【功率訓練】體能進步的量化指標—效率系數(EF)

當在相同或類似的環境下,能夠以較低的心率維持更高的功率輸出,這很有可能代表著一件事情,就是體能進步了!身體的有氧引擎因為受到長期耐力訓練的刺激,經過適應而變得更有效率,心臟不再需要跳動那麼多下就能提供足夠的血液給肌肉,所以在同樣的強度下心率變低了。

我們可以把功率跟心率想像成「工作」跟「員工」的關係,輸出100W功率當成是100件工作,心臟每分鐘跳100下代表有100個可以工作的員工。假如現在A工廠有200件工作要處理,而這家工廠只需要100名員工就足夠應付這些工作,即A工廠一名員工平均可以應付2件工作。另一家B工廠同樣需要處理這200件工作,但這家工廠卻需要120名員工才能夠解決,也就是說B工廠一名員工平均只能處理1.67件工作。所以整體來說,A工廠的工作效率會比B工廠高。

如果我們將功率與心率作出比較,就能夠為運動員的有氧能力進行量化。只要把單次訓練的平均功率(或標準化功率)除以平均心率,就可計算出「效率系數」(Efficiency Factor)。

效率系數能夠用來當作檢視訓練成效的指標,也就是能告訴我們到底進步了多少。以六週的有氧訓練為例,假設一位自行車手每週都進行規律的自行車訓練,其中有一天都會在同樣的路線進行2小時低強度的有氧騎乘,作為檢測的指標。第一週的NP為174W,平均心率138bpm,得出效率系數為1.26,而經過六週的持續訓練後,第六週訓練的NP是179W,平均心率132bpm,計算出這次訓練的效率系數提升到1.36,代表這名選手的有氧體能已經進步了,而且現在可以很明確的告訴別人:「我經過六週的訓練後,效率系數進步了0.1。」有了功率與心率數據,進步不再是模糊不清的猜度。

2小時有氧騎乘訓練
標準化功率(NP)
平均心率
效率系數
1
174W
138bpm
1.26
2
178W
136bpm
1.31
3
180W
135bpm
1.33
4
178W
137bpm
1.30
5
178W
134bpm
1.33
6
179W
132bpm
1.36

當效率系數持續兩到三週都沒有明顯進步後,代表你的有氧耐力基礎已經到達目前的瓶頸了,繼續這種長時間低強度的訓練,對你的運動表現不會有太多幫助。如果以蓋房子來比喻的話,此時你的有氧「地基」已經夠扎實了,是時候要進行「往上蓋」的動作,也就是要開始安排一些強度更高的間歇訓練了,如此才能持續地對身體作出刺激,FTP及無氧能力才會繼續成長。

===

延伸閱讀:


熱門文章