2015.01.21 自行車訓練+游泳訓練

早上自行車訓練
今天國琳要到太魯閣跟媽媽爬山,可是那個時段沒有火車到新城,所以早上我騎機車載她過去;接近十一點才回到家,馬上把早上的課表完成。今天早上是安排自行車T功率訓練:
  • M功率暖身騎10分鐘
  • T功率8分鐘*3,間休騎2分鐘
  • 緩和騎5分鐘
今天是第三次進行T功率訓練,總訓練時間增加到24分鐘(18>20>24),感覺身體已經越來越適應這種強度,今天三趟平均功率與平均心率分別是:
  1. 192W,159bpm
  2. 194W,168bpm
  3. 203W,176bpm
上一次T強度騎幾乎都騎在T功率區間的中間,而這次再積極一點,後段幾乎都騎在T區間的上限,但感覺起來雙腳比之前更耐得住乳酸的累積,雖然平均心率比上次還要高,但自我感覺強度(RPE)變得更輕鬆了,下次應該可以再把訓練加長到10分鐘*2+8分鐘看看。

前幾天談到SST訓練,而我自己目前自行車的安排皆會以強度較高的FTP強度(91-105%FTP)間歇訓練為主,到競賽期再開始進入時間較長的SST課表(88-93%FTP),目標是希望到時候SST強度能一次連續騎到45-60分鐘。

下午游泳訓練
昨天上半身的痠痛延續到今天,本來安排了I強度的訓練,但身體狀況不佳只好改成技術訓練了。繼續以加強下肢水感的打水訓練為主,今天課表:

  • 300m暖身游
  • 300m浮板打水
  • 200m E強度游
  • 300m浮板打水
  • 200m E強度游
雖然肌肉處於痠痛狀態,但下水游起來卻沒有想像中累,後面兩趟200公尺都可以輕鬆游到3′40內。今天總距離1300公尺,明天跟國琳到太魯閣爬山,休息一天!


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