【課表安排】長距離跑者的體能與肌力訓練該如何搭配？
以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例，裡面包含了6次專項體能訓練跟3次肌力訓練：
內容摘自：《Developing Endurance》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics.
中英對照：
² Endurance training：耐力訓練／體能訓練
² Resistance training：阻力訓練／肌力訓練
² Rest day：休息日
² Fartlek：法特雷克訓練（一種快慢交替的訓練法）
² Long slow distance(LSD) run：長距離慢跑
² Interval run：間歇跑訓練
² Run over hills：山路訓練
² Repetition run：反覆跑訓練
從這個課表中可歸納出三個重點：
- 肌力訓練應安排在專項體能訓練之後，例如在早上先進行跑步訓練，下午或晚上再進行肌力訓練。主要是因為如果先進行肌力訓練的話，肌力痠痛會影響到跑步時的動作技巧，造成不良的姿勢，影響訓練品質，更甚者可能會導致運動傷害。
- 肌力訓練會跟高強度課表安排在同一天，而不會在輕鬆長跑的那天進行。這樣的安排方式可以明確劃分出「輕鬆日」（Light day）與「強度日」（Heavy day），讓身體在「強度日」接受超負荷的刺激、破壞，在「輕鬆日」獲得休息與恢復。假若上圖的肌力訓練是安排在禮拜二、四、六的話，就會變成除了禮拜天之外，其他天數都是「強度日」，身體沒辦法獲得充分的恢復，容易累積疲勞，造成過度訓練。
另外，書中也提到耐力運動員如果在訓練計劃中安排肌力訓練的話，專項體能訓練應該要減少19-37%的訓練量，端看肌力訓練的比重是多少；如果在原來的訓練量中強行加入肌力訓練的話只會造成反效果（退步或受傷）。 - 在一個禮拜三次的肌力訓練當中，都會分成不同的強度。禮拜一是「中度」（moderately Light），禮拜三是「輕度」（light），禮拜五是「超輕度」（very light），這樣的安排主要是考慮到選手疲勞的累積。禮拜一剛從完全休息日恢復過來，所以可以進行強度比較高的訓練；隨著訓練天數增加，而且要準備週末的LSD長跑，所以肌力訓練的負荷也該降低，避免造成過大的疲累感。
最近兩個禮拜自己親身嘗試這樣的安排方式，早上先進行強度較高的專項訓練（質量訓練），下午再執行肌力訓練，跟以往的習慣顛倒。發現的確解決了早上肌力訓練後，肌肉痠痛影響到下午專項訓練的情況。
另外把肌力訓練放在專項高強度訓練的同一天也十分有參考價值，對我來說這樣的安排更能把精神集中在「強度日」那天，到了隔天的「輕鬆日」就可以好好放鬆身體，不接受任何強度的刺激，讓身體得到更充分的恢復。
參考資料：《Developing Endurance》, Chapter 7: Resistance Training for Endurance Sports, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012).
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