【公路賽初體驗】2020 戀戀 197 自行車公路賽

訓練準備

過去兩年都以跑步為主,今年自己想要來點新嘗試,所以報名了七月的戀戀 197 自行車賽,原本只是想說最近大部分時間都在室內騎車,就想報一場比賽當作長距離騎乘。但練著練著進步的幅度超乎預期,所以後來就決定要好好練,看自己能騎到什麼程度。

其實在 2016 年就有參加過戀戀 197,會說這次是初體驗,是因為當時都是花蓮台北兩邊跑,幾乎都沒有正常訓練,所以當年就只是以完成為目標。而今年訓練時間比較穩定,練到後來甚至認知到自己有機會挑戰分組前幾名,所以準備得特別認真,想要體驗看看真正的公路賽。

先說訓練吧,自從去年從花蓮搬家到桃園後,因為路都不熟,所以都沒有外騎的意願。後來因為疫情爆發,自己也習慣在家工作跟訓練,在四月的時候開始訂閱 Zwift (ID: LO U IAN),一開始只是想說試用看看,但一發不可收拾,從那時候開始幾乎每天都上線騎,我的學生都笑我「沉迷網路遊戲了」。


因為工作關係,天天都要思考跟安排選手的訓練計劃,就不想花太多心思在自己的訓練上了,所以其實這幾個月的訓練內容都蠻隨性的,有時候騎一些 Zone4、5 或 6 的間歇,有時候就是開騎前看看 Zwift 有哪些活動或比賽可以報名,當作是長距離有氧或強度課表(比賽的話基本上 Zone 3 以上的強度都練得到)。

原則上就是保持一天騎強度或比賽,接著兩到三天輕鬆有氧騎恢復的節奏,把體能堆疊上去;這段期間也是我有史以來練車頻率最密集的三個月,平均一周都可以騎上 10~12 小時,TrainingPeaks 的 CTL 也來到歷年最高的 95。

功率也進步得讓我有些意外,四月的時候 FTP 大概只有 200W(體重 57~58公斤),到賽前兩周的一次 Zwift 比賽裡騎出了 20 分鐘 255W 的數據(過程中有輪車跟上下坡,所以並不算全力騎),體重也略降到 56 公斤。而 WKO5 推算的 mFTP 達到 254W(4.6W/kg),這段期間整條 Power-Duration Curve 除了 5秒內的衝刺功率外,其他全都打破個人最佳紀錄了,對比賽的信心也提高了不少。

mFTP(橘線)從四月起一路看漲

這三個月的 MMP 跟歷史 MMP 比較,除了 10 秒內的衝刺功率沒破之外,其他所有時間全都提高了一個層次。

但在家吹著冷氣騎 Zwift 的功率並不一定能在外騎表現出來,所以在 197 賽前去了石門水庫練練爬坡,適應一下控車跟換檔,順便選了一條 Strava 的路段「石門收費站上壩頂」,全長 1.4 公里,爬升 100米,看看自己能騎多快,也當作一次 4~5 分鐘的測驗。結果騎出 4:13 的成績,平均功率 342W (6.1W/kg),差 3秒就排進有史以來的前十名,算是蠻意外的,更加期待比賽的到來。


比賽日

比賽當天天氣跟預期一樣,非常炎熱,水分跟能量的補充都很重要。翻查歷年成績,完賽時間預估落在 3小時10分 ~ 3小時30分之間,賽前擬定的補給計劃是:兩罐水壺泡 SIS 的 Beta Fuel(共 160g 碳水)、兩包抹茶羊羹(共 77g 碳水)、兩包 SIS 能量膠(共 44g 碳水跟 75mg 咖啡因),合計 281g 碳水,平均下來每小時大概有 80~85g。

比賽計劃是前 113 公里的平路段跟著主集團/領先集團前進,盡可能保留體力,在最後 7 公里爬坡再盡全力騎,目標以 4.3~4.7W/kg 完成,大概是 240~265W,在市民組應該是具有一定的競爭力。

只是計劃總是趕不上變化,才開賽 20 公里,騎在集團中的我就被前方的摔車意外波及,幸好聽到前方大喊時已經脫卡了,自己只有輕微擦傷跟掉鍊。眼看主集團已經走遠,迅速花 20 秒排除問題就重新出發了,腦海中就想著一定要盡快接上去,因為現在不追,後面可能就沒機會了。


雖然才短短 20 秒,但主集團的速度也不慢,自己獨推了大概 10 分鐘才終於追回去。回來看紀錄,這 10 分鐘竟然就騎出個人最佳的 NP 280W,比預期多消耗了很多能量,但也是不得不的選擇。好不容易接回集團尾巴緩一緩,低頭拿水壺補水,才發現遇到更嚴重的問題:另一個水壺在摔車時掉了!但當時只想著往前追,沒有仔細檢查就上車走了。


這下好了,因為是個人參賽,沒有支援車幫忙,所以接下來的 100 公里就只剩一罐水,而且還損失了 80g 碳水補給,當下馬上就有棄賽的念頭;尤其是隔天還看到有參賽選手因熱衰歇而辭世的新聞,回想起枇更是心感畏懼。只是我對自己的身體狀況還是有把握,跟自己說等真的受不了再放棄就好,所以就繼續比賽,自己就盡量騎在集團外圍,避免再度受摔車波及。

無論遇到任何意外,比賽過程中的任何抱怨都是沒幫助的,該想的是「接下來該怎麼辦?」所以我的補給計劃時程也做了些調整,盡量延後補給的時間,爭取最後爬坡還有力氣,同時也盡可能跟隨在集團內省力,減少多餘的體力消耗。但可能是高溫的關係,騎到 95 公里後就開始感到有點無力,很深刻是在 100 公里的時候喝下水壺裡的最後一口水,跟自己說「剩 20 公里就結束了,再堅持一下吧!」


終於來到最後的 7 公里爬坡段,因為補給跟水分不足,也沒有太強迫自己,按著感覺盡力去騎完,最後只騎出 NP 234W(4.18W/kg),在市民 M25 組排第七,算是很滿意的成績了。



不管怎麼樣,在台灣的我們真的很幸福,當世界各地疫情還在爆發,台灣卻能夠照常舉辦賽事,真的很棒!我們一定要好好珍惜。

留言

這個網誌中的熱門文章

【自行車訓練】功率沒有告訴你的事:你的騎乘方式偏向那一種類型?

【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從 220W 進步到 258W

跑步功率最重要的數據:找出自己的臨界功率

【自行車】「功率」是什麼?

步幅變大的秘訣:腳掌拉起的技巧

【自行車教室】自行車踩踏技術可以量化嗎?