2015.01.20 肌力訓練+游泳團練

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早上肌力訓練
今天鐵人隊的課表是跑步技術30分鐘，做完後進重訓室做肌力訓練。波肥交代我帶大家做幾個跑步技術的動作，每個動作做30秒。


由於體育館的重訓室8點半才開，所以大家都只好擠在游泳池的重訓室裡面做，分配好機器跟動作之後大家就開始動工了；我按照原訂的課表，同樣是上肢肌肥大跟下肢最大肌力，但臥推跟槓鈴架一直有人在用，所以最後沒有做臥推，後腳抬升蹲舉也只好用啞鈴做，拿兩個最重的啞鈴加起來只有約40公斤，比上次的55公斤還要輕很多，但也只能勉強接受了，今天課表：
  • 單手肩推舉 20lb*10下*4組
  • 單邊俯身划船 40lb*10下*4組
  • 引體向上 *7下*2組，*6下*2組
  • 硬舉 80kg*6下*2組，84.6kg*6下*2組
  • 後腳抬升蹲舉 90lb*6下*4組（原本國琳有拍影片，不過後來原始檔好像不見了）

今天訓練完後回到辦公室工作，繼續研究有關自行車功率訓練方面的知識，在這段時間發現這門學問真是有夠深入的。要學會如何使用功率訓練，除了要認識所有基本的理論、各種名詞意義以及它的用途之外，還有更重要的就是實務方面的經驗，自己到目前為止使用功率訓練的次數少之又少，在分析資料時實在有點力不從心的感覺；但接觸到這些新知識後又讓我覺得自己可以變得更「強」了。

下午游泳訓練
下午5點整到游泳池進行團練，今天跟波肥開的課表：
  • 200m暖身游
  • 200m浮板打水
  • 技術動作50m*N趟
  • M強度游400m*3 
  • 100m緩和游
做技術的時候我喝了很多水，進行仰式打水與側邊打水的時候身體總是學不會放輕鬆，導致下肢一直下沉，換氣時總是會喝到水，看來技術還是有待加強。
做完技術後要再游400公尺三趟，國琳跟我一起游，本來說好一趟由我來帶，一趟她帶，但她居然說不知道該怎麼算趟數！到最後三趟都變成是我帶頭……
早上做完肌力後，通常下午都只會排輕鬆的游泳技術，今天游完三趟四百後覺得真得練太多了，整身痠痛狀態……



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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跑步功率最重要的數據：找出自己的臨界功率

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【自行車訓練】功率沒有告訴你的事：你的騎乘方式偏向那一種類型？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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