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【跑步訓練】安排訓練最重要的小事:找出自己的缺點

俗語有云:「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,才能持續地向著強者之路邁進。

不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖,了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信,每天都能以輕鬆的配速跑上21公里,當然他的強項會繼續得到維持,但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣,用進廢退,常操練的會進步,不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑,有氧能力當然會提升,但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之,想要持續地進步,就需要全方位的訓練。
全方位的訓練是持續進步的關鍵
不過話說回來,其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡,或是不知道找出弱點的方法,而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡,選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測(Critical power test),透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界,好像很少有類似的「找碴」工具,但其實這個工具一直在我們身邊,只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已,它就是「跑力表」(VDOT tables)

由丹尼爾博士所製作的「跑力表」(VDOT tables)就是跑者的「找碴」工具 
(上圖摘自:耐力網跑力檢測頁面)











「相同跑力者」的意義
丹尼爾博士在其著作中提出VDOT(中譯:跑力值),跑者可以根據自己的最佳成績,找出跑力值以及各強度的訓練配速,並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績,這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整,檢測出跑力是「40」,除了可以找出訓練配速之外,也可以看到「相同跑力者」的成績,比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。

在過去,「相同跑力者」這一欄甚少受到重視,因為大部分人都認為這只是一個推估值而已,只供參考,沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準:「我5公里跑20分初頭,預測全馬成績是3小時14分!這根本不可能啊,我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」

說到這裡,其實這位跑者已經講出自己的弱項在那裡了,他5公里有能力跑出20分鐘,對應跑力表,代表著他全馬的潛力至少會有3小時14分的水準。但最終他只跑出3小時30分,正正表示他的有氧耐力不足,長距離的項目難以達到該有的表現。

【案例一】
如果想要更準確找出弱點的話,就需要先找出各項目的跑力值(至少三項:3公里、10公里、半馬/全馬),並且要確保所有時間都是認真全力跑的成績。以下是一名業餘跑者從3公里到全馬的跑力值,並畫出他的跑力曲線(VDOT curve):
距離
1.6公里
3公里
5公里
10公里
半馬
全馬
跑力值
39
39
40
42
43













這位跑者的全馬成績具有3小時36分的水準,跑力值「43」,亦是他所有項目的最高值。跑力「43」所對應的5公里成績是22分41秒,而他實際的3公里跟5公里時間分別是14分20秒和24分22秒,跑力值同樣只有「39」,比全馬的跑力低了4級。從圖表中可以清楚觀察出一條呈「/」形的曲線,代表這位跑者日後該加強的是最大攝氧能力(I強度)與快跑的技術(R強度)。

【案例二】
再以我其中一名指導選手小明為例,他目前5公里的能力在18分30左右,跑力是「54」,具相同跑力者所對應的半馬成績是1小時25分40秒、10公里是38分42秒、1英里是5分27秒。

他以往是中長距離的田徑選手,近期1500公尺的比賽成績是4分44秒,換算1英里時間約5分鐘左右,跑力為「59」,明顯高於他5公里的跑力「54」,這代表著最大攝氧強度是他的強項。然而在十月中他參加了一場半馬比賽,跑出1小時30分,計算出跑力只有「50」,跟5公里的跑力相差了4級,所以顯然地他目前的缺點在於T強度以下的有氧續航力。

這是小明各種距離的跑力值,不難發現隨著距離增加,跑力值也會跟著下降:
距離
1.6公里
3公里
5公里
10公里
半馬
全馬
跑力值
59
55
54
53
50












跟案例一的跑者恰恰相反,小明的跑力曲線是一條呈「\」形的斜線,跑力值的最高點在距離最短的1英里,是典型的無氧耐力強、有氧耐力不足的跑者。如果他之後的目標賽事都是5公里以上的話,那麼接下來的訓練應該要以基礎耐力(E、M強度)跟閾值能力(T強度)為主,讓各跑力值的差距縮小。

五種曲線,四個方向。
如果我們都把自己各個項目的跑力值都連成一條線,大致上會出現五種曲線,分別是:「一」字形、「/」形、「\」形、「A」字形、「V」字形。我分別針對這五種曲線歸納出對應的訓練建議:
  • 「一」字形:所有項目的跑力非常平均(各跑力值之間只相差2級以內),是一種好的結果,代表目前的訓練計劃效果良好,訓練方向正確,所以目前可以繼續原有的訓練,直到遇上瓶頸時再進行調整。
  • 「/」形:長距離項目的跑力值較高,且最高與最低值相差2級以上,代表你的有氧能力不錯(E、M強度),但無氧能力或高強度有氧能力不足(T、I、R強度),是日後需要加強的方向。
  • 「\」形:短距離項目的跑力值較高,且最高與最低值相差2級以上,代表你的無氧能力跟高強度有氧能力比較強(T、I、R強度),而基礎有氧耐力有待改善(E、M強度)。之後的訓練需要著重E或M強度的訓練,可以延長基礎期的長度,以及增加長跑訓練的時間。
  • 「A」字形跟「V」字形:一般來說通常只有剛入門的跑者才會出現這兩種曲線,很有可能是其中一些測驗成績不準確(例如沒有盡全力跑,配速不當,或是因氣溫、坡度等外在因素影響到時間)。但不管檢測的時間有沒有問題,這類型的跑者應該都還有不少的進步空間。如果是呈「A」字形的跑者,速度跟耐力是比較弱的項目,而呈「V」字形的跑者則有可能是5公里、10公里的中距離項目表現不佳。建議之後的訓練可以選擇《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中的週期化安排方式:E ➔ I ➔ T ➔ M,各至少安排4到6週訓練,完成後相信整體的跑力都會往上提升。
= = =
參考資料:
l   耐力網的跑力檢測:http://goo.gl/4o08LE
l   「跑力值(VDOT Value)」的由來http://goo.gl/A6A7HL
l   每一種強度的訓練都有其意義:http://goo.gl/q1pqBp

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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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對跑步或鐵人三項線上訓練有興趣的選手,歡迎傳訊息到我的臉書專頁:https://www.facebook.com/louian1993

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我是在今年三月初不小心看到由鄭匡寓所撰寫的一系列低碳/生醣文章,經過整整兩天的思考後決定開始自我實驗,每天早上只喝防彈咖啡(動物性奶油+椰子油+咖啡),午餐跟晚餐則盡可能避開認知的碳水化合物。執行至今已經兩個半月,其中最明顯的改變是:
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在一開始讓我開始對生酮產生興趣的是它對耐力運動表現的助益(可以參考:駕馭脂肪的能量來增進運動表現 by Dr. Jeff Volek),但在這段時間裡也看了很多跟這方面有關的影片、文章與書藉,逐漸了解到這種飲食並不應該只分享給耐力運動員,它對現在整個社會的每一個人都極為重要,因為過去幾十年的飲食研究所帶來的觀念實在錯得太離譜了!碳水化合物才是眾多慢性疾病的元兇。

在昨天的講座裡,對我而言其中一個最大的收獲,就是由匡寓所整理出來的「成為酮適應運動員的七個步驟」,在生酮跟耐力運動這個領域當中,匡寓可說是國內經驗最豐富的執行者(他本身也是長距離跑者跟教練),所以想要在這裡分享給大家:
先認識低碳高脂飲食的原理與重點;飲食中,必須攝取足夠的卡路里,不要怕吃!認識甚麼是「好」的碳水化合物;認識「好」的脂肪並攝取;增加一些低心率運動;多喝水、不要忘了電解質;這不是一種節食手段,而是健康飲食。 另外,當運動員到達目標體重、或發現體能表現上升時,可以開始以「週」為單位,少量地攝取好的碳水化合物,並每週確認自己的體重與體能是否有衰退的問題。


更多關於生酮飲食的資訊,可以參考匡寓所寫的幾篇文章:
養腦又減重──生酮飲食是甚麼?西藏的酥油茶轉變現代的防彈咖啡 Bullet Proof CoffeeThe MAF Method ── 有氧訓練及飲食心得為什麼有人天生瘦,有人喝水就會胖? ==

補充資訊:
對生酮飲食有興趣的朋友,強烈推薦加入「酮好」社團,裡面有很多保貴知識跟經營,可以縮短入門的時間:
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