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【課表安排】長距離跑者的體能與肌力訓練該如何搭配?


以下是一名長跑選手其中一個禮拜的課表範例,裡面包含了6次專項體能訓練跟3次肌力訓練:

內容摘自:《Developing Endurance》, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012), United States of America: Human Kinetics.
中英對照:
²   Endurance training:耐力訓練/體能訓練
²   Resistance training:阻力訓練/肌力訓練
²   Rest day:休息日
²   Fartlek:法特雷克訓練(一種快慢交替的訓練法)
²   Long slow distance(LSD) run:長距離慢跑
²   Interval run:間歇跑訓練
²   Run over hills:山路訓練
²   Repetition run:反覆跑訓練


從這個課表中可歸納出三個重點:

  1. 肌力訓練應安排在專項體能訓練之後,例如在早上先進行跑步訓練,下午或晚上再進行肌力訓練。主要是因為如果先進行肌力訓練的話,肌力痠痛會影響到跑步時的動作技巧,造成不良的姿勢,影響訓練品質,更甚者可能會導致運動傷害。

  2. 肌力訓練會跟高強度課表安排在同一天,而不會在輕鬆長跑的那天進行。這樣的安排方式可以明確劃分出「輕鬆日」(Light day)與「強度日」(Heavy day),讓身體在「強度日」接受超負荷的刺激、破壞,在「輕鬆日」獲得休息與恢復。假若上圖的肌力訓練是安排在禮拜二、四、六的話,就會變成除了禮拜天之外,其他天數都是「強度日」,身體沒辦法獲得充分的恢復,容易累積疲勞,造成過度訓練。
    另外,書中也提到耐力運動員如果在訓練計劃中安排肌力訓練的話,專項體能訓練應該要減少19-37%的訓練量,端看肌力訓練的比重是多少;如果在原來的訓練量中強行加入肌力訓練的話只會造成反效果(退步或受傷)。

  3. 在一個禮拜三次的肌力訓練當中,都會分成不同的強度。禮拜一是「中度」(moderately Light),禮拜三是「輕度」(light),禮拜五是「超輕度」(very light),這樣的安排主要是考慮到選手疲勞的累積。禮拜一剛從完全休息日恢復過來,所以可以進行強度比較高的訓練;隨著訓練天數增加,而且要準備週末的LSD長跑,所以肌力訓練的負荷也該降低,避免造成過大的疲累感。

最近兩個禮拜自己親身嘗試這樣的安排方式,早上先進行強度較高的專項訓練(質量訓練),下午再執行肌力訓練,跟以往的習慣顛倒。發現的確解決了早上肌力訓練後,肌肉痠痛影響到下午專項訓練的情況。

另外把肌力訓練放在專項高強度訓練的同一天也十分有參考價值,對我來說這樣的安排更能把精神集中在「強度日」那天,到了隔天的「輕鬆日」就可以好好放鬆身體,不接受任何強度的刺激,讓身體得到更充分的恢復。


參考資料:Developing Endurance》, Chapter 7: Resistance Training for Endurance Sports, by NSCA -National Strength & Conditioning Association, Ben Reuter(2012).


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步幅是指一腳離開地面的位置,到另一隻腳落地位置間的距離,亦即一步的長度。在跑步時步幅愈大也代表身體騰空的時間愈長;只要我們能夠「飛」得愈遠,步幅也就愈大。

不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

一、增加腳掌上拉的高度
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二、縮短「腳尾巴」消失的時間
在加速時腳掌拉得夠高還不夠,我們同時也要縮短後腳掌從「身體最後方」回到「屁股正下方」的時間,亦即「腳尾巴」消失的時間。只要後腳停留在身體後方,那麼腳的重量就會留在後面,如此將會限制到身體往前騰空的時間。因此,我們必須要盡可能快地把後腳拉回至身體下方,然後自然落地。

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超級鐵人界一年一度的盛事:在Ironman的發源地Kona舉辦的「Ironman世界錦標賽」,在上周末(10/14)完滿落幕,冠軍由德國選手Patrick Lange以破場地紀錄成績拿下,他將紀錄推進了兩分多鐘,以8小時01分40秒完成,其中馬拉松成績更是以非常高水準的2小時39分59秒跑完;女子組則繼續由Daniela Ryf 以8小時50分47秒完成三連霸的偉業。


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對鐵人三項、跑步及自行車線上一對一訓練有興趣的朋友,歡迎直接私訊到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

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在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

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先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


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養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
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