面臨重要比賽前該如何減少訓練量?

文/耐力網/羅譽寅

  相信不管有比過馬拉松、半馬、鐵人三項、或是長距離的自行車賽事的耐力選手,特別是自我要求非常高的人,總會渴望在目標比賽當天獲得最好的表現,那麼在安排訓練計劃時都需要面對一個問題,就是經過好幾個週期的訓練後,剩下幾個禮拜就是今年度的目標賽事了,到底在這段時間裡該減少多少訓練量才能夠讓目標賽事中取得最好的表現呢?

  雖然在準備期可能都已經有適當的訓練安排,個人的體能也因此獲得明顯進步,但不管準備有多充分、進步有多明顯,到了目標比賽前的那幾個禮拜,內心總是有點忐忑不安,覺得是不是還要多做點甚麼、焦慮比賽當天的身體狀況、或是深怕比賽當天無法發揮出應有的水平等等。但其實不用想得太多,因為不管是根據過往的經驗抑或是現在運動科學家的實驗證明,適當的賽前減量絕對是對比賽當天的表現有益而無害,以下我們就來談談在重要比賽前該如何減量(Tapering)。

  在《進階馬拉松》(Advanced Marathoning) 這本書中提供了好幾個十分重要的減量原則,雖然此書是以馬拉松比賽為主軸,但這些原則其實都適用於其他耐力運動上。
Key Principles for Marathon Tapering:
  • Begin tapering 3 weeks before your marathon.
  • Maintain training intensity.
  • Reduce mileage.
  • Make recovery days easy, or take days off.
  • Optimize recovery strategies with proper diet and hydration.
  • Eliminate muscle tightness with stretching, physical therapy, massage, and rest.
譯文:馬拉松訓練之減量原則:
  • 在你的馬拉松比賽前三週開始減量
  • 維持訓練強度
  • 減少里程數
  • 讓恢復日輕鬆一點,或是直接休息
  • 進行適當的飲食、多補充水分
  • 進行伸展、物理治療法、按摩與休息,以消除肌肉的繃緊感

其中又建議賽前三週的訓練量應該要減少:
  1. Third week premarathon: Reduce mileage by 20 to 25 percent.
  2. Second week premarathon: Reduce mileage by 40 percent.
  3. Marathon week(6days before race): Reduce mileage by 60 percent.
譯文:
  1. 賽前三週:減少20-25%的量程數
  2. 賽前二週:減少40%的里程數
  3. 馬拉松比賽週(賽前六天):減少60%的里程數
摘自Pete Pfitzinger & Scott Douglas(2009). Advanced Marathoning 2nd edition., 114, 116. United States of America: Human Kinetics.
  其中我想強調一個十分重要的概念,就是所謂的「減量」並非把原有的訓練全都改為輕鬆慢跑或完全休息,而是要維持最後一個週期原有的訓練強度,只是里程數或訓練時數減少。例如最後一個週期以T強度為主(乳酸閾值訓練),週間主課表是「M強度30分鐘+T強度30分鐘(共60分鐘)」,那麼到賽前三個星期這份課表應該要變成:
  • 賽前三週:M強度22.5分鐘+T強度22.5分鐘(減量25%,共45分鐘)
  • 賽前兩週:M強度18分鐘+T強度18分鐘(減量40%,共36分鐘)
  • 馬拉松比賽週(賽前六天):M強度12分鐘+T強度12分鐘(減量60%,共24分鐘)
  另外,除了在目標比賽前的減量週,其實在訓練週期間的「休息週」也可以應用上同樣的原則,一般建議是間隔兩到三個星期的正常訓練週,就要安排一次休息週,同樣的,訓練強度不用改變,但訓練時數或里程數減少;請謹記,「休息是訓練的一部分」,而且是十分重要的一部分,沒有休息就一定不會有好的表現。



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