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【案例分享】中國鐵人三項聯賽江蘇泰洲站:選手心得&功率數據分享

上週末(6月4日)剛結束的中國鐵人三項聯賽—江蘇泰洲站,同時也是業餘選手爭奪全運會名額的戰爭,男子大師組一共有25人競爭2個全運名額,激烈程度可想而知。

這一場是合作選手開岩龍今年第四場賽事,依舊維持住前兩週的狀況,可惜受到風浪影響,在游泳賽段損失太多時間,在自行車跟跑步奮力追趕,最後以2小時11分13秒拿下大師組第四名,以下是他的比賽心得:


比賽當天風力4-5級,游泳階段浪超級大,注意力集中在手部動作,加快了劃頻和抬頭尋找浮標的次數,這種大風大浪天氣對於游泳弱項的我來說非常不利,起水29分鐘我就知道這是一場艱難的比賽,因為本場聯賽男子前二名會給予參加中國全運會的資格(為了推廣業餘鐵人三項,中國鐵人三項協會推出了這樣一個活動“業餘選手可以和職業選手同場競技參加全運會”)。

所以上岸後全力奔向T1,結束後發現第一換項是全場最快😂,騎車是我強項,因為4-5級大風,比賽時基本都是側風,我的體重屬於比較輕,側風對我來說還是有些影響,全程NP為247W,一小時結束騎車賽段,繼河南聯賽之後繼續保持自行車全場第一的頭銜,這裡要特別感謝興昇陽在器材上給予我的幫助,做為興昇陽Scott贊助選手,我所使用的Scott Plasma絕對是一架超級時間機器,氣動性,攻擊性,當然還有她美麗的外表😂。



下車進入T2階段發生了一個小插曲,因為自己的失誤沒有在下車線下車,跑步跑到第二圈被裁判通知第三圈到罰時站罰時,接到這個消息後,我腦中立馬有兩個想法,一是這場比賽放棄爭奪前三名,二是全力跑完這一圈然後接受罰時再全力跑拼到底,因為比賽不僅僅需要自己全力以赴,很多外界因素也會影響到本身,經過了短暫的思考,我決定繼續拼一下,最後加上罰時的15秒,我的最後10公里跑步依然跑出了接近自己10公里PB的成績,39分01秒,最終總成績2小時11分12秒,第五名是我的好朋友李琦晟,他的成績為2小時11分45秒,我們兩隻相差了33秒😂賽后他很認真的像我下了戰書😂


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雖然在游泳項目失利,但在自行車賽段跟上一場一樣拿下全場最速成績,以1小時43秒騎完40公里,下圖是他的功率數據紀錄:
  • 平均功率(AP):244W
  • 標準化功率(NP):247W
  • 功率體重比:3.64W/kg
  • 30秒最大功率:347W(5.18W/kg)
  • 5分鐘最大功率:261W(3.9W/kg)
  • 迴轉速:89rpm
  • 變動指數(VI):1.01
  • 強度係數:0.93
  • 訓練壓力指數(TSS):86.2

開岩龍在這次比賽當中同樣做了一次非常好的示範,平均功率跟標準化功率相當接近,代表他全程的功率輸出都非常穩定,如此可以避免不必要的能量浪費,在接下來的10公里路跑就能好好發揮,最後同樣跑出接近個人最佳的39分01秒(包含被罰時的15秒),表現相當穩定。

在這40公里當中,區間4和4a(FTP強度)的比例佔了剛好70%,還有17%是落在區間5(最大攝氧強度)。

在象限分析中,象限三跟四區合共佔了約80%,代表他在騎乘過程中甚少重踩,40公里都以輕快的迴轉速完成。

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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。