從別人的經驗汲取經驗：跑者該注意的訓練細節

剛看到一位以2小時56分完成長野馬拉松的跑者所寫的網誌，內文詳細紀錄了賽事準備過程、心態、比賽報到及過程、甚至提供完整的訓練計畫給大家參考，非常用心，看完後就像跟他一起經歷過這段旅程般，自己也被感動到。

而更重要的是，我們其實可以從別人的心得紀錄當中學習到很多寶貴的經驗，以下是我從這篇網誌所整理出來的重點與建議：

一、『想要不斷刷新全馬PB，賽事就不能太密集』
在完成一場全馬後（特別是拼盡全力跑），身體需要休息至少2~3週才能恢復過來，如果要繼續準備在下一場全馬破PB的話，訓練週期至少也需要18~24週。因此，一年當中並不建議跑超過三場全馬，當中的練習賽以半馬距離以內為佳。

二、『加入肌力訓練後要減少跑步的訓練量』
不少跑者在認識到肌力訓練的好處後，會直接納入到現有的訓練計畫當中，但跑步訓練才卻不願意減少，這樣安排其實並不妥當。「訓練 = 刺激 + 恢復」，在現有的耐力訓練中額外加入肌力訓練，等於給身體增加更多的刺激，但就如這位跑者所說的，一週就只有七天，刺激的時間變多，相對恢復的時間就變少了；如果身體無法從疲勞中恢復過來，很容易就會造成過度訓練，表現不進反退。所以，當加入肌力訓練後，建議要把原來的跑步訓練量減少75~85%，或是直接把其中一天的跑步替換成重訓。

三、『不管是賽前或賽中都盡量不要嘗試任何新事物』
文中提到他在國道半馬後嘗試低醣飲食，因而影響到課表的執行狀況；雖然低醣／生酮飲食在近年已逐漸被科學文獻證明對耐力運動的表現有幫助，但其實當中有很多細節需要注意，例如醣類、脂肪與蛋白質的比例、適應期的時長與症狀等，想要嘗試的跑者都應該先有較完整的認識，並評估訓練與飲食之間的配合後再落實執行。當然，最好是等重點賽事結束後再嘗試。無論如何，在準備重要比賽的過程中，生活各個方面都要盡量避免太大的改變。

四、『比賽心得、甚至是準備比賽的過程紀錄都很重要』
當我們靜下心來回顧訓練與比賽的時候，可以讓自己好好反省其中不足的地方，檢討未來需要改善的方向。以圖文紀錄下來也方便日後隨時翻閱，讓過去那個如此努力的你好好感動／激勵自己一番，然後穿上跑鞋，繼續朝下一個目標邁進。

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以下是這篇網誌的連結：
http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=30961&subtitle=%E6%9C%AA%E7%AB%9F%E7%9A%84%E6%B5%B7%E5%A4%96%E5%88%9D%E9%A6%AC%EF%BC%9A%E9%95%B7%E9%87%8E%E9%A6%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE%282%3A56%3A43%29