2015.06.27 下半年度訓練計劃啟動


上半年的目標比賽結束後,剛好要到處推廣新書,加上國琳要到美國留學了,所以在離開前花了比較多時間陪她。直到現在身體已經休息了一個多月,不過期間還是有進行輕鬆的訓練維持基礎體能,還有最大肌力訓練。

最近這個禮拜開始進行比較規律的訓練,感覺體能沒有下降很多,只是天氣變得太熱了,才出去跑十分鐘就滿身大汗,早上訓練跑步的話實在太困難了。所以之後跑步訓練應該都會安排在傍晚,早上則改成游泳訓練。

早上訓練完後,很熱血的把下半年的訓練計劃排出來了。目前下半年主要的比賽不多,預計是一場半程馬拉松跟一到兩場標準鐵人。比較特別的是半馬已經跟國琳報名了在聖地牙哥舉辦的Celebration Run,那時候天氣應該會很適合破個人紀錄,所以下半年會以跑步為重點加強項目。

早上自行車訓練
訓練地點:台11線 - 牛山
訓練重點:E強度有氧、恢復體能
訓練時間:2小時00分54秒
總距離:52.70公里
訓練內容:
六點鐘出門訓練,太陽還沒有很大,但已經感覺到熱氣了,不到20分鐘身體已經冒出不少汗了。昨天傍晚有訓練跑步,到今天早上還有一點疲勞,所以沒有太強迫自己一定要在E區間。一小時來到牛山山腳折返,通過隧道後開始騎兩趟T強度,有點吃力,不過還在可以接受範圍,相信兩到三個禮拜就可以恢復到原來的水準。回到東華大學後還有幾分鐘才到兩小時整,所以再繞了一下子乖乖把課表騎完才回家休息。


下午游泳訓練
訓練地點:東華大學游泳池
訓練重點:加強有氧基礎
訓練時間:1小時04分25秒
總距離:2700公尺
訓練內容:
  • E強度游400公尺
  • 單手游50公尺+自由式50公尺,四趟
  • 衝刺25公尺+輕鬆25公尺,兩趟
  • E強度游400公尺*2,間休20秒
  • E強度游200公尺*4,間休20秒
  • 緩和游100公尺

經過一個多月的反省,上半年游泳沒有太大進步很可能是訓練量太低了,每次訓練都在3-40分鐘左右結束,根本沒辦法有效刺激最重要的有氧系統,而且身體應該也都適應了。所以這個週期會改變原本的模式,把訓練頻率降低,但每次的訓練量要增加,目標是至少2500公尺以上,在基礎期要先把量加大,之後才能夠好好的把強度拉高。



熱門文章