2015.06.29 耐乳酸跑

下午跑步訓練
訓練地點:東華大學
訓練重點:有氧跑、閾值訓練
訓練時間:1小時01分55秒
總距離:11.52公里
訓練內容:

  • E強度跑5公里
  • 快步跑10秒,反覆4趟
  • T強度跑8分鐘,反覆2趟,間休2分鐘
  • E強度跑 / 走10分鐘
早上坐火車回到花蓮,處理完這個週末要用的投影片後才出門跑步。天氣太熱了,下午實在也不太適合跑步,又熱又濕的天氣根本沒辦法跑課表,只好選擇傍晚再練習。
6點出門直接跑到學校泳池,慢跑5公里後準備練兩趟T強度;今天的訓練目的是耐乳酸,所以間歇時間比較長,不過是第一次所以跑兩趟就夠了。耐乳酸就是希望身體能夠用T配速維持更久的時間,對於長跑來說非常關鍵。
第一趟平均配速4分06秒,比我預期的4分10秒還要好,不過值得高興的是平均心率跟上禮拜下雨時一樣是170bpm;強調下雨是因為涼快的雨水可以幫助身體降溫,理論上同樣強度下心率會比較低一點,但今天在沒有下雨的情況下跑同樣的配速,心率還是170,某程度上算是進步了。
第二趟預期配速可能會慢一點,結果出乎意料地跑出同樣的平均配速,而平均心率提高了8bpm,衰退率12.5%。在上一週期將近比賽時跑過類似的課表,衰退率只有8.5%,也就是說體能的確退步了,不過相信只要持續訓練幾個禮拜體能就能夠回復到那時候的水準。


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