2015.01.20 肌力訓練+游泳團練

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早上肌力訓練
今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。


由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表：
  • 單手肩推舉 20lb*10下*4組
  • 單邊俯身划船 40lb*10下*4組
  • 引體向上 *7下*2組，*6下*2組
  • 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組
  • 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了）

今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。

下午游泳訓練
下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表：
  • 200m暖身游
  • 200m浮板打水
  • 技術動作50m*N趟
  • M強度游400m*3 
  • 100m緩和游
做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。
做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭……
早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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