2015.06.30 游泳與肌力訓練

早上游泳訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:有氧基礎
訓練時間:50分08秒
總距離:2100公尺
訓練內容:
  • E強度游300公尺
  • 單手技術50公尺+自由式50公尺,反覆4趟
  • E強度游400公尺反覆2趟,200公尺1趟,間休20秒
  • (R強度25公尺+E強度50公尺)*6,間休1分鐘
暖身時覺得今天狀況沒有很好,好像還沒有睡醒的感覺,游完300公尺後還是覺得不太順,所以決定把今天的量減少一點。
單手技術有越來越順暢的感覺,後面的50公尺盡量把動作放慢,習慣去減少雙手不必要的水花產生。
主課表一樣盡量把入水的動作控制好,維持同樣的節奏前進。經過上兩個禮拜訓練量的提升,今天感覺到有氧耐力的確進步不少,而且每一趟的速度都很平均。游完兩趟400公尺後,再游一趟200公尺,然後再把餘下的訓練改成衝刺課表。在衝刺感覺左手力量還不太夠,一不小心就很容易划到外面去,看來之後要多練R強度,應該有助於划手力量提升。


下午肌力訓練
訓練地點:東華游泳池
訓練重點:肌肥大強度,減量
訓練時間:約50分鐘
訓練內容:
  • 後腳抬高蹲 50kg*5下*2組, 55kg*5下*2組
  • 硬舉 55kg*6下*2組,  60kg*6下*2組
  • 單手肩推舉 25磅*6下*3組
  • 單手臥推 25磅*6下*3組
  • 引體上升 體重*5下*4組
過去一個月都在訓練最大肌力,所以這禮拜安排減量周,主要是把強度降低,重覆次數跟組數只減少一點。強度降低,可以更專注在動作品質上面,整體來說今天的訓練不會很累,可是還蠻有滿足感的。


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