2015.06.27 下半年度訓練計劃啟動

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上半年的目標比賽結束後，剛好要到處推廣新書，加上國琳要到美國留學了，所以在離開前花了比較多時間陪她。直到現在身體已經休息了一個多月，不過期間還是有進行輕鬆的訓練維持基礎體能，還有最大肌力訓練。

最近這個禮拜開始進行比較規律的訓練，感覺體能沒有下降很多，只是天氣變得太熱了，才出去跑十分鐘就滿身大汗，早上訓練跑步的話實在太困難了。所以之後跑步訓練應該都會安排在傍晚，早上則改成游泳訓練。

早上訓練完後，很熱血的把下半年的訓練計劃排出來了。目前下半年主要的比賽不多，預計是一場半程馬拉松跟一到兩場標準鐵人。比較特別的是半馬已經跟國琳報名了在聖地牙哥舉辦的Celebration Run，那時候天氣應該會很適合破個人紀錄，所以下半年會以跑步為重點加強項目。

早上自行車訓練
訓練地點：台11線 - 牛山
訓練重點：E強度有氧、恢復體能
訓練時間：2小時00分54秒
總距離：52.70公里
訓練內容：
六點鐘出門訓練，太陽還沒有很大，但已經感覺到熱氣了，不到20分鐘身體已經冒出不少汗了。昨天傍晚有訓練跑步，到今天早上還有一點疲勞，所以沒有太強迫自己一定要在E區間。一小時來到牛山山腳折返，通過隧道後開始騎兩趟T強度，有點吃力，不過還在可以接受範圍，相信兩到三個禮拜就可以恢復到原來的水準。回到東華大學後還有幾分鐘才到兩小時整，所以再繞了一下子乖乖把課表騎完才回家休息。


下午游泳訓練
訓練地點：東華大學游泳池
訓練重點：加強有氧基礎
訓練時間：1小時04分25秒
總距離：2700公尺
訓練內容：
  • E強度游400公尺
  • 單手游50公尺+自由式50公尺，四趟
  • 衝刺25公尺+輕鬆25公尺，兩趟
  • E強度游400公尺*2，間休20秒
  • E強度游200公尺*4，間休20秒
  • 緩和游100公尺

經過一個多月的反省，上半年游泳沒有太大進步很可能是訓練量太低了，每次訓練都在3-40分鐘左右結束，根本沒辦法有效刺激最重要的有氧系統，而且身體應該也都適應了。所以這個週期會改變原本的模式，把訓練頻率降低，但每次的訓練量要增加，目標是至少2500公尺以上，在基礎期要先把量加大，之後才能夠好好的把強度拉高。



在澳門出生、長大，高中畢業後來到台灣唸大學，從此愛上鐵人三項以及台灣這片土地。大學畢業後決定定居台灣，成為一名鐵人三項、馬拉松教練。我的夢想，是希望在有生之年能夠訓練出世界頂尖、站上奧運或世錦賽頒獎台的華人耐力運動員。

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如何找出自己的跑步功率區間？

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步幅變大的秘訣：腳掌拉起的技巧

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【自行車】「功率」是什麼？

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跑步功率計量化跑步技術：跑步效能（Running Effectiveness）

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在跑步功率計剛問世的時候，很多本身也有在接觸自行車功率計的跑者或鐵人，都會以為跑步功率只是多了一種測量跑步強度的工具而已，只要都在平路練跑，那配速好像就已經夠用了。 但其實測量強度只是跑步功率的其中一個功能，我認為最關鍵的應用是透過功率計去量化出我們的跑步技術好不好，也正是這篇文章想要談的 跑步效能（Running Effectiveness，簡稱「RE」） 。 在過去如果想要量化跑步技術，大概就只有透過觀察步頻、觸地時間等的數據去判斷，或是利用錄影的方式去分析跑姿，但這兩種方式其實都有缺點。首先，錄影可以看到動作的表象，你可以畫角度或計算動作時間，但問題是你只能分析畫面中的那幾步，你沒辦法知道他十公里、甚至全馬的過程中是不是都維持一致，或是在什麼時候因為疲勞或其他原因而出現變化。 至於目前進階的手錶配合心跳帶，雖然可以紀錄一段跑步中的技術數據，但問題是基於身高體重、跑步能力等因素的差異，其實每個人都有一個目前最適合的範圍，你不知道對這個人來說多高的步頻才適當、或是多短的觸地時間才算好，雖然可以分析的數據變多了，但到最後其實都只能憑感覺。 記錄你每一秒鐘的動作變化 跑步效能是跑步速度（m/s）與功率體重比（W/kg）的比值，單位為 kg/N（公斤/牛頓），這個數據由自行車功率訓練專家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以幫助我們檢視在輸出的瓦數中，有多少能夠實際幫助身體前進。 如果說功率輸出是成本，那麼前進速度就是效益，有些跑者可以利用相對較低的成本去達到相同的效益，另一些技術較差的跑者，則可能需要付出較高的成本，才能達到相當的效益。簡單來說，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力氣跑出相同或更快的速度。 跑步效能就是在比較功率與速度的關係，計算公式並不複雜： 跑步效能 = 速度 ÷ 功率 但兩者要轉化成可比較的單位，因此要換算成： 跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤) 舉例，一位 65 公斤的跑者進行五公里計時測驗，成績剛好 20 分鐘，平均配速為 4:00/km，平均功率為 265W，因此可知： 平均速度：4.17m/s 平均功率體重比：4.08W/kg 所以，可以計算出這位跑者在這次測驗中的跑步效能為： 4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N
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