3A43%29


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