2015.01.16 肌力訓練+游泳

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早上肌力訓練
昨晚跟國琳約了7點半，但結果今天7點14分才起床，匆匆忙忙地騎著腳踏車到她宿舍樓下，路上才發現自己忘記帶手機了，但又怕她已經下來等我，所以就沒有回去拿了，還好她40分就自己下來了；今天肌力訓練繼續進行上肢肌肥大、下肢最大肌力，菜單如下：

  • 啞鈴肩推舉 25lb*10*4
  • 硬舉 80kg*6下*3組，85kg*5下*1組
  • 啞鈴單邊俯身划船 35lb*10下*4組
  • 後腳抬高蹲舉 55kg*6下*4組
可能是昨天游泳第一次I強度訓練的關係，今天感覺上肢有點疲累，所以只做了兩種比較重要的動作，但組數都加到4組；下肢方面，原本以為做了好幾週單腳硬舉的肌耐力後，再來做雙腳硬舉會再進步一點，但今天也許是動作已經生疏了，做80公斤已經覺得有點難受，所以只好先繼續停留在80公斤，還是循序漸進地把重量加上去比較適當，最後一組小加5公斤試試看（85公斤6下是上週期的最佳紀錄），感覺是沒甚麼問題了，相信接下來幾週可以順利突破90公斤了！再來就是往兩倍體重的目標邁進......
後腳抬高蹲舉比上次進行得更加順暢，感覺可以蹲得更低了，屁股也感受到更大的壓力，下禮拜應該可以試試看60公斤了。

今天安排了一個跑步3000m測驗給小明，我訓練完回辦公室就看到他回傳給我的成績：11'37"；看完之後實在有點難以致信，看他最近的訓練狀況都還不錯的，為甚麼3000m會跑成這樣呢？這完全不是他的實力啊！而且看紀錄他也還沒到達最大心率，但他說已經盡力了，到底他還缺乏甚麼能力啊？耐力？速度？耐乳酸能力？還是心理意志？我想了很久還是想不到，也不知道可以做甚麼調整....難道遠端監控訓練這種方式真是不可行的嗎？

【圖】分段配速
 




下午游泳訓練
下午吃完飯後看天氣那麼好，DRC的伙伴們就相約2點出發到知卡宣公園溜貓跟散步，怎知道到了下午天氣就變壞了，到了沒多久之後還下雨了，所以只好打道回府；3點多就回到學校了，剛好有帶泳衣，國琳也要回宿舍洗衣服，所以我就直接去游泳了；早上上半身做完肌肥大訓練的話，下午都不會安排太多的游泳訓練，才能讓肌肉好好恢復成長，所以只有安排一點技術訓練，今天訓練在30分鐘內就結束了：
  • 300m暖身游
  • 浮板打水50m*4
  • 輕鬆游100m
  • 側身前進25m+游25m*2
  • 單手划水25m+游25m*4
  • 緩和游200m




在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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