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【跑步訓練】安排訓練最重要的小事:找出自己的缺點

俗語有云:「一條鍊條的強度取決於最弱的一環。」要成為一名全面、強勢的跑者,就必須願意坦承面對自己的弱點,並加以修正、強化它,才能持續地向著強者之路邁進。

不斷地強化自己的強項並不能讓你成為頂尖,了解自身的限制因素才是讓你在比賽中成功的關鍵。比如一名馬拉松跑者對自己的有氧耐力非常自信,每天都能以輕鬆的配速跑上21公里,當然他的強項會繼續得到維持,但與此同時他的弱項—無氧能力—也會越發明顯。跑者的體能就跟很多事情一樣,用進廢退,常操練的會進步,不常用的將會退化。把所有訓練都安排低強度慢跑,有氧能力當然會提升,但同時沒有鍛鍊到的能力也將會一點一滴地消退。簡而言之,想要持續地進步,就需要全方位的訓練。
全方位的訓練是持續進步的關鍵
不過話說回來,其實並不是太多人瞭解自己的弱點在那裡,或是不知道找出弱點的方法,而這正是我寫這篇文章的動機。在自行車功率訓練裡,選手需要進行30秒、1分鐘、5分鐘、20分鐘等的臨界功率檢測(Critical power test),透過比對可以讓選手知道自己的缺點是無氧衝刺能力、乳酸閾值、還是有氧基礎耐力不佳。但在跑者的世界,好像很少有類似的「找碴」工具,但其實這個工具一直在我們身邊,只是一直被忽略具有「找碴」這項功能而已,它就是「跑力表」(VDOT tables)

由丹尼爾博士所製作的「跑力表」(VDOT tables)就是跑者的「找碴」工具 
(上圖摘自:耐力網跑力檢測頁面)











「相同跑力者」的意義
丹尼爾博士在其著作中提出VDOT(中譯:跑力值),跑者可以根據自己的最佳成績,找出跑力值以及各強度的訓練配速,並列出在相同跑力下所對應的其他距離的成績,這是博士根據眾多不同程度跑者樣本中所歸納出來的結果。例如一位跑者3公里跑14分整,檢測出跑力是「40」,除了可以找出訓練配速之外,也可以看到「相同跑力者」的成績,比如1英里是7分07秒、5公里24分08秒、全馬是3小時49分25秒等。

在過去,「相同跑力者」這一欄甚少受到重視,因為大部分人都認為這只是一個推估值而已,只供參考,沒有太大的實質意義。有些人甚至會覺得這一點都不準:「我5公里跑20分初頭,預測全馬成績是3小時14分!這根本不可能啊,我之前全馬只能勉強跑到3小時30分。」

說到這裡,其實這位跑者已經講出自己的弱項在那裡了,他5公里有能力跑出20分鐘,對應跑力表,代表著他全馬的潛力至少會有3小時14分的水準。但最終他只跑出3小時30分,正正表示他的有氧耐力不足,長距離的項目難以達到該有的表現。

【案例一】
如果想要更準確找出弱點的話,就需要先找出各項目的跑力值(至少三項:3公里、10公里、半馬/全馬),並且要確保所有時間都是認真全力跑的成績。以下是一名業餘跑者從3公里到全馬的跑力值,並畫出他的跑力曲線(VDOT curve):
距離
1.6公里
3公里
5公里
10公里
半馬
全馬
跑力值
39
39
40
42
43













這位跑者的全馬成績具有3小時36分的水準,跑力值「43」,亦是他所有項目的最高值。跑力「43」所對應的5公里成績是22分41秒,而他實際的3公里跟5公里時間分別是14分20秒和24分22秒,跑力值同樣只有「39」,比全馬的跑力低了4級。從圖表中可以清楚觀察出一條呈「/」形的曲線,代表這位跑者日後該加強的是最大攝氧能力(I強度)與快跑的技術(R強度)。

【案例二】
再以我其中一名指導選手小明為例,他目前5公里的能力在18分30左右,跑力是「54」,具相同跑力者所對應的半馬成績是1小時25分40秒、10公里是38分42秒、1英里是5分27秒。

他以往是中長距離的田徑選手,近期1500公尺的比賽成績是4分44秒,換算1英里時間約5分鐘左右,跑力為「59」,明顯高於他5公里的跑力「54」,這代表著最大攝氧強度是他的強項。然而在十月中他參加了一場半馬比賽,跑出1小時30分,計算出跑力只有「50」,跟5公里的跑力相差了4級,所以顯然地他目前的缺點在於T強度以下的有氧續航力。

這是小明各種距離的跑力值,不難發現隨著距離增加,跑力值也會跟著下降:
距離
1.6公里
3公里
5公里
10公里
半馬
全馬
跑力值
59
55
54
53
50












跟案例一的跑者恰恰相反,小明的跑力曲線是一條呈「\」形的斜線,跑力值的最高點在距離最短的1英里,是典型的無氧耐力強、有氧耐力不足的跑者。如果他之後的目標賽事都是5公里以上的話,那麼接下來的訓練應該要以基礎耐力(E、M強度)跟閾值能力(T強度)為主,讓各跑力值的差距縮小。

五種曲線,四個方向。
如果我們都把自己各個項目的跑力值都連成一條線,大致上會出現五種曲線,分別是:「一」字形、「/」形、「\」形、「A」字形、「V」字形。我分別針對這五種曲線歸納出對應的訓練建議:
  • 「一」字形:所有項目的跑力非常平均(各跑力值之間只相差2級以內),是一種好的結果,代表目前的訓練計劃效果良好,訓練方向正確,所以目前可以繼續原有的訓練,直到遇上瓶頸時再進行調整。
  • 「/」形:長距離項目的跑力值較高,且最高與最低值相差2級以上,代表你的有氧能力不錯(E、M強度),但無氧能力或高強度有氧能力不足(T、I、R強度),是日後需要加強的方向。
  • 「\」形:短距離項目的跑力值較高,且最高與最低值相差2級以上,代表你的無氧能力跟高強度有氧能力比較強(T、I、R強度),而基礎有氧耐力有待改善(E、M強度)。之後的訓練需要著重E或M強度的訓練,可以延長基礎期的長度,以及增加長跑訓練的時間。
  • 「A」字形跟「V」字形:一般來說通常只有剛入門的跑者才會出現這兩種曲線,很有可能是其中一些測驗成績不準確(例如沒有盡全力跑,配速不當,或是因氣溫、坡度等外在因素影響到時間)。但不管檢測的時間有沒有問題,這類型的跑者應該都還有不少的進步空間。如果是呈「A」字形的跑者,速度跟耐力是比較弱的項目,而呈「V」字形的跑者則有可能是5公里、10公里的中距離項目表現不佳。建議之後的訓練可以選擇《體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練》中的週期化安排方式:E ➔ I ➔ T ➔ M,各至少安排4到6週訓練,完成後相信整體的跑力都會往上提升。
= = =
參考資料:
l   耐力網的跑力檢測:http://goo.gl/4o08LE
l   「跑力值(VDOT Value)」的由來http://goo.gl/A6A7HL
l   每一種強度的訓練都有其意義:http://goo.gl/q1pqBp

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成就三屆環法冠軍的飲食方式:低碳飲食

Chris Froome是目前英國最偉大的自行車選手之一,至今已經拿下三屆環法自行車賽總冠軍(2013、2015及2016年),兩屆奧運個人公路計時項目銅牌(2012、2016年)。大部分人看到的除了他輝煌的成就之外,就是他在騎車時的一大特色:低頭[註1]。不過,其實他還有一項秘密武器——低碳飲食。


從2007年開始成為職業自行車手,當時22歲的他體重約76公斤,表現可圈可點,甚少在重大比賽中獲勝;2010年加入天空車隊(Team Sky),並於2011年開始漸露頭角。當年他在環西大賽中拿下總排第二名,但他指出「我是以餓死自己的方式把體重減下來的,不過我認為這樣做一點都不健康」。2012年開始執行低碳飲食,盡可能減少碳水化合物的攝取[註2],特別是加工的碳水化合物,並增加蛋白質和脂肪的食用量;2013年即成為第二位拿下環法冠軍的英國人(第一位是2012年同屬天空車隊的Bradley Wiggins,當時Chris Froome擔任其副將,並拿下第二名),並展開他與天空車隊主宰多日賽場的凸台之路。


攝取愈多的碳水化合物,就需要更多的水分以儲存在身體上,這樣會造成體重增加,所以降低碳水化合物可以讓體重變輕,同時也減少多餘碳水化合物轉換成脂肪的重量。不過,很多人認為減少碳水化合物攝取將會導致競技表現不佳,但採取低碳飲食的Chris Froome,他的運動表現有變差嗎?相信三屆環法冠軍已經是最好的證明,但科學數據能夠讓故事更加完整。

下面這張圖片公佈了Chris Froome在剛成為職業自行車手跟2015年第二次稱霸環法時的生理數據,體脂肪從16.9%下降至9.8%,體重從75.6公斤下降至67公斤,由於體重下降的關係,最大攝氧量也從80.2毫升/公斤/分鐘上升至88.2毫升/公斤/分鐘。

其中「可持續功率」(Sustained power)是指能維持20到40分鐘的最大平均功率,是長距離自行車運動表現的指標。雖然絕對功率數值幾乎沒有差異,但是從功率體重比的角度來看的話,2015年比賽體重67公斤輸出419W,他的功率體重比高達6.25W/kg,比2007年的5.56W/kg提升了12%!這也完全反映在他強勢的爬坡能力上。

另外,「峰值功率」(Peak Power)則是無氧能力的指標,在實驗中會不斷增加瓦數,直至受試者衰竭為止,最後30秒的最大平均功率就是他的Peak P…

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不過,我們絕對不能以跨大步的方式來加大步幅,因為這樣只會讓腳掌落在重心前方,造成剎車增加阻力,以及增加受傷的風險。那麼,跑者應該要如何達到更大的步幅呢?我們需要做對三件事:

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三、增加身體的前傾角度

身體重心(屁股)前傾得愈多,就能讓愈多的體重分配到前方,也就更能利用重力產生更多速度,身體就能往前落得更遠。簡單來說,利用重心前傾跑出更快的速度(但不把腳掌跨到身體前方),同時快速上拉腳掌,騰空時間就會變長,步幅就會變大。

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【自行車功率訓練】20分鐘最大平均功率從220w進步到258w

作為教練,最高興莫過於收到選手進步的消息!

20分鐘最大平均功率從12月的220w,今天測驗進步到258w(而且測驗前後還有安排30分鐘跟1小時的比賽配速訓練)!三個月的時間足足進步了38w,FTP也從209w進步到245w(3.66w/kg)!


去年底開始跟大陸一位半程超鐵選手合作(不喜歡說指導誰誰誰,因為我跟選手是一起共同成長),113k的最佳成績落在4小時35分左右,自行車90公里的完成時間在2小時30分左右,對亞洲地區的業餘選手來說已經算是很高的水平,要再進步必然有一定難度;但這也是我的價值所在。

受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上進行(沒錯,是全部訓練,包含週末的長距離課表),自行車每週訓練時數平均只有4~5小時,因此整體的訓練強度必須要提高。

我把他的訓練簡單劃分為三個週期,第一個週期同樣是以基礎有氧耐力為主,但要他在訓練台上待3~4個小時實在太殘忍了,所以我通常都會安排一些長時間的Zone2與Zone3間歇,例如:Zone3騎20分鐘+Zone2騎15分鐘,重覆3組,並循序漸進地拉長Zone3的時間。

第二個週期每週安排了2~3天的高強度間歇,強度在Zone5~6之間,這些區間這可說是他的罩門,因為在以前他很少會進行如此高強度的訓練,所以剛開始5分鐘的最大平均功率只有235w左右。在這個週期我分別安排了兩次5分鐘測驗,以檢視訓練的成效,成績分別是263w與283w(4.22w/kg),雖然不算突出,但也有足夠的空間讓他的閾值功率進步了。

第三個週期為競賽期,也就是開始要幫他調整到最好的狀況。課表大部分是以Zone3~Zone4為主,目的是為了提高乳酸閾值,還有模擬比賽的強度。在5分鐘最大功率進步之後,只有再經過合理的訓練,20分鐘最大功率也會跟著進步。距離比賽還有三週的時間,原本今天我預估他20分鐘的成績會落在240w附近而已,所以課表上我備註只要騎240w以內就好,深怕他會拉爆自己(之前測驗試過前半段騎太用力而提早結束);還好他沒有聽從課表的指示,騎出了最佳成績;祝他能夠順利在4月的Ironman 70.3柳州站完成夢想!

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