2015.06.27 下半年度訓練計劃啟動

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上半年的目標比賽結束後，剛好要到處推廣新書，加上國琳要到美國留學了，所以在離開前花了比較多時間陪她。直到現在身體已經休息了一個多月，不過期間還是有進行輕鬆的訓練維持基礎體能，還有最大肌力訓練。

最近這個禮拜開始進行比較規律的訓練，感覺體能沒有下降很多，只是天氣變得太熱了，才出去跑十分鐘就滿身大汗，早上訓練跑步的話實在太困難了。所以之後跑步訓練應該都會安排在傍晚，早上則改成游泳訓練。

早上訓練完後，很熱血的把下半年的訓練計劃排出來了。目前下半年主要的比賽不多，預計是一場半程馬拉松跟一到兩場標準鐵人。比較特別的是半馬已經跟國琳報名了在聖地牙哥舉辦的Celebration Run，那時候天氣應該會很適合破個人紀錄，所以下半年會以跑步為重點加強項目。

早上自行車訓練
訓練地點：台11線 - 牛山
訓練重點：E強度有氧、恢復體能
訓練時間：2小時00分54秒
總距離：52.70公里
訓練內容：
六點鐘出門訓練，太陽還沒有很大，但已經感覺到熱氣了，不到20分鐘身體已經冒出不少汗了。昨天傍晚有訓練跑步，到今天早上還有一點疲勞，所以沒有太強迫自己一定要在E區間。一小時來到牛山山腳折返，通過隧道後開始騎兩趟T強度，有點吃力，不過還在可以接受範圍，相信兩到三個禮拜就可以恢復到原來的水準。回到東華大學後還有幾分鐘才到兩小時整，所以再繞了一下子乖乖把課表騎完才回家休息。


下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：加強有氧基礎
訓練時間：1小時04分25秒
總距離：2700公尺
訓練內容：
  • E強度游400公尺
  • 單手游50公尺+自由式50公尺，四趟
  • 衝刺25公尺+輕鬆25公尺，兩趟
  • E強度游400公尺*2，間休20秒
  • E強度游200公尺*4，間休20秒
  • 緩和游100公尺

經過一個多月的反省，上半年游泳沒有太大進步很可能是訓練量太低了，每次訓練都在3-40分鐘左右結束，根本沒辦法有效刺激最重要的有氧系統，而且身體應該也都適應了。所以這個週期會改變原本的模式，把訓練頻率降低，但每次的訓練量要增加，目標是至少2500公尺以上，在基礎期要先把量加大，之後才能夠好好的把強度拉高。



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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