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「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」不是一道是非題

「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」,是健身界一直爭論不休的問題,有人支持,有人反對。有人認為深蹲時膝蓋超過腳尖會導致膝蓋受傷,所以在深蹲時應限制膝蓋往前移的幅度;也有人認為進行正確深蹲時膝蓋就一定會超過腳尖,膝蓋不超過腳尖是錯誤的。

我認為這條問題沒有絕對的是與非、對與錯。就像人生中大部分的問題一樣,並不是非黑即白、不是對就是錯,從不同的角度出發看待同樣的事情,會發現絕大多數問題其實都是一道「選擇題」。

同樣地,「深蹲時膝蓋應否超過腳尖」這個問題應該是要因人制宜,面對不同的人、不同的選手,就要選擇不同的答案。

沒錯,「全蹲」都會超過腳尖

首先,絕大部分人在「全蹲」時膝蓋都會超過腳尖(除非是雙腿比例特別短的人,也許膝蓋會剛好在腳掌正上方),但大前提是「你要有能力進行『全蹲』」。 

在這裡所定義的全蹲,是指讓「蹲」這個動作達到最大的活動範圍,讓屁股下蹲到底,此時屁股的位置會低於膝蓋,大腿後側會緊貼著小腿肚,且腳跟也緊貼著地面,如果沒有達到上述條件,那很可能代表你只是進行半蹲,甚至是四分之一蹲而已。 

全蹲這個動作要求身體關節及肌肉都要有很好的柔軟度跟活動度(特別是髖、踝關節),以及神經控制肌肉的能力,只要關節的活動範圍不夠,或是某些關鍵的神經肌肉功能失調,幾乎就不可能做到標準的全蹲。

全蹲的姿勢
舉重選手固然大部分都能夠作出正確的全蹲,因為他們經過長時間的訓練,身體早就發展出良好的關節活動度以及神經肌肉協調,在千百次蹲舉間找出最有效又安全的方式把如此大的重量扛起來。上圖是我在Google上搜尋正進行全蹲姿勢的運動員,幾乎所有人的膝蓋都會超過腳尖,其中更有正扛著幾百公斤在背上進行訓練,但他們的膝蓋也沒有因此報廢,原因就在於他們都具備十分完善的身體功能,有效利用所有相關肌群來承受重量。

「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」是一種教育手段

如果以舉重選手的角度去看,深蹲時膝蓋當然就會超過腳尖,這是自然不過的事情,因為他們都能夠達到標準的全蹲動作,全蹲時膝蓋就是會超過腳尖。

但問題在於,世界上並不是所有人都是舉重選手、都是健力選手,在我們身邊更大部分是屬於都市人,而且是習慣坐式生活的都市人。現今大部分的人很容易就坐上數小時,例如在辦公室或教室是坐著、上下班通勤在公車上或是自己開車時是坐著、回到家看電視時是坐著、我正在打這段文字時也是坐著……而這些間斷的時間加起來很容易就會超過八小時甚至更多了。

坐式生活對身體其中一個最直接的影響就是「臀部退化」,簡單來說就是我們的屁股會因為久坐而忘記怎麼收縮、怎麼去用力。而為了解決這個問題,越來越多人開始重視運動、重視肌力訓練,期望把沉睡中的屁股叫醒,回復正常的生理機能。有「動作之王」之稱的深蹲似乎就是其中一個「叫醒屁股」最有效的手段,因為這個動作幾乎能鍛鍊到下肢所有肌肉。

習慣坐式生活的都市人
但我們要先搞清楚,這些都市人都不是選手、都不是運動員,他們絕大多數都擁有一具「功能不全」的身體,該用力的肌肉不會用力、該活動的關節不會活動、該穩定的關節又不會穩定等,種種身體功能的失常,導致全蹲—這個看似簡單、連小朋友都能輕易達成的動作—對於這些成年人來說卻是一種挑戰,甚至會害怕身體往下蹲的感覺。 

根據我自身的教學經驗,當指示普通民眾進行深蹲時,他們大多無法第一時間就達到標準動作,即使他們已經知道那些是該注意的地方,像背要打直、屁股往下坐、蹲到底等等,但「知道」跟「做到」是兩回事,他們就是「沒辦法控制自己的身體去達到這些要求」,也許是柔軟度活動度不足、也許是某些肌群太鬆或太緊。而絕大多數人想要往下蹲的時候,首先想要動的就是膝關節跟腰椎。要求他們背打直相對比較容易,但對於屁股無力的都市人來說,要控制不用膝蓋往前推的方式來下蹲就困難多了;也就是說,如果屁股在下蹲時不會用力,身體就只好叫膝蓋彎曲來完成主人所下的指令。

那麼,要啟動他們的屁股,除了橋式、在膝蓋綁彈力繩製造張力等手段之外,我認為下蹲時限制他們膝蓋不能超過腳尖也是其中一種很好的教育方式。因為當膝關節不能再往前時,如果還要再蹲下去的話,就勢必會動用到髖關節,也就是屁股。也許剛開始時他們仍然無法下蹲,但經過一段時間的嘗試後,屁股慢慢就會想起來該怎麼用力(重新徵召肌纖維),通常下蹲的幅度也就會越來越深。

「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」對於一般大眾來說是很好的教育手段
所以,我認為「深蹲時膝蓋不能超過腳尖」對於一般大眾來說是一個很好的教育手段,要先讓他們習慣在下蹲時先啟動臀部肌群,才有辦法進入到下一步—達成標準的「全蹲」。當然當中還可能需要加強關節肌肉的柔軟度活動度,但屁股一直沒有甦醒過來的話,你就永遠都做不出標準的深蹲。



圖片來源:Bret ContrerasMaloney PerformanceIronMindpixshark.comCatalyst AthleticsCrossFIT West MountPhysical Living山姆伯伯工作坊


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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

【自行車】利用最大平均功率曲線觀察進步的幅度

最大平均功率曲線(Mean Maximal Power Curve)是根據每一秒鐘的最大平均功率所畫出來的曲線,橫軸是時間,縱軸是功率(瓦特「W」),由於運動強度會隨著時間而遞減,所以曲線一般都是從左邊開始逐漸往下降。



簡單來說,假如第1秒鐘的最大功率為1000W,第2秒鐘的最大平均功率為992W(2秒內的平均值),第5秒鐘的最大平均功率為874W(5秒內的平均值),第1分鐘為446W(1分鐘內的平均值),第12分鐘為......如此類推,只要把每一個時間點所對應的最大平均功率值連成一線,就可以得到這條曲線了。

TrainingPeaks的最大平均功率曲線圖表是把所有關鍵的時間點,如5秒、10秒、12秒、...5分鐘、20分鐘、60分鐘、90分鐘...等的最大平均功率連成曲線,讓使用者可以了解到自己在不同時間下的功率表現分別是怎樣。除了可以知道自己的缺點之外,也可以利用圖表中的比較功能(Comparison),選取兩段時間範圍的功率曲線作出對照,如此就可以看出自己在不同時間點的功率輸出是進步還是退步?是1分鐘還是30分鐘的功率進步?甚至可以用來檢視目前的訓練方式是否真的有達成預期的目標?是否需要對後續的訓練作出調整?

下圖是一名鐵人三項選手的最大功率曲線圖表,紫色區域是今年(2017年)1月到目前的紀錄,灰色(圖中顏色較深的部分)則是去年(2016年)一整年的紀錄。可以看到紫色完全把灰色的部分蓋過去,代表今年在不同時間的功率數據都表現得比去年還要好!這應該是所有選手跟教練們最樂於看到的結果。


接下來再看看另一位長距離的鐵人選手的最大功率曲線圖表,目前他的目標是超級鐵人226公里的賽事,所以在訓練上會更著重在有氧耐力(長時間的功率輸出),相對地無氧或衝刺的訓練會非常少。我同樣把今年跟去年的功率曲線作出比對,可以看到雖然今年在10分鐘內的功率輸出都比去年還要低,但10分鐘以後則隨著時間拉長,紫線相對變得更加平緩,代表他在有氧耐力的表現變得更好,功率隨時間而衰退的比率降低,因此能夠以更高的功率輸出維持更久的時間,也表示目前的訓練方式有符合預期目標。