2015.01.16 肌力訓練+游泳

早上肌力訓練
昨晚跟國琳約了7點半,但結果今天7點14分才起床,匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下,路上才發現自己忘記帶手機了,但又怕她已經下來等我,所以就沒有回去拿了,還好她40分就自己下來了;今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力,菜單如下:

  • 啞鈴肩推舉 25lb*10*4
  • 硬舉 80kg*6下*3組,85kg*5下*1組
  • 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組
  • 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組
可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係,今天感覺上肢有點疲累,所以只做了兩種比較重要的動作,但組數都加到4組;下肢方面,原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後,再來做雙腳硬舉會再進步一點,但今天也許是動作已經生疏了,做80公斤已經覺得有點難受,所以只好先繼續停留在80公斤,還是循序漸進地把重量加上去比較適當,最後一組小加5公斤試試看(85公斤6下是上週期的最佳紀錄),感覺是沒甚麼問題了,相信接下來幾週可以順利突破90公斤了!再來就是往兩倍體重的目標邁進......
後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢,感覺可以蹲得更低了,屁股也感受到更大的壓力,下禮拜應該可以試試看60公斤了。

今天安排了一個跑步3000m測驗給小明,我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績:11'37";看完之後實在有點難以致信,看他最近的訓練狀況都還不錯的,為甚麼3000m會跑成這樣呢?這完全不是他的實力啊!而且看紀錄他也還沒到達最大心率,但他說已經盡力了,到底他還缺乏甚麼能力啊?耐力?速度?耐乳酸能力?還是心理意志?我想了很久還是想不到,也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎?

【圖】分段配速
 




下午游泳訓練
下午吃完飯後看天氣那麼好,DRC的伙伴們就相約2點出發到知卡宣公園溜貓跟散步,怎知道到了下午天氣就變壞了,到了沒多久之後還下雨了,所以只好打道回府;3點多就回到學校了,剛好有帶泳衣,國琳也要回宿舍洗衣服,所以我就直接去游泳了;早上上半身做完肌肥大訓練的話,下午都不會安排太多的游泳訓練,才能讓肌肉好好恢復成長,所以只有安排一點技術訓練,今天訓練在30分鐘內就結束了:
  • 300m暖身游
  • 浮板打水50m*4
  • 輕鬆游100m
  • 側身前進25m+游25m*2
  • 單手划水25m+游25m*4
  • 緩和游200m




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