【課表安排】長距離跑者的體能與肌力訓練該如何搭配?


以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例,裡面包含了6次專項體能訓練跟3次肌力訓練:

內容摘自:《Developing Endurance》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics.
中英對照:
²   Endurance training:耐力訓練/體能訓練
²   Resistance training:阻力訓練/肌力訓練
²   Rest day:休息日
²   Fartlek:法特雷克訓練(一種快慢交替的訓練法)
²   Long slow distance(LSD) run:長距離慢跑
²   Interval run:間歇跑訓練
²   Run over hills:山路訓練
²   Repetition run:反覆跑訓練


從這個課表中可歸納出三個重點:

  1. 肌力訓練應安排在專項體能訓練之後,例如在早上先進行跑步訓練,下午或晚上再進行肌力訓練。主要是因為如果先進行肌力訓練的話,肌力痠痛會影響到跑步時的動作技巧,造成不良的姿勢,影響訓練品質,更甚者可能會導致運動傷害。

  2. 肌力訓練會跟高強度課表安排在同一天,而不會在輕鬆長跑的那天進行。這樣的安排方式可以明確劃分出「輕鬆日」(Light day)與「強度日」(Heavy day),讓身體在「強度日」接受超負荷的刺激、破壞,在「輕鬆日」獲得休息與恢復。假若上圖的肌力訓練是安排在禮拜二、四、六的話,就會變成除了禮拜天之外,其他天數都是「強度日」,身體沒辦法獲得充分的恢復,容易累積疲勞,造成過度訓練。
    另外,書中也提到耐力運動員如果在訓練計劃中安排肌力訓練的話,專項體能訓練應該要減少19-37%的訓練量,端看肌力訓練的比重是多少;如果在原來的訓練量中強行加入肌力訓練的話只會造成反效果(退步或受傷)。

  3. 在一個禮拜三次的肌力訓練當中,都會分成不同的強度。禮拜一是「中度」(moderately Light),禮拜三是「輕度」(light),禮拜五是「超輕度」(very light),這樣的安排主要是考慮到選手疲勞的累積。禮拜一剛從完全休息日恢復過來,所以可以進行強度比較高的訓練;隨著訓練天數增加,而且要準備週末的LSD長跑,所以肌力訓練的負荷也該降低,避免造成過大的疲累感。

最近兩個禮拜自己親身嘗試這樣的安排方式,早上先進行強度較高的專項訓練(質量訓練),下午再執行肌力訓練,跟以往的習慣顛倒。發現的確解決了早上肌力訓練後,肌肉痠痛影響到下午專項訓練的情況。

另外把肌力訓練放在專項高強度訓練的同一天也十分有參考價值,對我來說這樣的安排更能把精神集中在「強度日」那天,到了隔天的「輕鬆日」就可以好好放鬆身體,不接受任何強度的刺激,讓身體得到更充分的恢復。


參考資料:Developing Endurance》, Chapter 7: Resistance Training for Endurance Sports, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012).


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