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2015.01.14 長跑日+突發慶生

早上跑步訓練
今天睡到快7點半才起床,稍作伸展之後就出門進行今天的課表了,今天早上的訓練內容:
  • E強度跑75分鐘
經過六個禮拜的基礎期,感覺跑步的續航力已經回復不少,從剛開始的跑E30分鐘,逐漸加長到45分、60分,今天再加長到75分,自從2013年腳踝受傷後,已經很久沒有一次訓練那麼長的時間了;受傷的日子最大的願望就是能無痛地跑步,當時只要跑個2公里左右腳踝就開始痛了,如今終於可以完全恢復,無痛地跑完16公里!
今天路線是先經過學校大外環到後門,再跑學校裡的外環道一圈,出後門再跑另一邊的大外環回家,一路都是緩上緩下坡,回程的路更是一段長長的緩下坡,所以尾段的配速都跑到4'30"之內,感覺腳跟只要輕輕抬高一點就會不自覺的加速了,十分爽快!附上今天每公里的分段時間:

最終跑了1小時14分,當作生日紀念(01/14)
在練跑的時候,我想起同樣為自己目標努力訓練的破三學員,這些馬拉松跑者,每天辛勤的訓練,面對長距離訓練毫無抗拒,實在讓我十分佩服;我今天只不過是跑75分鐘而已,就已經一直想著可不可以快點結束,但那些在訓練馬拉松的跑者,隨便一次訓練可能就超過一個半小時,比賽的時候更可怕,快的3小時附近,慢的可以到5小時以上,到底是甚麼樣的魔力可以讓這樣的一群人每天不斷的跑下去?而且每次都要跑那麼久!跑者的內心世界真的很難捉摸,就算自己也身為一名跑者。

作為跑者的我,訓練完後,沖洗一下,換個衣服,再騎著腳踏車出門上學、上班的時候,又如同一般人一樣,平平無奇,絲毫看不出來是一位剛跑完十幾公里的跑者;手中拿著籃球、或是背著一個網球袋,仿佛就在宣示自己是某某項目的運動員,但跑步本身並沒有任何宣示,跑步的主體就是跑者本身,沒有任何的道具加持。

所以,我覺得跑者,真是一種很特別的存在。

下午:慶生,休息。
下午如常坐在辦公室,希望可以把禮拜五要交的期末報告寫完,好不容易在4點多的時候終於把這個心頭大石給寄出去了;完成後想說休息一下,大概5點去練泳,然後就回家換機車去火車站接國琳回來...正當我在查看Blogger有甚麼小玩意的時候,辦公室突然關燈了,然後一把熟悉的笑聲就出現了!—國琳居然已經在門口!原來她早就回來花蓮準備幫我慶生,保羅跟偉詮也都過來了,還有XJ跟依婷早就在我旁邊錄影了(我完全沒有發現...),國琳手上拿著一個插著「22」的蛋糕走過來,第一時間真的好想抱著她,不過那麼多人在場就算了...不過最感動的還是那「盒」卡片,裡面有很多不同朋友跟家人所對我說的話,全部都是國琳逐一去請他們寫的!我自問真的沒辦法做出這樣的事,她實在太了不起了!當中還有好幾段她自己對我的告白,心中滿滿的感動;真的很開心能夠在人生的旅途上遇到她。
我有你放在心上 生命就有了重量 風來也不會飄盪』



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步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

如果說「步頻」是跑步技術之母,是良好跑姿的基礎,那麼「步幅」就是接下來要追求的目標。因為跑步速度 = 步頻 x 步幅,如果想要追求更快的速度,兩者缺一不可。

步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
騰空時間是指腳掌沒有支撐在地面的時間,所以腳掌往屁股的方向上拉得愈高,身體能停留在空中的時間就愈長。千萬不要急著讓腳掌落地,如果一直想著要以腳掌的哪個位置落地,很可能就會造成過早落地,因而縮短了騰空時間,所以跑步時一定要專心在把腳掌往上拉的動作上。


二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【Ironman世界錦標賽】兩位線上一對一學員成果驗收

超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


另一方面,我的其中兩位中國大陸的線上合作選手也有參加今年的世界錦標賽,是這次中國21人代表團中的其中兩名成員,最終分別以10小時33分55秒與10小時59分32秒的成績,成為第三名與第五名完成比賽的中國選手。




不過過程並不算順利,二人剛好都在自行車項目中遇到爆胎,其中一位更爆了兩次,耽誤了至少20分鐘以上;幸好都有當場解決問題,順利完成剩下的距離。



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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【駕馭體脂肪】成為酮適應運動員的七個步驟

我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
白天精神變很好,餐後不會有睡意,晚上睡眠品質也變得更好(以前很容易失眠);不會再像以前一樣那麼容易餓(身邊很多耐力運動員都是永遠吃不飽的),不再被食慾所控制;體重從三月的58公斤,到最近已經穩定下降到55~56公斤之間(不過減重並不是我的目標);雖然最近工作時間比較長,運動已經減少許多,但因為身體更能夠燃脂,所以有氧體能仍維持相當好。 不過,因為自己對這方面的知識還不夠,所以也不敢貿然請身邊的鐵人或跑者開始嘗試,而這也是我參加這場講座的動機。

在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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