教科書裡不會出現的半個月兩場 226km：一場 PB 了，一場差點 KQ 了

為什麼要連續比兩場 226km？

認識我或接受過我訓練的人都知道，無論是為了完賽還是競技，作為教練我是非常不建議兩場 226km 比賽的時間太靠近。一是因為這種長距離比賽消耗巨大，恢復時間長，要連續比好兩場的難度極高；二是因為身體肌肉在過於疲勞狀態下進行這樣的長時間重複性運動，受傷風險也相當高；三是就算生理能恢復過來，對於心理的負擔也是相當巨大，對意志力的考驗是非常高的。所以，我相信沒有任何教練或教科書會讓你短時間內比兩場 226km。

但是，現實的人生裡總有很多的但是，今年的第一場 Challenge Taiwan 226km 其實是 2024 年報的名，但 2025 年剛好碰上小孩出生，所以才延期到今年。另一方面，我也很想再次爭取 KONA 世錦賽資格（Kona Qualification, 簡稱「KQ」），因為我在 2022 年唯一一次參與的 KONA 世錦賽是帶病上陣，今年我有很多選手要去 KONA，我很想要跟他們一起更新這段回憶。

從去年底開始反覆查看和研究世界各地所有 IRONMAN 分站賽，也考慮到要帶著小孩不能飛太遠，範圍只能限縮在亞洲。由於個人因素我非常不願意參加台灣澎湖站，最終得出唯一的希望就是今年首屆的 IRONMAN 越南峴港站。

然而，我發現比賽日期和 Challenge Taiwan 只相隔兩週，正如前面所述，我是相當不建議兩場重要賽事的時間過於靠近，尤其是這兩場都很重要。但是，人不輕狂枉少年嘛，雖然我已經 33 歲，小孩都出生了，但有些時候就是要為夢想瘋狂一下。而作為一名已經有十年教學經驗的教練，我還是有把握準備好這兩場 226km。

如何準備？

去年 12 月初跑完澳門馬拉松後休養了一週，接著正式展開這兩場 226km 的訓練週期，共計 21 週。自從有了小孩以後，每天時間都變得好緊湊，平日只能利用送托時間去工作跟訓練，一天能擠出 1、2 小時練已經很不錯了，週末也盡量抽時間陪家人，長距離基本上練不了太長。

以下是這個訓練週期的訓練時數統計（包含一場橫琴 70.3 以及兩場 226km 比賽的時數）：

每週平均訓練時數：11 小時 30 分

每週平均遊量：5758 米，一般每週會遊三次。

每週平均騎乘時數：6 小時 9 分，90％ 以上在室內訓練，每週通常騎 4~5 次。

每週平均跑步時數：3 小時 8 分，平均 38 公里/週，每週通常跑 3 次。

我的記錄都公開在 Strava 上面，保證所有訓練皆如實記錄，絕無少記或偷練，很多時候真的帶小孩太累了、沒睡好，或是生病了，就會跳過一些訓練。對於 226km 比較關鍵的長距離訓練，騎車最長一次是在 4/4 完成過一次 3 小時 35 分的室內訓練，其他長騎時間都在 3 小時以內。而長跑最長的一次是在 3/29 完成過一次 23.7 公里，耗時 1 小時 51 分，其他長跑大多是 20 公里。練這麼少不是因為我覺得這樣就足夠，實際上大多都是因為身體狀況不佳（生病或沒睡好）而中止。

練這麼少，心理會不會慌？作為選手，在 CT 賽前我是真的沒有足夠的信心，只能隨遇而安，把比賽的所有執行面盡可能都做好。而作為教練，我只能告訴自己：「訓練不是看單次練的多寡，而是看長時間的累積，更重要的是訓練的質量，每一次的划手、踩踏、呼吸，你是不是都全心投入在上面？動作有沒有維持好？如果已經盡最大努力了，那就好好在比賽執行出來吧！」

第一戰：Challenge Taiwan

原本設定兩週前的 Challenge Taiwan 是作為超長距離訓練，雖然大會開放穿著防寒衣，但為了模擬峴港的情況，水溫很高一定不能穿防寒衣，所以選擇穿快速泳衣下水。由於心態上比較放鬆，故只游出了自己倒數第二慢的 1 小時 16 分，有點小失望但真的蠻輕鬆就是了。然而天公作美，騎車風勢比預期小，加上氣溫又比預期低，雖然雨勢也不小，但騎在目標功率下只花 2 小時 16 分完成第一圈 90 公里（創下自己 90k 最快時間），當下決定把握天賜良機，在不太勉強身體的狀態下把個人記錄更新一下。

計劃臨時有變，雖然很可能會影響到兩週後的 IRONMAN 峴港，但是，這種能刷個人成績的好天氣也是可遇不可求，這次錯過了不知道還會不會遇到下一次。原計劃是第二圈降低功率保留體力，現實是維持在目標功率 180瓦左右，以大破個人記錄的 4 小時 33 分完成了 180 公里騎車段，均速高達 39.4km/h。

下車後掐指一算，要破三年前的 226km 個人記錄 9:33，跑步只需要跑 3.5 小時內就能達成。但是，當下總排名在第二位我的，和領先的賈斯丁只相差幾分鐘，雖然他的跑步實力很不錯，但假如他跑步出狀況，我穩定跑下來其實還有機會翻盤拿下總冠軍！因此我再一次改變計劃，放手一搏吧！前半馬只花了 1 小時 33 分，一個月前的 IRONMAN 橫琴 70.3 的半馬我只跑出 1 小時 31 分，不過當時也沒有減量調整去比賽。但很顯然對手也未有鬆懈，時差沒有因此而拉近。

就在我感覺到有點疲勞，準備要放掉慢跑的時候，經過 26 公里折返點，發現時差突然被我拉近了 2 分鐘，代表他其實也開始出狀況。這一刻，我的意志再次被點燃，重新拉回到比賽配速。我不知道為什麼身體能夠撐這麼久，也許我內心真的很想為自己、為兒子、為澳門贏一次吧！在 35 公里後身體已經明顯乏力，只能靠意志把動作維持住，想著趕快回終點別讓老婆兒子等太久。就這樣以接近全力的方式完成了這場比賽，時鐘停留在 9 小時 15 分 17 秒，大破個人記錄 18 分鐘，也跑出個人最快的 226km 馬拉松成績。

最終，這場比賽在天時地利人和的情況下，創下了各種 PB：自行車 90km 最佳和次佳成績（2:16、2:17）、自行車 180km 最佳成績、超鐵跑步 42km 最快成績（還有最快前半馬？），以及 226km 最佳成績，收穫滿滿。

第二戰：IRONMAN 峴港

CT 賽後完整休息了三天，在剩下的時間裡其實都屬於身體的修復期，只能進行時間不長、低強度的有氧訓練，以及針對峴港氣溫的熱適應訓練。同時也需要給身體攝取足夠的營養，包括正餐充足的碳水和蛋白質，以及額外補充各種維生素、礦物質、魚油等抗發炎營養品，盡可能讓身體恢復得更快。

賽前勘察路線

由於前一場 226km 已經接近全力，也順利刷新 PB，來到峴港我的心態上沒有什麼包伏，目標是希望能站上頒獎台以及取得 Kona 資格。由於改制後只有分組冠軍能夠直接取得 Kona 名額，否則會丟進表現池跟所有人一起進行 rolling-down，對於 M30-34 組的我相當不利，因為我這組是唯一沒有系數調整的，所以其他人就算落後我 30 分鐘、甚至 1~2 個小時，在表現池都可能在我前面。

因此，比賽劇本有三個。首先最理想的情況，假如下車後處於分組領先的位置，而且時差在 10 分鐘以上，那麼跑步基本上我有信心能夠穩定發揮，把名額拿下。其次是假如下車後有人在我前方不遠處，那跑步必須盡全力追擊，爭取分組第一到終點。然而，現實是給我最壞的劇本：下車後我落後第一名 10 分鐘以上，並且他跑步實力也很強，直通名額無望，代表我必須要在表現池跟所有其他選手一起競爭 Kona 資格，也代表這最後的 42 公里我必須盡全力爭取每一分每一秒，以求在表現池的排名能夠再靠前一些些。

先拉回到比賽開始，這場 IRONMAN 是跟 70.3 同天比賽，70.3 在 5:45 先出發，226km 在 6:30 出發。所以在游泳開始時，太陽已經高高掛，幸好當天風浪不大，難度不算高，同時有配速相當的集團一起前進，游泳段只花了 1 小時 7 分上岸，創下了自己 226km 游泳單項的最佳時間。賽後有發現距離少 200 公尺左右，但也是自己當前最好的競技表現了。

回顧 IRONMAN Tracker 記錄，上岸後分組排名在第 8 位（全場 75 名），算是相當不錯的開局。接著進入比較自信的自行車段，需要騎乘兩圈，大多屬於平路，只會經過順福大橋（Thuan Phuoc Bridge）爬坡四次。第一圈相當順利以 2 小時 20 分完成，此時分組排名已上升到第 3 名，也是分組最快的時間。然而高溫高濕的環境下，身體水份流失速度比預期更快，接下來每一個水站全都要慢下來拿兩壺水或運動飲料才能解渴；同時電子變速也出現了狀況，不定時地失去連接無法換檔，導致有很長一段時間都是用不習慣的轉速去騎，最後一次爬大橋更是用 40rpm 硬踩上去。最後第二圈多花了 7 分鐘，180 公里以 4 小時 47 分完成，分組排名來到第 2 名（全場 22 名），與第一名時差 14 分鐘。

出 T2 後從老婆口中得知排名情況，最壞的劇本還是得面對，14 分鐘，你其實可以選擇直接放棄，保住頒獎台就好了。但如果是我的選手，我一定會叫他堅持到底！這種超長距離、高溫高濕的比賽就是什麼都有可能發現，誰知道第一名跑步會不會爆掉？只有堅持到底才能看到希望，同時也要為表現池的排名爭取每一分每一秒。

跑步一共要在沒有樹蔭的馬路上來回跑四圈，考驗的已經不只是體能，更大一部分是對心理的折磨，就算腿還有力，只要心志稍微薄弱一點都會被打敗。跑完第一圈我是真的很想放棄了，折返點看到我的選手曹pro，他才剛比完 70.3 拿到分組冠軍，下午還過來幫我加油打氣。當人在虛弱的時候，每一句加油真的都很有幫助，我又重新振作起來，繼續保持好自己的節奏前進。為選手們做個榜樣，無論情況多壞，堅持！

有多熱？照片裡幾乎所有人都用走的，或是只能超慢跑，然後你也很想停下來走。

一圈、兩圈、三圈過去，時間的流動變得很慢，每一公里都在倒數還有幾公里，每到一個水站都只想著下一個水站還有多遠。最後一圈，我已經不知道時差多少，我只知道我還是必須一步不能停，忍著疲勞和酸痛把身體裡的所有能量都挖出來，跑下去。

終於，終點拱門的時鐘停留在 9 小時 34 分 35 秒，是全場第 12 位回來的選手，也獲得了 M30-34 組亞軍，寫下我在 IRONMAN 系列賽的最好成績。如果考慮到賽道環境難度，這應該算是我有史以來最好的比賽表現了。

可惜的是，在新的 KONA 世錦賽分發制度下，經過表現池的成績換算，我只能排在第 40 名，扣除各組冠軍，剩下 15 個名額給到男子表現池，分發到第 30 名結束。非常遺憾，我未能成功取得今年的 KONA 世錦賽資格。不過，這就是世錦賽的價值啊，拿不到的時候有多失望，等你拿到的時候就有多激動！一樣東西如果太容易取得，自然就不會被珍惜（就像之前 Nice 世錦賽濫發），等我再好好準備自己，以後一定會再來挑戰！

遺憾固然存在，但在精神層面上，我已經贏得了對自己的承諾：作為一名教練，我以身作則完美執行了兩場 226km 比賽，實踐了堅持到底的信念；作為一名選手，我在最壞的劇本裡選擇奮戰到底，寫下了自己運動生涯中最精彩的一章。

經過兩場 226km 的催殘後，隔週進入完全不想運動的狀態，也因為沒有取得世錦賽資格，所以頓時失去了下半年的目標。目前也沒有想安排什麼比賽計劃，只想好好休息一下，不過我一定很快會回到賽場上的，我們後會有期！